قد تقرر اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم لتحسين صحتك. يتضمن هذا النظام الغذائي اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (الملح) وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير. الصوديوم هو معدن موجود في العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على توازن مستويات السوائل والحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.
الكثير من الصوديوم الذي تتناوله يكون على شكل ملح الطعام. يستهلك الشخص العادي حوالي 20 مرة أكثر من حاجته من الملح. في حين أن الصوديوم موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، فإن العديد من المنتجات المصنعة تحتوي على كميات إضافية من المعدن.
الكثير من الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. الناس مع ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم), مرض كلويومشاكل القلب ومشاكل الكبد قد تحتاج إلى توخي الحذر بشأن كمية الصوديوم التي يستهلكونها.
كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الصوديوم
يتضمن النظام الغذائي منخفض الصوديوم الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من الصوديوم. بشكل عام، هذا يعني الابتعاد عن العناصر المعبأة والمعالجة. عادةً ما تكون الأطعمة النباتية الكاملة خيارات جيدة منخفضة الصوديوم.
ما هي كمية الصوديوم التي يجب أن تستهلكها؟
تشير الإرشادات الغذائية إلى أنه يجب على معظم الأشخاص الحد من الصوديوم بما لا يزيد عن 100 جرام 2300 ملليجرام (ملغ) في اليوم. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم، قد يرغبون في تناول 1500 ملغ يوميًا.
يجب مناقشة تناول الصوديوم أقل من 1500 ملغ يوميًا مع مقدم الرعاية الصحية. يرتبط انخفاض تناول الطعام بعدم كفاية السعرات الحرارية وتناول البروتين والحديد والزنك.
مدة
يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم للمدة التي تريدها. تشير الأبحاث إلى أنك قد ترى النتائج بسرعة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم خلال أسبوع واحد.
بشكل عام، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل أمراض الكلى، إلى الاهتمام بتناول الصوديوم طوال حياتهم.
قراءة الملصقات الغذائية
عندما تقرر ما ستأكله، ابحث عن منتج مكتوب عليه “منخفض الصوديوم”. تعني هذه التسمية أنه لا يوجد أكثر من 140 ملغ من الصوديوم لكل وجبة. تحقق من المبلغ الموجود على الملصق بعناية. يمكن أن يحتوي نفس الطعام على مستويات مختلفة من الصوديوم، اعتمادًا على العلامة التجارية.
ماذا نأكل
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل عام ما يلي:
- منتجات الألبان، مثل الحليب، واللبن الزبادي، والزبدة منخفضة الصوديوم، والجبن منخفض الصوديوم
- الفاصوليا المجففة أو الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم
- بيض
- اللحوم أو الدواجن أو الأسماك الطازجة أو المجمدة
- الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- عصير الليمون والليمون
- التوابل منخفضة الصوديوم، مثل صلصة السلطة قليلة الملح والمايونيز
- المشروبات قليلة الصوديوم، مثل الماء والقهوة والشاي
- الوجبات الخفيفة منخفضة الصوديوم، مثل المعجنات غير المملحة، والفشار غير المملح، والمكسرات غير المملحة، والبسكويت غير المملح
- التوابل قليلة الصوديوم، مثل الأعشاب والبهارات ومنتجات التوابل الخالية من الملح
- الحساء منخفض الصوديوم
- الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز غير المملح، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
الأطعمة المعلبة والصوديوم
أكثر من 70% من الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون يأتي من الأطعمة المصنعة والمعبأة والمجهزة.
ما لا تأكله
الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم تشمل:
- اللبن
- معلبات الفلفل الحار أو الرافيولي
- الحساء المعلب وأوعية الرامين
- الخضار المعلبة وعصائر الخضار
- خبز محمص أو المفرقعات المملحة
- الوجبات السريعة
- وجبات مجمدة
- بودنغ وكعكة فورية
- زيتون، مخلل، ومخلل ملفوف
- الوجبات المعلبة، مثل البطاطس الأسقلوبية والمعكرونة والجبن أو الحشو
- صلصات المعكرونة والصلصة
- بيتزا
- اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد، والهوت دوج، واللحوم الباردة، والبريد المزعج، والسردين، والسجق، والأنشوجة
- الجبن العادي والجبن القريش
- المعكرونة العادية
- الخبز المملح أو اللفائف
- زبدة مملحة أو سمن
- المكسرات المملحة
- التوابل التي تحتوي على الملح
- صلصة الصويا والمخللات وصلصات السلطة العادية
ما الذي يعتبر ارتفاع الصوديوم؟
عادةً ما يُنظر إلى الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 400 ملغ من الصوديوم على أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
نصائح الطبخ
يتطلب طهي وجبات منخفضة الصوديوم القليل من التخطيط. إليك بعض النصائح:
- قم بتصفية وشطف أي خضار أو فاصوليا معلبة لخفض كميات الصوديوم.
- قم بشوي وجباتك أو تحميصها أو حرقها أو قليها لإبراز النكهات الطبيعية لطعامك.
- قم بشراء مكونات غير معالجة ومنخفضة الصوديوم لوجباتك.
