كيفية البدء في الجري مرة أخرى أو للمرة الأولى على الإطلاق

سواء كنت مبتدئًا في الجري أو عداءًا محترفًا يتمنى أن يبدأ مجددًا بعد التعافي من إصابة أو مرض، فإن بدء برنامج للجري قد يكون أمرًا شاقًا. قد لا تكون متأكدًا من أين تبدأ أو تخشى أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم وفي وقت مبكر جدًا.

للجري العديد من الفوائد الصحية المحتملة، مثل تحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية القدرة على الحركة، وتحسين الصحة العقلية، وانخفاض مستويات التوتر. ومع ذلك، إذا لم تبدأ برنامج الجري بشكل صحيح، فقد تتعرض لخطر الألم أو إصابات الجهاز العضلي الهيكلي، بما في ذلك تلف المفاصل.

كيفية البدء في الجري بدون أي خبرة

تذكر أن رحلتك الشخصية مع الجري أشبه بسباق الماراثون، وليس سباق السرعة. خذ الوقت الذي تحتاجه لبناء لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل، وتقليل خطر الإصابة، وتجنب الإرهاق.

إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فإليك بعض الطرق لجعل الجري أكثر أمانًا ومتعة:

• ابدأ ببطء: يبدأ الجري بالخطوة الأولى وهي المشي. وخاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة بشكل عام، فيمكنك البدء بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط في المرة الواحدة. وبمرور الوقت، يمكنك زيادة السرعة أو الانتقال إلى برنامج المشي والجري. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر حتى تصبح مستعدًا للجري بشكل متكرر.
• شراء المعدات المناسبة: اختر أحذية الجري خفيفة الوزن التي تحافظ على ثبات قدميك. تأكد من ارتداء ملابس مريحة للجري، مثل حمالة الصدر الرياضية الداعمة.
• المشاركة في النشاط البدني الشامل: يجب أن يكون الجري أحد جوانب الالتزام الشامل بممارسة التمارين الرياضية. جرّب أنشطة مثل السباحة، وتمارين القوة، والتمارين الرياضية الهوائية، والرقص، وركوب الدراجات.
• الراحة والتعافي:في البداية، من الأفضل عدم الركض لعدة أيام متتالية لإعطاء عضلاتك الوقت الكافي للتعافي.
• تغذية جسمك: تأكد من حصولك على الكثير من الكربوهيدرات و بروتين قبل وبعد الجري، والبقاء رطبًا.
• البحث عن الدعم: للعثور على الدعم والتواصل، حاول تنزيل تطبيق للجري أو مقابلة مجموعة من العدائين في منطقتك.

كيفية العودة إلى الجري بعد التوقف

سواء كنت قد توقفت عن الجري لفترة من الوقت بسبب إصابة أو حمل أو مرض أو ببساطة بسبب نمط حياة مزدحم، فلا تقلق، يمكنك استعادة هذه العادة مرة أخرى. وفيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء العودة إلى الجري:

• تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية:قبل البدء في الجري مرة أخرى، فكر في إجراء تقييم لمستوى لياقتك البدنية الحالي مع مقدم الرعاية الصحية، مثل معالج طبيعيوهذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت لإصابة وما زلت في مرحلة إعادة التأهيل.
• لا تركض في الألم:إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بسبب إصابتك، فقد يكون من الخطير أن تبدأ في الجري الآن. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول أشكال أخرى من التمارين الرياضية، مثل السباحة، والتي قد تكون خيارًا أفضل في الوقت الحالي.
• لا تبدأ من حيث توقفت: حتى لو كنت عداءً متمرسًا في الماضي، عد إلى اللعبة تدريجيًا. بعد الأسابيع القليلة الأولى من إعادة التدريب، يمكنك زيادة وتيرة الجري والوقت والمسافة أسبوعًا بعد أسبوع – عادةً بما لا يزيد عن 10% في المرة الواحدة.
• تدريب متقاطع: يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على استعادة قوتك بعد الإصابة وتحسين أدائك في الجري. اعمل مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي لتطوير برنامج تدريب القوة والمقاومة الذي سيكمل برنامج الجري الخاص بك.
• حماية مفاصلك: ولمنع حدوث إصابة أخرى، قم بإجراء تمارين لحماية ركبتيك وكاحليك. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد تمارين ثني الركبة، وتمارين تمديد أوتار الركبة، ورفع الساق المستقيمة، والقرفصاء بساق واحدة بوضعية واسعة في دعم ركبتيك أثناء الجري.

خطة الجري الأسبوعية الأساسية

وفقا لأحدث إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب على البالغين ممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيا.

يتم تقسيم هذا عادةً إلى عدة جلسات. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، أو الجري لمدة 25 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب عليك أيضًا تدريب عضلاتك من خلال أداء تمارين تقوية القوة، مثل رفع الأثقال، مرتين في الأسبوع على الأقل.

قد تختلف خطة الجري لكل مبتدئ، وذلك اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، والإصابات السابقة، والتوصيات من أخصائي العلاج الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية الآخر. يجب على معظم الأشخاص البدء ببطء (أي ببرنامج المشي فقط أو المشي/الجري) وبناء قدرتهم على الجري على مدار ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل.

