هل المشي يعتبر من تمارين القلب؟

يعتبر المشي الذي يزيد من معدلات ضربات القلب والتنفس شكلاً من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية (وتسمى أيضًا “تمارين القلب” أو “التمارين الهوائية”). المشي هو أحد أفضل أشكال تمارين القلب. يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا، وهو مجاني، مما يجعله في متناول الأشخاص من أي مستوى لياقة تقريبًا.

لماذا يعد المشي أحد أفضل أنواع تمارين القلب؟

يعد المشي أحد أفضل أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية. ويقدم الجسدية والعقلية الفوائد الصحية من أمراض القلب، مثل انخفاض ضغط الدم والسكر في الدم وتقليل التوتر، مع وضع ضغط أقل على المفاصل مقارنة بأشكال التمارين الأخرى.

المشي مجاني وسهل الدمج في روتينك اليومي، مما يجعله أحد أكثر أشكال تمارين القلب التي يمكن الوصول إليها للأشخاص من أي مستوى لياقة بدنية.

الفوائد الصحية للمشي

المشي السريعمثل الأشكال الأخرى من تمارين القلب، تعمل على ضخ الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في تحقيق العديد من الفوائد الصحية، مثل:

• تحسين الكولسترول
• تحسين الصحة العقلية
• انخفاض نسبة السكر في الدم
• انخفاض وزن الجسم والدهون
• انخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تقليل التوتر المزمن

من المرجح أن يوفر المشي لمسافات أطول أو بوتيرة أسرع المزيد من الفوائد الصحية. قد يساعدك المشي أيضًا على العيش لفترة أطول: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 4840 مشاركًا على مدار 10 سنوات تقريبًا أن نسبة أعلى من عدد الخطوات اليومية كان مرتبطا بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب.

هل هو أفضل من الجري؟

من الصعب أن نقول ما إذا كان المشي أو الجري هو “أفضل” من الآخر؛ يعتمد جزء كبير من الإجابة على أهدافك. على سبيل المثال:

• حرق السعرات الحرارية: عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية، فإن الجري يحرق حوالي ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي في نفس الفترة من الوقت. ومع ذلك، قد تجد أنه يمكنك المشي لفترة أطول من الركض لأنه يتطلب جهدًا بدنيًا أقل.
• التأثير على المفاصل: قد يكون المشي خيارًا أفضل على المدى الطويل لأنه أسهل على المفاصل وأقل عرضة للتسبب في الإصابة. الجري هو رياضة عالية التأثير يمكن أن تسبب إصابات في القدم والكاحل والركبة والورك، خاصة إذا تم إجراؤها على الأسطح الصلبة مثل الرصيف.
• خطر الإصابة: وجدت إحدى المراجعات المنهجية أن 27% من العدائين الجدد تعرضوا للإصابة خلال عام واحد. وارتفعت نسبة الإصابة إلى 32% بين عدائي المسافات الطويلة و52% بين عدائي الماراثون.

ما مدى السرعة التي تحتاجها للمشي؟

يجب عليك أن المشي بخفة لزيادة معدلات ضربات القلب والتنفس للحصول على فوائد صحة القلب والأوعية الدموية. تبلغ سرعة المشي السريع حوالي 3 أميال في الساعة (mph) أو أسرع. إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية هي ما إذا كان بإمكانك التحدث إلى شخص ما ولكنك تواجه صعوبة في غناء أغنية.

تشمل الطرق الأخرى لتحديد سرعة المشي استخدام مؤقت وخريطة أو جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف.

عدد المرات؟

توصي إرشادات النشاط البدني في الولايات المتحدة بأن يمارس البالغون المقدار التالي من التمارين الأسبوعية:

• 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا (على سبيل المثال، 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع)
• يومين إضافيين من نشاط تقوية العضلات أسبوعيًا.

يمكن أن يكون المشي جزءًا من 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية، ولكن الأمر متروك لك لتقسيمها وفقًا لجدولك الزمني وتفضيلاتك. بعض الأمثلة تشمل:

• المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
• المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يومياً، خمسة أيام في الأسبوع.
• قم بالمشي لمدة 15 دقيقة كل يوم وقم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.
• المشي لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع، وممارسة نوع آخر من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع.
• المشي لمدة ساعة مرتين في الأسبوع، وممارسة تمرين آخر لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
• اذهب في نزهة لمدة ثلاث ساعات مرة واحدة في الأسبوع.

ملخص

يعد المشي وسيلة رائعة ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها لممارسة التمارين الرياضية. المشي السريع، حوالي 3 أميال في الساعة، له فوائد صحية مثل خفض وزن الجسم وسكر الدم، وتحسين الصحة العقلية ومستوى الدهون، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأهم من ذلك، أن هناك حاجزًا منخفضًا أمام الدخول للمشي لأنه مجاني، ويمكنك دمجه في روتينك اليومي.