فقدان الوزن وأفضل الأنظمة الغذائية المساعدة

إن من افضل الطرق ل فقدان الوزن هي تغيير النظام الغذائي باكمله ، وكما نعلم ان هناك العديد من الانظمة الغذائية الممكن اتباعها ،

لذلك قد يكون اختيار نظام من بين هذا العدد الهائل منها امرا صعبا ، وبعض هذه الانطمة يعمل على اسكات الشهية مقارنة بالاخر الذي يقلل من تناول السعرات الحرارية مثلا ،

وبعضها الاخر قد تتجاوز فوائده الهدف المطلوب وهو انقاص الوزن لتتعدى الى تعزيز المناعة والصحة العامة للجسم ،

وفي هذا المقال سوف نتناول افضل 4 أنطمة غذائية يمكن اتباعها نقلا عن العديد من اخصائيي التغذية .

المحتويات:

• نظام الصيام المتقطع .
• نظام الكيتو.
• نظام الغذاء النباتي .
• نظام باليو.

نظام الصيام المتقطع :-

سوف نتحدث عن نظام الصيام المتقطع نقلا عن اخصائي التغذية العلاجية احمد سمارة :

يعتبر الصيام المتقطع عادة غذائية وهو نمط حياة يؤثر على كل جوانب الحياة فهو يؤثر على اوقات وفترات وتكرارات تناول الطعام ،

وهذا النظام لا يعتبر نظام حمية وانما نظام حياة ، فبالتالي لا يؤثر على نوع الطعام الذي تستطيع تناوله

فبامكانك تناول الطعام الذي اعتدت عليه ولكن الاختلاف اننا نقوم بتحديد الاوقات التي سنتناول فيها هذه الاطعمة ،

فبهذه الطريقة يقلص الجسم السعرات التي نتناولها ،

و تصبح فترات الصيام اطول ونعطي الجسم فرصة لاصلاح الخلايا التالفة  والمريضة فيه ،

يبنى الصيام المتقطع على ثلاثة مبادئ اساسية وهي كالتالي :-

1. تحديد عدد الوجبات اليومية .
2. اختيار وقت تناول الطعام (أي نعطي مدة زمنية معينة نستهلك الطعام خلالها ولا نستهلكه خارجها) .
3. يمنع تناول سناكات او وجبات خفيفة اثناء الصيام .

ونحن في العالم العربي والاسلامي رواد في الصيام بشكل عام والصيام المتقطع بشكل خاص ، فنحن نصوم الصيام الاسلامي (شهر رمضان بشكل كامل )

وقد يصوم البعض الاثنين والخميس ، فهذا الصيام المستمر يؤهلنا الى دخول الصيام المتقطع بسهولة ،

فعلى سبيل المثال يعتبر الصيام في شهر رمضان صياما متقطعا ،

فعدد الوجبات هو وجبتين وهما الافطار والسحور ، ومدة تناول الطعام هي من وقت الغروب الى وقت الفجر بينما فترات الصيام هي من وقت الشروق الى الغروب ومن نهاية وجبة الافطار الى بداية وجبة السحور ، هذه هي ببساطة فكرة الصيام المتقطع .

اقرأ أخصائية التغذية شهد ياسين NutriShahd

تأثير الصيام المتقطع على فقدان الوزن :-

1. ينخفض مقدار الانسولين في الجسم وهو هرمون بناء الدهون .
2. انخفاض كمية الاستهلاك اليومية من السعرات الحرارية .
3. زيادة حرق الطاقة بسبب التاثير الحراري للوجبة الواحدة .