- استخدم منتجات التوابل قليلة الملح أو الأعشاب الطازجة بدلاً من الملح كلما أمكن ذلك.
أسباب اختيار كمية أقل من الصوديوم
يمكن أن يوفر تقليل الصوديوم العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- لقد وجدت العديد من الدراسات والمراجعات الكبيرة أن الحد من الصوديوم يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي قليل الملح قد يحمي من تلف الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن.
- وقد وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. اتباع نظام غذائي منخفض في الصوديوم قد يعوض هذا الخطر.
- إذا كنت عرضة لاحتباس السوائل أو الشعور بالانتفاخ، فإن تناول كميات أقل من الملح يمكن أن يساعد في منع تجمع السوائل في أسفل ساقيك أو بطنك.
- اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد وحصى الكلى وهشاشة العظام وغيرها من الحالات.
هل يمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
قد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن لأنك تميل إلى تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية. قد تفقد أيضًا وزن الماء. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن الحد من الملح لا يقلل بشكل مباشر من الدهون في الجسم.
اعتبارات وطرق قطع الصوديوم
واحدة من أفضل الاستراتيجيات للمساعدة في خفض الصوديوم هي طهي الطعام في المنزل. بهذه الطريقة، ستتمكن من تتبع كمية الملح الموجودة في وجبتك بالضبط. قد ترغب في شراء كتاب طبخ منخفض الصوديوم لمساعدتك في التوصل إلى أفكار للوصفات. يعد تخطيط الوجبات أيضًا طريقة جيدة للتأكد من أنك تتناول أطباقًا عالية الجودة ومنخفضة الصوديوم طوال الأسبوع.
عند تناول الطعام في المنزل، قد ترغب في وضع شاكر الملح بعيدًا عن الأنظار. في معظم الأحيان، لا تحتاج إلى إضافة الملح إلى الطعام الذي تتناوله. إذا كان مذاق الطعام لطيفًا، فحاول إضافة الأعشاب الطازجة أو الزنجبيل أو بدائل الملح إلى الطبق.
عند تناول الطعام في أحد المطاعم، اسأل عما إذا كانت هناك أي أطباق تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم في القائمة. يمكنك أيضًا أن تطلب عدم إضافة ملح إضافي إلى طعامك. يجب الحرص على عدم المبالغة في تناول الصلصات والضمادات. قد ترغب في طلب هذه العناصر على الجانب.
موارد لنظام غذائي منخفض الصوديوم
التخلص من سموم الصوديوم: ما هو الممكن؟
“التخلص من سموم الصوديوم” هو مصطلح غير طبي لطرد الصوديوم الزائد من الجسم. ومع ذلك، فإن الجسم يعمل بجد بالفعل للحفاظ على توازن الصوديوم المناسب، لأن هذا التوازن ضروري للعديد من العمليات الخلوية الأساسية. يمكنك دعم هذه العمليات الطبيعية دون اتخاذ تدابير متطرفة.
ناقش أي خطط للتخلص من سموم الصوديوم مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو حالات مزمنة أخرى.
بعض الطرق لخفض الصوديوم الزائد الموجود بالفعل في جسمك هي:
- اشرب الكثير من الماء: يمنع الجفاف ويدعم وظائف الكلى لإزالة الصوديوم الزائد. ومع ذلك، لا تشرب كميات كبيرة من الماء العادي لأنه من الممكن الإفراط في ذلك والتجربة تسمم المياه ومستويات الصوديوم منخفضة بشكل خطير.
- ممارسة الرياضة بانتظام: سوف تفقد الصوديوم في العرق.
- تناول مكملات البوتاسيوم أو تناول الطعام الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: يدعم البوتاسيوم إفراز الصوديوم ويساعد على تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم.
قد تتمكن من تعويض تناول الملح قليلًا بهذه الطرق. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي ثابت يتضمن الأطعمة منخفضة الصوديوم هو أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية.
أعراض عدم كفاية الصوديوم
القليل جدًا من الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا بصحتك أيضًا. بعض علامات وأعراض عدم كفاية الصوديوم يشمل:
- دوخة
- التعب أو انخفاض الطاقة
- صداع
- فقدان الشهية
- انخفاض ضغط الدم
- تشنجات العضلات
- ضعف العضلات
- الغثيان أو القيء
- الأرق
في حالات نادرة، عندما تنخفض مستويات الصوديوم إلى مستويات منخفضة بشكل خطير، قد تواجه ما يلي:
- الهلوسة
- ارتباك
- النوبات
- غيبوبة
ملخص
الصوديوم هو المعدن الذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. لكن الكثير من الصوديوم يمكن أن يجعل الكلى والقلب يعملان بجهد شديد. اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يساعد أي شخص على الحفاظ على صحة جيدة.
يعد الحد من تناول الملح أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية موجودة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الاستفادة من خفض الصوديوم في نظامك الغذائي.
:max_bytes(150000):strip_icc()/headshot2-1cfcc34bde684b60bc07d677b44ad7a6.jpg)
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.