عندما يكون الجري في البرد فكرة ذكية مقابل فكرة سيئة

عندما يكون الجو باردًا في الخارج، قد تتساءل عما إذا كان الذهاب لممارسة رياضة الجري المعتادة فكرة جيدة. إحدى فوائد الجري العديدة هي أنه نشاط بدني يمكنك القيام به عادةً على مدار العام، أثناء المطر أو في الشمس.

جري يمكن أن تساعدك على البقاء نشطًا، وتحسين مزاجك، ويمنحك الوقت للاستمتاع بالهواء الطلق. لكن بعض الظروف الجوية يمكن أن تؤثر ليس فقط على أدائك في الجري، بل على صحتك أيضًا. إن ارتداء المعدات المناسبة للجري في فصل الشتاء يمكن أن يحدث فرقًا.

الجري في الطقس البارد: الفوائد مقابل المخاطر

فوائد

يعد الجري في البرد إحدى الطرق التي تساعدك على البقاء نشيطًا عندما يجعل الطقس البارد البقاء في الداخل أكثر إغراءً واختيار المزيد من الأنشطة المستقرة.

قد يؤدي الجري في مستويات معينة من الطقس البارد إلى تحسين قدرتك على الجري. أظهرت الدراسات أن درجات حرارة الهواء التي تتراوح بين 50 و55 درجة فهرنهايت (أي ما يعادل 10 إلى 13 درجة مئوية) هي الأمثل لممارسة رياضات التحمل.

ممارسة الرياضة في البرد قد تزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك. أظهر التحليل التلوي لعام 2022 أن التعرض للبرد على المدى القصير يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وأشار الباحثون إلى أن التعرض للبرد مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيدا لمكافحة الاضطرابات الأيضية والسمنة.

ومع ذلك، لاحظ الباحثون أيضًا أن الدراسات تظهر نتائج مختلطة حول تأثير الطقس البارد على إنفاق الطاقة ومعدلات الأيض. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الجري في الطقس البارد على عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

التأثيرات على الأداء

لقد وجد الباحثون أن الطقس البارد (الذي يتراوح من 4 إلى 59 درجة فهرنهايت تحت الصفر) قد يؤثر على مجموعة متنوعة من عوامل الصحة والأداء، بما في ذلك:

• إيصال الأوكسجين إلى العضلات
• قدرة الجسم على إنتاج طاقة كافية من الطاقة المخزنة
• العوامل النفسية مثل تحمل الألم والتحفيز
• عمل الجهاز العصبي العضلي (كيف يعمل الجهاز العصبي والجهاز العضلي معًا)

عند ممارسة الرياضة في البيئات الباردة، يحتاج الجسم إلى العمل بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة، مما قد يؤثر سلبًا على الأداء. على سبيل المثال، درجات الحرارة شديدة البرودة بحيث تنخفض درجة حرارة العضلات بشكل كبير تضر بتمارين التحمل. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الحفاظ على دفء جسمك أمرًا مهمًا.

بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة لرياضات التحمل مثل الجري، فإن تأثير البرد على الأداء العصبي العضلي قد يتطلب المزيد من الجهد ولكن سرعة بعض الحركات قد تظل أبطأ من المعتاد.

أظهرت أبحاث أخرى أن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الباردة تؤثر على المدة التي يمكنك ممارسة الرياضة فيها، وقوتك، وطاقتك VO2 كحد أقصى (الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمارين المكثفة)، ولكن يبدو أن هذا مرتبط بالتمارين المتفجرة أكثر من التمارين الهوائية، مثل الجري.

ومع ذلك، فإن الدراسات حول تأثيرات الطقس البارد على التمارين الرياضية مختلطة. يظهر البعض انخفاضًا في الأداء الهوائي، بينما يظهر البعض الآخر أداءً متزايدًا.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثيرات الطقس البارد على الأداء بشكل أفضل وكيف يختلف باختلاف مستويات الطقس البارد.

المخاطر

ممارسة الرياضة في البرد له مخاطر صحية محتملة، تؤثر بشكل رئيسي على القلب والرئتين والجلد والعضلات.

يمكن أن تؤدي التمارين في الطقس البارد إلى تضيق القصبات الهوائية الناتج عن ممارسة الرياضة (انقباض المسالك الهوائية)، والتي يمكن أن تسبب ضيق في الصدر، الصفير، وضيق في التنفس، وانخفاض القدرة على التحمل. عادة ما تكون هذه الأعراض خفيفة إلى متوسطة وتختفي خلال 30 دقيقة من التوقف عن ممارسة الرياضة.

يمكن أن يؤدي الجري في البرد الشديد أيضًا إلى إصابات مرتبطة بالبرد. مزيج من البرد والرطوبة والرياح يمكن أن يؤدي إلى إصابات تجميد مثل قضمة الصقيع. قد تحتاج إلى قطع مسافة الجري في مثل هذا الطقس. مع زيادة سرعة الرياح وانخفاض درجة الحرارة، يصبح الوقت اللازم لحدوث قضمة الصقيع أقصر.

