ممارسة الرياضة ودورتك الشهرية

ممارسة الرياضة يمكن أن تجلب العديد من الفوائد لدورتك الشهرية. تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل اليوجا أو تمارين التمدد أو التمارين الرياضية، يمكن أن تقلل من آلام الدورة الشهرية بنسبة تصل إلى 25٪. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية أيضًا إلى تحسين النوم وتحسين الحالة المزاجية.

ومع ذلك، قد تؤدي التمارين الرياضية في بعض الأحيان إلى حدوث تغييرات غير متوقعة في دورتك الشهرية. قد تعاني بعض النساء من فترات غير منتظمة أو ضائعة، خاصة مع التغيرات الشديدة أو المفاجئة في النشاط البدني. عادة ما تكون هذه الآثار غير ضارة، ولكن إذا استمرت لفترة أطول من شهرين إلى ثلاثة أشهر أو صاحبتها أعراض أخرى مثيرة للقلق، فمن الجيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.

كيف تؤثر دورتك الشهرية على ممارسة الرياضة

ال الدورة الشهرية مدفوع بالتغيرات في مستويات الهرمونات. يمكن أن تجعلك هذه التغييرات تشعر بمزيد من النشاط في أوقات معينة والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر. وفي أوقات أخرى، قد تشعر بمزيد من التعب وتحتاج إلى مزيد من الراحة.

إليك كيف يمكن أن يؤثر كل أسبوع من دورتك الشهرية على قدرتك على ممارسة الرياضة:

مرحلة الحيض (الأيام 1-5): تبدأ الدورة الشهرية في اليوم الأول من دورتك الشهرية. الاستروجين وتكون مستويات البروجسترون في أدنى مستوياتها في هذا الوقت، ولكنها ترتفع تدريجيًا طوال الدورة الشهرية. تشعر بعض النساء بالتعب الشديد أثناء الدورة الشهرية، بينما تشعر أخريات أنه من الأسهل ممارسة النشاط مقارنة بالأسابيع السابقة. قد تكون التمارين الخفيفة إلى المعتدلة، مثل المشي أو اليوجا، مثالية خلال هذا الوقت.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-14): ترتفع مستويات هرمون الاستروجين بسرعة خلال هذه المرحلة بينما يستعد جسمك لها الإباضة (عندما تخرج البويضة من المبيض). قد تشعر أنك أقوى وأكثر تحفيزًا للقيام بتمارين أكثر كثافة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو تدريب القوة.

التبويض و المبكر المرحلة الأصفرية (الأيام 15-21): تصل مستويات هرمون الاستروجين إلى ذروتها عند الإباضة، ثم تنخفض في المرحلة الصفراء المبكرة عندما تبدأ مستويات هرمون البروجسترون في الارتفاع. التغيرات الهرمونية خلال هذا الوقت قد تجعلك تشعر بالبطء بعض الشيء. يجد بعض الناس أن ممارسة الرياضة تعزز مزاجهم وطاقتهم. حاول ممارسة التمارين الرياضية في الصباح إذا كانت طاقتك تميل إلى الانخفاض في وقت لاحق من اليوم.

المرحلة الأصفرية المتأخرة (الأيام 22-28): تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون مع استعداد جسمك للدورة الشهرية التالية. قد تشعر بالتعب بشكل خاص أو لديك أعراض الدورة الشهرية، مثل الانتفاخ أو التقلبات المزاجية، في هذا الوقت. يجد العديد من الأشخاص أن التمارين الخفيفة، مثل المشي الخفيف أو تمارين التمدد، تساعد في تخفيف الأعراض. ويستفيد آخرون أكثر من الاستفادة من هذه الأيام للراحة.

كيف يمكن للتمرين أن يغير دورتك الشهرية

تفيد التمارين الرياضية صحتك بشكل عام، لكن النشاط البدني المكثف قد يؤثر أحيانًا على الهرمونات التي تنظم الدورة الشهرية. بالنسبة لبعض الناس، قد يسبب هذا الاضطراب تغييرات في الدورة الشهرية. يمكن أن تشمل هذه التغييرات ما يلي:

اختراق النزيف

النزيف الاختراقي، المعروف أيضًا باسم اكتشاف‎ هو نوع شائع من النزيف المهبلي الذي يحدث خارج الدورة الشهرية المعتادة.

ممارسة يمكن أن تسبب خفية تقلبات الهرمونات التي تدفع الرحم إلى التخلص من بطانته (بطانة الرحم). وينتج عن ذلك دم أحمر داكن أو مشرق مع تدفق أخف من الدورة الشهرية العادية.

يمكن أن يحدث اكتشاف الدم بعد التمرين أثناء التدريبات عالية الكثافة أو يكون مرتبطًا بما يلي:

• الحمل المبكر
• الأورام الليفية أو الأورام الحميدة
• وسائل منع الحمل الهرمونية واللولب
• انقطاع الطمث أو فترة ما قبل انقطاع الطمث
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
• بلوغ
• عدوى الرحم أو عنق الرحم أو المهبل، مثل فيروس الورم الحليمي البشري

الفترات الضائعة

يتحكم منطقة ما تحت المهاد في دماغك بدورتك الشهرية عن طريق إرسال إشارات هرمونية إلى الغدة النخامية والمبيضين لتحفيز الإباضة. الإجهاد الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو فقدان الوزن بشكل كبير يمكن أن يقطع هذا الاتصال، مما يمنع الإباضة. بدون الإباضة، لا تحدث التغييرات اللازمة للدورة الشهرية، مما يتسبب في غياب الدورة الشهرية.