فوائد الصيام المتقطع ل فقدان الوزن :-

1. انتظام هرمونات الجيم خصوصا الانسولين .
2. زيادة افراز هرمون النمو .
3. السماح للجسم باصلاح الخلايا التالفة .
4. خسارة كميات كبيرة من الدهون والوزن وخصوصا الدهون الموجودة في منطقة الوسط المرتبطة بمقاومة الانسولين.
5. زيادة عمليات الايض في الجسم بنسبة تترواج من 3.5% الى 14%.
6. انخفاض مقاومة الانسولين والسكري واحتمالية الاصابة بالسكري. اقرأ المزيد حول : مرض السكري
7. حماية خلايا الجسم من اجهادات الاكسدة المؤدية للتلف ، وذلك من خلال تقليل الالتهابات في الجسم بشكل عام .
8. تحسين صحة القلب والجهاز الدوري .
9. تحسين وظائف الدماغ فيعمل على زيادة وتحسين التركيز ، ويحفز اعادة بناء الخلايا العصبية الممثلة بالعصبونات الدماغية .
10. رفع قدرة جهاز المناعة ، وذلك لانه الطاقة التي كانت تصرف على عملية الهضم اصبحت تصرف على جهاز المناعة وتقويته .
11. ظاهرة الاوتوفوجي : يدخل عادة الجسم هذه الظاهرة اي ( الالتهام الذاتي للخلايا) بعد صيام 13-16 ساعة متواصلة ، بعد صيام الساعة 16 يدخل الجسم في حالة تقوم الخلايا فيه بالقضاء على العضيات الموجودة داخلها التي لا تقوم بوظائفها كما يجب ( عضيات مريضة ) من خلال الالتهام الذاتي للخلايا وقتلها والقضاء عليها ويتم صنع خلايا جديدة لا تعاني من هذه المشاكل ، اي يعمل الجسم على تبديل الخلايا المريضة بخلايا جديدة وهذه من اهم طرق علاج مرض السكري تحديدا سكري الدرجة الثانية .

نظام الكيتو و فقدان الوزن :-

تندرج حمية الكيتو ضمن عائلة الحميات قليلة النشويات ، اندرجت هذه الحمية وكانت دارجة قبل 1920 لعلاج مشاكل السكري النوع الاول والسكري النوع الثاني وذلك بالمستشفيات ،

طورالاطباء في تلك الفترة هذه الحمية حتى تكون مناسبة للاطفال الذين يعانون من مشاكل الصرع ،

حاليا هناك الملايين من البشر في العالم العربي تحديدا من هم ملتزمون بالحمية الكيتونية ومليارات البشر حول العالم ،

فقد اختاروا الحميات الكيتونية كاسلوب حياة لعلاج الامراض المزمنة والامراض التي ليس لها علاج ،

واهم هذه الامراض السكري من النوع الاول والثاني وذلك لتنظيم سكر الدم اضافة الى مرضى ارتفاع ضغط الدم ايضا لخفض ضغطه ، اقرأ : ضغط الدم : ارتفاعه وهبوطه

والاشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم اضافة الى السيدات اللواتي يعانين من تكيسات في المبايض

والرجال الذين يعانون من ضعف الحيوانات المنوية ، واهم من هذا كله يستخدمه باقي الاشخاص لخفض الوزن وللوصول الى الوزن المثالي .

تعريفها : هي حمية تعتمد بشكل اساسي على الدهون ، فعند تناول الدهون بكميات كبيرة وايقاف النشويات يتحول الجسم لمحرقة للدهون كشكل اساسي للطاقة ،

هذه الامر الذي يجعل اصحاب هذه الحميات يفقدوا وزنهم بشكل سريع جدا ،

هذه الحمية تعتمد على الدهون كمصدر اساسي للطاقة حيث ان هذه الدهون تمثل 70% من السعرات اللازمة للجسم ،

ما تبقى منها ينقسم الى بروتينات ونشويات فالبروتينات تمثل 15-20% من السعرات اللازمة

بينما تمثل السكريات والنشويات من 5-10% من السعرات اللازمة للجسم ،

ويجب التنويه الى انه عند الالتزام بهذه الحمية يدخل الجسم في حالة ايضية تسمى الحالة الكيتونية الغذائية

وتعني ان الجسم تتحول حالة الايض فيه وحرق الطاقة لحرق الكيتونات كمصدر اساسي للطاقة وتسمى (Nutritional Ketosis)

 فتصبح الاجسام الكيتونية التي تنتج عن حرق الدهون هي واحماضها الدهنية هي المصدر الاساسي للطاقة وتستبدل السكر الموجود في الدم .

