يمكن أن تساعد الركبتان المرتفعتان المثقلتان على تحسين التوازن والقوة مع تقدمك في السن

قد يكون تمرين رفع الركبتين باستخدام الأوزان هو التمرين الوحيد الذي يُنصح به لوالديك. في مقطع فيديو انتشر على نطاق واسع، قالت مؤثرة اللياقة البدنية نافنيث رامبراساد: ممارسة الرياضة يوميا يمكن أن يساعد في إبقاء الوالدين المسنين أقوياء ومستقلين في السبعينيات والثمانينيات من عمرهم.

يعد السقوط السبب الرئيسي للإصابة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر. تعد الركبتان المرتفعتان إحدى الطرق التي تساعد في دعم التوازن مع تقدمك في السن، كما أن إضافة الدمبل أو الجرس الروسي إلى التمرين يمكن أن يقوي الجزء السفلي من جسمك.

“ربما لأننا أصبحنا أصغر سنًا وأكثر نشاطًا، فلا يتعين علينا بالضرورة التركيز على توازننا كثيرًا. ولكن مع تقدمك في السن، إذا لم تعمل بنشاط على الحفاظ على التوازن الذي تتمتع به، فستبدأ في فقدانه”. شيلبي يورك، دكتوراه في العلاج الطبيعي، أخصائية العلاج الطبيعيوقال الدكتور جون جوردان، أخصائي العظام والمعالج الطبيعي المعتمد في المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو ويكسنر، لموقع Verywell:

بمجرد وصولك إلى سن الثلاثين، تبدأ كتلة العضلات لديك في الانخفاض كل عام. يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا بدنيًا في الحفاظ على قوتك وتوازنك ومرونتك مع تقدمك في السن.

“إذا كان بإمكانك القيام ببعض تمارين رفع الركبتين طوال اليوم، أعتقد أن هذه طريقة جيدة للحفاظ على حركة المفاصل التي لديك”، كما قال يورك.

كيفية أداء تمرين رفع الركبتين مع أو بدون أوزان

إذا لم تقم أبدًا بممارسة تمرين الركبتين المرتفعتين، فتدرب دون استخدام أي أوزان حتى تشعر بالراحة.

قف مستقيمًا مع مباعدة ساقيك بمسافة تعادل عرض الكتفين. ارفع إحدى ركبتيك بحيث تصبح ساقك موازية للأرض، ثم ارفع الذراع المعاكسة للأمام بحيث تكون يدك قريبة من ذقنك. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

“أوصي بأخذ ما يقرب من ثانية إلى ثانيتين لرفع الساق والذراع إلى نطاق الحركة الكامل في كل تكرار،” بنيامين جوردون، دكتوراهوقال أستاذ مساعد في علم وظائف الأعضاء التطبيقية وعلم الحركة في جامعة فلوريدا لموقع Verywell في رسالة بالبريد الإلكتروني:

تعد تمارين الركبتين المرتفعتين من تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة، ولكن لا داعي للقلق بشأن السرعة لرؤية فوائد الحركة من هذا التمرين.

“أما بالنسبة للإيقاع، فإنني أنصح كبار السن بالتمرن بوتيرة أبطأ، ومحاولة الوصول إلى أقصى مدى ممكن من الحركة مع كل تكرار. وإذا قمت بتسريع الإيقاع، فإن ذلك يتطلب قدرًا أكبر من الطاقة، ولكنه لن يساعد بالضرورة في تحقيق الاستقرار والتوازن بالقدر الكافي”، كما يقول جوردون.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع تمرين الركبة المرتفعة، يمكنك استخدام الكيتلبل أو الأوزان اليدوية للحصول على مقاومة إضافية.

“قد يؤدي إشراك المقاومة أثناء الحركة الديناميكية مثل رفع الركبتين إلى تحدي القوة والتوازن والتنسيق، مما يجعل الحركة أكثر تقدمًا بشكل عام.” ريان ماكجراث، دكتوراهوقال مايكل فلين، الأستاذ المشارك في علوم الصحة والتغذية والتمارين الرياضية في جامعة ولاية داكوتا الشمالية، لموقع Verywell عبر البريد الإلكتروني:

أظهرت الدراسات أن تدريب المقاومة المبني على القوة يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات وتقليل خطر السقوط لدى كبار السن. على الرغم من أن إضافة الأوزان يمكن أن تساعد في تحسين المقاومة، تأكد من إعطاء الأولوية للحصول على النطاق الكامل للحركة مع كل تكرار.

“قال جوردون: “”يمكن لأي شخص أن يتقدم إلى حمل الأوزان، لكنني بالتأكيد لا أوصي بالبدء بحمل الأوزان،”” غالبًا ما يصبح العملاء أكثر تركيزًا على محاولة رفع أوزان أثقل والتضحية بالشكل من أجل الرضا الناتج عن حمل أوزان أثقل.””

هل يجب عليك القيام بتمارين رفع الركبتين يوميًا لرؤية النتائج؟

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المساحة لتمرين الركبتين المرتفعتين. يمكن أن يتناسب هذا التمرين، مثل تمارين التوازن الأخرى، مع أجزاء مختلفة من يومك. حاول القيام بتمرين الركبتين المرتفعتين أثناء الوقوف في مطبخك في الصباح أو أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة في الليل.

إذا كنت بحاجة إلى التمسك بشيء ما أثناء أداء تمارين التوازن، قف بالقرب من كرسي أو منضدة للحصول على الدعم. يمكنك القيام بتمارين رفع الركبتين يوميًا، ولكن إذا بدأت تلاحظ أي ألم أو انزعاج، فخذ استراحة أو استشر مقدم رعاية صحية موثوقًا به.

يعتمد تحديد عدد مرات تكرار الركبة المرتفعة التي يجب إكمالها على أهدافك الفردية ومستوى لياقتك البدنية، لكن جوردون أوصى بالهدف إلى القيام بما لا يقل عن اثني عشر تكرارًا لكل ساق.

وأضاف جوردون: “يمكن ملاحظة التحسن في القوة والقدرة على الحركة والتوازن في غضون أسبوعين فقط، ولكن من المرجح أن يستغرق الأمر أربعة أسابيع أو أكثر”.

يمكن أن تساعد تمارين الركبتين المرتفعة وغيرها من تمارين التوازن في تحسين القدرة على الحركة، ولكن هذا لا يكفي لضمان عدم سقوطك. يمكن لبعض الأدوية والمشكلات المتعلقة بالرأس أو الأذن الداخلية أن تؤثر على توازنك.

“في حين أن رفع الركبتين إلى الأعلى يعد تمرينًا جيدًا، إلا أنه ليس حلًا سحريًا”، كما يقول جوردون. “إذا كنت قلقًا بشأن صحتك العامة وتوازنك وخطر السقوط، فابحث عن متخصص في التمارين الرياضية”.