لتجنب إرهاق نفسك، يمكنك المشي والجري على فترات متساوية، مثل المشي لمدة ثلاث دقائق، ثم الجري لمدة ثلاث دقائق في كل مرة. يمكنك أيضًا محاولة الجري لمدة خمس دقائق فقط في البداية ثم المشي بقية الوقت. من الأفضل تجنب الجري في أيام متتالية لتجنب الإصابة. من المهم دائمًا دمج تدريبات القوة والراحة في روتينك أيضًا.

فيما يلي نظرة عامة أساسية على ما قد يبدو عليه الأمر بمجرد الدخول في روتين منتظم:

• الاثنين: الإحماء بالمشي لمدة 10 دقائق، يتبعه 15 دقيقة من الجري (أو بالتناوب بين المشي والجري) وخمس دقائق من المشي للتهدئة.
• يوم الثلاثاء:قم بممارسة تمارين القوة لمدة 20 دقيقة، أو المشي لمدة 30 دقيقة، أو ممارسة التمارين الهوائية البديلة (مثل السباحة أو الرقص).
• الأربعاء: استراحة.
• يوم الخميس:الإحماء بالمشي لمدة 10 دقائق، يتبعه 15 دقيقة من الجري (أو بالتناوب بين المشي والجري) وخمس دقائق من المشي للتهدئة.
• جمعة: قم بممارسة تمارين القوة لمدة 20 دقيقة.
• السبت: استراحة.
• الأحد: الإحماء بالمشي لمدة 10 دقائق، يتبعه 15 دقيقة من الجري (أو بالتناوب بين المشي والجري) وخمس دقائق من المشي للتهدئة.

ابدأ ببطء، ثم زد المسافة التي تقطعها ببطء، وتأكد من تنويع التضاريس التي تجري عليها مع زيادة المسافة وتكرار الجري. يمكن أن يؤدي تنويع التضاريس إلى تقليل خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الجري.

كيفية البدء في التدريب على الجري لمسافات أطول

عندما تكون مستعدًا لبدء التدريب على الجري لمسافات أطول، من 5 كيلومترات إلى الماراثون، فإن المبدأ الرئيسي هو نفسه المذكور أعلاه: ابدأ ببطء. بشكل عام، يجب عليك الجري والتدريب على رياضات متعددة بانتظام لمدة ستة أشهر على الأقل قبل التدريب على الماراثون. سيساعدك هذا على زيادة مرونتك وقوتك وقدرتك على التحمل.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على التدريب بشكل فعال:

• فكر في العمل مع محترف: إذا كنت جادًا بشأن التدريب على الجري لمسافات طويلة، ففكر في العمل مع خبير، مثل مدرب رياضي، أخصائي الطب الرياضيأو أخصائي العلاج الطبيعي. قد يكونون قادرين على تحليل مشيتك وإنشاء برنامج تدريبي آمن وفعال وتقديم المشورة حول كيفية منع الإصابات والتعافي منها.
• استخدم نموذج الجري لمسافات مناسبة:إن طريقة الجري الصحيحة تقلل من خطر تآكل المفاصل والعظام والعضلات. مع الحفاظ على عضلات البطن والأرداف مشدودة، وجه ركبتيك للأمام، وحرك ذراعيك في حركة خطية، واتخذ خطوات ناعمة وسريعة، مع ثني ذقنك قليلاً، واهبط بخطواتك برفق.
• لا تركض وأنت متعب:قد يكون من المغري أن تحاول تجاوز مستوى قدرتك على التحمل الحالي، ولكن هذا غير مجدٍ. بدلاً من ذلك، خذ فترات راحة كافية بين جلسات التدريب. توقف فورًا عندما تشعر بالإرهاق.
• استبدال حذائك:ستحتاج إلى حذاء جري جديد كل 350 ميل تقريبًا.
• تغذية جسمك:يعد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية في تدريبات الجري لمسافات طويلة والتحمل. ويُنصح الرياضيون بتناول الكربوهيدرات فورًا بعد التدريبات المكثفة لبدء عملية تعافي العضلات.

ملخص

بغض النظر عن مكانك في رحلتك نحو أن تصبح عداءًا، يمكنك أن تبدأ الآن من خلال الانخراط في نشاط بدني خفيف. إذا كنت تبدأ في الجري مرة أخرى بعد إصابة أو كنت مبتدئًا، فقم بزيادة سرعة الجري والمسافة تدريجيًا وببطء بمرور الوقت. استثمر في الأحذية المناسبة، وترطيب جسمك بانتظام، وتزويد جسمك بالتغذية الكافية، وخصص وقتًا كافيًا للراحة والتعافي، واحمِ نفسك من الإصابات من خلال تدريب القوة.

تحدث إلى مقدم رعاية صحية، مثل أخصائي العلاج الطبيعي، قبل البدء في برنامج الجري، وخاصة إذا كنت تتعافى من إصابة. فيمكنه مساعدتك في وضع خطة جري آمنة تناسبك وتساعدك على تحقيق أهدافك الشخصية.