كيفية تعزيز وجباتك باستخدام Microgreens

أصبحت الميكروجرين عنصرًا أساسيًا جديدًا في الطهي لكثير من الناس. ولكن ما هم؟ في الأساس، تعتبر النباتات الصغيرة هي الشتلات الصغيرة خضروات و الأعشاب.

هذه الخضار الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية وتقدم فوائد صحية مختلفة. يمكنك إضافة الخضراوات الدقيقة إلى السلطات والسندويشات والعصائر واللحوم وغير ذلك الكثير. بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، يمكن للخضروات الدقيقة أن تضيف النكهة واللون إلى أطباقك المفضلة.

تستغرق معظم الخضروات والأعشاب أسابيع أو أشهر لتنمو. ومع ذلك، يمكن تناول الخضراوات الصغيرة في أقرب وقت بعد أسبوع من أوراق النبات فلقة (جزء من الجنين داخل البذرة) قد تطور.

الميكروجرين: شتلات صغيرة أم مجرد براعم؟

على الرغم من أنها تبدو متشابهة، إلا أن الميكروجرين و براعم ليست هي نفسها.

عادة ما تزرع النباتات الصغيرة في التربة وتحتاج إلى ضوء الشمس. عندما تتطور أوراق النبتة، يصبح النبات رسميًا أخضرًا صغيرًا. اعتمادًا على النوع، يمكنك حصاد الميكروجرين خلال أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. عادة، يتم استهلاك أوراق البذور وسيقان النباتات الدقيقة فقط.

كثيرا ما تزرع البراعم بالماء في الظلام. يتم حصادها تمامًا كما تنمو البذور قبل أن تتطور الأوراق. يستغرق حصاد البراعم حوالي يومين إلى ثلاثة أيام فقط. غالبًا ما يتم تناول البرعم بأكمله، بما في ذلك الجذور.

يمكنك زراعة نباتات خضراء صغيرة من العديد من الخضروات والأعشاب. ومع ذلك، فإن البعض، مثل طماطموالبطاطا والفلفل و باذنجان، غير صالحة للأكل في مرحلة الشتلات. كما أنها تحتوي على قلويدات، والتي يمكن أن تكون سامة بكميات كبيرة.

القيمة الغذائية

قد تكون صغيرة الحجم، لكن الخضراوات الدقيقة مليئة بالقيمة الغذائية. اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن مضادات الأكسدة، يمكن أن يمنع الأمراض، بما في ذلك سرطان, بدانة، أمراض القلب، و السكري.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الخضراوات الدقيقة لها فوائد صحية أكثر من نظيراتها التقليدية من الخضروات والأعشاب. في إحدى الدراسات، نظر الباحثون إلى 25 نوعاً مختلفاً من النباتات الخضراء الدقيقة. ووجدوا أن الخضراوات الصغيرة تحتوي في المتوسط ​​على 4 إلى 6 أضعاف العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات والأعشاب الناضجة.

على وجه التحديد، تحتوي أوراق الكرنب الأحمر الدقيقة على فيتامين E أكثر بـ 40 مرة وستة أضعاف فيتامين C من الملفوف الأحمر الكامل. تحتوي نباتات الكزبرة الصغيرة على 3 مرات أكثر بيتا كاروتين (صبغة صفراء أو برتقالية توجد في بعض النباتات ويتحولها الجسم إلى فيتامين أ) أكثر من الكزبرة العادية.

على الرغم من أن ذلك يعتمد على نوع النبات، فقد أظهرت الأبحاث أن العديد من الخضراوات الصغيرة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

تحتوي الميكروجرين أيضًا على مواد كيميائية نباتية، وهي مركبات نباتية قد تقوي جهاز المناعة وتحارب الأمراض مثل السرطان.

الأنواع الشعبية

بعض النباتات الخضراء المشهورة التي يحصدها الناس وينموونها هي:

طرق للنمو

من السهل نسبياً أن تنمو نباتات الميكروجرين. كل ما تحتاجه هو البذور والحاوية والتربة والماء والضوء. يمكن زراعتها في الداخل أو في الهواء الطلق. يمكنك شراء خلطات البذور المعبأة مسبقًا عبر الإنترنت أو من العديد من متاجر بقالة الأطعمة الصحية.

إذا كنت تزرع نباتات خضراء صغيرة في الداخل، فاتبع الخطوات التالية:

• املأ حاوية صغيرة ببضع بوصات من مزيج الأصيص العضوي.
• انشر البذور على مسافة ربع بوصة من بعضها البعض واتركها برفق في التربة بيديك.
• قم بتغطية البذور بمزيج من الأصيص يبلغ سُمكه بوصة.
• رش التربة بالماء حتى تصبح كالإسفنجة.
• يمكنك وضع غلاف بلاستيكي على الميكروجرين إذا كنت ترغب في ذلك.
• ضع الحاوية على حافة النافذة حيث تحصل على ضوء الشمس الكافي.

تتطلب زراعة النباتات الخضراء الصغيرة في الهواء الطلق في الحديقة إجراءً مماثلاً:

• قم بتنعيم التربة الموجودة في حديقتك باستخدام أشعل النار.
• ضع البذور على بعد ربع بوصة من بعضها البعض واتركها في التربة.
• قم بتغطية البذور بثمان بوصة من التربة.
• رش البذور بحيث تكون رطبة.

بمجرد أن تبدأ الأوراق في النمو، تكون النباتات الخضراء جاهزة للحصاد. تأكد من أن ما تحصده هو الأوراق الحقيقية وليس أوراق البذور. يمكنك قص النباتات الصغيرة بالمقص فوق التربة مباشرةً.

كيفية تخزين

واحدة من أفضل الطرق لإطالة العمر الافتراضي للخضراوات الصغيرة هي تأجيل الحصاد. هذا يعني أنك لا تقطع اللون الأخضر إلا عندما تحتاج إليه. عندما تقوم بحصادها، تأكد من أن النباتات الصغيرة ليست مبللة. لضمان الجفاف، قم بسقيها قبل 12 ساعة على الأقل من التقطيع.

بمجرد حصادها، يمكنك إزالة الرطوبة الزائدة عن طريق وضع الميكروجرين بين منشفتين ورقيتين. ثم قم بتبريدها في كيس بلاستيكي أو حاوية محكمة الإغلاق. درج إنتاج ثلاجتك هو أفضل مكان.

يعتمد الأمر على الميكروجرين، ولكن يمكن تخزين بعضها لعدة أسابيع دون أن تفسد.

ملخص

Microgreens مغذية ولذيذة. يمكنك شرائها من متجر الأطعمة الصحية. أو يمكنك زراعة الخضراوات الصغيرة في المنزل بسهولة. تشمل أنواع الخضراوات الدقيقة البروكلي، والملفوف الأحمر، والقرنبيط، والفجل، والبنجر، والريحان، والبقدونس، والكزبرة.

على عكس الخضروات والأعشاب الناضجة، يمكن حصاد الخضراوات الدقيقة بعد زراعتها خلال أسابيع قليلة أو أقل. يعد استهلاك الميكروجرين طريقة بسيطة لتعزيز التغذية ودمج الأطعمة الطازجة في نظامك الغذائي.