حقائق غذائية وفوائد صحية

سبانخ نبات أخضر مورق سريع النمو، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تفيد صحة العين، وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وتمنع السرطان، وتخفض ضغط الدم.

يمكنك شراء السبانخ الطازجة أو المعلبة أو المجمدة، والتي يمكن الاستمتاع بها بطرق مختلفة، بما في ذلك في السلطات والأطباق الجانبية والعصائر.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول الفوائد الصحية للسبانخ، بما في ذلك قيمتها الغذائية، ومخاطرها المحتملة، وتفاعلاتها مع الأدوية.

القيمة الغذائية للسبانخ

السبانخ من بين الخضروات الأكثر صحةفهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن، مما يجعل من السهل تلبية الاحتياجات اليومية.

تحتوي حصة واحدة من السبانخ النيئة (تعادل 30 جرامًا) على:

• سعرات حرارية:6.9
• بروتين: 0.86 جرام
• سمين: 0.12 جرام
• الكربوهيدرات: 1.09 جرام
• الفيبر: 0.66 جرام
• ماء:91%
• المنغنيز: 0.27 مليجرام (ملغ)
• فيتامين سي: 8.4 ملغ
• المغنيسيوم: 23.7 ملغ
• حديد: 0.81 ملغ
• فيتامين ك: 145 ميكروجرام (ميكروجرام)
• فيتامين أ: 141 ميكروجرام
• حمض الفوليك: 58.2 ميكروجرام

إن إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي قد يسهل عليك تلبية القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن والألياف. وإليك الطريقة:

• السبانخ هي واحدة من الخضروات التي تحتوي على أقل قدر من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ تأتي من الفيبر، وهو عنصر غذائي يعزز الشعور بالشبع والهضم الصحي.
• تحتوي السبانخ النيئة على فيتامين K أكثر بأربع مرات من الخس. فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة العظام والصحة الإدراكية وصحة القلب.
• يوفر السبانخ فيتامين أ، وهو ضروري لصحة الرؤية، ووظيفة المناعة، ووظائف القلب والرئتين وغيرها من وظائف الأعضاء الحيوية.
• حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا جديدة وصحية والحمض النووي. المنغنيز يعتبر مهمًا لعظام قوية وإنتاج الطاقة وصحة المناعة.
• السبانخ مليئة بالمواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك الكاروتينات لوتين و زياكسانثين، والتي تعرف بدعمها لصحة العين.
• يحتوي السبانخ أيضًا على الفلافونويدات ميريسيتين، كامبفيرول، و كيرسيتين، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية قد تساعد في مكافحة الالتهابات ودعم الشيخوخة الصحية.

فوائد السبانخ الصحية

يقدم السبانخ العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من الحماية من الأمراض المزمنة وحتى الحفاظ على صحة بشرتك وشعرك.

الاكسدة

تشير الأبحاث إلى أن المركبات الموجودة في السبانخ يمكن أن تساعد في الحماية من الاكسدة، وهي حالة ناجمة عن كثرة الشوارد الحرة (الذرات غير المستقرة التي تسبب تلف الخلايا) في الجسم وعدم وجود مضادات الأكسدة الكافية لتحييدها. قد يؤدي الإجهاد التأكسدي طويل الأمد إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان، السكري، وأمراض القلب.

صحة العين

يحتوي السبانخ على اللوتين والزياكسانثين (الكاروتينات)، والتي تتراكم في شبكية العين، وخاصة في البقعة، وتعرف باسم الصبغات البقعية. تظهر الأبحاث أن اللوتين والزياكسانثين، كمضادات للأكسدة، قد يعززان صحة العين عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في أنسجة العين وامتصاص ضوء أزرق. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين أيضًا في تقليل خطر الإصابة الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

الوقاية من السرطان

قد تساعد الكاروتينات الموجودة في السبانخ على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع تلف الجذور الحرة. الحمض النووي، مما قد يؤدي إلى تكوين الأورام السرطانية. تربط الدراسات الرصدية المستويات الأعلى من الكاروتينات في الدم بانخفاض خطر الإصابة صدر و سرطان الرئةيساهم السبانخ المطبوخ بشكل كبير في اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وهو ما يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري. سرطان قولوني مستقيمي.

خفض ضغط الدم

السبانخ من بين الخضروات التي تحتوي على أعلى نترات المحتوى. وهذا يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يسبب استرخاء الأوعية الدموية وتمددها، مما يقلل من ضغط الدم. وجدت إحدى التجارب أن النترات الغذائية من السبانخ قد تساعد انخفاض ضغط الدم وتساهم في صحة القلب.

السبانخ المطبوخة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول. يمكن أن يساعد البوتاسيوم أيضًا في استرخاء جدران الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

إدارة مرض السكري

تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات، مما قد يساعد في إدارة سكر الدم في حين يبقيك ممتلئًا. يحتوي السبانخ أيضًا على حمض ألفا ليبويك (ALA)، والذي قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولينسكر ​​الدم ومضاعفات مرض السكري.

وتوصلت دراسة أخرى إلى أن مستخلصات السبانخ تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وشفاء الجروح لدى الفئران المصابة بمرض السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فوائد السبانخ للإنسان المصاب بالسكري.

