ما الذي يجب تناوله في نظام غذائي كامل نباتي (WFPB).

النظام الغذائي النباتي الكامل، والمعروف أيضًا باسم النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي، هو النظام الذي تتناول فيه في الغالب الأطعمة المصنعة ذات الحد الأدنى والمصنوعة من النباتات والقليل من المنتجات الحيوانية، إن وجدت. لا يوجد تعريف صارم للنظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي، مما يعني أنه يمكنك اتخاذ خيارات معينة لتناسب احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك الغذائية.

النقطة الأساسية هي زيادة الأطعمة التي تتناولها والتي تأتي من النباتات وتقليل تلك التي تأتي من الحيوانات. يرتبط الأكل النباتي بفوائد صحية مختلفة، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 التي تأتي عادة من المنتجات الحيوانية.

يمكن أن تفيد الأنظمة الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي الكوكب لأنها تحتوي على بصمة كربونية أصغر، والتي تقيس انبعاثات ثاني أكسيد الكربون، مقارنة بالنظام الغذائي القياسي الذي يحتوي على لحوم البقر أو الدواجن.

الأطعمة النباتية على نظام غذائي كامل

إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي، فإن المبدأ الأساسي هو تناول الأطعمة التي تحتوي على ذلك معالجة الحد الأدنى ومشتقة في الغالب من النباتات. يشير مصطلح “الغذاء الكامل” إلى غياب المعالجة. تمت إضافة أو حذف القليل من الطعام مما يؤثر على فوائده الغذائية.

الحد الأدنى من المعالجة

يمكن أن تشمل المعالجة إضافة مواد مضافة ومواد حافظة إلى الأطعمة، وقد تؤدي المعالجة إلى تجريدها من بعض العناصر الغذائية. تشمل المواد المضافة والمواد الحافظة التلوين الاصطناعي والمواد الحافظة البنزوات والعديد من المحليات الصناعية والدهون المشبعة.

تعتبر بعض المنتجات الغذائية فائقة المعالجة، مما يعني أنها تم تعديلها بشكل كبير وتحتوي على مكونات لا تستخدم عادة في إعداد الطعام. وتشمل هذه بعض حبوب الإفطار المعبأة، والكعك، والمشروبات الغازية، والزبادي المنكه، ورقائق البطاطس المعبأة والوجبات الخفيفة المالحة، والخبز المصنوع من الدقيق المكرر.

تم ربط المعالجة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، واضطرابات الصحة العقلية، وصعوبات التعلم، من بين الآثار الضارة الأخرى.

على الرغم من وجود مجال كبير لتكييف نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي، كن على دراية بخيارات “الوجبات السريعة” النباتية أو النباتية، مثل المشروبات المحلاة والحبوب المكررة بما في ذلك الخبز المصنوع من الدقيق المكرر والبطاطا المقلية والحلويات. “لحوم” نباتية يمكن أن تكون قليلة العناصر الغذائية وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكر أو الدهون غير الصحية.

إذا تناولت الكثير من هذه الأطعمة، فقد تستهلك المزيد من المواد المضافة والمواد الحافظة أكثر مما تريد، مما قد يقوض فوائد النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي. قد لا يكون من الممكن تجنب جميع الأطعمة المصنعة، ولكن اقرأ الملصقات واعرف قدر المستطاع عن المعالجة المعنية.

نباتي

تشمل الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ما يلي:

• الفواكه
• البقوليات مثل البازلاء أو الفول أو العدس
• المكسرات
• البذور
• خضار
• الحبوب الكاملة

العديد من هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر مهم لعملية الهضم الجيدة. المكسرات وزبدة الجوز والزيوت مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند والأطعمة مثل الأفوكادو وبذور الشيا توفر الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. يمكن أن تكون البقوليات والمكسرات والتوفو والسبانخ مصادر جيدة للبروتين.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة والحبوب مثل الفارو أو الكينوا على مجموعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الألياف. يمكنك اختيار تضمين منتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي طالما أن نظامك الغذائي يعتمد بشكل أساسي على المصادر النباتية.

هناك طريقة أخرى لابتكار نظام غذائي نباتي وهي اتباع توصيات جمعية القلب الأمريكية، التي تؤكد على العديد من نفس المبادئ التي يتبعها النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي.

أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي

تشمل الاختلافات في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ما يلي:

• نباتي لاكتو: تشمل منتجات الألبان ولكن ليس البيض أو اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية
• بيض نباتي: يشمل البيض ولكنه لا يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان
• نباتي: يشمل البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية، لكنه لا يشمل اللحوم والدواجن
• نباتي: يستثني البيض ومنتجات الألبان، وكذلك اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
• نباتي: لا يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، ولكنه يشمل البيض ومنتجات الألبان

أ “مرن“النظام الغذائي مخصص لأولئك الذين يريدون الحد من تناول اللحوم وتحويل التوازن إلى الخضار والفواكه وغيرها من الأطعمة النباتية.

