ممارسة الرياضة أثناء الصيام: هل هي آمنة؟

يتضمن الصيام الامتناع بحرية عن الطعام و/أو المشروبات لفترات محددة. وقد يصوم الناس لأسباب صحية أو دينية أو ثقافية. وقد تستمر فترات الصيام من عدة ساعات في اليوم إلى بضعة أسابيع. وبغض النظر عن سبب الصيام، تُظهر الأبحاث أن هذا النوع من الأكل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض وإبطاء الشيخوخة والاستمتاع بفوائد صحية أخرى.

مع انتشار الصيام على نطاق واسع، أصبح هناك اهتمام أكبر بتأثيرات دمج الصيام مع ممارسة الرياضة. وتُظهِر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام قد تعزز فقدان الوزن والفوائد الأخرى للصيام. ومع ذلك، فإن الآثار السلبية لممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة قد تؤثر على نتائج التمارين الرياضية.

ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نوع من الصيام يتضمن ذلك خطة تناول الطعام التي تتناوب فيها بين تناول الطعام وعدم تناوله لفترة محددة خلال اليوم أو الأسبوع. ويركز هذا على وقت تناول الطعام، وليس على نوعية الطعام الذي تتناوله.

يمكن تصنيف الصيام المتقطع إلى ثلاث فئات:

• تقييد السعرات الحرارية المتقطعة (ICR): يُشار إلى هذا أيضًا باسم صيام اليوم الكامل. يتضمن ICR الصيام لأكثر من 24 ساعة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يكون هناك تناول غير مقيد للطعام في الأيام الأخرى. يتم فصل كل يوم صيام عن الدورة التالية بأسبوع واحد على الأقل.
• الصيام المتقطع (ADF): يتضمن نظام ADF تناوب أيام عدم الصيام التي تتناول فيها الطعام بحرية، تليها أيام صيام تستهلك فيها 25% فقط من السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً.
• التغذية المقيدة بالوقت (TRF): يتضمن نظام TRF عددًا محددًا من ساعات الصيام اليومي مع السماح بتناول الطعام خلال الساعات المتبقية. يمكن أن يحدث نظام TRF في أحد ثلاثة أشكال: 16/8 (صيام لمدة 16 ساعة، ونافذة تغذية لمدة ثماني ساعات)، و18/6 (صيام لمدة 18 ساعة، ونافذة تغذية لمدة ست ساعات)، و20/4 (صيام لمدة 20 ساعة، ونافذة تغذية لمدة أربع ساعات).

نظرًا لأن الصيام المتقطع يسمح لك باختيار الأيام والأوقات التي لا تتناول فيها الطعام، يمكنك تعديل جدول تناول الطعام/الصيام الخاص بك ليتوافق مع جدول التمرين الخاص بك. إذا قمت بضبط جدول الصيام الخاص بك مع تمارينك، فيمكنك التأكد من ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون لديك طاقة كافية للقيام بالتمرين وتحقيق نتائج مثالية.

من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع عندما يكون جسمك في أفضل حالاته من حيث الترطيب. عندما تكون طاقتك محدودة، كما هو الحال أثناء أوقات الصيام، فمن الأفضل الحفاظ عليها لتجنب جفافإذا قررت ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الصيام، فقد تحصل على نتائج أفضل إذا حافظت على كثافة التمارين الرياضية منخفضة لضمان حصولك على طاقة كافية لإكمال التمرين.

هل يجوز ممارسة الرياضة أثناء الصيام الديني؟

يستطيع أغلب الأشخاص الأصحاء ممارسة التمارين الرياضية أثناء أي نوع من أنواع الصيام، سواء كان ذلك صيامًا دينيًا أو لأسباب أخرى. ومع ذلك، قد تكون خياراتك محدودة بناءً على قواعد عقيدتك وما تسمح به أثناء الصيام.

