إذا كنت تنام من أربع إلى خمس ساعات فقط في الليلة (أو أقل)، فقد يكون ذلك بسبب التوتر، أو تناول الكثير من الكافيين، أو بيئة نوم سيئة. إذا حدث هذا بانتظام، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب النوم مثل الأرق أو الخدار أو انقطاع التنفس أثناء النوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض الحرمان من النوم، بما في ذلك النعاس والنسيان وتقلب المزاج.
إذا كنت تنام بانتظام أقل من خمس ساعات ولا تظهر عليك علامات الحرمان من النوم، فقد يكون ذلك بسبب حالة تعرف باسم متلازمة النوم القصيرة (SSS) الناجمة عن طفرة جينية نادرة.
آي ستوك فوتو / جي غاليوني
الحرمان من النوم
الحرمان من النوم، المعروف أيضًا باسم عدم كفاية النوم، يحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد لدعم صحتك أو يقظتك أو أدائك.
يمكن أن يختلف تعريف الحرمان من النوم إلى حد ما حسب العمر وعوامل أخرى. كخط أساس، توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة للبالغين، ومن 8 إلى 10 ساعات في الليلة للمراهقين، ومن 9 إلى 11 ساعة في الليلة للأطفال في سن المدرسة.
وقد يكون الحرمان من النوم بَصِير، وتستمر لليلة أو ليلتين، وعادةً ما يتم تخفيفها بالنوم الجيد لليلة أو ليلتين. عندما يكون الحرمان مزمن، أي المستمر أو المتكرر، يمكن أن يحد من قدرتك على العمل بشكل طبيعي، مما يسبب:
- الخرقاء
- اكتئاب
- صعوبة التعلم
- النعاس
- تعب
- النسيان
- الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
- التهيج
- اهتمام أقل بالجنس
- فقدان الدافع
- نكد
- صعوبة في التركيز
- زيادة الوزن
تشمل الأسباب الشائعة للحرمان من النوم اضطرابات النوم مثل:
هل من الجيد النوم من 4 إلى 5 ساعات في الليلة؟
ليس كل من ينام أقل من الساعات الموصى بها في الليلة يعاني من اضطراب في النوم أو ستظهر عليه علامات الحرمان من النوم.
ومع ذلك، فقد نشرت دراسة عام 2022 في المجلة بلوس واحد أفاد أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لديهم خطر أعلى بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض مزمنة متعددة مقارنة بأولئك الذين ينامون سبع ساعات. وبحلول سن 60 عاما، يرتفع الخطر إلى 32%، وبحلول سن 70 عاما، إلى 40%.
وتشمل هذه الأمراض المزمنة مثل:
انقر فوق “تشغيل” لمعرفة كل شيء عن سبب عدم قدرتك على النوم
متلازمة النوم القصير
على عكس الحرمان من النوم، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النوم القصير (SSS) إلى أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة، ولا يزال بإمكانهم أداء وظائفهم بشكل طبيعي دون ظهور علامات الحرمان من النوم.
يؤدي الأشخاص المصابون بـ SSS أداءً جيدًا في العمل أو المدرسة على الرغم من أن فترات نومهم قصيرة. ولا يشعرون بالحاجة إلى أخذ قيلولة أو اللحاق بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. سبب SSS ليس مفهوما جيدا، ولكن يعتقد أن الوراثة تلعب دورا رئيسيا.
وفقا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في المجلة الخلايا العصبيةيميل الأشخاص الذين يستوفون معايير SSS إلى حدوث طفرة نادرة في ADRB1 الجين. ترتبط هذه الطفرة بدورات نوم قصيرة ومستويات أعلى من مستقبلات β1 الأدرينالية. تنظم هذه المستقبلات، من بين أمور أخرى، وظائف الجسم أثناء دورة الساعة البيولوجية (النوم والاستيقاظ)..
