الداخل مقابل الخارج: أي تمرين هو الأفضل؟

سواء كنت ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، أو تلعب كرة السلة في المركز المجتمعي المحلي، أو تتعرق في صف بيلاتيس أو زومبا، فإن البقاء نشطًا أمر ضروري لصحتك. يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل أمراض القلب، ويدعم صحتك العقلية، ويحسن مزاجك، ويقوي عظامك وعضلاتك.

ما تفعله لممارسة الرياضة وحتى عندما تمارس الرياضة لقد حظيت هذه الرياضة باهتمام كبير من جانب الباحثين، ولكن هناك دراسة جديدة تناولت ما إذا كان مكان ممارسة الرياضة مهماً أيضاً. وقد تبين أن ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة أو في الهواء الطلق لا يشكلان نفس التأثير على صحتك.

“إن البحث واضح في أن البيئات الطبيعية يمكن أن تكون مكانًا فعالًا لتعزيز النشاط البدني” دكتور جاي مادوكقال مؤلف الدراسة ومدير مركز الصحة والطبيعة في جامعة تكساس إيه آند إم لموقع Verywell: “يستمتع الناس عمومًا بالتواجد في الهواء الطلق، حيث تعد المتنزهات والمسارات والحدائق المجتمعية الأماكن الأكثر شعبية”.

ولكن ما الذي يجعل الأنشطة الخارجية مفيدة لصحتك إلى هذا الحد؟ إليكم ما يقوله الخبراء.

PANS: اسم رائع للتمرينات الخارجية

ركزت الدراسة على النشاط البدني في البيئات الطبيعية (PANS)، والذي يشير إلى التمارين الرياضية أو النشاط البدني الذي تقوم به في البيئات الطبيعية. وهذا يشمل الحدائق والمسارات والغابات، وفقًا لمادوك. كما تم تضمين “المساحات الزرقاء”، أو المناطق القريبة من المسطحات المائية مثل البحيرات أو الشواطئ أو المحيطات، في PANS.

يمكن أن يشمل النشاط البدني في البيئات الطبيعية كلاً من النشاط الهوائي و تدريب القوة, كيفن لانزا، دكتوراهقال الدكتور جون جوردان، الأستاذ المساعد بكلية الصحة العامة بجامعة تكساس في هيوستن، لموقع Verywell: “على سبيل المثال، المشي على مسار مغطى بالنباتات أو القيام بتمارين الضغط في الحديقة”.

ومن الأمثلة الأخرى على PANS المشي لمسافات طويلة في مسار الغابة، والركض عبر الحديقة، وركوب الدراجات على طول مسار خلاب، والسباحة في البحيرة، وممارسة يوغا على الشاطئ، أو التجديف في المحيط.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق

وفقًا لمادوك، فإن ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن الطبيعية توفر بعض الفوائد المحددة التي لا تحصل عليها من ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المغلقة. تظهر الأبحاث أن المشاركة في أنشطة قصيرة الأمد مثل المشي القصير أو ركوب الدراجة يمكن أن تؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق.

وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الطبيعة أيضًا على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا للانزا.

“يقضي الناس في الولايات المتحدة حوالي 90% من وقتهم في الأماكن المغلقة. وفي أغلب الوقت، يجلسون ـ وهو سلوك غير نشط، وإذا تم الإفراط فيه، فإنه يضر بصحتنا”، كما يقول لانزا. “وعلاوة على ذلك، فإن الهواء في الداخل “يمكن أن يكون أكثر تلوثًا من الهواء الخارجي بما يتراوح بين مرتين إلى خمس مرات.”

وأضاف لانزا أن ممارسة الرياضة في الخارج تساعدك أيضًا على التعرض للهواء النظيف وأشعة الشمس، مما يمنحك جرعة من العناصر الأساسية فيتامين د– عنصر غذائي ضروري للحفاظ على صحة العظام، ودعم وظيفة المناعة، وتعزيز صحة العضلات والدماغ.

“قال لانزا: “إن النشاط في الداخل يعني أنك تفوت الفوائد الإضافية للتواجد في الخارج في بيئات طبيعية. إن النشاط في الهواء الطلق، في بيئات طبيعية، يوفر فائدة ثلاثية محتملة لصحتنا”.

وبما أن الدراسات حتى الآن ركزت على النتائج قصيرة الأجل (أقل من عام واحد)، قال مادوك إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت فوائد التمارين الرياضية في الهواء الطلق تحدث على المدى الطويل أيضًا.

“نحن نحاول معرفة ذلك. لا نعرف بالضبط ما هو هذا الأمر حتى الآن”، كما قال مادوك. “إنه في طليعة الأبحاث الآن، ما هو المستوى الميكانيكي الذي يؤدي إلى هذه الفوائد”.

ومع ذلك، قدم مادوك تفسيرًا محتملًا من فرضية “حب الحياة”، والتي تشير إلى أن البشر مرتبطون بطبيعتهم بالكائنات الحية الأخرى، بما في ذلك الحيوانات والبشر والطبيعة. قد يفسر هذا الارتباط سبب تأثير البيئات الطبيعية على الانتباه والمزاج.

وقال مادوك: “إن الأنماط الكسيرية الموجودة في الطبيعة ووجود التربينات – المركبات العطرية من النباتات – من بين العوامل التي تتم دراستها”.

التمارين الرياضية الداخلية لها مكانها

يحذر لانزا من وجود بعض العوامل التي قد تجعل ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق أمرًا صعبًا – أو حتى غير آمن.

“إن الحياة في الهواء الطلق ليست خالية من المخاطر. فأنت معرض للخير والشر، ويعتمد الأمر على مستوى تعرضك وما تفعله لتقليل مخاطر النتائج السيئة”، كما يقول لانزا.