كما هو الحال مع أنواع أخرى من الصيام، فمن الأفضل دائمًا ممارسة التمارين الرياضية خلال فترات عدم الصيام حتى تتمكن من ترطيب جسمك واستعادة العناصر الغذائية المفقودة. ومع ذلك، فإن هذا الاحتياط قد يجعل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام الديني الذي لا يسمح لك بشرب الماء أكثر صعوبة، وخاصة أثناء الصيام الذي يستمر لمدة 24 ساعة أو أكثر، مثل أعياد الصيام اليهودية مثل يوم الغفران وتيشا بآف.

إيجابيات وسلبيات ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام

الايجابيات

• زيادة حرق الدهون: هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة قد تؤدي إلى فقدان الدهون. ففي حالة الصيام، لا يحصل جسمك على الجلوكوز لتزويدك بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لذا، فإنه يسحب الوقود من مخازن الدهون وتحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
• تم التحسين الانسولين وظيفة: تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن التدريب على معدة فارغة يحسن حساسية الأنسولين ويمكن أن يساعدك على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. الأنسولين هو هرمون البنكرياس يساعد في عملية التمثيل الغذائي للطعام واستخدامه للحصول على الطاقة.
• زيادة الالتهام الذاتي: قد يؤدي ممارسة الرياضة أثناء الصيام إلى زيادة الالتهام الذاتي، وهي العملية التي تساعد على تدمير الخلايا غير المرغوب فيها أو التالفة أو غير الضرورية لتجديد خلايا جديدة وأكثر صحة. كما تعمل عملية الالتهام الذاتي على تدمير الخلايا المسببة للأمراض. مسببات الأمراض، مثل البكتيريا والفيروسات، التي يمكن أن تضر الخلايا.

سلبيات

• ضعف الأداء الرياضي: تشير الأبحاث إلى أن الصيام أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد يؤثر على جودة التمرين ويقلل من أدائك البدني.
• التعافي أبطأ: تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستوى العناصر الغذائية المتاحة أثناء فترة الصيام يمكن أن يفرض تحديًا على قدرتك على التعافي بشكل مثالي بين جلسات التمرين التي تتم أثناء الصيام.
• الدوخة والتعب: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع وممارسة الرياضة إلى خفض ضغط الدم. وقد يؤدي الجمع بينهما إلى الشعور بالدوار إذا حدث انخفاض في ضغط الدم.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام

اختر الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية

إن ممارسة الرياضة قبل الإفطار تسمح لك بممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام المتقطع الطبيعية، والتي تبدأ عندما تتناول وجبتك الأخيرة في المساء وتستمر حتى تتناول الإفطار. إن ممارسة الرياضة عند الاستيقاظ، أو بعده بفترة وجيزة، تدعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك. إن ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من موعد النوم قد تتداخل مع النوم العميق ونوم حركة العين السريعة.

ومع ذلك، لتقليل خطر الإصابة بالجفاف، فإن أفضل وقت وأكثر أمانًا لممارسة الرياضة هو الوقت من اليوم الذي يكون فيه جسمك رطبًا إلى أقصى حد. عند الصيام، يتطلب ذلك ممارسة الرياضة بعد آخر وجبة في بداية الصيام أو بعد انتهاء الصيام واستئناف الأكل بشكل طبيعي.

تناول طعامًا صحيًا قبل بدء الصيام

إن تناول الطعام الصحي قبل بدء الصيام قد يساعدك على الشعور بتحسن والحفاظ على القوة والطاقة أثناء التمرين. اتبع هذه الاستراتيجيات لتناول الطعام الصحي قبل بدء الصيام:

• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر (8 أكواب) من الماء قبل بدء صيامك أو أثناء صيامك إذا كان ذلك يسمح لك بشرب الماء.
• تناول الكثير من بروتينيؤدي البروتين إلى إبطاء عملية الهضم في الجسم، وبالتالي يبقى الطعام في معدتك لفترة أطول ويمنعك من الشعور بالجوع.
• يأكل الدهون الصحيةتستغرق الدهون الصحية مثل البيض والأفوكادو وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمها، كما تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، وتساعد في التحكم في الجوع.
• يأكل عالية الألياف الأطعمة التي يمكن أن تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

ترطيب الجسم قبل وبعد (ومراقبة علامات الجفاف)

إن تناول كميات كبيرة من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين هو أفضل طريقة لمنع الجفاف. إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام قد تسبب ضغطًا إضافيًا على جسمك خلال الوقت الذي لا يمكنك فيه تجديد الماء والعناصر الغذائية. وقد يؤدي هذا إلى زيادة خطر إصابتك بالجفاف لأن مستوى السوائل في جسمك أقل من المثالي.

