المكملات الغذائية الستة التي لا غنى عنها للحصول على شعر أكثر كثافة وصحة

يعد النظام الغذائي أمرًا حيويًا لشعر صحي، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط) يمكن أن يعزز نمو الشعر. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوات في نظامك الغذائي وتصحيح نقص العناصر الغذائية المرتبطة بتساقط الشعر، وبالتالي تحسين نمو الشعر.

ضع في اعتبارك أن تساقط الشعر يمكن أن يحدث أيضًا مع الإفراط في استخدام المكملات الغذائية، بالإضافة إلى الحالات الصحية الأساسية والأدوية التي تتناولها (بما في ذلك العلاج الكيميائي) والتوتر وعوامل أخرى. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول تساقط الشعر إذا كنت تعاني من أعراض أخرى قد تتطلب تشخيص سبب محدد.

1. الزنك

الزنك وهو معدن يدعم بصيلات الشعر ودورة نمو الشعر. وقد ارتبط انخفاض مستويات الزنك مع تساقط الشعرعلى الرغم من أن نتائج الدراسة متضاربة حول كيفية مساعدة المكملات الغذائية. قد تكون هناك فوائد في حالات محددة، مثل الإناث المصابات متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) الذين تناولوا مكملات الزنك حتى مع المستويات الطبيعية الأساسية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

2. البروتين

يتكون الشعر بشكل أساسي من بروتين. عدم تناول ما يكفي من البروتين (الكمية الموصى بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) قد يساهم في تساقط الشعر. بعض الناس قد يحتاجون إلى المزيد. تتضمن الكثير من الأبحاث حول البروتين عناصر مغذية أخرى أيضًا، لذلك من الصعب رسم صلة واضحة بين الأحماض الأمينية الفردية وفقدان الشعر.

3. الحديد

ترتبط بعض أنواع تساقط الشعر بنقص الحديد. تعد خلايا الشعر من أكثر الخلايا نشاطًا في الجسم وتتطلب مستويات كافية من الحديد لتعمل بشكل صحيح. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة حول كيفية مساعدة مكملات الحديد، ولكن قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى فيتامين C لتحسين استخدام الجسم للحديد (على الرغم من عدم وجود دليل على أن فيتامين C نفسه يساعد في نمو الشعر).

4. الأحماض الدهنية أوميغا 3

حمض أوميغا 3 الدهني يرتبط النقص بتساقط الشعر والحاجبين. ليس من الواضح ما إذا كانت أحماض أوميجا 3 الدهنية، أو مضادات الأكسدة بشكل عام، يمكن أن تساعد في علاج تساقط الشعر.

5. البيوتين

البيوتين قد يلعب نقص (فيتامين ب7) وكذلك فيتامين ب12 والريبوفلافين (ب2) وحمض الفوليك دورًا في تساقط الشعر. البيوتين هو المادة الوحيدة التي يتم إنتاجها في الجسم. في حين أن أوجه القصور نادرة، فإن مكملات فيتامين ب قد تحسن من تساقط الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة حول هذه الآثار.

6. السيلينيوم

السيلينيوم ثبت أن المكملات الغذائية تساعد في صحة الشعر أثناء العلاج الكيميائي. ومع ذلك، ينصح الخبراء بعدم تناول مكملات السيلينيوم إلا إذا كان لديك نقص معروف حيث يمكن أن تحدث التسمم، ومعظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من السيلينيوم من وجباتهم الغذائية.

ملحق الاستخدام والسلامة

في حين أن المكملات الغذائية آمنة للاستخدام بشكل عام، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب بعض الفيتامينات أو المعادن بسبب الظروف الصحية أو الأدوية التي تستخدمها.

الزنك، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية تشمل:

من الممكن أيضًا حدوث آثار جانبية طويلة المدى مثل انخفاض وظائف المناعة؛ يمكن أن يتداخل الزنك مع الحديد والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى الأدوية التي تشمل المضادات الحيوية ومدرات البول. بعض معلومات السلامة والاحتياطات للمكملات الأخرى، المقدمة من المعاهد الوطنية للصحة والمصادر المهنية الأخرى، مذكورة أدناه.