يُطلق على فقدان الدورة الشهرية نتيجة للتمرينات الرياضية المجهدة اسم “التمارين الرياضية”. انقطاع الطمث.

يُعرف الشكل المتطرف لانقطاع الطمث الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية بالثالوث الرياضي الأنثوي. يصف هذا حالة محددة لدى الرياضيات المراهقات والشابات اللاتي يعانين مما يلي:

• مشاكل الدورة الشهرية
• تناول سعرات حرارية منخفضة
• انخفاض كثافة المعادن في العظام

تؤدي التمارين المكثفة مع تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية إلى إجهاد الجسم، مما يؤدي إلى تقليل منطقة ما تحت المهاد من تحفيز المبيض. يؤدي ذلك إلى غياب الدورة الشهرية، وانخفاض إنتاج الهرمونات، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يؤدي إلى فقدان العظام ومشاكل صحية أخرى.

التغيير في التدفق الخاص بك

لا تنزعجي إذا لاحظت أن الدورة الشهرية لديك تصبح أخف قليلا بمجرد البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. نفس التغيرات الهرمونية التي يمكن أن توقف الدورة الشهرية تمامًا يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تدفق أخف.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى فقدان الوزن، مما قد يؤدي أيضًا إلى تدفق أخف.

تنتج دهون الجسم (الأنسجة الدهنية) نوعًا من هرمون الاستروجين. يمكن أن يؤدي زيادة هرمون الاستروجين في جسمك إلى تراكم بطانة الرحم أكثر من المعتاد خلال النصف الأول من دورتك. كلما كانت البطانة أكثر سماكة، كان تدفق الحيض أثقل.

فقدان الوزنوبالتالي، يقلل من كمية هرمون الاستروجين في جسمك، مما يقلل بدوره من تراكم بطانة الرحم الذي يحدث في كل دورة. البطانة الرقيقة تعني تدفقًا أخف.

آلام الدورة الشهرية

هناك نوعان من آلام الدورة الشهرية (عسر الطمث): عسر الطمث الأولي والثانوي. قد تساعد التمارين الرياضية، لكن فعاليتها تعتمد على نوع عسر الطمث:

عسر الطمث الأولي هو نوع من آلام الدورة الشهرية بدون سبب واضح. غالبًا ما يبدأ مع دورتك الشهرية الأولى ويستمر مع كل دورة، وعادةً ما يتحسن بحلول العشرينات من عمرك. يعتبر ألمًا غير طبيعي، وليس الانزعاج النموذجي لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل عسر الطمث الأولي عن طريق خفض مستويات البروستاجلاندين – وهي المواد الكيميائية التي تسبب تقلصات الرحم وتسبب التشنجات – ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

عسر الطمث الثانوي هو ألم الدورة الشهرية الناجم عن حالات كامنة مثل الأورام الليفية الرحمية أو العضال الغدي، والتي غالبًا ما تتطور في العشرينات من العمر أو ما بعده. قد تخفف التمارين الرياضية الألم عن طريق تقليل البروستاجلاندين، ولكنها قد تزيد الأمر سوءًا، خاصة مع الأورام الليفية. يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الأورام الليفية، مما يسبب نقص التروية (ألم نتيجة نقص الدم)، مما قد يؤدي إلى تشنجات أكثر شدة إذا كانت الأورام الليفية كبيرة.

متى ترى مقدم الرعاية الصحية

راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا واجهت أيًا مما يلي:

• تغير في الدورة الشهرية، أو عدم وجود دورة على الإطلاق، وتستمر لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر
• ظهور بقع بعد التمرين مع أعراض أخرى غير عادية مثل الدوخة أو آلام الحوض
• مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين، لا تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية
• يتعارض ألم الدورة الشهرية مع عملك أو مدرستك أو أنشطتك اليومية الأخرى
• جلطات دموية في دم الدورة الشهرية أكبر من الربع
• الألم الذي يحدث في أوقات أخرى غير ما قبل الدورة الشهرية أو أثناءها
• – حدوث الدورة الشهرية بشكل متكرر أكثر من مرة كل 24 يومًا
• فترة تدوم أكثر من ثمانية أيام
• النزيف من خلال واحدة أو أكثر من الفوط الصحية أو السدادات القطنية كل ساعة إلى ساعتين
• أعراض فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء)، مثل الدوخة أو الضعف، أثناء الدورة الشهرية

تعد الدورة الشهرية المنتظمة علامة جيدة على أن جسمك يعمل بشكل طبيعي، لأنها تشير إلى توازن الهرمونات والصحة الإنجابية بشكل عام.

ومع ذلك، من المفيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية لإجراء تقييم في أي وقت يحدث فيه تغيير مفاجئ في الدورة الشهرية، خاصة إذا حدث دون تغييرات في مستوى نشاطك البدني أو نمط حياتك.

ملخص

ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تسبب تغيرات في الهرمونات المسؤولة عن الدورة الشهرية. يمكن أن يسبب لك نزيفًا اختراقيًا عندما لا تكونين في دورتك الشهرية، وتكون فترات الدورة الشهرية أخف من المعتاد، وفي بعض الأحيان، لا توجد دورة شهرية على الإطلاق.

في معظم الأحيان، لا يشكل بعض النزيف المفاجئ أو انقطاع الدورة الشهرية مصدر قلق كبير إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة الرياضة، أو قمت بزيادة شدة التمرين فجأة، أو فقدت الكثير من الوزن.

لكن إذا لاحظتِ تغيراً في دورتك يستمر لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر متتالية، فيجب عليك مناقشة الأمر مع طبيبك.