معلومة مهمة :-

يختزن في جسم الانسان النحيل اكثر من 80 الف سعرة من الدهون ، اي انه لو افترضنا ان شخص وزنه مثالي يساوي 75 كغم فانه يستطيع ان يقطع مسافة (30 كم) بالاعتماد على 1900 سعرة من السكر المختزن بداخل جسمه ،

بينما هو نفسه يستطيع ان يقطع مسافة 1330 كم بالاعتماد 82500 سعرة من الدهون .

الممنوع والمسموح في نظام الكيتو ل فقدان الوزن :-

الممنوع, السكريات كافة مثل :

1. البطاطا والارز

2. منتجات القمح والشعير مثل الخبز

3. العصائر الطبيعية والصناعية

4. الفواكه

5. الذرة ومنتجاتها

6. النشويات بانواعها

7. السكر والحلويات.

عند اتباع حمية الكيتو فان كمية السكر سوف تقل من 300 غرام  سكر في اليوم الى 50 غرام فقط ،

وهذه السكريات المسموح تناولها في الكيتو عادة ما تاتي من:

1. الخضار

2. الالبان والاجبان

3. الفواكه المسموحة مثل الفراولة والتوتيات.

البروتينات الكاملة من مصادر حيوانية :-

1. البيض
2. اللحوم الحمراء
3. لحوم الدواجن
4. لحوم الاعضاء مثل الكبدة والطحال
5. الاسماك بانواعها مثل الروبيان … الخ
6. الاجبان والالبان
7. المكسرات

وبالنسبة لكمية البروتينات التي سوف نستهلكها في الكيتو فهي كميات معتدلة ، فان تناولنا وجبتين يوميا

نكتفي ان تكون قطعة اللحم بمقدار سمك اليدين (الكفين) ، فكمية البروتين التي يحتاجها الجسم تعتمد على وزنه ،

فالكيتو هي حمية معتدلة في البروتينات ، اما بالنسبة للدهون فسيتم اخذها من مصدرين اساسين :

المصدر الاول هو الدهون الدفينة داخل الجسم والمصدر الثاني هو من الطعام ، ويمكننا تعداد مصادر الدهون من الاشياء التالية : –

1. الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وجوز الهند والسمسم والافوكادو
2. السمنة الحيوانية
3. الزبدة الحيوانية
4. دهون اللحوم
5. دهون المكسرات

اما الدهون الممنوعة فيمكننا تلخيصها بالاتي :-

1. الزيوت المكررة والمهدرجة مثل : زيت الكونولا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة والصويا وزيت النخيل .
2. الزبدة النباتية

في بداية الكيتو يبدا الجسم بالاعتماد على المخازين واخر مخزوناته من السكر الموجودة عادة عن طريق الغلايكوجين في الكبد والعضلات ،

فيبدا الجسم باستهلاك هذا السكر الموجود في الكبد من خلال تحويل الغلايكوجين الى سكر وانزاله الى الدم

اما العضلات تستخدم ما بداخلها من غلايكوجين اثناء عملية حركتها نفسها ،

وهذه الكمية من الغلايكوجين تكفي لمدة يومين او ثلاثة بالعادة وبعدها ينفذ كامل الاحتياط من السكر داخل الجسم على شكل غلايكوجين ،

عندها يضطر الجسم الى ان يتحول من حرق السكريات الى حرق الدهون ، ويدخل في حالة الكيتوسيز ويكون ذلك في اليوم الرابع.

 ما هو الكيتو فلو وما هي اعراضه ؟

يجب التنويه الى انه قبل ان نبدا بهذه الحمية الكيتونية سيكون اول اسبوع هو اسبوع شاق وصعب ،

فكما قلنا سابقا في هذا الاسبوع يدخل الجسم في حالة التكيف من حرق السكر الى حرق الدهون ،

فبهذه الحالة قد تاتي مجموعة من الاعراض السلبية والمزعجة لاي شخص يدخل الحمية الكيتونية لاول مرة ،

يطلق على مجموعة الاعراض هذه اسم الكيتو فلو (الحمى الكيتونية)

، تتلخص هذه الاعراض بالاتي: وتعتمد قوتها على صحة وسلامة الشخص قبل ان يبدا بالحمية نفسها وتتمثل اعراضها بالاتي :-

1. ادرار عالي للبول فكل 1 غم من السكر مرتبط ب 3.7 غم من الماء
2. مزاج سيء
3. صداع بسبب حدوث هبوط في السكر
4. دوار وغثيان
5. انخفاض الضغط والاملاح
6. فقدان السوائل من الجسم تقريبا 2-7 كغم في اول اسبوع

وعند الالتزام بالكيتو تقل نسبة الانسولين وبالتالي يتخلص الشخص من مقاومة الانسولين تدريجيا .

