ما هي فوائد المشي إلى الخلف؟

يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا إذا تم القيام به بأمان

تمت المراجعة طبيا من قبل لورا كامبيديلي، دكتوراه في العلاج الطبيعيتمت المراجعة طبيا من قبل لورا كامبيديلي، دكتوراه في العلاج الطبيعي

إن المشي للخلف لممارسة الرياضة، والذي يُسمى أيضًا المشي العكسي، له العديد من الفوائد التي أثبتتها الأبحاث والتي يمكن أن تساعد في تحسين المرونة والقوة وصحة الدماغ. وكتمرين للتمرين، يمكن أن يكون المشي العكسي جزءًا من برنامج إعادة التأهيل العلاج الطبيعي, أو يمكنك دمج المشي إلى الخلف في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

قد تفكر في المشي للخلف باستخدام درابزين أو جهاز المشي، ويجب عليك مراعاة السلامة، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. تعرف على المزيد حول فوائد المشي للخلف واستخداماته وعيوبه واحتياطاته.

<img src='https://www.verywellhealth.com/thmb/Q-JC7CXhB_IWbpUyIBsyyRFxAus=/fit-in/640×480/walking-GettyImages-1500435359-7f219e6e7f7a4bcab26a66762b6f3526.jpg' alt='

دوبل-دي / صور جيتي

‘title=”شخص يمشي”>

فوائد المشي للخلف

للمشي إلى الخلف فوائد صحية عديدة، حيث يعمل هذا التمرين الصعب على تحسين تنسيق العضلات والمفاصل، وتعزيز التوازن، وتحسين القدرة على التحمل البدني.

يعمل على تدريب عضلات مختلفة لتحسين قوتها

يستخدم المشي إلى الخلف عضلات ساقيك، مما يساعد على تقوية العضلات التالية:

• العضلة الرباعية الرؤوس (في مقدمة فخذيك)
• عضلات الألوية (في الأرداف)
• أوتار الركبة (في الجزء الخلفي من الأشياء الخاصة بك)
• العضلة الظنبوبية الأمامية وعضلات الظنبوب الخلفية (في ساقيك)

يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة

إذا كنت مهتما في المشي لإنقاص الوزنقد يسعدك أن تعرف أن المشي للخلف يستهلك حوالي 40% من الطاقة. سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة من المشي للأمام بنفس السرعة. يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة استخدامًا فعالًا لوقت التمرين الخاص بك.

متعلق ب: المشي لإنقاص الوزن: كيفية جعل خطواتك مفيدة

بناء اللياقة القلبية

إن المشي إلى الخلف له معدل إنفاق للطاقة يمكن أن يزيد من اللياقة القلبية التنفسية، وهو ما يعني كفاءة وظائف القلب والرئة. كما أنه يخفض عوامل الخطر القلبية الوعائية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (حالات الأوعية الدموية).

في إحدى التجارب، أظهر المشاركون الذين شاركوا في المشي العكسي تحسنات في ضغط الدم، مؤشر قوي لصحة القلب والأوعية الدموية. كما أظهروا تحسنًا في بروتين سي التفاعلي القيم، والتي تعد مقياسًا للالتهاب.

يحسن التوازن

لقد ثبت أن المشي إلى الخلف يعمل على تحسين التوازن والاستقرار، حتى بين الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات في الوركين أو الساقين.

جيد للركبتين

آلام الركبة والالتهابات هي الآثار الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل. قارنت إحدى الدراسات بين تأثيرات المشي للأمام والمشي للخلف للمشاركين الذين يعانون من خشونة مفصل الركبة وأظهرت الدراسة أن المشي العكسي أدى بين المشاركين إلى انخفاض أكبر في الألم والإعاقة الوظيفية وتحسين قوة العضلة الرباعية الرؤوس والأداء.

تحسين المرونة

المشي إلى الخلف يعمل على تقوية العضلات والمفاصل، مما يحسن المرونة. إن تعزيز مرونتك هو المفتاح لتجنب الإصابة ومنع السقوط، خاصة مع تقدمك في السن.

يعمل على تنشيط العقل

إن المشي إلى الخلف يجبر عقلك على العمل بشكل مختلف قليلاً عن المشي إلى الأمام، مما يعزز التنسيق. هذا مفيد إذا كنت تتمتع بصحة جيدة أو إذا كنت تتبع برنامج إعادة تأهيل بدني. في الواقع، يمكن أن يؤدي المشي للخلف إلى تحسين قدرات المشي للأمام عندما يكون جزءًا من إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية.

تحسين القدرة على الحركة

يساعد المشي إلى الخلف على زيادة السرعة والقدرة على الحركة لدى البالغين الأصحاء، مما قد يساعدك على اكتساب اللياقة البدنية والبقاء نشيطًا.

مساوئ المشي للخلف

من المهم أن تكون حريصًا على السلامة عند المشي للخلف. نظرًا لمحدودية الرؤية أثناء المشي للخلف، فقد تتعثر بشيء خلفك. ولأن المشي للخلف ليس الطريقة التي نسير بها عادةً، فقد تخطئ عن طريق الخطأ في حساب المسافة أو اتجاه خطواتك – مما قد يتسبب في سقوطك.