تشمل بعض تحديات التدريبات الخارجية التي يجب الانتباه إليها ما يلي:

1. طقس: إن النشاط في الهواء الطلق يعني أنك قد تتعرض للمطر أو الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة أو ارتفاع درجات الحرارة. رطوبةأو التيارات القوية في الأنهار والمحيطات. يمكن أن تؤثر هذه الظروف البيئية والجوية على سلامتك وراحتك، وفقًا للانزا. في حين أن التعرض لأشعة الشمس يوفر فيتامين د، فإن الكثير من الأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس تأتي مع مجموعة خاصة بها من المخاطر الصحية، من حروق الشمس و ضربة شمس ل سرطان الجلد.
2. الحساسية والآفات: وقال لانزا أن المواد المسببة للحساسية مثل حبوب اللقاح يمكن أن تكون مصدر قلق إذا تسببت في أعراض تنفسية، واللافقاريات مثل القراد أو أن البعوض يحمل أمراضًا يمكن أن تنتقل إليك إذا لدغتك.
3. إمكانية الوصول: وأشار مادوك إلى أن ليس كل الناس لديهم إمكانية الوصول بسهولة إلى مساحات خارجية آمنة لممارسة الرياضة. على سبيل المثال، قد تكون هناك حدائق ومسارات بالقرب من منزلك، ولكن إذا لم تكن مصانة جيدًا، فقد لا تكون آمنة لممارسة الرياضة.
4. أمان: وأضاف تشيرني أن ممارسة التمارين الرياضية في مناطق معزولة أو ضعيفة الإضاءة يمكن أن تشكل مخاطر أمنية من السيارات والتضاريس غير المستوية واللقاءات مع الحيوانات.

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أكثر سهولة أو تحفيزًا من ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق.

وقال لانزا: “ليس لدى الجميع إمكانية الوصول إلى المساحات الخارجية للأنشطة الطبيعية، أو الموارد بما في ذلك النقل والوقت للوصول إلى هذه المساحات”.

تتمتع أماكن التمرين الداخلية مثل صالات الألعاب الرياضية بقيمة لا تصدق لأنها توفر جوًا مجتمعيًا، وتعزز الشعور بالمجتمع، وغالبًا ما تشمل وسائل الراحة مثل رعاية الأطفال للعائلات، ستيوارت تشيرني، دكتور في الطبقال رئيس قسم الطب الرياضي في Stony Brook Medicine لـ Verywell. توفر هذه المساحات أيضًا إمكانية الوصول إلى المعدات التي قد لا تكون متاحة في الهواء الطلق، مثل رفع الأثقال وأجهزة التمرين الأخرى.

“على سبيل المثال، إذا كنت جادًا بشأن رفع معدل ضربات قلبك أو إذا كنت تتدرب للوصول إلى حالة جيدة لممارسة رياضة معينة، فبينما يمكنك القيام بهذه الأشياء في الخارج، فقد لا يكون لديك التنوع والقدرة على الوصول إلى المعدات التي قد تحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية”، قال تشيرني.

كيفية الحصول على المزيد من التمارين الرياضية في الهواء الطلق

إذا كنت ترغب في زيادة نشاطك في الهواء الطلق، فابدأ بتحديد المساحات الخضراء، مثل الحدائق أو المسارات أو المحميات الطبيعية، في مجتمعك. يمكن أن تكون هذه البيئات طرقًا ممتعة لدمج أي نشاط خارجي في روتين التمارين الرياضية الخاص بك. قالت مادوك إن هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في العثور على المسارات والمساحات الخضراء المحلية بالقرب من المكان الذي تعيش فيه.

ولا يتعين عليك الانتقال إلى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق دفعة واحدة. إذا كنت تمارس الرياضة بضعة أيام في الأسبوع، فابدأ بتخصيص يوم واحد على الأقل لممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

وأضاف لانزا أن وضع خطة يعد خطوة أساسية أيضًا. ابدأ بالعثور على أماكن طبيعية آمنة وسهلة الوصول إليها في منطقتك، ثم تحقق من حالة الطقس وجودة الهواء. بعد ذلك، حدد أنواع الأنشطة البدنية التي تريد القيام بها. ستحتاج أيضًا إلى التفكير في التوقيت ووسائل النقل إلى الأماكن التي اخترتها، وما إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بمفردك أم مع الآخرين.

“بالإضافة إلى الإجابة على هذه الأسئلة، يجب على الناس الاستعداد للأنشطة الخارجية من خلال الترطيب المناسب وحماية الجلد وارتداء الملابس المناسبة”، كما قال لانزا. “إذا كنت ستذهب بمفردك، ففكر في إخبار شخص آخر بخطتك أو اصطحاب هاتفك معك”.

خلال فصل الصيف، عندما يكون الطقس حارًا، قال لانزا إنه من المهم اتخاذ احتياطات إضافية ومعرفة أعراض الأمراض المرتبطة بالحرارة، مثل تقلصات العضلات والصداع والدوار والغثيان. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من الأعراض، “توقف عن النشاط وانتقل إلى مكان بارد”.

وللحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، قال تشيرني إنه من المهم فهم تفاصيل النشاط الذي تمارسه. على سبيل المثال، راكبي الدراجات ينبغي أن يكون على دراية بقواعد المرور وارتداء معدات السلامة المناسبة، مثل الخوذات والملابس العاكسة. العدائين يجب أن يعرف المتنزهون أي جانب من الطريق يجب أن يركضوا عليه وتجنب المسارات ذات التلال الثقيلة أو الطرق المنحدرة لتجنب الإصابة. بالنسبة للمتنزهين، فإن الوعي بالمخاطر المحتملة مثل القراد والحشرات والحياة البرية هو المفتاح للحصول على تجربة تمرين آمنة وممتعة في الهواء الطلق.