عندما تمارس الرياضة، تفقد السوائل من خلال الجلد أثناء التعرق ومن خلال الرئتين أثناء التنفس. وبدون السوائل الكافية، ينخفض ​​حجم الدم لديك وتزداد مخاطر الإصابة بالمشاكل التالية:

• انخفاض كمية الدم التي يتم ضخها مع كل نبضة قلب
• عدم وصول كمية كافية من الأكسجين إلى العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية
• عدم القدرة على التخلص من المنتجات الثانوية للتمرين حسب الحاجة
• ضعف الأداء نتيجة الإرهاق الناتج عن عدم كفاية تدفق الدم والأكسجين

تؤثر مستويات الترطيب لديك بشكل مباشر على وظائف عضلاتك وأعصابك وأعضائك. قد تشمل الأعراض المبكرة للجفاف أثناء التمرين ما يلي:

إذا لم تستهلك السوائل في الوقت المناسب، فقد تتفاقم أعراض الجفاف، وتشمل:

تعديل توقعاتك بشأن التمرين

على الرغم من الفوائد الصحية المحتملة، فقد تضطر إلى تعديل توقعاتك بشأن التمرين إذا اخترت ممارسة الرياضة خلال فترات لا تتناول فيها الطعام. استعد للعواقب التالية:

• قد تشعر بالتعب بشكل أسرع أثناء التمرين.
• قد لا تكتسب القوة لأنك تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لحدوث ذلك.
• قد تفقد العضلات لأن جسمك قد يلجأ إلى استخدام الطاقة المخزنة في أنسجة العضلات عندما لا تكون الطاقة من الكربوهيدرات متاحة.

التهدئة بعد التمرين

يعد تبريد الجسم بعد التمرين أمرًا مهمًا بسبب خطر الجفاف. اتبع هذه الاستراتيجيات لمساعدة درجة حرارة جسمك على العودة إلى وضعها الطبيعي:

• الراحة في مكان بارد ومظلل.
• ارفع ساقيك إلى مستوى أعلى من رأسك.
• قم بإزالة الملابس والمعدات الزائدة.
• انقع نفسك في ماء بارد أو رش نفسك بالماء.
• اجلس أمام المروحة.
• ضع أكياس الثلج على نقاط النبض لديك مثل معصميك ورقبتك وصدغيك للحصول على تأثير تبريد سريع.
• اشرب رشفات من الماء البارد أو مشروبًا رياضيًا إذا كنت تشعر أنك قادر على الشرب، ولا تشعر بالارتباك، ولا تشعر بالغثيان.
• إذا كنت تعاني من أعراض الإجهاد الحراري المرتبط بالرياضة، استمر في التبريد حتى تبدأ في الارتعاش.
• راقب علامات التغيرات في معدل ضربات القلب الطبيعي, ضغط الدمومعدل التنفس والحالة العقلية.

إذا لم تستعيد درجة حرارة جسمك وصحتك الطبيعية خلال ساعة أو ساعتين من العلاج، فاطلب العلاج الطبي الطارئ.

استمع إلى جسدك

على الرغم من حسن نواياك، فإن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام قد لا تكون القرار الصحيح فيما يتعلق باللياقة البدنية بالنسبة لك. استمع إلى جسدك والإشارات التي قد يرسلها إليك ليخبرك بالتوقف والراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

يمكن أن تؤدي معدلات التعرق المرتفعة وعدم تناول كمية كافية من السوائل إلى حالة من الجفاف أو قلة ممارسة الرياضة استنفاد الحرارةيمكن أن تسبب هذه الحالات الأعراض التالية:

اختر الأطعمة المناسبة لكسر صيامك

إن اختيار الأطعمة المناسبة لإفطارك يمكن أن يساهم في تحقيق النتائج التي تحصل عليها من الصيام. ورغم أنه قد يتعين عليك اتباع التقاليد إذا كنت تصوم لأسباب دينية أو ثقافية، فإن العودة إلى الأكل والشرب بشكل طبيعي تبدأ بشكل أفضل بتناول وجبة خفيفة صغيرة. وتجنب الإفراط في تناول السكر والسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.