ما هي المدة الامنة للكيتو ؟

عادة لا يوجد هناك مدة زمنية محددة للالتزام بالحمية الكيتونية ،

والاشخاص الذين يلتزمون فيها يجدون ان الفوائد التي يجنوها من الكيتو هو الدافع للاستمرارية بهذه الحمية .

هل حقا نظام الكيتو فعال ؟

نعم هو من اكثر الانطمة فعالية ، وهو السبب في سعادة ملايين الاشخاص حول العالم ،

هؤلاء الاشخاص استبدلو السكر وما يترافق معاه من كسل بجسم  افضل وصحة احسن وتركيز اعلى ونشاط اكثر .

النظام النباتي ل فقدان الوزن :-

تعريفه :- يمكننا تعريف النظام النباتي بانه احدى الانظمة الغذائية والذي يقوم على الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية وتناول المنتجات النباتية فقط .

يلجا بعض الاشخاص الى اتباع هذا النظام لعدة اسباب ،

قد تكون ناجمة عن بعض المعتقدات الدينية او بسبب عدم توفر امكانية شراء اللحوم او بسبب الهدف الرئيسي منه وهو الحصول على صحة افضل ،

فلهذا النظام العديد من الفوائد منها :-

1. انقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.

 2. خفض الكوليسترول الضار والتقليل منه.

 3. الحفاظ على مستوى طبيعي لضغظ الدم.

 4. تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان وامراض القلب .

سلبيات النظام النباتي وبعض النصائح اللازمة لتجنبها :-

اولا :

كمية البروتينات التي هي عادة موجودة بالنظام النباتي قد تكون كاملة ،

اي انه من الممكن ان نرتكز على تناول البقوليات والحبوب كمصدر كامل للبروتين

إن اردنا ان نتجنب تناول اللحوم والدجاج والبيض والاجبان والالبان ،

ولكن علينا الانتباه الى انه كل شخص نباتي لا يتناول اجبان او البان او حتى الاسماك والبيض

وبالتالي يحدث عنده نقص بنوعية وكمية البروتينات فهو بحاجة الى ان ياخذ كمية اكبر للبروتينات من شخص يتناول اللحوم والاجبان والالبان ،

فالبروتينات ليست فقط كمية وانما هي نوعية ايضا لذلك من المهم ان نخلط البقوليات بالحبوب

وايضا الحبوب بالخضار حتى نحصل على نتيجة افضل بنوعية البروتينات التي نتناولها .

ثانيا :

فئة الالبان والاجبان : كل شخص لا يتناول هذه الفئة الغذائية قد يفتقد الى الكالسيوم وفيتامين د ،

لذلك من المهم ان يتناول الماكولات النباتية المدعمة بالكالسيوم مثل العصائر المدعمة

او بامكانهم تناول مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.

ثالثا :

قد يفتقد بعض الاشخاص النباتيين اذا لم يكن نظامهم نظام متوازن وصحيح الى الحديد ،خاضة عند النساء من عمر 11 الى عمر 55 سنة ،

ففي هذه المرحلة هن بحاجة الى كمية حديد اكبر والنظام الغذائي النباتي قد لا يعطي هذه الكمية الكافية ،

لذلك من المهم عند تناول ماكولات تحتوي على الحديد من مصادر نباتية كالبقوليات والسبانخ

اضافة مصدر من مصادر فيتامين سي كالبرتقال حتى نعمل على مساعدة الجسم لامتصاص الحديد الموجود بطريقة افضل.

رابعا:

ان كان النظام الغذائي النباتي لا يحتوي اطلاقا على اللحمة او البيض او الاجبان او الالبان

فانه يفتقد الى فيتامين B12 الذي يتواجد فقط في الماكولات التي هي من مصادر حيوانية ،

لذلك يجب على كل شخص نباتي لا يتناول هذه الفئة الغذائية ان يتناول مكملات غذائية فيها هذا النوع من الفيتامين .

