يعد الجبن عالي البروتين خيارًا لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. البروتين ضروري لبناء وصيانة العضلات وعمليات الجسم الحيوية الأخرى. ليس عليك بالضرورة الاعتماد عليه الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو الدجاج للحصول على البروتين الذي تحتاجه. تعرف على المزيد حول 16 نوعًا من الجبن عالي البروتين، وفكر في أفضل السبل لدمجها في وجباتك.
1. البارميزان
جبن بارميزان صلب ذو نكهة قوية، يُصنع من حليب الأبقار في منطقة بارما بإيطاليا منذ ثمانية قرون على الأقل. يحتوي هذا الجبن المبشور على 8.45 جرام من البروتين لكل أونصة.
يحتوي جبن البارميزان الصلب على كمية أكبر قليلاً من البروتين بمعدل 10.22 جرامًا للأونصة. كما أن جبن البارميزان منخفض السعرات الحرارية، ولأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإنه يمنعك من الشعور بالجوع لفترة أطول.
2. رومانو
يأتي جبن رومانو من المناطق المجاورة لروما ويقدم 9.08 جرامًا من البروتين للأونصة. مثل معظم أنواع الجبن، فهو أيضًا مصدر جيد لل الكالسيومبـ 302 مليجرامًا للأونصة. الكالسيوم مفيد لصحة العظام.
يمكن أن يكون الرومانو بديلاً للبارميزان، على الرغم من أن طعمه أكثر ملوحة قليلاً وألذ. في الولايات المتحدة، يُصنع الرومانو عادةً من حليب البقر، بينما يُستخدم حليب الأغنام في إيطاليا.
3. جروير
غرويير هو نوع من الجبن السويسري المصنوع من الحليب الخام. تحتوي على 8.51 جرامًا من البروتين لكل أونصة. هذا الجبن لديه البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة)، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
الجبن مرتفع بشكل عام الفوسفوروهو معدن يعمل مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية. قد يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من أنواع معينة من أمراض الكلى تجنب الفوسفور، وفي هذه الحالة قد يكون هذا الجبن خيارًا أفضل.
4. سويسري
يحتوي الجبن السويسري على 7.7 جرام من البروتين للأونصة. كما أنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الصوديوم ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الكالسيوم. يعد الجبن السويسري أيضًا مصدرًا للبروبيوتيك نظرًا لأنه معتق ولكن لا يتم تسخينه بعد ذلك، ويمكن للبروبيوتيك أن يساهم في نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
5. بروفولوني
يوفر Provolone 7.26 جرامًا من البروتين للأونصة. إنه مرتفع في بروتين مصل اللبن، وهو مفيد لبناء العضلات. كما أنه مصدر جيد للبروبيوتيك لصحة الأمعاء.
6. إيدام
جبنة إيدام هي في الأصل من هولندا وهي مغطاة تقليديا بالشمع الأحمر أو الأصفر. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يصل إلى 7.14 جرامًا للأونصة. مثل أنواع الجبن الأخرى، فهي مصدر جيد لل البروتين الكاملمما يعني أنه يحتوي على ما يكفي من كل من وحدات بناء البروتين المعروفة بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
7. جودة
هذا الجبن المشهور للغاية من هولندا موجود منذ أكثر من 800 عام. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يصل إلى 7.06 جرام للأونصة. جودة، مثل معظم الجبن، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم.
كما هو الحال مع معظم أنواع الجبن الصلبة، فهو أيضًا كذلك انخفاض نسبة سكر اللاكتوز في الحليبمما يجعله بديلاً للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز).
8. موزاريلا
تقليديا، استخدم صانعو الجبن حليب جاموس الماء الإيطالي لجبن الموتزاريلا، وهو جبن نصف ناعم وقابل للتمدد. ولكن في هذه الأيام، يتم استخدام حليب البقر في كثير من الأحيان. تحتوي جبنة الموزاريلا على 6.3 جرام من البروتين لكل أونصة.
مثل أنواع الجبن الأخرى، فهو مصدر جيد للكالسيوم، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية هشاشة العظام، حالة ترقق العظام. تحتوي جبنة الموزاريلا الطازجة على الكثير من البروبيوتيك لمساعدة الأمعاء.
9. شيدر
نشأت هذه الجبنة في قرية شيدر الإنجليزية. وهو غني بالبروتين، حيث يصل إلى 6.5 جرام للأونصة. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للكالسيوم، حيث توفر أونصة واحدة منه حوالي 20% مما يحتاجه الشخص البالغ يوميًا.
10. كولبي جاك
نشأت هذه الجبنة في أمريكا وهي عبارة عن مزيج من جبن كولبي ومونتيري جاك. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يصل إلى 6.83 جرام للأونصة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمعادن الأخرى الضرورية للحفاظ على صحة العظام.
11. الجبن الأزرق
يتم تصنيع الجبن الأزرق باستخدام البنسليوم الثقافات، وهو نوع من العفن غير سام. يحتوي هذا الجبن على 6.11 جرامًا من البروتين لكل أونصة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لكثافة العظام. عادة، يتم تصنيع الجبن الأزرق من حليب البقر. أنها عالية في البروتين الكازينالتي يهضمها الجسم ببطء، مما يجعلها مفيدة إذا كنت تحاول استهلاك سعرات حرارية أقل.