كيف يمكن أن يبدو يوم الوجبات النباتية؟

يمنحك تناول نظام غذائي نباتي قدرًا كبيرًا من الحرية إذا كنت تضع الأطعمة الكاملة والتغذية المتوازنة في الاعتبار. عند التخطيط لوجبات الطعام، ضع في اعتبارك ما إذا كنت تقوم بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية الفارغة التي تأتي من النباتات. فيما يلي بعض الأفكار للوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن دون التضحية بالنكهة أو الرضا:

إفطار:

• أفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رشة من الليمون والبقدونس المفروم أو الكزبرة
• دقيق شوفان مقطع أو ملفوف ومغطى بالفواكه الطازجة
• التوفو يتبارى
• عصير التفاح والموز والزبادي وبذور الشيا

غداء:

• وعاء فارو أو عدس مع طماطم، فيتا، خيار، أعشاب وصلصة الخل
• فطائر نباتية في خبز القمح الكامل أو ملفوف
• الحمص والتاكو النباتي مع الطحينة أو الصلصة
• وعاء القرنبيط بالكاري مع السبانخ، والفاصوليا السوداء، والفلفل الأحمر، مع رش الليمون أو الليمون الحامض، وقليل من القشدة الحامضة، ورشة من بذور الشيا
• طبق كومبو من الخضروات المشوية مع مكعبات البطاطا الحلوة والكوسا والقرنبيط والبصل، مغطى بالأعشاب الطازجة، ورذاذ من زيت الزيتون، وفتات خبز القمح الكامل لمزيد من القرمشة.

عشاء:

• الخضار والتوفو المقلي مع صلصة الصويا والسمسم، مغطاة ببذور السمسم
• بيتزا الخضروات مع جبنة الموزاريلا والبارميزان وقشرة الحبوب الكاملة
• رافيولي محشو باليقطين أو القرع والريكوتا، مغطى بالمريمية الطازجة وقليل من زيت الزيتون وقليل من جبنة البارميزان
• فلافل مع صلصة الطحينة والقليل من الزيتون وسلطة مقطعة من الخضار المشكلة
• سلطة الحمص والجزر مغطاة بالزبيب والبيض المسلوق

وجبات خفيفة:

• تمر محشو بزبدة اللوز
• رقائق البطاطس المقلية بالهواء محلية الصنع
• مزيج درب محلي الصنع مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور
• الفشار
• حمص مشوي
• ادامامي مشوي مع قليل من ملح البحر

الكثير من الخيارات سهلة الصنع للوجبات و وجبات خفيفة متوفرة، ويمكن أيضًا العثور على الأطعمة النباتية المجهزة. عند اتخاذ الخيارات، تذكر أن الهدف هو التغذية الجيدة والمتوازنة. سواء قمت بإضافة الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدجاج أو منتجات الألبان أو البيض أو اللحم البقري، فالأمر متروك لك، ولكن عليك التركيز بشكل كبير على المنتجات النباتية ولكن ركز قليلاً على المنتجات الحيوانية.

فوائد النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي

يمكن للنظام الغذائي التابع لبرنامج الأغذية العالمي، وخاصة النظام النباتي أو النباتي، أن يحسن صحتك. أظهرت دراسة كبيرة أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، مقارنة بأولئك الذين يتناولون اللحوم، يميلون إلى الإصابة بما يلي:

كان النباتيون أقل عرضة للإصابة بما يلي:

أظهر النباتيون في الدراسة انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، وداء الرتج، وإعتام عدسة العين. ومع ذلك، لم تكن هناك معلومات كافية لتحديد مستوى المخاطر بالنسبة للشروط الأخرى المذكورة أعلاه.

قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في الحفاظ على الصحة المعرفية وتقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

عيوب النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي

إذا اخترت شكلاً نباتيًا أو نباتيًا من برنامج الأغذية العالمي، فقد تكون هناك بعض التأثيرات السلبية على الصحة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم، والتي تشمل:

العناصر الغذائية الهامة: كيفية الحصول عليها في برنامج الأغذية العالمي

السؤال الشائع حول الأنظمة الغذائية النباتية هو ما إذا كانت توفر ما يكفي من البروتين والحديد وفيتامين ب 12، من بين العناصر الغذائية الأخرى التي تأتي غالبًا من الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية.

البروتين ضروري للصحة. إنه لبنة بناء للأنسجة، وفي أشكال عديدة، يحرك عملية التمثيل الغذائي، والجهاز المناعي، والعديد من عمليات الجسم.

الحديد وB12 ضروريان لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة التي تنقل الأكسجين إلى الجسم. إذا لم تكن هذه الخلايا سليمة، يمكن أن تصاب بفقر الدم، مما يجعلك مرهقًا وضيقًا في التنفس.

تشمل طرق تعديل نظامك الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي لمعالجة هذه المخاوف التغذوية ما يلي:

• للبروتين: البقوليات والمكسرات والتوفو والسبانخ يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين.
• للحديد: التركيز على الحبوب الكاملة، والسبانخ، والأفوكادو، والمكسرات، والبقوليات.
• لفيتامين ب12: ابحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامين ب-12، بما في ذلك الحليب النباتي أو بعض حبوب الإفطار، أو فكر في تناول مكمل ب-12.

وتشمل الفوائد الغذائية الأخرى للنظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر مهم لعملية الهضم الجيدة. المكسرات وزبدة الجوز والزيوت مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأطعمة مثل الأفوكادو وبذور الشيا توفر الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. تحتوي النباتات على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والتي يمكنها إصلاح تلف الخلايا.

ملخص

يمكن أن يتخذ النظام الغذائي النباتي الكامل أشكالًا عديدة، ولكن جوهره هو إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية قليلة المعالجة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد تضمين اللحوم أو المأكولات البحرية أو الأسماك أو الدواجن أو منتجات الألبان أو البيض، ولكن نسبة الأطعمة النباتية إلى الأطعمة الأخرى هي المفتاح.

يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية من خلال برنامج الأغذية العالمي، ولكن تأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.