توصيات الخبراء للحصول على أفضل النتائج

يمكن استخدام مكملات نمو العضلات (التي تسمى غالبًا “مساعدات توليد الطاقة”) لمساعدتك على “التضخيم” أو تحسين الأداء الرياضي أو تقليل فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة. بعض المكملات الغذائية، مثل الكولاجين، قد تساعد أيضًا في حماية المفاصل وتعزيز تعافيها.

تحظى مكملات نمو العضلات بشعبية كبيرة بين الرياضيين، ولكنها ليست مناسبة للجميع. تأتي بعض المكملات الغذائية مصحوبة بخطر الآثار الجانبية، مثل DHEA، الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمون، والكرياتين، الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن والانتفاخ. للحصول على أفضل النتائج، من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية عند اختيار مكمل نمو العضلات.

1. مساحيق البروتين

مكملات البروتين يمكن أن تزيد من حجم العضلات وتحسن تدريب المقاومة. تكون التأثيرات أكثر أهمية عند الأشخاص الذين تم تدريبهم بالفعل على تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. من المرجح أن يرى كبار السن تأثيرات أقل من مكملات البروتين مقارنة بالشباب.

هناك العديد من مكملات البروتين الشائعة، بما في ذلك مصل اللبن, الكازين، و بروتين الصويا.

يحتاج معظم الأشخاص إلى ما لا يقل عن 0.8 إلى 1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (جم / كجم) من البروتين يوميًا. وقد يحتاج الرياضيون إلى ضعف هذه الكمية، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).

عادةً ما يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر من الشباب لتحقيق تأثيرات مماثلة. يميل تقسيم الجرعة اليومية كل ثلاث إلى أربع ساعات إلى العمل بشكل أفضل في تعزيز نمو العضلات من تناولها كلها مرة واحدة.

2. ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA)

ديهيدرو إيبي أندروستيرون (ديا) هو هرمون الستيرويد الذي يستخدمه الجسم لتصنيعه التستوستيرون و الاستروجين. غالبًا ما يتم تضمين هرمون DHEA في المكملات الرياضية لزيادة كتلة العضلات وقوتها، لكن البيانات الداعمة لمثل هذه الاستخدامات تظل ضعيفة.

مراجعة الدراسات المنشورة في المجلة المنشطات وخلص إلى أنه لا توجد فائدة واضحة لمكملات DHEA وهناك القليل من الأدلة على أنها تزيد من قوة العضلات أو كتلة العضلات.

على الرغم من أن مكملات DHEA قد تساعد في تقليل كتلة الدهون، إلا أنه لا يوجد ما يشير إلى أنها يمكن أن تغير وزن الجسم أو التكوين العام للجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI).

على الرغم من عدم وجود فائدة واضحة، فقد تم استخدام DHEA بأمان لمدة تصل إلى عامين، عادة بجرعات 50 ملليجرام (مجم) يوميًا. عند تناول جرعات 200 ملغ أو أكثر يوميًا، قد يزيد هرمون DHEA من مستويات هرمون التستوستيرون ويقلل من “الجيد”. الكوليسترول الجيد المستويات.

3. بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB)

بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (إتش إم بي) مصنوع من حمض أميني يسمى الليوسين الذي يشارك في صنع البروتين العضلي. يعتقد البعض أن مكملات HMB تقلل من تلف العضلات بعد التمرين وتزيد من قوة العضلات وكتلتها.

يوصي بعض الخبراء بجرعات يومية تتراوح من 1.5 إلى 3 جرام مع التدريب المناسب على الوزن. عادة ما يتم تقسيم جرعات HMB ويتم تناولها قبل الوجبات وممارسة الرياضة.

مراجعة 2019 للدراسات في المجلة العناصر الغذائية خلص إلى أن مكملات HMB بالإضافة إلى التمارين الرياضية لم يكن لها تأثير يذكر على تحسين تكوين الجسم أو قوة العضلات أو الأداء البدني لدى كبار السن مقارنة بالتمرين وحده.

ومع ذلك، يشير الرقم الدولي الموحد للدوريات (ISSN) إلى أن الرياضيين قد يشهدون زيادة طفيفة في كتلة العضلات في غضون 12 أسبوعًا، في حين أن أولئك الذين لم يتدربوا من قبل قد يرون النتائج في أقل من ثلاثة أسابيع.

4. الكرياتين

الكرياتين هو حاليا المكمل الأكثر شعبية لأداء التمارين الرياضية. يتم تصنيع الكرياتين في الكلى والكبد، ويوجد بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية. يمكنك تعزيز مستويات الكرياتين لديك عن طريق تناول اللحوم الحمراء أو تناولها مكملات الكرياتين.

مراجعة 2022 للدراسات في المجلة العناصر الغذائية وخلص إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات وقوتها لدى الشباب الأصحاء. اكتسب الأشخاص الأصغر سنًا الذين تدربوا بشكل كافٍ ما متوسطه 2 إلى 4 أرطال من العضلات بعد 12 أسبوعًا.

ومن غير الواضح ما إذا كان من الممكن تحقيق نفس النتائج لدى كبار السن.

استخدمت التجارب السريرية عادة جرعة تحميل قدرها 20 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام، تليها جرعة صيانة من 2 إلى 5 جرام يوميًا. عند هذه الجرعات، يبدو الكرياتين آمنًا، لكن انتبه إلى الآثار الجانبية مثل احتباس الماء وزيادة الوزن والانتفاخ.

5. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي أحماض أوميغا 3 الدهنية يعتقد أنه يزيد من كتلة العضلات وقوتها. يعتبر ما بين 1.1 و1.6 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا كافيًا.

