العضلات التي يتم تدريبها أثناء المشي: عضلات البطن والأرداف والمزيد

يعمل المشي على تحريك العديد من مجموعات العضلات في ساقيك. فهو ينشط العضلات المثنية والباسطة للكاحلين والركبتين والوركين وينشط مناطق أخرى من جسمك، مثل الجذع. هناك طرق لتعديل روتين المشي لاستهداف مجموعات عضلية أخرى. يمكن لمقدمي الرعاية الصحية، مثل أخصائيي العلاج الطبيعي، التوصية بالتعديلات المناسبة لكبار السن أو غيرهم ممن يعانون من آلام مزمنة أو خضعوا لعمليات جراحية مؤخرًا.

مجموعات العضلات التي تعمل على تنشيط المشي

عضلات الكاحل

المشي يشارك عضلات أسفل الساق التي تساعد الكاحل على الانحناء إلى الأعلى (الانحناء الظهري) وإلى الأسفل (الانحناء الأخمصي).

• عضلات الظهر:تسحب هذه العضلات أصابع قدميك إلى الأعلى، مما يساعد على تحريك قدمك للأمام أثناء المشي. العضلة التي تقوم بهذه الحركة هي العضلة الظنبوبية الأمامية، التي تقع على طول الجزء الأمامي من عظم الساق.
• مثنيات القدم:تشير هذه العضلات بأصابع قدميك نحو الأرض. أثناء المشي، تدفع هذه الحركة جسمك للأمام مع كل خطوة. تشمل عضلات ثني القدم عضلة الساق الكبيرة (عضلة الساق) والعضلة الأصغر الموجودة أسفل عضلة الساق ( باطن القدم).

عضلات الركبة

يساعد المشي على تحريك عضلات الركبة المثنية والباسطة.

• أوتار الركبة: ال أوتار الركبة هي العضلات المثنية الأساسية للركبة والتي تقع في الجزء الخلفي من الفخذين. تعمل العضلات المثنية للركبة على ثني مفصل الركبة، والذي يحدث عندما ترجح ساقك للأمام مع كل خطوة. تشمل أوتار الركبة العضلة شبه الغشائية والعضلة شبه الوترية والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
• العضلة الرباعية الرؤوس: ال العضلة الرباعية الرؤوس العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين تؤدي تمديد الركبة. تعمل عضلات تمديد الركبة على تقويم مفصل الركبة، ودعم وزن الجسم مع كل خطوة. تشمل العضلة الرباعية الرؤوس العضلة المستقيمة الفخذية، والعضلة الواسعة الإنسيّة، والعضلة الواسعة المتوسطة، والعضلة الواسعة الوحشية.

عضلات الورك

يساعد المشي على تحريك عضلات الورك، وعضلات الباسطة، وعضلات الخاطفة.

• مثنيات الورك:عضلات الورك تقع عضلات الفخذ الأمامية في الوركين. وهي ترفع فخذك وتحرك ساقك للأمام مع كل خطوة. تشمل عضلات الفخذ المثنية العضلة الحرقفية القطنية والعضلة المستقيمة الفخذية.
• عضلات الورك الباسطة:تساعد عضلات الورك الباسطة، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف، على دفع جسمك للأمام مع كل خطوة وتوفير الثبات للساق التي تقف عليها. وتشمل عضلات الورك العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة.
• مختطف الورك:تساعد عضلات مبعدة الورك على تثبيت الحوض أثناء المشي. العضلة الألوية المتوسطة العضلة الألوية الكبرى، وهي عضلة صغيرة في الأرداف تقع أسفل العضلة الألوية الكبرى، هي العضلة الأساسية التي تدعم الحوض.

العضلات الأساسية

المشي يساعد أيضًا على تنشيطك عضلات الجذع، والتي تساعدك على البقاء منتصبًا وتثبيت جذعك. وتشمل هذه:

• قاع الحوض:يتكون قاع الحوض من عضلات متعددة تدعم المثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية.
• العضلة المستقيمة البطنية:تُعرف العضلة المستقيمة البطنية عادةً باسم عضلات “البطن الستة”.
• العضلات المائلة الداخلية والخارجية:تقع العضلات المائلة على جانبي البطن.
• العضلة المستعرضة للبطن:العضلة المستعرضة البطنية هي عضلة بطنية عميقة تلتف حول العمود الفقري.
• العضلة المنتصبة للعمود الفقري:العضلات المنتصبة للعمود الفقري هي مجموعة من العضلات التي تدعم العمود الفقري.

كيفية تقوية عضلاتك أثناء المشي

هناك عدة طرق لتقوية عضلاتك أثناء المشي. جرب هذه النصائح:

• أضف 30 ثانية من المشي السريع أو الركض.
• اختر مسارًا للمشي يحتوي على تلال أو اضبط درجة الميل إذا كنت تمشي على جهاز المشي.
• زيادة سرعتك.
• قم بإيقاف تشغيل الجهاز ثم قم بأداء تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين مقاومة وزن الجسم الأخرى.
• استخدم عصي المشي.
• ارتدي سترة مرجحة.

تعديلات المشي

المشي ليس سهلاً بالنسبة للجميع. فكر في التعديلات التالية لمساعدتك على المشي بأمان وراحة أكبر:

• قم بدعوة صديق أو استمع إلى الموسيقى لجعل وقتك أكثر متعة.
• امشي بسرعة تسمح لك بإجراء المحادثة.
• المشي على سطح مستوٍ في منطقة مضاءة جيدًا.
• ارتدِ أحذية مخصصة للمشي (تتمتع بدعم جيد للقوس ونعل غير قابل للانزلاق) وتناسبك أيضًا بشكل جيد.

إذا أجريت لك عملية جراحية أو تعرضت لإصابة مؤخرًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تبدأ في المشي لممارسة الرياضة للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك. إذا سُمح لك بالمشي، فابدأ ببطء. اختر مسافة قصيرة وامشِ بوتيرة مريحة. ومع شعورك بمزيد من الراحة، أضف تدريجيًا مزيدًا من الوقت إلى جولاتك.

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة أو مخاوف بشأن توازنك، فحاول المشي في الماء عندما تبدأ لأول مرة، فهذا من شأنه أن يقلل بعض الضغط على مفاصلك ويساعد في منع الإصابة الناتجة عن السقوط.

قد تفكر أيضًا في جهاز مساعد (مثل قصب) للحصول على دعم إضافي أثناء المشي. إذا لم تكن متأكدًا من الجهاز الأفضل لك، فاستشر أخصائيًا معالج طبيعي.

ملخص

يساعد المشي على تحريك عضلات الساقين والجذع. يمكنك تحريك المزيد من العضلات أثناء المشي عن طريق إضافة مقاومة، مثل ارتداء سترة مرجحة أو استخدام عصي المشي. ورغم أن المشي لا يساعدك على بناء عضلات أكبر، إلا أنه يمكن أن يحسن تكوين جسمك، ويحرق الدهون، ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

إذا أجريت لك عملية جراحية أو تعرضت لإصابة مؤخرًا، أو كنت تعاني من آلام مزمنة، أو لديك مخاوف بشأن توازنك، فقد تحتاج إلى تعديل برنامج المشي الخاص بك. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج المشي.