تخفيف أعراض الهضم بسبب وجود الكثير من الألياف

في حين أن معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الألياف، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يسبب أعراض مثل الانتفاخ والتشنجات والإمساك. وفي بعض الحالات قد يؤدي أيضًا إلى انسداد الأمعاء.

الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل وتساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. الكمية الموصى بها هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. عند زيادة الألياف في نظامك الغذائي، يمكنك المساعدة في تقليل الآثار الجانبية من خلال التغييرات الغذائية، وشرب الكثير من السوائل، وممارسة الرياضة بانتظام.

الكثير من الألياف: الأعراض

إذا تناولت الكثير من الألياف أو قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية غير المريحة مثل:

• الانتفاخ
• الغاز
• الشعور بالامتلاء الزائد
• الإمساك أو الإسهال
• تشنجات في المعدة
• اضطراب في المعدة
• فقدان الشهية
• زيادة الوزن أو خسارته
• جفاف

وفي حالات نادرة، انسداد الامعاء أو قد يحدث انسداد.

اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اطلب الرعاية الطبية على الفور إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:

• عدم القدرة على إخراج الغازات أو حركات الأمعاء
• حمى
• الغثيان والقيء
• الانتفاخ الشديد
• آلام شديدة في البطن

ما هي كمية الألياف التي تعد أكثر من اللازم؟

وبشكل عام فإن الكمية الكافية من الألياف هي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها يوميًا. ومع ذلك، قد تختلف التوصية الدقيقة بناءً على العمر والجنس والتاريخ الطبي.

فيما يلي توصية معهد الطب بتناول الألياف يوميًا:

أطفال

التوصيات هي:

• العمر 0-3: 19 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 4-8: 25 جرامًا من الألياف يوميًا

نحيف

التوصيات هي:

• العمر 9-13: 26 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 14-18: 26 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 19-50: 25 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 50+: 21 جرامًا من الألياف يوميًا

الرجال

التوصيات هي:

• العمر 9-13: 31 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 14-18: 38 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 19-50: 38 جرامًا من الألياف يوميًا
• العمر 50+: 30 جرامًا من الألياف يوميًا

قد تكون الكمية المناسبة من الألياف أعلى أو أقل من هذه الكميات بناءً على جيناتك وتاريخك الطبي.

لا يوجد حد أقصى موصى به لكمية الألياف الزائدة. ومع ذلك، تشير بعض المعلومات إلى أن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يزيد من خطر الآثار الجانبية.

الآثار الجانبية للكثير من الألياف

هناك نوعان أساسيان من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ولكل نوع تأثيرات مختلفة قليلاً، بالإضافة إلى التأثيرات المشابهة له على عملية الهضم، مثل:

• الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن يمتزج هذا النوع من الألياف مع الماء و”يذوب” فيه لتكوين قوام يشبه الهلام. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالمركبات والمواد المغذية الأخرى. يرتبط هذا النوع بالانخفاض مستويات الكولسترول LDLوتنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين حركات الأمعاء، والمساعدة في إدارة الوزن، وغيرها من الفوائد الصحية.
• ألياف غير قابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف لا “يذوب” في الماء، وبدلاً من ذلك يعمل على زيادة حجم البراز. قد تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسين حركات الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ولها فوائد أخرى.

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للألياف، لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.

فكر في زيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة مثل الانتقال من رفع الدمبل بوزن 5 رطل إلى الدمبل بوزن 50 رطلاً. إذا كانت كل عضلاتك التي تم تدريبها تبلغ 5 رطل، فسيكون من الصعب رفع 50 رطلاً لأنها زيادة سريعة جدًا.

ويحدث الشيء نفسه مع الألياف. إذا قمت بزيادة تناول الألياف بشكل كبير، فلن يكون جهازك الهضمي جاهزًا لذلك، وسينتهي بك الأمر بأعراض تناول الكثير من الألياف مثل الانتفاخ والغازات والإمساك.

قد تكون الكمية المناسبة من الألياف لك مختلفة عن الأشخاص الآخرين. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يساعد على التخفيف إمساك في الناس مع متلازمة القولون المتهيّج (متلازمة القولون المتهيّج). ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي أو حالات أخرى لا يرون أي فوائد، خاصة عند زيادة الألياف غير القابلة للذوبان.

إذا كانت لديك أسئلة حول كمية الألياف المناسبة لك، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة.

الإغاثة من الكثير من الألياف

إذا كنت قد تناولت الكثير من الألياف وتعاني من آثار جانبية غير مريحة، فإليك بعض النصائح التالية للمساعدة في تخفيف الانزعاج:

• اشرب الماء
• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف
• التوقف عن تناول أي مكملات الألياف
• الحد من الأطعمة المدعمة بالألياف
• تمشى؛ النشاط البدني الخفيف قد يساعد في تحفيز نشاط الأمعاء

قد تختفي الأعراض في وقت لاحق من ذلك اليوم أو بعد بضعة أيام، اعتمادًا على كمية الألياف التي تناولتها. عندما تختفي أعراض تناول الكثير من الألياف، قم بإدخالها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ببطء.

لمنع ظهور أعراض كثرة الألياف:

• قم بإعادة إدخال الألياف ببطء عن طريق إضافة 1 إلى 2 جرام يوميًا
• توزيع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم
• اهدف إلى تناول كمية ثابتة من الألياف يوميًا
• اشرب المزيد من الماء
• تناول كمية متوازنة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
• ممارسة الرياضة يوميا

الفوائد الصحية للألياف

في حين أن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الأعراض، فمن المهم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي صحي. بعض الفوائد الصحية للألياف تشمل:

• يحسن القولون (الأمعاء الغليظة) الصحة
• يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي
• يخفف الإمساك والإسهال
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم
• يروج نباتات الأمعاء الصحية (الميكروبات التي تعيش عادة في الجهاز الهضمي وتساعد في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية)

الأطعمة الغنية بالألياف

على الرغم من أنه يمكنك استهلاك الألياف في المكملات الغذائية وفي الطعام، فمن الأفضل عادةً محاولة تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة الكاملة (التي إما لم تتم معالجتها على الإطلاق أو تمت معالجتها بشكل طفيف فقط).

تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ومع ذلك، قد يكون بعضها أعلى قليلاً في نوع واحد من النوع الآخر.

الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• الشوفان ودقيق الشوفان
• الفول والبقوليات
• التفاح
• الحمضيات
• الشعير
• البازلاء
• الموز
• براعم بروكسل
• المكسرات
• البذور، مثل بذور الكتان

الأطعمة المصنوعة من الألياف غير القابلة للذوبان

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• القمح ونخالة القمح
• الفول والبقوليات
• فاصوليا خضراء
• الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت وغيرها
• الجزر
• البنجر
• الفجل
• البطاطس
• قشور الفاكهة، مثل قشر التفاح
• الحبوب الكاملة

من الأفضل عدم المبالغة في تناول مكملات الألياف. اتبع تعليمات الجرعة وراقب كمية الألياف في الأطعمة التي تتناولها. استهدف الحصول على حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة ومكملات الألياف.

ملخص

تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، ولكن قد يكون من الصعب العثور على التوازن الصحيح لكمية الألياف المناسبة لك. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف، فقد تواجه أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإمساك وعدم الراحة في البطن والألم.

وتندرج التوصيات العامة المتعلقة بالألياف بحوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا بالنسبة لمعظم الأشخاص. إذا كان لديك الكثير من الألياف، فقد تتمكن من المساعدة في تخفيف الأعراض عن طريق شرب المزيد من الماء، وتجنب الأطعمة الغنية بالألياف، والذهاب في نزهة على الأقدام.