يوصي اختصاصيو التغذية بهذه الأطعمة الستة لتخفيف الإمساك بشكل طبيعي

ربما تكون قد قرأت أو أخبرك أحد مقدمي الخدمة أن المفتاح وجود حركات الأمعاء منتظمة هو الألياف والبقاء رطبًا – وهذا صحيح! ولكن هناك أيضًا بعض الأشياء المحددة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعدك في الحصول على المرتبة الثانية أيضًا.

1. جلد الكيوي

قشر الكيوي ليس صالحًا للأكل فحسب، بل هو أيضًا مصدر طبيعي للألياف. إذا كنت تضيف الكيوي إلى أطباقك بالفعل، فإن الحفاظ على قشرته يمكن أن يمنح جسمك دفعة أكبر.

ثبت أن الكيوي يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه البراز للتحرك عبر الجهاز الهضمي. وفقا لأخصائي التغذية المسجل سارة أنزلوفار، RDN، LNقد يكون العبور السريع بسبب محتوى الألياف، ولكن هناك أيضًا تكهنات بأن مضادات الأكسدة الموجودة في الكيوي تساعد.

إن الجمع بين مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في لحم الكيوي والألياف الإضافية الموجودة في الجلد يمكن أن يساعد في تحريك الأشياء والحفاظ على حركتها. حاول إضافة ثمرة كيوي مغسولة بالكامل إلى الخلاط أثناء تحضير العصائر. قصيرة في الوقت المحدد؟ يمكنك أيضًا تناول الكيوي مثل التفاحة.

2. الفاصوليا

وقال أنزلوفار إن الفاصوليا مصدر كبير للألياف والمغنيسيوم، وهما عنصران مغذيان يساعدان على التبرز. تحتوي البقوليات على كلا النوعين من الأليافقابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم للسماح بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز، مما يساعد على منع الإمساك.

كما أنها مصدر للنشا المقاوم الذي لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة. عندما يصل النشا المقاوم إلى القولون، يتم تخميره بواسطة بكتيريا الأمعاء وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تدعم هذه الأحماض الدهنية صحة جدار الأمعاء، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

هناك مجموعة واسعة من الفاصوليا للاختيار من بينها، ومن الرائع الاستمتاع بها بمفردها كجزء من الوجبة ولكن يمكن أيضًا إضافتها إلى جميع أنواع الأطباق.

قال أنزلوفار: “اختر الفاصوليا التي تفضلها وأضفها إلى السلطات وأوعية الحبوب والتاكو وأطباق المعكرونة”.

3. بذور الشيا

توفر بذور الشيا أكثر من 10% من القيمة اليومية للألياف التي تحتاجها، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل إليزابيث شو، RDN، قال فيريويل.

وقالت: “تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتلعب دورًا في عملية الهضم، مما يحافظ على عمل نظامك بسلاسة”.

عند تناولها، تشكل بذور الشيا مادة تشبه الجيلاتين تساعد على تليين البراز وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

إن جعل بذور الشيا جزءًا من نظامك الغذائي أمر سهل؛ يمكنك رشها على أطباق الإفطار والسلطات والعصائر للحصول على دفعة غذائية. للحصول على لمسة أكثر إبداعًا، استخدمها في وصفات الخبز مثل الكعك أو الخبز أو الفطائر.

يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا لتكثيف الصلصات أو كعامل ربط بدلاً من البيض للحصول على نسخة نباتية من الوصفة المفضلة. ما عليك سوى خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء واتركها لمدة 15 دقيقة للحصول على قوام يشبه الهلام.

نظرًا لأن بذور الشيا تتوسع عند نقعها، لذا تأكد من ضبط أحجام حصصك وفقًا لذلك.

4. البرقوق

يتمتع البرقوق بسمعة طيبة باعتباره طعامًا مؤيدًا للبراز لسبب ما: فهو يحتوي على السوربيتول، وهو مركب يمكن أن يحفز حركات الأمعاء.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يأكل الأشخاص الأصحاء الذين لا يتبرزون بانتظام ويتناولون كمية منخفضة من الألياف البرقوق، فقد ساعد ذلك في زيادة وزن وتواتر البراز، مما ساعد في مكافحة الإمساك.

يمكنك تناول وجبة خفيفة من البرقوق بمفرده أو إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لزيادة الألياف وبعض الحلاوة الطبيعية. إنها رائعة في العصائر والسلطات والمخبوزات.

لتحضير هريس البرقوق للخبز، قم بخلط 16 حبة برقوق منزوعة البذور مع نصف كوب من الماء الساخن في الخلاط وامزجها حتى تصبح ناعمة. بمجرد أن يبرد، استخدم المهروس لاستبدال ما بين 1/3 إلى نصف كمية السكر في الوصفة.

لتقليل محتوى الدهون في الوصفة، يمكنك استبدال ما يصل إلى نصف كمية الزبدة أو الزيت بكمية مساوية من هريس البرقوق.

5. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على محتوى ألياف مثير للإعجاب لشيء صغير جدًا. لديهم الكثير من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. نظرًا لأنها مليئة بالألياف، تأكد من شرب كمية كافية من الماء لمنع أي إزعاج في الجهاز الهضمي قد يأتي مع إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

للحصول على المزيد من بذور الكتان بسهولة في نظامك الغذائي، قم بطحنها وإضافتها إلى الحبوب أو الزبادي أو العصائر.

6. التفاح

التفاح مليء بالألياف الغذائية، وخاصة البكتين. تضيف هذه الألياف القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتضمن مروره بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.

كما يشكل البكتين مادة هلامية عندما يتلامس مع الماء، مما يساعد على تليين البراز ومنع الإمساك. يعد تناول التفاح بقشرته طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على الترطيب والحفاظ على ليونة البراز.

بالإضافة إلى تناول التفاح بمفرده، يمكنك إضافته إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا. لتناول الإفطار، حاول إضافة مكعبات التفاح (مع القشرة) إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصير.

يمكن للتفاح أيضًا أن يصنع سلطة منعشة، فقط قم بخلطها مع بعض الخضار الورقية والمكسرات وصلصة الخل المنعشة.

للحصول على طبق رئيسي لذيذ، أضف شرائح التفاح إلى لحم الخنزير المشوي أو الدجاج لتوفير تباين حلو مع النكهات اللذيذة.