يتمتع الكركم ومكونه النشط، الكركمين، بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة الدماغ وتحسن مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، لا تتوقع كُركُم لعلاج السرطان أو إزالة السموم من الكبد كما يدعي بعض مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي.
يعد الطهي بالكركم المطحون آمنًا بشكل عام، لكن الإفراط في استخدام مكملات الكركم يمكن أن يؤدي إلى قرحة المعدة أو حصوات الكلى. كيف تعرف أنك تستهلك الكثير من الكركم؟
“لا توجد جرعة قياسية أو موصى بها من الكركم يجب أن تتناولها كل يوم،” ديبي بيتيتباين، RDN، اختصاصي تغذية مسجل مقره في تشارلستون، كارولينا الجنوبية، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، قال لـ Verywell في رسالة بالبريد الإلكتروني.
إن تناول ما يصل إلى 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 1.4 ملغ لكل رطل، من الكركمين يوميًا يعد آمنًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO). ومع ذلك، قال بيتيبين إن هذه الجرعة تعتمد على دراسات على الحيوانات.
في الولايات المتحدة، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية الموصوفة. ونتيجة لذلك، قد لا تحتوي بعض المنتجات التكميلية على المكونات المذكورة على الملصق. متى اختيار الملحقابحث عن المنتجات التي تم اختبارها أو اعتمادها بشكل مستقل من قبل مؤسسات مثل National Sanitation Foundation (NSF) أو United States Pharmacopeia (USP) أو ConsumerLab. للحصول على إرشادات شخصية، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، أخصائي تغذية مسجل (RD أو RDN)، أو الصيدلي.
هل يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكركم إلى الإضرار بصحتك؟
في بعض الأحيان يكون الكركم المطحون ملوثًا بمستويات منخفضة من الرصاص، وفقًا لتقرير عام 2021 تقارير المستهلك تحقيق.
كثير مكملات الكركم تدعي أنها تدعم صحة الكبد، لكن الخبراء يحذرون من أن هذه المنتجات نفسها يمكن أن تضر الكبد. أشار تقرير صدر عام 2022 إلى أن إصابات الكبد المرتبطة بالكركم تتزايد في الولايات المتحدة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الجمع بين استخدام الكركم مع الفلفل الأسود.
ووفقا للتقرير، فإن البيبيرين، وهو مركب موجود في الفلفل الأسود، يسهل على الجسم امتصاص الكركمين، ولكن هذا المزيج قد يؤدي في النهاية إلى المساهمة في تلف الكبد.
وقال: “لم نثبت بعد أي فائدة من تناوله عن طريق الفم في شكل مكملات، وفي الوقت نفسه، لدينا حالات مدروسة ومنشورة جيدًا لإصابة الكبد الكبيرة نتيجة استخدام الكركم”. أكشاتا موغي، دكتور في الطب، دكتوراه، طبيب الكبد، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي، وأستاذ مساعد في الطب الباطني في UTHealth هيوستن.
مثل المكملات الغذائية الأخرى، لا تحتاج مكملات الكركم والكركمين إلى موافقة إدارة الغذاء والدواء (FDA) قبل طرحها في الأسواق. يقول العديد من الخبراء أنه من الأفضل تجنب المكملات الغذائية لأنه من الصعب تحديد المنتجات الآمنة والفعالة.
وقال موغي: “باعتباري متخصصًا في الكبد، أوصي في الواقع بعدم تناول الكركم كمكمل غذائي بأي شكل من الأشكال يتم تسويقه بواسطة أي علامة تجارية، لأن أيًا منها لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء”.
هل تحتاج حتى الكركم في نظامك الغذائي؟
استخدمت الممارسات الطبية الهندية والصينية التقليدية الكركم لعلاج أمراض الجلد والمفاصل والجهاز التنفسي العلوي المختلفة، ويعتبر التوابل عنصرًا رئيسيًا في مسحوق الكاري.
الكركمين قد يساعد في التهاب المفاصلوالصحة العقلية والحساسية، لكن لا يمتصه الجسم بسهولة، و”لا تزال آثاره الصحية غير مؤكدة”، على حد قول بيتيتبين.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والخلايا إلى أن الكركم والكركمين لهما فوائد صحية قوية، خاصة بالنسبة للجسم مرض التهاب الأمعاء (IBD) وسرطان الجلد والرئة والكبد. هناك حاجة لتجارب سريرية كبيرة لتحديد ما إذا كان الكركم له نفس الفوائد الصحية لدى البشر.
بناءً على نتائج بعض الدراسات البشرية الصغيرة، تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن تناول 500 ملغ من مستخلص الكركمين مرتين يوميًا قد يساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل العظمي. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا أن تناول مكمل يحتوي على 90 ملغ من الكركمين مرتين يوميًا يساعد على تحسين الذاكرة والانتباه لدى كبار السن.
ومع ذلك، قال بيتيتبين إنه ليس من الضروري إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي لأن المصادر الغذائية الكاملة الأخرى توفره. مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
هل يجب عليك استخدام الكركم المطحون أم المكملات الغذائية؟
إذا كنت تريد أن تأخذ ملحق الكركم وإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي، يجب أن تفكر في عاداتك الغذائية وأهدافك الصحية وراحتك. وأضاف بيتيتبين أنه إذا كنت تستخدم الكركم بانتظام في طبخك، خاصة مع الفلفل الأسود، وتستهلك أطعمة أخرى مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى مكمل غذائي.
يوصي العديد من خبراء التغذية بإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي بدلاً من تناول المكملات الغذائية. فكر في استخدام كمية صغيرة من الفلفل الأسود أو طهي الكركم به نظرًا لأن الكركمين قابل للذوبان في الدهون زيت نباتي يمكن أن يحسن الامتصاص.
لا توجد إرشادات غذائية قياسية للكركم أو الكركمين، لذا فإن تحديد الكمية التي يجب استهلاكها قد يعود إلى التفضيل الشخصي أو المحادثات مع مقدم الرعاية الصحية.
“نعم، يفضل استخدام الكركم في النظام الغذائي. وقال بيتيتباين: “بصرف النظر عن كونه لذيذًا، فإنه يوفر مجموعة من المركبات التي تعمل بشكل تآزري ومن غير المرجح أن تسبب آثارًا جانبية”.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.