كيفية إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك للعودة إلى المسار الصحيح

إيقاعك اليومي هو الساعة الداخلية لجسمك التي تحدد أوقات النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. قد تكون إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك مفيدًا عندما تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناتج عن الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة، أو التعافي من نوبة عمل ليلية، أو التكيف مع جدول زمني جديد.

ينظم هرمون الميلاتونين دورة النوم والاستيقاظ من خلال مساعدتك على النوم. عندما يقلل الدماغ من إنتاج الميلاتونين، تصبح أكثر يقظة.

الإجراءات التي يجب اتخاذها لإعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية

احصل على التعرض للضوء عند الاستيقاظ

ينتج دماغك الميلاتونين للمساعدة في تنظيم نشاطك إيقاع الساعة البيولوجية. يزيد الميلاتونين من النعاس ويعزز النوم. يؤدي التعرض لأشعة الشمس في الصباح إلى إيقاف إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، مما يعني أن الخروج لأشعة الشمس في الصباح يمكن أن يقلل من النعاس ويعزز اليقظة.

ممارسة الرياضة في الصباح

التمرين الصباحي يحرك جسمك ويساعد على إيقاظك. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين اليومية على تحسين مدة ونوعية النوم ليلاً. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا يمكن أن توقظ الجسم والعقل، مما يجعل النوم أكثر صعوبة، لذلك يجب عليك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، خاصة عند العمل على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

التقليل من تناول الكحول والكافيين

شرب الكافيين أثناء النهار يجعل النوم أكثر صعوبة ويزيد من فترة الليل أو الصباح الباكر الاستيقاظ، مما يقلل من جودة نومك بشكل عام. إذا كنت تواجه تحديات في النوم، بما في ذلك النعاس أثناء النهار، فيجب عليك تجنب الكافيين. إذا كنت تستهلكه، فافعل ذلك بكميات قليلة وفي الصباح فقط. وبالمثل، يؤثر الكحول سلبًا على النوم، على الرغم من أنه يسبب النعاس، ويجب تجنبه.

تجنب الإلكترونيات قبل النوم

الضوء الاصطناعي يمكن أن ترسل الشاشات والإلكترونيات إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، وبالتالي يقلل الدماغ من إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب عليك النوم. اهدف إلى تقليل تعرضك للشاشات والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم. إذا أمكن، اجعل غرفة نومك منطقة خالية من الشاشات.

تنفيذ النظافة الجيدة للنوم

نظافة النوم هي مجموعة من العادات التي تعزز النوم الجيد. وهي تشمل خلق بيئة نوم مثالية عن طريق إطفاء الأنوار والإلكترونيات، والحصول على سرير مريح، والحفاظ على درجة الحرارة باردة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن تمارين الاسترخاء تقليل القلق وتحسين نوعية النوم.

فكر في تناول مكمل الميلاتونين

في حين أنه قد يكون من المغري أن تأخذ مكملات الميلاتونين‎لا ينصح بها الخبراء في معظم الحالات. يمكن أن تكون مفيدة على المدى القصير للوقاية والعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ومع ذلك، لا ينصح باستخدامها على المدى الطويل وقد تسبب آثارًا جانبية. يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ولكنها لا تحسن نوعية نومك.

كم من الوقت يستغرق إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية؟

حاول ألا تعدل موعد نومك بأكثر من ساعة يومياً حتى تصل إلى جدول نومك المثالي. من المهم عدم التحول بسرعة كبيرة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو الذين يعانون من الأرق ويتحولون إلى وقت مبكر للنوم.

يعتمد الوقت المستغرق لإعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك على ظروف حياتك، ومقدار الوقت الذي تحتاجه للتغيير، وأي حالات طبية، وأسلوبك في تغيير عادات نومك.

إذا لم تتحسن تحديات إيقاع الساعة البيولوجية لديك بعد بضعة أسابيع – على الرغم من اتباع ممارسات النظافة أثناء النوم، أو في حالة وجود أعراض أخرى – فتابع مع مقدم الرعاية الصحية. ممارس الرعاية الأولية أو أخصائي النوم يمكن أن تساعدك على تحديد الأسباب المحتملة وتوفير خيارات العلاج. قد يوصون أ دراسة النوم لاستبعاد اضطرابات النوم.

أسباب عدم انتظام إيقاعات الساعة البيولوجية

يمكن أن تؤثر حالات الصحة البدنية والعقلية المختلفة وعادات نمط الحياة وظروف الحياة عليك إيقاع الساعة البيولوجية، مثل:

• بعض عوامل نمط الحياة (مثل استهلاك الكافيين والكحول وعادات ممارسة الرياضة)
• التغيرات الهرمونية (مثل الحمل، وبعد الولادة، وانقطاع الطمث)
• الحالات الطبية (مثل الاكتئاب والخرف والحالات التي تؤثر على البصر)
• الأدوية
• العمل التحول
• المرض
• السفر عبر المناطق الزمنية

كيفية توفير بيئة مناسبة للنوم

تتضمن بعض العناصر المهمة لبيئة صديقة للنوم ما يلي:

• ضبط درجة حرارة مريحة (بين 65 و68 درجة للبالغين).
• اختيار مريح فراش والفراش.
• الحد من الضوضاء لمنع الاضطرابات (إذا كانت الضوضاء الخارجية عالية، فيمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء).
• أطفئ أجهزة التلفاز واترك الهواتف خارج غرفة النوم.
• تأكد من أن الغرفة مظلمة – فالستائر التي تحجب الضوء يمكن أن تجعلها أكثر قتامة، وهو أمر مهم بشكل خاص لأي شخص ينام عندما يكون الضوء بالخارج.

ملخص

إيقاع الساعة البيولوجية هو ساعة الجسم الداخلية التي تنظم أوقات الاستيقاظ والنوم خلال 24 ساعة. يمكن أن تتغير جداول النوم لأسباب عديدة، بما في ذلك المرض، أو السفر إلى منطقة زمنية جديدة، أو التغيرات الهرمونية. يمكنك إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك عن طريق التعرض للضوء في الصباح، والحد من الكافيين وممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم، وممارسة النظافة الجيدة للنوم.