ما يجب تناوله وتجنبه

يقوم الجهاز الهضمي بتحويل الطعام إلى طاقة يمكن لجسمك استخدامها، لذلك فمن المنطقي أن بعض الأطعمة قد تساعد في دعم صحة الأمعاء.

بعض الحالات الصحية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو مرض كرون، أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بشكل روتيني بمشاكل في الجهاز الهضمي أكثر من غيرها.

إذا كنت تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي، فاحرص على اتباع نظام غذائي يحتوي على مكونات معينة، مثل الحبوب الكاملة، والخضار ذات اللون الأخضر الداكن، والخضراوات. الأطعمة الغنية بالألياف، جيد بشكل عام صحة الأمعاء وقد يقدم الإغاثة.

1. الحبوب الكاملة

بسبب الألياف الغذائية والتركيبة الغذائية، يمكن للحبوب الكاملة أن تدعم الهضم الصحي وتزيد من الشعور بالامتلاء. وترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي وغيرها من الحالات المزمنة، مثل مرض السكري. من أمثلة الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:

2. الخضار ذات اللون الأخضر الداكن

خضار خضراء معبأة مع المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). تعتبر تلك ذات اللون الأخضر الداكن من بين الخيارات الأفضل لأنها أكثر كثافة من العناصر الغذائية.

لمساعدتك على الحصول على حمض الفوليك والألياف والفيتامينات A وC وK لتغذية نمو الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، ابحث عن:

3. الزبادي

بعض أنواع زبادي تحتوي على ثقافات حية ونشطة (البروبيوتيك) وهي بكتيريا صديقة للأمعاء تساعد في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في الجسم. يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا في تحطيم الطعام ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن بكتيريا الزبادي تنجو من العبور عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلها من أفضل المنافسين للتأثير على صحة الأمعاء.

4. بذور الشيا

الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا قد يساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وإبطاء عملية الهضم، مما يتيح لجسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية الجيدة من الطعام. يمكن أيضًا ربط بذور الشيا بتحسين البكتيريا الصحية في الأمعاء، وهو أمر ضروري لعملية الهضم والصحة العامة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

5. الزنجبيل

زنجبيل يستخدم في الطب التقليدي للمساعدة في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والقيء والإسهال اضطراب في المعدة. تظهر الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يخفف من أعراض عسر الهضم عن طريق تشجيع الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من أعراض عسر الهضم غازوالانتفاخ والشعور بالامتلاء. قد يساعد في تحسين أعراض عسر الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من سوء الهضم (عسر الهضم) الناتج عن هيليكوباكتر بيلوري (H. pylori) البكتيريا.

6. التفاح

التفاح تحتوي على البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تشجع على الصحة حركات الأمعاء ويقلل من الإمساك والإسهال. كما أنه يعزز نمو العناصر “الجيدة” في الأمعاء، مما يدعم عملية الهضم ويحمي من الأمراض المزمنة.

7. الشمر

الشمر، وهو عشب يستخدم غالبًا لإضفاء نكهة على الأطباق، وهو أيضًا علاج لتحسين عملية الهضم، وتخفيف تشنجات الجهاز الهضمي، وتقليل الانتفاخ. أنه يحتوي على الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى. يعمل الشمر أيضًا كمساعد على الهضم و مدر للبول (مكون يقلل من سوائل الجسم الزائدة)، ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD).

8. مخلل الملفوف

مخلل الملفوف هو الطعام المخمر التي يتم إنتاجها مع بعض البكتيريا أو الخميرة أو البروبيوتيك مثل (الملبنة الأخمصيةL. أخمصي) التي تدعم صحة الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن مخلل الملفوف قد يقلل أيضًا من تناول المضادات الحيوية إسهال وتخفيف أعراض مرض التهاب الأمعاء.

9. الكفير

الكفير يحتوي على البروبيوتيك الذي يمكن أن يعزز تنوع ميكروبيوم الأمعاء. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكفير لمدة ثمانية أسابيع قد يحسن أعراض الجهاز الهضمي مثل إمساك، آلام في المعدة، و الانتفاخ. يحتوي الكفير أيضًا على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم ولكنه منخفض في اللاكتوز، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من ذلك عدم تحمل اللاكتوز.

10. كومبوتشا

يتم إنتاج هذا المشروب الغازي عن طريق الجمع بين الشاي والسكر والبروبيوتيك وتركه ليتخمر لمدة أسبوع أو أسبوعين. تشير الأبحاث إلى ذلك كومبوتشا قد يساعد في تحسين صحة الأمعاء، وتقليل خلل في توازن البيئة البكتيرية في الأمعاء. ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول منتجات الكمبوتشا.

11. سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون غالبا ما ينصح به للشفاء الأمعاء المتسربة‎وهو مصطلح واسع لأعراض الجهاز الهضمي الناتجة عن تلف بطانة الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أن تناول سمك السلمون بانتظام يمكن أن يساعد في عملية الهضم من خلال التأثير الإيجابي على ميكروبات الأمعاء.

12. البابايا

إنزيم موجود في الباباياغالبًا ما يستخدم غراء في المنتجات الطبية اضطرابات الجهاز الهضميوالطفح الجلدي، وبعض الالتهابات. ثبت أن البابين يساعد الجهاز الهضمي عن طريق تكسير الأطعمة التي يصعب هضمها، مما يمنع الانتفاخ والغازات.

13. البنجر

البنجر يمكن أن يكون سهل الأكل والهضم عند طهيه حتى يصبح طريًا. كما أنها مصدر قوي للألياف، مما يعني أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتشجع حركات الأمعاء المنتظمة، وقد تساعد في منع الحالات المستقبلية مثل التهاب الرتج والإمساك.

14. ميسو

تشير الأبحاث إلى أن سلالة البروبيوتيك الأولية الموجودة في الميسو يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالجهاز الهضمي المرتبطة بمشاكل مثل مرض التهاب الأمعاء. كما أن عملية التخمير التي يمر بها الميسو تدعم عملية الهضم عن طريق تقليلها مستويات مضادات المغذيات‎مركبات يمكن أن تحد من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها.

15. الكيمتشي

يحتوي الكيمتشي البروبيوتيك ومليئة كرنب‎، تعزيز نمو البكتيريا الصحية في القولون. لأن الألياف الموجودة في الملفوف غير قابلة للذوبان (لا يتم تقسيمها في الجهاز الهضمي)، فهي تساعد على التخلص من النفايات من الجسم وتدعم حركات الأمعاء المنتظمة.

ومع ذلك، يمكن أن يكون الكيمتشي حارًا، لذلك قد لا يكون مفيدًا إذا تم تناوله الأطعمة الحارة إثارة أعراض الجهاز الهضمي.

16. تمبيه

التمبيه هو بروتين نباتي مصنوع من المتخمر فول الصويا. ومع ذلك، يتم طهيها عادة قبل تناول الطعام، لذلك قد لا تحتوي على عدد كبير من البروبيوتيك النشط مثل الأطعمة المخمرة الأخرى.

تشير الدراسات إلى أن التيمبي قد يكون مصدرًا جيدًا للباربروبيوتيك، وهي خلايا ميكروبية غير نشطة توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ترتبط الألياف الغذائية ومحتوى البريبايوتك في التيمبيه بتحسين صحة الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء المنتظمة.

17. الناتو

كمنتج مخمر، ناتو يرتبط بتحسين صحة الأمعاء عن طريق البروبيوتيك الذي يساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية. كما أنها غنية بالألياف، مما يساهم بشكل أكبر في التمتع بصحة جيدة ميكروبيوم الأمعاء عن طريق تنظيم حركات الأمعاء ومنعها إمساك.

18. مرق العظام

مرق العظام يدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها الجلوتامين، مما يساعد على تقوية بطانة الجهاز الهضمي وقد يقلل من التهاب الأمعاء. تشير بعض الدراسات إلى أن الجلوتامين الموجود في مرق العظام قد يساعد أيضًا في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في الأمعاء.

19. النعناع

تؤكد الأبحاث أن المنثول الموجود في النعناع يساعد على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي وتقليل الإحساس بالألم. شاي بالنعناع و النعناع قد تساعد منتجات الزيوت العطرية أيضًا في تخفيف الانتفاخ وتهدئة القولون العصبي وعسر الهضم (عسر الهضم).

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن النعناع يخفف من تشنجات عضلات المعدة، فقد يساعد في تهدئة الانزعاج الناجم عن ذلك التنظير، إجراء طبي يتضمن إدخال أنبوب عبر حلقك لأغراض التصوير الداخلي.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي لا تساعد على الهضم؟

إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، ففكر في تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد الأعراض سوءًا، مثل:

• الكحول
• الكافيين (مبالغ زائدة)
• المشروبات الغازية
• الأطعمة الحمضية مثل الطماطم والبرتقال
• الأطعمة الحارة أو الدهنية أو المصنعة
• المحليات الاصطناعية

ملخص

العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن تفيد صحة الجهاز الهضمي. عند التعامل مع أعراض الجهاز الهضمي، فكر في اختيار الخيارات التي تدعم الجهاز الهضمي الصحي، مثل الحبوب الكاملة والزنجبيل والأطعمة المخمرة والبنجر والبابايا والشاي بالنعناع.

يعد الحصول على ما يكفي من الألياف والمغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي أمرًا أساسيًا للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة مع تجنب الكافيين والكحول والكربونات والأطعمة الغنية بالتوابل، والتي يوصى بها لمنع إثارة اضطراب الجهاز الهضمي.