تتم مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية إلى حد كبير مع النهار والليل. في الناس مع ADRB1 طفرة، فإن الدورة – والتغيرات البيولوجية والهرمونية التي يحتاج الجسم إلى الخضوع لها أثناء النوم ليعمل بشكل طبيعي – تتم “إعادة برمجتها” بحيث يتم تنفيذ هذه الوظائف خلال فترة أقصر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أسباب أخرى للنوم القصير
هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تجعل الناس يواجهون صعوبة في النوم ليلاً، بما في ذلك العادات التي تساهم في الأرق. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- التوتر والقلق
- استهلاك الكثير الكافيين أو الكحول قبل النوم
- – ممارسة الرياضة بقوة شديدة قبل النوم
- وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم
- درجات حرارة غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة
- بيئات غرف النوم الصاخبة أو المشرقة
- مواعيد النوم غير المنتظمة
- الإلكترونيات أو التعرض لضوء LED قبل النوم
متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية
قد تكون المعاناة من الأرق العرضي أمرًا متفاقمًا ولكنها عادةً لا تشكل مصدر قلق خطير لصحتك أو رفاهيتك. ومع ذلك، قد يكون الأمر مثيرًا للقلق إذا كان النوم المتقطع مستمرًا ويؤثر على قدرتك على أداء وظائفك.
راجع مقدم الرعاية الصحية إذا كانت تجربتك:
- الأرق لمدة أطول من أربعة أسابيع
- النعاس المستمر أثناء النهار أو العصبية أو “ضباب الدماغ”
- اللهاث المفاجئ للتنفس الذي يوقظك في الليل
- أحاسيس “الزحف” غير المريحة في ساقيك والتي تتعارض مع النوم
- حرقة في المعدة الذي يوقظك بانتظام في الليل
قد يحيلك مزود الخدمة الخاص بك إلى أ أخصائي النوم للخضوع لدراسة النوم أثناء الليل (المعروفة أيضًا باسم أ مخطط النوم) لتحديد أسباب اضطراب النوم.
كيفية الحصول على مزيد من النوم
في كثير من الأحيان، يمكن أن تساعد التعديلات في نظافة نومك في التغلب على الأرق، وهي حالة تؤثر بشكل مزمن على 17.8% من البالغين في الولايات المتحدة. تشير نظافة النوم إلى العادات الصحية التي يمكن تعديلها لمساعدتك في الحصول على نوم جيد أثناء الليل.
تشمل التغييرات الموصى بها ما يلي:
- الحفاظ على جدول نوم ثابت
- القيام بأنشطة الاسترخاء، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ، قبل النوم
- حافظ على غرفة نومك مظلمة باستخدام ستائر معتمة أو من خلال ارتداء قناع ليلي
- حافظ على برودة غرفة نومك، وذلك باستخدام مروحة أو مكيف هواء في الطقس الدافئ
- حافظ على هدوء غرفة نومك أو استخدم سدادات الأذن أو أ آلة الضوضاء البيضاء لمنع الضوضاء
- تجنب الأجهزة الإلكترونية، بما في ذلك ألعاب الفيديو أو اللعب على هاتفك الخلوي، قبل النوم
- تجنب الطعام والكافيين والكحول قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات
- ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل اليقظ, تمارين التنفس, الصور الموجهة، و استرخاء العضلات التدريجي (PMR) قبل النوم
إذا فشلت هذه التدخلات في التغلب على صعوبات النوم المزمنة، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص
يمكن أن يكون سبب الحرمان من النوم اضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك الأرق الأولي، والخدار، وانقطاع التنفس أثناء النوم، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ويمكن أيضًا أن يكون سببه سوء النظافة أثناء النوم، بما في ذلك استهلاك الكافيين أو الكحول قبل النوم. مهما كان السبب، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يتداخل مع قدرتك على العمل بشكل طبيعي ويؤدي إلى مخاوف صحية طويلة الأمد.
من ناحية أخرى، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النوم القصير (SSS) إلى قدر أقل من النوم ولا يعانون من أعراض سلبية نتيجة لذلك. يُعتقد أن SSS مرتبط بطفرة جينية محددة.
:max_bytes(150000):strip_icc()/BrandonPetersMD_1000-5143e542c3084368b1220c4b86ede01c.png)
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.