وفقًا لهيئة الأرصاد الجوية الوطنية، فإن التعرض لسرعة رياح تبلغ 20 ميلًا في الساعة مع درجة حرارة خارجية تبلغ 0 درجة فهرنهايت يمكن أن يؤدي إلى قضمة الصقيع بعد 30 دقيقة. ينخفض ​​​​الوقت اللازم لقضمة الصقيع المحتملة إلى 10 دقائق عند درجة حرارة 15 درجة فهرنهايت تحت الصفر وسرعة الرياح 20 ميلاً في الساعة.

كما أن الجري في الطقس البارد يزيد من خطر الإصابة انخفاض حرارة الجسم (انخفاض درجة حرارة الجسم). يزداد خطر انخفاض حرارة الجسم وعضة الصقيع في الظروف الرطبة، مما يجعل البقاء جافًا مع الملابس الجافة أكثر أهمية.

كيفية جعل الجري في البرد أكثر راحة

ارتداء الملابس المناسبة هو المفتاح لتكون أكثر راحة أثناء الجري في الطقس البارد. من المهم ارتداء الملابس المناسبة طوال فترة الجري وأثناء فترات الراحة لتجنب التبريد أكثر من اللازم. وفي الوقت نفسه، من المهم عدم الإفراط في ارتداء الملابس لإعاقة الحركة أو التسبب في ارتفاع درجة الحرارة.

اختر الملابس العازلة التي تطرد الرطوبة والعرق. البوليستر، على سبيل المثال، أفضل في التخلص من العرق من القطن، وصوف ميرينو ممتاز للعزل. الطبقات هي المفتاح أيضًا. ويوصي الخبراء بارتداء طبقات لتبقى دافئة وجافة، ولإضافة أو إزالة الطبقات حسب الظروف الجوية المتغيرة ودرجة حرارة الجسم.

لمساعدتك على البقاء دافئًا ومريحًا أثناء الجري وتقليل الإصابات المرتبطة بالبرد، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

• ارتدِ الأحذية المناسبة (مثل أحذية الجري للثبات) لتجنب الانزلاق في الظروف الثلجية أو الجليدية.
• حافظ على تغطية يديك وقدميك وساقيك ووجهك ورأسك لأن هذه الأجزاء من الجسم معرضة بشكل أكبر للإصابة المرتبطة بالبرد.
• قم بتغيير طبقاتك حسب الحاجة لتبقى دافئًا ولكن لا تتعرق بشكل مفرط.
• كن على دراية بكيفية تأثير سرعة الرياح على درجة حرارة المحسوس. على سبيل المثال، إذا كانت درجة الحرارة 30 درجة فهرنهايت مع رياح تبلغ سرعتها 10 أميال في الساعة، فإن درجة الحرارة الفعلية هي 21 درجة فهرنهايت.

ويؤكد الباحثون أيضًا على أهمية القيام بالإحماء المناسب في الطقس البارد ليس فقط لزيادة درجة حرارة العضلات ولكن أيضًا للحفاظ على درجة حرارة العضلات الكافية.

عندما يكون البرد باردًا جدًا

قد يظل الجري خيارًا متاحًا عندما تنخفض درجات الحرارة، ولكن متى يكون ذلك ممكنًا بارد جدًا بحيث لا يمكنك الركض بالخارج؟ تشير إحدى مجموعات الباحثين إلى أنه عندما تكون درجات الحرارة أقل من 5 درجات فهرنهايت، يجب إلغاء جلسات التدريب أو نقلها إلى الداخل.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة أقل من 8 درجات فهرنهايت تحت الصفر، حيث يمكن أن تحدث إصابة الأنسجة في أقل من 30 دقيقة في هذه الظروف.

إلى جانب درجات الحرارة القصوى هذه، قد تقرر أن درجات الحرارة المرتفعة (ولكنها لا تزال باردة) تعتبر باردة جدًا بحيث لا يمكن الجري فيها. اسأل مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول الجري في الطقس البارد، حيث قد يكون لديه توصيات محددة بناءً على المكان الذي تعيش فيه وصحتك.

في النهاية، الأمر متروك لك ولجسدك عندما يكون الجو باردًا جدًا للجري في الخارج. ارتدي ملابس دافئة، وارتدي طبقات من الملابس، واستمع إلى جسدك.

ملخص

يمكن أن يساعدك الجري على الرغم من درجات الحرارة الباردة على البقاء نشيطًا خلال الأجزاء الباردة من العام، ولكن من المهم معرفة مدى تأثير البرد الشديد على أدائك وصحتك. ارتدي ملابس دافئة وارتدي طبقات من الملابس لمساعدة عضلاتك وجسمك على البقاء دافئًا أثناء الجري في البرد. كن على دراية عندما تكون درجات الحرارة شديدة البرودة والرياح الباردة علامات على أن الجري في الداخل هو الأفضل.