من الضروري أن تقرأ بعناية قائمة مكونات الملحق ولوحة الحقائق الغذائية لمعرفة المكونات المضمنة وكمية كل مكون. راجع ملصق الملحق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة التفاعلات المحتملة مع الأطعمة والمكملات الغذائية الأخرى والأدوية.

جرعة الملحق للبالغين	تأثيرات جانبية	التفاعلات الدوائية	من قد يحتاج إلى المكملات الغذائية	الاحتياطات إذا كنت:
الزنك: 8 إلى 11 ملغ	الغثيان، الإسهال، الدوخة، الصداع	المضادات الحيوية، مدرات البول، سيسبلاتين للعلاج الكيميائي	النباتيون، والأشخاص الذين يعانون من مشكلة سوء الامتصاص، والحوامل	الإصابة بسرطان البروستاتا، أو التعرض للتسمم
بروتين: 0.8 جم لكل كجم	تغيرات في الجهاز الهضمي، والجفاف، وزيادة الوزن	يختلف باختلاف البروتين المستخدم	النباتيون، الأشخاص الذين يسعون إلى تعزيز الأداء الرياضي	لديك مشاكل في الكلى أو الكبد
حديد: 8 إلى 18 ملغ؛ 27 ملغ في النساء الحوامل	الغثيان والإمساك	ليفودوبا (يستخدم لعلاج مرض باركنسون)، وأدوية الغدة الدرقية والجهاز الهضمي	الحوامل، المصابون بفقر الدم، السرطان، مشاكل القلب	لديك اضطراب في الجهاز الهضمي، أو حالة وراثية تؤثر على استخدام الحديد
أحماض أوميغا 3 الدهنية: 1.1-1.6 جرام	رائحة الفم الكريهة، والتعرق، وتغيرات الجهاز الهضمي، والصداع	مخففات الدم، وأدوية الإستروجين	كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب	مرض السكري أو مشاكل في الكبد أو البنكرياس
البيوتين: 30 ميكروجرام (ميكروجرام)	لا توجد آثار جانبية معروفة	أدوية الصرع، والمضادات الحيوية	الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سائلًا، والذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص	تحتاج إلى اختبارات معملية قد تتأثر باستخدام البيوتين
السيلينيوم: 55 ميكروغرام. 60 ميكروغرام في النساء الحوامل	التعب، فقدان الوزن، تغيرات في الجلد والأظافر	أدوية العلاج الكيميائي، الستيرويدات، مميعات الدم	الأشخاص الذين يتم علاجهم بغسيل الكلى، والذين تم تشخيص إصابتهم بفيروس نقص المناعة البشرية	لديك مشاكل في الغدة الدرقية، وخطر الإصابة بسرطان الجلد

مصادر الغذاء

في معظم الحالات، تتوفر الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم نمو الشعر وسمكه بكميات صحية من نظام غذائي متوازن. تشمل المصادر الغذائية للمغذيات الدقيقة المحددة ما يلي:

• الزنك: لحم البقر، المحار، بذور اليقطين، حبوب الإفطار (مثل الشوفان)
• بروتين: اللحوم والبيض والفول والعدس وفول الصويا والتوفو
• حديد: اللحوم، المأكولات البحرية، الخضار الورقية (اللفت والسبانخ)
• الأحماض الدهنية أوميغا 3: سمك السلمون، الجوز، السبانخ المطبوخة، الزيوت
• البيوتين: تشمل مصادر فيتامين ب الحبوب والخضر الورقية والبطاطا الحلوة (البيوتين).
• السيلينيوم: اللحوم، البيض، المكسرات، الحبوب، الخضار الورقية، الطماطم

ملخص

إذا كنت قلقًا بشأن تساقط الشعر، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في تحديد السبب الأساسي.