إدارة الربو

تشير البيانات إلى أن تناول كمية أكبر من الخضروات يرتبط بانخفاض حدوث الربو. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على تقليل انسداد مجرى الهواء اشتعال، مما يؤدي إلى تحسين الأعراض وشدتها. كما قد يساعد أيضًا في تحسين الاستجابات المناعية التي تشارك في تطور الربو وتقدمه.

صحة العظم

السبانخ مصدر ممتاز لفيتامين ك، وهو ضروري لـ صحة العظموقد ربطت أدلة قوية بين عدم تناول كمية كافية من فيتامين ك الغذائي وانخفاض كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور، وخاصة في الورك. يحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم، وهو أمر مهم أيضًا لصحة العظام.

يعزز الهضم المنتظم

السبانخ المطبوخة هي مصدر جيد للألياف، التي تساعد على تنظيف الجهاز الهضمي وإزالة التراكم غير المرغوب فيه لدعم صحة الأمعاءتساعد الألياف أيضًا على إضافة حجم إلى البراز وتليينه، مما يسهل مروره ويقلل من خطر الإصابة بالإسهال. إمساك.

بشرة وشعر صحيين

يحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K والحديد وحمض الفوليك، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة البشرة والشعر. مناسب فيتامين أ يمكن أن يساعد تناول فيتامين C في منع جفاف الجلد وتعزيز نمو خلايا الجلد الجديدة الصحية، وتحسين مظهر البشرة. فيتامين سي يساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو بروتين هيكلي يساعد في الحفاظ على الجلد مرونة.

من يجب عليه تجنب تناول السبانخ؟

ما لم يكن لديك حساسية السبانختعتبر هذه الخضار آمنة بشكل عام. ومع ذلك، هناك بعض المخاطر المحتملة التي يجب مراعاتها.

حصى الكلى

أ حصاة كلوية هي عبارة عن مجموعة من البلورات التي تتكون في الكليتين. وهي تتكون من معادن ومواد أخرى موجودة في البول. النوع الأكثر شيوعًا من حصوات الكلى هو حصوات أكسالات الكالسيوم والتي تتكون عندما يكون هناك كمية كبيرة من الأوكسالات في البول.

غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات أكسالات الكالسيوم بتجنب الأطعمة الغنية بالأكسالات، بما في ذلك السبانخ، لتقليل خطر تكوين حصوات جديدة. يمكن أن يؤدي غلي السبانخ إلى تقليل محتواها من الأكسالات.

جلطة دموية أو خثرة

تحتوي السبانخ على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك، وهو عنصر غذائي يسمح للدم بالتجلط. جانتوفين (وارفارين)، وهو دواء لتسييل الدم يمنع جلطات الدم من خلال منع عمل فيتامين ك، يجب التأكد من أنهم يستهلكون نفس الكمية كل يوم.

إن تناول كميات كبيرة من فيتامين ك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يقلل من فعالية الوارفارين، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم. كما أن تناول كميات أقل من فيتامين ك قد يزيد من خطر النزيف الخطير.

تفاعلات الأدوية

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين ك، قد تتفاعل السبانخ بشكل خطير مع الوارفارين. إذا كنت تتناول هذا الدواء، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد كمية فيتامين ك التي يجب أن تستهلكها يوميًا.

قد تؤدي بعض الأدوية إلى تقليل امتصاص فيتامين ك في الجسم، وتشمل هذه الأدوية:

• بعض المضادات الحيوية، مثل سيفوبيد (سيفوبيرازون)
• مُثبِّطات الأحماض الصفراوية (يستخدم لخفض الكوليسترول)، بما في ذلك Prevalite (كولسترامين) وكولستيد (كولستيبول)
• أورليستات (ادوية انقاص الوزن (التي تقلل من امتصاص الجسم للدهون)، متوفرة بدون وصفة طبية (Alli) وبوصفة طبية (Xenical)

هل تحضير السبانخ بطريقة معينة يجعلها أكثر صحة؟

سواء كانت السبانخ نيئة أو مطبوخة، فهي مغذية بشكل لا يصدق. ومع ذلك، فإن طريقة تحضير السبانخ يمكن أن تؤثر على قيمتها الغذائية، حيث أن كل طريقة لها إيجابيات وسلبيات.

يحتوي السبانخ النيئ على أعلى كمية من فيتامين سي والمركبات الفينولية. وإذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من اللوتين، فتناول السبانخ في صورة عصير. حيث يعمل تقطيع السبانخ على زيادة إفراز اللوتين من أوراقها.

يبدو أن غلي السبانخ من أسوأ طرق التحضير، لأنه يقلل من بعض العناصر الغذائية الموجودة بها، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي وحمض الفوليك. وجدت إحدى الدراسات أن غلي السبانخ يقلل من محتواها من فيتامين سي بنسبة تصل إلى 50%، في حين أن الطهي بالبخار يؤدي إلى فقدان حوالي 11%.

كما أن طهي السبانخ على البخار يمكن أن يحافظ على محتواها من حمض الفوليك ويؤدي إلى مستويات أعلى بكثير من البيتا كاروتين مقارنة بالسبانخ النيئة.

ملخص

السبانخ من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض. هذه الخضار الورقية الخضراء مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات أ و ك وحمض الفوليك والكاروتينات. تقدم السبانخ العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين وتقليل الإجهاد التأكسدي والوقاية من الأمراض وخفض ضغط الدم. استمتع بها نيئة في السلطات والعصائر والسندويشات أو مطبوخة كطبق جانبي أو جزء من طبق رئيسي.