متعلق ب: إذا كان المشي هو التمرين الوحيد الذي تقوم به، فهل هذا كافٍ للحفاظ على صحتك؟

من يجب عليه المشي إلى الخلف ومن يجب عليه تجنب ذلك؟

قد تفكر في إضافة المشي للخلف إلى روتين التمارين الرياضية الخاص بك إذا كنت ترغب في تحدي نفسك واستخدام مجموعة مختلفة من العضلات عند ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا بناء التوازن والتنسيق الذي قد يكون مفيدًا أثناء الأنشطة مثل اليوجا أو الرقص.

إذا كنت تتمرن تحت إشراف مدرب أو تشارك في العلاج الطبيعي، فيمكنك مناقشة اهتمامك بالمشي إلى الخلف مع مدربك أو معالجك واطلب منهم مراقبتك من أجل السلامة أثناء التدريب.

إن ممارسة الرياضة بطريقة غير طبيعية قد تكون مفيدة من خلال دفع جسمك إلى بناء مهارات جديدة، ولكنها قد تكون خطيرة أيضًا إذا لم تتمكن من القيام بذلك بأمان. قد لا يكون من الآمن لك المشي للخلف إذا كنت تعاني من إعاقة يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة، مثل الإعاقة العصبية العضلية أو الأمراض المزمنة. دوار (الدوخة أو الشعور بالدوران).

عندما يكون هناك شخص يشرف عليك ويستطيع مساعدتك وإرشادك، فإن المشي بأسلوب تقليدي يمكن أن يكون آمنًا ومفيدًا، حتى لو كنت تعاني من إعاقة.

يتعلم أكثر: تحديد متوسط ​​عدد الخطوات يوميًا وفقًا لعمرك وجنسك

كيفية البدء في المشي للخلف

عندما تريد البدء في دمج المشي إلى الخلف كتمرين، إليك بعض التقنيات المختلفة التي يمكنك تجربتها عند البدء:

• درابزين:عندما تبدأ بالمشي إلى الخلف، تأكد من استخدام الدرابزين للدعم.
• منصة الخطوة:إن استخدام منصة الخطوة للمشي للأمام أو للخلف قد يشكل تحديًا لعضلاتك.
• مسار:بالنسبة للممرات والمسافات المحددة بوضوح، قد تفضل المشي على المسار.
• جهاز المشي:إذا كان لديك جهاز جري في المنزل أو إذا كان بإمكانك الوصول إلى جهاز جري في مركز اللياقة البدنية، فيمكنك ضبطه على سرعة بطيئة، ثم الدوران، و المشي إلى الخلف بخطى ثابتة.
• المراسي وأشرطة الدعم:قد يستخدم المدرب أو المعالج أدوات تثبيت داعمة للمساعدة في منع السقوط أثناء تحدي نفسك بالمشي الرجعي.

ابدأ باتخاذ بضع خطوات في كل مرة وتأكد من وجود دعم لك. وبعد أن تتقن ذلك، يمكنك زيادة مدة المشي إلى بضع دقائق في الاتجاه المعاكس.

مع مرور الوقت، يمكنك في النهاية جعل الخطوات الخلفية جزءًا من روتين اللياقة البدنية المعتاد لديك لتغيير شدة وحركات العضلات في تمرينك وتحسين توازنك. من المرجح أن تزيد سرعتك ومدة المشي مع ممارسة المشي إلى الخلف.

نظرًا لأنك لا تستطيع عادةً المشي للخلف بنفس سرعة المشي للأمام، فيمكنك استخدام المشي للخلف كإحماء قبل جلسة التمرين. ولأنه من الآمن عادةً أن تتحدى نفسك كثيرًا بعد تمرين مرهق، فإن المشي للخلف ليس طريقة جيدة للتهدئة.

كيفية دمج المشي إلى الخلف في روتين المشي الخاص بك

قد تفكر في تضمين المشي للخلف في روتين المشي الخاص بك. من المهم أن تبدأ ببطء، وتزيد تدريجيًا، وتنتبه إلى مدى الرؤية، وتتحدى نفسك بهذه الطريقة عندما تكون لديك الطاقة – وليس عندما تكون متعبًا.

تأكد من عدم التواجد بالقرب من المركبات المتحركة أثناء المشي للخلف، وأن تمشي للخلف فقط على أرضية مسطحة ومستوية. يمكنك أيضًا التمسك بدرابزين أو طاولة للحفاظ على توازنك.

ملخص

إن المشي للخلف لممارسة الرياضة واللياقة البدنية (المشي العكسي) له فوائد عديدة. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريبات الرياضية على إنقاص الوزن، واكتساب التوازن، وبناء قوة العضلات. يمكن أن يكون المشي العكسي إضافة رائعة لنظام اللياقة البدنية الخاص بك.

إذا كنت تتلقى علاجًا طبيعيًا لحالة عصبية أو أثناء التعافي من إصابة، فقد يتضمن معالجك الطبيعي المشي للخلف في برنامج إعادة التأهيل الخاص بك.

على الرغم من أن المشي للخلف قد يكون مفيدًا لصحتك ولياقتك البدنية، إلا أنك بحاجة إلى اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند استخدامه لتجنب الإصابات. سواء كنت تتمرن بمفردك أو تحت إشراف محترف، فأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من التمارين، مثل المشي للخلف، لبناء المهارات والحفاظ عليها.

اقرأ التالي: هل تبحث عن تمرين لكامل الجسم؟ جرب المشي النوردي

اقرأ المقال الأصلي على صحة جيدة جدا.