الأطعمة لحياة طويلة وصحية

العلم واضح: تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة.

لكن بعض الناس يجدون صعوبة في تناول الطعام الصحي مع تقدمهم في السن لأسباب عديدة. ربما لا يكون لديهم شهية كبيرة. ربما يواجهون صعوبة في الطهي أو الأكل. ربما لا يعرفون ما هو صحي. أو ربما يعرفونه ولا يحبون فكرة الكرنب.

تقول الدكتورة شيريل روك، أستاذة الطب العائلي والصحة العامة في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو: “هل تعلم؟ يمكنك أن تعيش حياة طويلة وصحية دون أن تأكل قطعة من الكرنب”.

إنها تهدف إلى العثور على طعام صحي تحبه والبناء عليه.

“إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحبها، فمن المرجح أن تلتزم بها. يقول روك: “لن تجبره على التوقف لمدة 4 أيام ثم تخرج لتناول برجر بالجبن مزدوج”.

لكن الأمر أكثر من مجرد العثور على الأطعمة المناسبة. تشير ميشيل بيلانتوني، من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إلى أنك بحاجة إلى تناولها بكميات مناسبة أيضًا.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي للقلب على التحكم في وزنك. وهذا مهم لأن أكثر من ثلث الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يعانون من السمنة. وقد يؤدي ذلك إلى السكري، وبعض أنواع السرطان، و مرض قلبي.

النظام الغذائي الصحي للقلب هو النظام الذي يشمل:

• فواكه وخضراوات
• كل الحبوب
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن
• دواجن منزوعة الجلد
• الكثير من الأسماك
• المكسرات والفاصوليا
• الزيوت النباتية غير الاستوائية (زيت الزيتون والذرة والفول السوداني وزيت القرطم)

يحتوي سمك السلمون والأسماك الأخرى، مثل سمك السلمون المرقط والرنجة، على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في علاج أمراض القلب. ضغط دم مرتفع، ضمن أشياء أخرى. تهدف إلى حصتين في الأسبوع.

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة أيضًا في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويساعد في عملية الهضم وقد يساعد في الحفاظ على انتظامك، الأمر الذي قد يمثل مشكلة لبعض كبار السن.

لا يوجد طعام واحد قادر على مساعدة قلبك، بل أنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي متكامل.

يقول روك: “إذا كنت تأكل الكثير من الأسماك، ولكنك، بالإضافة إلى ذلك، تعيش على الآيس كريم والحلوى وأشياء من هذا القبيل، فلن ينقذك ذلك”.

إن فقدان الذاكرة، وهو مصدر قلق كبير بين بعض كبار السن، مرتبط بنقص فيتامين ب 12، من بين أمور أخرى. يمكنك الحصول على ذلك في:

• اللحوم
• سمكة
• منتجات الألبان
• بعض حبوب الإفطار

تم ربط مرض الزهايمر بالالتهاب المزمن، والذي يمكن أن يكون سببه أطعمة مثل الخبز الأبيض والبطاطس المقلية واللحوم الحمراء والمشروبات السكرية والسمن.

ولا يزال العلماء يدرسون العلاقة بين بعض الأطعمة وصحة الدماغ.

يقول الدكتور آدم دروينوفسكي، مدير برنامج علوم التغذية بجامعة واشنطن: “لا أرغب في تحديد طعام معين يمنع فقدان الذاكرة. ربما أخبر شخصًا ما أنه إذا كنت تريد أن تعمل بشكل جيد، فإن بعض الفواكه ومضادات الأكسدة ستكون أفضل لك من شريحة أخرى من الكعك”.

مضادات الأكسدةتساعد الأحماض الأمينية، الموجودة في العديد من الخضروات والفواكه مثل التوت الأزرق، في تخفيف الالتهابات. كما تساعدك أيضًا على التخلص من بعض الأشياء الضارة التي تسمى الجذور الحرة والتي تتكون عندما يحول جسمك الطعام إلى طاقة.

مرة أخرى، من المهم أن ندرك أن صحة الدماغ الجيدة قد تتعلق بما لا تأكله بقدر ما تتعلق بما تفعله.

يقول روك: “يعمل دماغك حسب تدفق الدم، تمامًا مثل قلبك”. “لذا، إذا كنت تتناول الكثير من الدهون المشبعة، فهذا يقلل من احتمالية حصولك على تلك الشرايين النظيفة اللطيفة لتزويد أنسجة المخ بالدم.”

حاول أن تتناول الطماطم والتوت الأزرق والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكركم والمكسرات (وخاصة الجوز) في نظامك الغذائي. كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى تعمل على مكافحة الالتهابات أيضًا.

إنها تنهار دائمًا ثم تتشكل مرة أخرى — هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمك. ومع تقدمك في العمر، تحتاج إلى المزيد من البروتين لعملية إعادة البناء هذه.

يقول روك: “إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين، فسوف تنهار أجسامك أكثر من إعادة بنائها”.

يمكن أن يساعد تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والجبن، والحليب، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى، والفاصوليا في ذلك. كما تعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين أيضًا، ولا تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الدهون المشبعة أن اللحوم لديها. يقول روك: لا تقلق بشأن الكوليسترول الموجود في بيضك. جسمك لا يمتصه بشكل جيد.

يحتاج كبار السن إلى الكالسيوم لأنه يعزز نمو العظام الصحي. الزبادي، والأجبان قليلة الدسم، والحليب هي مصادر جيدة.

ومع ذلك، يجب أن تكوني حذرة، لأن الكثير منها يمكن أن يسبب ذلك إمساكتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول ما هو الأفضل بالنسبة لك.

من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د، لأن ذلك يساعد جسمك على استخدام الكالسيوم. لكن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا.

يقول ستيفن أنطون، دكتوراه، من قسم أبحاث الشيخوخة وطب الشيخوخة في جامعة كاليفورنيا: “إن خطر انخفاض فيتامين د لدى كبار السن يمثل تحديًا لأنه لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د”. فلوريدا.

يتواجد الكالسيوم وفيتامين د في الأطعمة المدعمة والأسماك مثل السلمون ومنتجات الألبان.