يمكن الحصول على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة في الأسماك) ولكن يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية.

أشارت مراجعة الدراسات لعام 2021 إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) تحبها حمض الإيكوسابنتاينويك (وكالة حماية البيئة) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن المصابين بالضمور العضلي. ومع ذلك، فإن معظم الدراسات شملت أشخاصًا يعانون من أمراض مثل السرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

خلصت مراجعة للدراسات التي أجرتها جامعة مدريد عام 2022 إلى أن مكملات PUFA لدى البالغين الأصحاء لم تحسن كتلة العضلات ولا قوتها.

وتراوحت الجرعات المستخدمة في معظم الدراسات من 600 إلى 4000 ملغ في اليوم. من المحتمل أن يكون تناول ما يصل إلى 5000 ملغ من EPA أو DHA يوميًا آمنًا، على الرغم من أنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل رائحة الفم الكريهة واضطراب المعدة.

6. الكولاجين

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. وهو أمر حيوي لصحة الجلد وحماية المفاصل. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية مثل إل-أرجينين و الجليكاين التي تصنع الكرياتين.

خلصت مراجعة منهجية لـ 15 دراسة إلى أن مكملات الكولاجين ليس لها أي تأثير ملحوظ على تخليق البروتين العضلي. حيث يبدو أن الملحق ساعد في تحسين وظيفة المفاصل والتعافي من إصابات المفاصل.

تشير دراسات أخرى إلى أن مكملات الكولاجين قد تكون مفيدة عند كبار السن من الذكور الذين يعانون من ضمور العضلات. لم تظهر أي فائدة تذكر في الإناث قبل انقطاع الطمث أو الشباب الأصحاء الذين وصفوا المكملات الغذائية.

تتراوح الجرعات المستخدمة في الدراسات بين 5 و15 جرامًا يوميًا، ويتم تناولها عادةً خلال ساعة من التمرين. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكولاجين مع فيتامين ج يمكن أن يعزز تأثيره.

7. مرافق الإنزيم Q10

الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) وهو أحد مضادات الأكسدة المشاركة في إنتاج الطاقة. يمكن أن تقلل اشتعال وقد يساعد في منع تلف المفاصل والعضلات. يُعتقد أن المستويات المنخفضة من CoQ10 مرتبطة بهزال العضلات لدى كبار السن.

يُعتقد أن مادة CoQ10 تساعد في تعافي العضلات بعد التمرين، لكن الأبحاث لم تكن حاسمة حتى الآن. تشير بعض الدراسات إلى أن CoQ10 يمكنه مكافحة ضمور العضلات لدى كبار السن عند استخدامه مع التمارين الرياضية.

تمت دراسة CoQ10 في تجارب الأداء الرياضي بجرعات تتراوح من 100 إلى 600 ملغ يوميًا. وتشمل الآثار الجانبية المحتملة التعب والأرق والغثيان وحرقة المعدة.

8. ليوسين

لوسين هو حمض أميني يساعد العضلات على إنتاج البروتين. وهو موجود في العديد من الأطعمة (بما في ذلك الأسماك والدجاج والفاصوليا) ويعتقد أنه يزيد من كتلة العضلات عند تناوله كمكمل.

حتى الآن، هناك القليل من الأدلة على هذه الفائدة، دراسة أجريت عام 2020 في الطب والعلوم في الطب الرياضي لم يتمكن الباحثون من العثور على أي دليل على نمو العضلات بناءً على تجربة استمرت 12 أسبوعًا شملت 25 رياضيًا تم إعطاؤهم جرعتين كل منهما 5 جرام من الليوسين يوميًا.

ثبت أن الجرعات اليومية من الليوسين بين 1.7 و3.5 جرام تزيد من تخليق البروتين العضلي في الجسم، ولكن لا يبدو أن إنتاج البروتين يترجم إلى مكاسب عضلية.

مراجعة منهجية في المجلة البريطانية للتغذية وأظهرت بالمثل معدلات أعلى لتخليق البروتين العضلي ولكن دون أي تغييرات في تكوين الجسم.

تعتبر مكملات الليوسين آمنة ولكنها قد تسبب اضطراب في المعدة و”تنفس الأمونيا”.

9. كيفية اختيار المكملات الغذائية بأمان

لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل صارم في الولايات المتحدة، وعلى عكس الأدوية الموصوفة، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا توافق عليها من حيث السلامة أو الفعالية.

لحماية نفسك، اختر مكملاً تم اختباره واعتماده من قبل جهة خارجية موثوقة، مثل US Pharmacopeia (USP) أو ConsumerLab أو NSF International. الشهادة لا تعني أن الملحق يعمل؛ إنه يشير فقط إلى أن المكونات نقية، وتحتوي على الكميات الصحيحة، ولا تحتوي على شوائب أو ملوثات.

ملخص

قد تساعد العديد من المكملات الغذائية على زيادة كتلة العضلات بالتزامن مع تدريبات المقاومة. يعتمد المكمل الأمثل لنمو العضلات على عوامل مثل العمر ومقدار التمارين الأساسية التي تمارسها. بعضها، مثل البروتين، يعمل بشكل أفضل للشباب. البعض الآخر، مثل HMB والليوسين، قد يفيد كبار السن وأولئك الجدد في ممارسة التمارين الرياضية بشكل أكبر.

قبل تناول أي مكمل لزيادة كتلة العضلات، ناقش الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه خيار جيد. انتبه إلى أن هناك القليل جدًا من بيانات السلامة طويلة المدى لهذه المنتجات.