إن تناول وجبة كبيرة يمكن أن يرهق جهازك الهضمي ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات البطن الانتفاخ (الانتفاخ أو الامتلاء، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالغازات)، تمدد (زيادة محيط البطن) وعدم الراحة. تتضمن الخيارات الأفضل لإفطارك تناول أطعمة لطيفة على جهازك الهضمي وتوفر العناصر الغذائية الأساسية.

تتضمن أمثلة بعض أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الإفطار ما يلي:

• العصائر: تُعد المشروبات المخلوطة طريقة جيدة لتناول العناصر الغذائية ذات المحتوى المنخفض من الألياف مقارنة بالفواكه والخضروات النيئة الكاملة.
• الدهون الصحية: تُوفر الدهون الصحية – مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون – طاقة مستدامة دون الإفراط في تناول الطعام.
• الحساء: تزودك الحساءات التي تعتمد على المرق والتي تحتوي على العدس أو المعكرونة أو التوفو بالبروتين مع الكربوهيدرات سهلة الهضم. تجنب الحساء الذي يحتوي على خضروات نيئة أو كريمة ثقيلة.
• الخضروات المطبوخة: تعتبر الخضروات المطبوخة النشوية مثل البطاطس خيارًا مملوءًا لطيفًا على معدتك.
• الفواكه المجففة: يعد الزبيب المجفف والمشمش والتمر خيارات غنية بالعناصر الغذائية.
• الأطعمة المخمرة: زبادي غير محلى أو الكفير هي خيارات غنية بالعناصر الغذائية ولطيفة على الجهاز الهضمي.

مع عودتك إلى نمط الأكل الطبيعي، اختر خيارات صحية غنية بالعناصر الغذائية مثل:

• المكسرات والبذور
• الحبوب الكاملة
• الخضروات النيئة
• فول
• دواجن
• سمكة
• لحم خالي من الدهون

تأكد من أن الصيام آمن بالنسبة لك

على الرغم من أن الصيام قد يوفر العديد من الفوائد لمعظم البالغين الأصحاء، إلا أن اتباع جدول زمني لتناول الطعام مقيدًا بالوقت ليس آمنًا دائمًا للجميع. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المخاطر والفوائد المحتملة للصيام بناءً على عمرك وصحتك وحالتك الطبية. قد لا يكون الصيام مناسبًا إذا كنت:

• أقل من 25 سنة
• حامل أو مرضعة
• تناول أي دواء مع الطعام
• أخذ الانسولين أو أدوية أخرى للسيطرة على مرض السكري
• تم تشخيصه بـ اضطراب النوبات
• تشغيل الآلات الثقيلة في عملك
• العمل في الليل

ملخص

على الرغم من عدم وجود أبحاث قاطعة حول أهمية ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، يعتقد الباحثون أنها آمنة لمعظم الناس. قد يساعدك الجمع بين هاتين الممارستين على إنقاص الوزن. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان القيام بذلك أفضل من تناول الطعام المقيد بالسعرات الحرارية.

بغض النظر عن نوع الصيام الذي تمارسه، فإن استجابة جسمك لنقص الوقود تؤدي إلى التحول إلى استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة. قد يساعدك التمرين أثناء الصيام على الوصول إلى هذه النقطة بشكل أسرع. على الرغم من أن هذه الحالة قد تؤدي إلى فوائد مثل التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، إلا أنها قد تتداخل أيضًا مع أدائك الرياضي.

قبل أن تبدأ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. ورغم أن ذلك قد يكون له فوائد، إلا أنه قد يسبب أيضًا ضررًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة.