كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج متلازمة تململ الساقين

متلازمة تململ الساقين (RLS) هو أ اضطراب عصبي مما يجعل الناس يشعرون برغبة قوية في هز أرجلهم. على الرغم من عدم وجود علاج لمتلازمة تململ الساقين، إلا أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون خيارًا قابلاً للتطبيق لتقليل الأعراض. ومع ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني المجهد بشكل مفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على المفاصل. من المهم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة التي لا تضغط على المفاصل.

ما يصلح لشخص مصاب بمتلازمة تململ الساقين قد لا يصلح لشخص آخر، لذلك من الضروري تجربة مجموعة متنوعة من أنواع التمارين المختلفة للمساعدة في علاج الأعراض والعثور على التمرين الذي يناسبك.

المشي

ثبت أن المشي يحسن الأحاسيس التي يشعر بها مرضى متلازمة تململ الساقين (RLS). عادة، هذه الفوائد تستمر فقط طوال فترة المشي. ومع ذلك، كلما مشى الشخص أكثر، كلما حصل على المزيد من الراحة.

كلمة من Verywell

عند البدء بنظام تمرين، من المهم العثور على نشاط ممتع. إذا كنت ترغب في ذلك، سيكون من الأسهل مواكبة ذلك. يمكنك أن تكون نشيطًا، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع ببعض المرح.

اليوغا والبيلاتس

اليوغا والبيلاتس تمرينان رائعان يمكن أن يحسنا اتصال العقل والجسم وتخفيف الرغبة في هز ساقيك. أظهرت الدراسات أن اليوغا، على وجه التحديد، يمكن أن تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين، طالما أنك تمارس الأنواع الأكثر دقة، مثل الهاثا أو التصالحية.

سباحة

تعتبر التمارين الرياضية المائية والسباحة من أشكال التمارين المفيدة للغاية لمختلف أجهزة الجسم، بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية)، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في علاج متلازمة تململ الساقين. أظهرت الدراسات أن دمج التمارين، بما في ذلك السباحة، بانتظام يمكن أن يوفر فوائد في أقل من أسبوع واحد، مع ظهور مجموعة كاملة من الفوائد بعد 16 أسبوعًا.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين آخر يستخدم الساقين. يمكن أن يساعد في تقليل أعراض RLS لأنه شكل جيد من تمارين القلب والأوعية الدموية. أي شكل من أشكال أمراض القلب فعال في تقليل الأعراض.

تمتد العجل

ثبت أن التمدد يحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين. يمكن إجراء تمرين إطالة ربلة الساق عن طريق:

• ضع كلتا يديك على الحائط، مع تمديد ذراعيك.
• مد ذراعيك أمامك وعلى الحائط.
• مع ثني إحدى ركبتيك قليلاً، ارجع الساق الأخرى إلى الخلف، مع وضع الكعب بشكل مسطح على الأرض حتى تشعر بتمدد ربلة الساق.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين أو ثلاث مرات على كل جانب.

تمتد الفخذ الأمامي

يعد تمديد الفخذ الأمامي خيارًا جيدًا آخر للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين. يمكن القيام بذلك عن طريق:

• قف بجانب الحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن.
• بمجرد أن تشعر بالراحة وتشعر بتوازن جيد، أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثني الركبة باتجاه الأرداف مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ذلك مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.

تمدد عضلات الورك

لأداء تمرين ثني الورك، يجب عليك الركوع على الأرض. ثم:

• قم بإحضار ساقك اليمنى للأمام بحيث تكون القدم اليمنى مسطحة على الأرض والساق اليسرى خلفك في وضع ثني الركبة، وعظم الساق لأسفل (إذا كان الركوع على الركبة اليسرى مؤلمًا جدًا، ضع وسادة تحتها).
• ضع يديك على الوركين أو أمسك بالكرسي للحصول على الدعم وانحنِ بالوركين نحو الساق اليمنى.
• ادفع الوركين ببطء إلى الأمام حتى يمتد فخذك العلوي من ساقك المقابلة، واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 30 ثانية.

كرر هذا مرتين إلى أربع مرات وكرر ذلك للساق الأخرى.

كم من الوقت يجب أن تمارس الرياضة يوميا؟

يمكنك ممارسة الكثير أو القليل كما يسمح جسمك. ومع ذلك، مع متلازمة تململ الساقين، عليك تجنب المبالغة أو عدم القيام بما يكفي، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. عادة، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة يوميًا في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين لدى الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب.

نصائح لممارسة مع RLS

يرغب الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساقين في تجنب ممارسة التمارين الرياضية التي تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. يجب عليهم أيضًا تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم، وخاصة التمارين القوية، لأن ذلك قد يجعل النوم صعبًا ويؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تململ الساقين. سيساعدك الروتين الجيد على وضع جدول زمني للالتزام به، مما يفيدك على المدى الطويل.

تتضمن النصائح الأخرى للتمرين مع RLS ما يلي:

• تجنب الحركات/التمارين وفقًا لتوصية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
• ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميا.
• اختر الأنشطة التي تركز على الساقين.

ملخص

يمكن أن تكون إدارة متلازمة تململ الساقين أمرًا صعبًا، وبما أنه لا يوجد علاج، فإن تغييرات نمط الحياة مثل التمدد والتمارين الرياضية يمكن أن تجعل التعايش معه أكثر سهولة. التمارين المعتدلة، مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي واليوجا والبيلاتس، هي أفضل شكل يمكن ممارسته لتحسين الأعراض.

تعتبر التمارين اليومية طريقة رائعة لتحسين الأعراض، لكن العديد من الدراسات أظهرت أن ثلاث مرات في الأسبوع كافية لتخفيف الأعراض. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتأكد من أن القيام بذلك آمن.