إن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية والبروتين يوفر أفضل دعم لنمو الشعر. في بعض الأحيان، قد يساهم نقص المغذيات في تساقط الشعر. إذا كان لديك مستويات منخفضة من الزنك أو الحديد، فإن تناول المكملات الغذائية قد يساعد في استعادة مستويات العناصر الغذائية وتعزيز نمو الشعر. ولكن إذا كانت مستويات هذه المعادن لديك ضمن المعدل الطبيعي، فمن المحتمل ألا يدعم المكمل نمو الشعر أو يمنع تساقطه.

إن تناول المكملات الغذائية مثل الزنك أو السيلينيوم عند عدم الحاجة إليها يمكن أن يضر أكثر مما ينفع، ويساهم في آثار جانبية غير مرغوب فيها ويؤثر على امتصاص المعادن الأخرى الضرورية للصحة.

تستخدم شركة Verywell Health مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ لدينا عملية التحرير لمعرفة المزيد حول كيفية التحقق من الحقائق والحفاظ على دقة المحتوى الخاص بنا وموثوقيته وجدير بالثقة.

1. فام سي تي، روميرو ك، المهنا إتش إم، غريغز جي، أحمد أ، توستي أ. دور النظام الغذائي كعلاج مساعد في حالات الثعلبة التندبية وغير الندبية. اضطراب الزائدة الجلدية. 2020 مارس;6(2):88-96. دوى:10.1159/000504786

2. جوكجه إن، باسجوز إن، كينان أوغلو إس، أكالين إتش، أوزكول واي، إرجورين إم سي، وآخرون. نظرة عامة على الجوانب الوراثية لتساقط الشعر وارتباطه بالتغذية. J السابق ميد هيج. 2022 17 أكتوبر;63(2 ملحق 3):E228-E238. دوى:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765

3. المهنا HM، أحمد AA، تساتاليس JP، وآخرون. دور الفيتامينات والمعادن في تساقط الشعر: مراجعة. ديرماتول ذر (هايدلب). 2019;9(1):51-70. دوى:10.1007/s13555-018-0278-6

4. جميليان إم، فوروزانفرد إف، بهماني إف، وآخرون. آثار مكملات الزنك على نتائج الغدد الصماء لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية محكومة بالغفل. بيول تتبع عنصر الدقة. 2016;170(2):271-8. دوى: 10.1007/s12011-015-0480-7

5. قوه إي، كاتا ر. النظام الغذائي وفقدان الشعر: آثار نقص المغذيات واستخدام المكملات الغذائية. مفهوم ممارسة ديرماتول. 2017;7(1):1-10. دوى: 10.5826/dpc.0701a01

6. لوني إم، هوكر إي، برونستروم جيه إم، وآخرون. البروتين مدى الحياة: مراجعة تناول البروتين الأمثل والمصادر الغذائية المستدامة والتأثير على الشهية لدى البالغين المتقدمين في السن. العناصر الغذائية. 2018;10(3):360. دوى:10.3390/nu10030360

7. لو فلوك سي، تشينيتي أ، كونيتابل إس، وآخرون. تأثير المكملات الغذائية على تساقط الشعر عند النساء. ي كوزميت ديرماتول. 2015;14(1):76-82.doi: 10.1111/jocd.12127

8. مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. الزنك.

9. وزارة الزراعة، دائرة البحوث الزراعية. فود داتا سنترال.

10. المعاهد الوطنية للصحة. مكتب المكملات الغذائية. صحيفة حقائق الحديد.

11. مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. أحماض أوميغا 3 الدهنية.

12. مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. البيوتين.

13. مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. السيلينيوم.

بواسطة إيمي براونستين، MS، RDN

إيمي براونشتاين، MS، RDN، هي أخصائية تغذية ومستشارة تغذية خاصة مقرها في الساحل الغربي. وهي شغوفة بترجمة علوم التغذية إلى معلومات وتوصيات تعليمية سهلة الهضم وقابلة للتنفيذ.

شكرا لملاحظاتك!

ما هي ملاحظاتك؟

آخر

متعاون

الإبلاغ عن خطأ