تختلف الانظمة النباتية  وتتنوع من حيث الاطعمة التي تستبعد والمتضمنة : –

1. انظمة تستبعد اللحوم والدجاج والماكولات البحرية وتقوم على البيض .
2. انظمة تستبعد اللحوم والدجاج والبيض والاسماك وتقوم على الحليب ومشتقاته كالجبن واللبن والزبد .
3. انظمة تستبعد اللحوم والدجاج  والاسماك وتقوم على البيض والحليب ومنتجاتهما .
4. انظمة تستبعد وتمنع اللحوم والدواجن والحليب ومشتقاته وتقوم على الاسماك .
5. انظمة تستبعد اغلب الاطعمة كاللحوم والدجاج والاسماك والحليب ومشتقاتها كلها .

 

نظام باليو الغذائي ل فقدان الوزن :-

نظام باليو الغذائي احدى الانطمة الغذائية المعروف باسم حمية رجل الكهف او النظام الغذائي البدائي ،

وهو خطة تغذوية حديثة قائمة على النظام الغذائي لاسلافنا في العصر الحجري القديم ،

اساسيات نظام باليو الغذائي

والذي يتكون من : الاسماك واللحوم الخالية من الدهون ، والخضراوات الورقية والبيض والفواكه والمكسرات ويستبعد منه : منتجات الالبان والحبوب والبقول مثل الفاصوليا والبطاطا والزيوت المصنعة ، والملح المكرر والسكر المكرر .

الفرضية في حمية باليو هو ان الوراثة البشرية لم تتغير كثيرا منذ انتهاء فترة العصر الحجري القديم وبداية فترة الزراعة منذ حوالي 15000 سنة ،

وقد تم اعداد هذا النظام الغذائي من قبل د.لورين كورين والذي يقول : ان الانسان في العصر الحديث يتكيف مع نظام باليو الغذائي في فترة العصر الحجري وليس مع نظامنا الغذائي الحديث .

الابحاث الطبية اظهرت ان الاطعمة المعاد تصنيعها والسكريات والدهون المشبعة هي اساس الامراض وانتكاسها مثل مرض السكري والاكتئاب والسمنة والسرطان ،

والاشخاص الذين التزموا بحمية باليو تحسن لديهم الشعور بالشبع والشعور بالراحة اثناء النوم ، وانخفضت اوزانهم وزادت نضارة البشرة وصحة الشعر ، وادى تناول المزيد من اللحوم الحمراء الى زيادة مستوى الحديد في الجسم ،

اما بالنسبة الى المخاوف من هذا النظام

فهي عدم توفر ما يكفي من الكالسيوم ،و نسبة الكربوهيدرات قليلة جدا (والتي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة ) ، وعدم احتوائه على البقوليات والحبوب التي تعتبر جيدة للصحة العامة .

كان لدى الناس الكثير من الاسئلة المتعلقة بتطبيق هذا النظام الغذائي  ووجود الابحاث التي تشمل الاثار الصحية لهذا النطام الغذائي ،

بالطبع هناك العديد من الابحاث التي اجريت وتم جمعها وسنتحدث عن  نتائج دراستين اثبتت فعالية نظام باليو ، الان سوف نرى كيف اثر استهلاك نظام باليو الغذائي على متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وتحسين الوضع الصحي .

وقد ثبتت الدراسات تاثير (حمية باليو) على الظروف الصحية المصاحبة لمتلازمة التمثيل الغذائي ، واظهرت التجارب التي اجريت ان النظام الغذائي في العصر الحجري اثبت فعاليته على فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر وانخفاض كل من ضغط الدم ونسبة الدهون في الدم وتحسين استجابة الانسولين ،

ايضا حمية باليو قد تبين فيها انها تقلل من وزن الجسم للنساء اللاتي يعانين من السمنة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ويقلل من كتلة الدهون المسببة للسمنة . اقرأ : هرمون الأنوثة

وقد جد اخصائيي التغذية ان هذا النظام الغذائي يساعد ايضا على تقليل الدهون في الدم وخفض السعرات الحرارية والحصول على خصر اكثر رشاقة .  

المراجع:

مرجع 1 , مرجع 2