12. بري
يحتوي هذا الجبن الطري المصنوع من حليب البقر على 5.94 جرامًا من البروتين لكل أونصة. يحتوي بري أيضًا على بعض حمض اللينوليك مترافق، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسمنة، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات.
13. عنزة
جبن الماعز هو جبن أبيض كريمي مصنوع من حليب الماعز. تحتوي على 5.24 جرام من البروتين لكل أونصة. يمكن أن يكون بديلاً جيدًا لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الجبن المصنوع من حليب البقر.
14. الفيتا
هذا الجبن اليوناني موجود منذ آلاف السنين. يحتوي على 4.05 جرام من البروتين لكل أونصة. كما أنه يحتوي على الكالسيوم لعظام قوية و فيتامين ب12 لاستقلاب الطاقة ودعم الجهاز العصبي. تحتوي الفيتا أيضًا على البروبيوتيك، مما يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
15. الريكوتا
الريكوتا هي جبنة إيطالية طرية تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي على 2.15 جرام للأونصة. ومع ذلك، فإن الحصة النموذجية من الريكوتا هي نصف كوب وليس أونصة، وتوفر هذه الحصة 9.35 جرامًا من البروتين.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، قد تساعد الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) في الريكوتا في خفض مستويات الجلوكوز. على عكس الأجبان الصلبة، تعد الأجبان الطرية مثل جبن الريكوتا والجبن القريش مصدرًا لللاكتوز.
16. الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على 3.14 جرامًا من البروتين لكل أونصة، ولكن بحجم الحصة النموذجية وهو نصف كوب، فإنه يوفر حوالي 12 جرامًا من البروتين. يساعد البروتين الموجود في الجبن القريش على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعله وجبة خفيفة جيدة أو طبقًا جانبيًا أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
إذا كنت تمارس تمارين المقاومة، فإن المحتوى العالي من البروتين في الجبن القريش يمكن أن يساعدك أيضًا على بناء كتلة العضلات.
| جبن | البروتين لكل حصة بالجرام (جم) | الكالسيوم لكل حصة بالملليجرام (مجم) | اللاكتوز لكل حصة بالجرام |
| بارميزان (صعب) | 10.22 جرام | 335 ملغ | 0 جرام |
| رومانو | 9.08 جرام | 301 ملغ | 0 جرام |
| جروير | 8.51 جرام | 286 ملغ | 0 جرام |
| سويسري | 7.66 جرام | 252 ملغ | 0 جرام |
| بروفولوني | 7.26 جرام | 214 ملغ | 0 جرام |
| ايدام | 7.09 جرام | 207 ملغ | 0 جرام |
| جودة | 7.06 جرام | 198 ملغ | 0 جرام |
| كولبي جاك | 6.83 جرام | 203 ملغ | 0 جرام |
| شيدر | 6.49 جرام | 201 ملغ | 0 جرام |
| موزاريلا | 6.29 جرام | 143 ملغ | 0 جرام |
| الجبن الأزرق | 6.07 جرام | 150 ملغ | 0 جرام |
| جبن أبيض طري | 5.90 جرام | 52.2 ملغ | 0 جرام |
| جبن الماعز | 5.24 جرام | 39.7 ملغ | 0 جرام |
| فيتا | 5.03 جرام | 140 ملغ | 0 جرام |
| الريكوتا | 9.35 جرام (نصف كوب) | 255 ملغ | 3.4 جرام |
| جبن | 12 جرام (نصف كوب) | 227 ملغ | 4.4 جرام |
نصائح لإدراج الجبن عالي البروتين في نظامك الغذائي
لا ينبغي أن يكون تضمين الجبن عالي البروتين في نظامك الغذائي أمرًا معقدًا. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لدمجها في وجباتك أو وجبات خفيفة:
- تناول بعض الجبن أو مغرفة من الجبن بين الوجبات لدرء الجوع.
- ابشري الجبنة ورشيها على الحساء.
- أدخل الجبن في السلطة.
- مزيج الجبن مع المعكرونة.
- ضعي شريحة أو بعض الجبن المبشور على الساندويتش.
- استخدمي الجبن كطبقة علوية على البطاطس.
عند التفكير في إضافة الجبن إلى نظامك الغذائي، لاحظ أنه مصدر للدهون المشبعة. ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين، 2020-2025 يوصي بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة. على هذا النحو، قد ترغب في اختيار أنواع الجبن قليلة الدسم (مثل جبنة الموتزاريلا أو الجبن قليل الدسم) أو التخفيف من استهلاكك للأجبان عالية الدهون.
ملخص
الجبن غني بالنكهة والبروتين. البروتين ضروري للحفاظ على الصحة، وبناء كتلة العضلات، وحتى فقدان الوزن. يمكنك دمج الجبن في نظامك الغذائي بطرق مختلفة.
:max_bytes(150000):strip_icc()/MaxineLipnerheadshot1-20f056879a574645a653ed1e091c6a43.jpeg)
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.