متوسط ​​سرعة المشي: العوامل والمقارنات والنصائح

ما هي سرعة المشي السريع؟

قد تختلف سرعة المشي السريع من شخص لآخر، وفقًا لمستوى لياقته البدنية وعوامل أخرى، ولكن هناك طريقة بسيطة لقياس ما إذا كنت تمشي بسرعة أم لا وهي “اختبار الكلام”. فعند المشي بسرعة سريعة، يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك الغناء. ومن المرجح أنك تمشي بسرعة 3 أميال في الساعة ولكنك لا تمشي بسرعة عالية.

تحدد إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) خطوات المشي السريع من 3.5 إلى 4 أميال في الساعة، وهو ما يعتبر نشاطًا بدنيًا متوسط ​​الشدة. أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن المشي حوالي 100 خطوة في الدقيقة هو هدف أساسي للبالغين لتحقيق الفوائد الصحية للمشي.

سرعة المشي والصحة

يمكن أن يوفر المشي الفوائد التالية:

• تحسين مزاجك
• إبطاء التدهور العقلي مع تقدم العمر
• تقوية وتقوية عضلاتك
• تعزيز صحة العظام والمفاصل
• ربما إطالة عمرك

يمكن أن يكون هناك جانب إيجابي كبير لإدارة سرعة المشي، بما في ذلك:

• صحة القلب:المشي بسرعة متزايدة يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب، ويخفض ضغط الدم، ويقي من أمراض القلب، ويقوي عضلة القلب.
• فقدان الوزن: مسافة سير سريعة لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 200 سعرة حرارية (اعتمادًا على وزنك). حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله كل يوم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد.
• يحسن الطاقة:عندما يزيد معدل تنفسك أثناء المشي السريع، فإنه يسرّع انتقال الأكسجين عبر جسمك، مما يعزز الطاقة والقدرة على الشفاء، ويساعد في التخلص من الفضلات في الجسم.

كيفية قياس سرعة المشي

يمكنك حساب سرعة المشي لديك من خلال تحديد المدة التي تستغرقها للمشي لمسافة ميل واحد. على سبيل المثال، إذا استغرقت ساعة للمشي لمسافة 3 أميال، فإن سرعتك هي 60 دقيقة مقسومة على 3، أو 20 دقيقة لكل ميل، وهو ما يمثل المشي المعتدل إلى السريع.

يمكن للعديد من أجهزة تتبع النشاط القابلة للارتداء والساعات الذكية وأجهزة قياس الخطوات وأجهزة قياس المسافات والتطبيقات قياس سرعة المشي والمسافة التي تقطعها. ولكن تأكد من إدخال معلوماتك الشخصية بشكل صحيح وضبط أي إعدادات بشكل صحيح حتى تحصل على قياس دقيق.

يمكن لهذه الأدوات، على سبيل المثال، استخدام الوزن والطول لحساب حرق السعرات الحرارية والمسافة.

نصائح لتحسين سرعة المشي

إذا كنت تريد زيادة سرعة المشي، فإليك بعض المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار للقيام بذلك بأمان وفعالية:

إنشاء خط الأساس الخاص بك

اعرف سرعتك. قم بقياس معدل ضربات قلبك أثناء المشي بأسرع ما يمكنك.

ارتدي أحذية المشي المناسبة

يجب أن تكون الأحذية خفيفة ومرنة ولكنها توفر الدعم الكافي. قد تحتاج إلى تصحيح مدمج في حذائك (كما هو الحال مع أحذية التحكم في الحركة) أو استخدام نعل داخلي أو تقويم العظام. على سبيل المثال، تساعد أحذية التحكم في الحركة في تصحيح فرط الاستلقاء، وهو تدحرج قدميك وكاحليك إلى الداخل كثيرًا عند المشي.

تحقق من النموذج الخاص بك

يتضمن شكل المشي الجيد ما يلي:

• قف مستقيمًا لتسهيل عملية التنفس. تخيل خيطًا يخرج من أعلى رأسك، ومد عمودك الفقري كما لو كنت تُرفع برفق من أعلى رأسك.
• اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، واسترخيهما. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك للحفاظ على استرخاء جسمك.
• أرجح ذراعيك أثناء المشي. اثنِ ذراعيك واسمح لهما بالتأرجح من الكتفين وليس المرفقين. تجنب وضع ذراعيك متقاطعتين فوق جسمك أثناء التأرجح؛ لا ترفعهما إلى مستوى أعلى من عظمة الصدر.
• اتخذ خطوات أكثر ولكن أصغر حجمًا. لا تحاول إطالة خطوتك. حافظ على أطول جزء من خطوتك خلفك.
• ادفع نفسك من أصابع قدميك، مع الحفاظ على عضلات الأرداف والجذع مشغولة.

تدرب بأمان لتحسين سرعتك

قم ببناء وقتك وتسريعه ببطء، على النحو التالي:

• قم بالإحماء والتمدد برفق قبل المشي، بما في ذلك أوتار الركبة والعضلات الرباعية والساقين. قم بالتمدد حتى تشعر بسحب خفيف ولكن لا تقفز.
• ركز على شكل جسمك وتقنيتك أثناء المشي لمدة 10 دقائق. إذا لم تشعر بألم أو وجع، قم بزيادة الوقت إلى 20 أو 30 دقيقة.
• التدريب المتقطع، حيث تمشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ثم تبطئ لمدة دقيقتين، هو وسيلة جيدة للتدريب. كرر التدريب المتقطع ثماني أو عشر مرات، ثم قم بالمشي للتهدئة لمدة 10 دقائق.
• قم بقياس سرعة مشيك بشكل منتظم حتى تتمكن من معرفة مدى سرعتك وما إذا كانت تتزايد.

قم بدمج تمارين القوة والمرونة في روتينك، مع التمسك بكرسي أو أي شيء آخر حسب الحاجة لتحقيق التوازن. تتضمن بعض التمارين ما يلي:

• السير في المكان:ارفع قدميك بالتناوب في مسيرة. استخدم حركة الذراع مع توجيه الذراع المعاكسة للقدم المرفوعة للأمام.
• تمرين القرفصاء من وضعية الجلوس إلى الوقوف على الكرسي:من وضع الوقوف بعيدًا عن الكرسي، اخفض أردافك باتجاه الكرسي عن طريق ثني ركبتيك وتحريك وركيك للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. عندما تلمس أردافك الكرسي، عد إلى وضع الوقوف.
• رفع الساق:أثناء الوقوف، ارفع كعبيك حتى يصبحا على أصابع قدميك. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى أربع ثوانٍ.
• تأرجحات الساق الجانبية:أثناء الوقوف، قم بتحريك ساق واحدة ببطء إلى الجانب. كرر ذلك حوالي ست مرات على كل جانب.

قم بأداء عدد مريح من التكرارات لكل تمرين. حاول زيادة شدة النشاط ببطء.

ملخص

المشي هو وسيلة رائعة للمساعدة في الحفاظ على لياقتك البدنية، بغض النظر عن عمرك. إن زيادة سرعة المشي يمكن أن تزيد من فوائد المشي، والتي تشمل صحة القلب، وإدارة الوزن، وتحسين الطاقة.

المشي هو وسيلة فعالة وسهلة التنفيذ للتحرك. ضع خطة للبدء. تأكد من أنك تمتلك ما تحتاجه لقياس سرعتك وفهم الأشكال والتقنيات للاستمتاع بالعديد من الفوائد.