أسوأ 10 أطعمة لمرضى السكري وماذا نأكل بدلاً من ذلك

تجنب الأطعمة التي تعتبر الأسوأ بالنسبة لمقدمات السكري يمكن أن يمنعك من الإصابة بمرض السكري. ترتبط الأطعمة مثل الكربوهيدرات المكررة والحبوب المحلاة واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وكذلك أمراض القلب.

مقدمات السكري هي عندما تكون مستويات السكر في الدم لدى الشخص أعلى من المتوسط، ولكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتصنيفها على أنها مرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، مثل تغيير نظامك الغذائي عن طريق تجنب بعض الأطعمة، في إعادة مستويات السكر في الدم إلى مستوى صحي.

الكربوهيدرات المكررة

يتم هضم الكربوهيدرات المكررة (الكربوهيدرات البسيطة) بسرعة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تساعدك على فهم كيفية تأثير الكربوهيدرات المختلفة على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفعت قيمة مؤشر GI للطعام، كلما كان الجسم أسرع في هضمه. الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة.

تم تجريد الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض والمعجنات والأطعمة الخفيفة، من الألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى. نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع (الشبع والامتلاء من تناول الطعام)، فإنها تميل إلى جعلك جائعًا بعد وقت قصير من تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة تزيد من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني، ضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم)، وأمراض القلب.

أكل هذا بدلا من ذلك

بدلا من الكربوهيدرات المكررة، اختر الكربوهيدرات المعقدة. هذه الأطعمة عادة لا تسبب سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ويتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة. تمنحك الكربوهيدرات المعقدة أيضًا طاقة طويلة الأمد وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

• الحبوب الكاملة (الأرز البري والأرز البني والشوفان والكينوا والشعير)
• الخضروات النشوية (الذرة والبازلاء الخضراء والبطاطس)
• الفاصوليا والبقوليات (الفاصوليا السوداء، والفاصولياء، والبازلاء ذات العين السوداء، والبازلاء المقسمة، والفاصولياء)

المعجنات الحلوة والكعك

تحتوي المعجنات الحلوة والكعك والدونات والفطائر والفطائر على نسبة عالية من السكر المضاف والدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وكلها مرتبطة بالسمنة والسكري من النوع الثاني والالتهابات وأمراض القلب.

بالإضافة إلى كونها ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة، فإن الحلويات والمعجنات مصنوعة من منتجات الألبان والسكر والدقيق، والتي من المعروف أنها تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أكل هذا بدلا من ذلك

بينما يمكنك الاستمتاع بالحلويات السكرية مع مرض السكري، فمن الأفضل أن تفعل ذلك باعتدال. عندما تكون في مزاج لشيء حلو، جرب هذه الأشياء الحلويات الصديقة لمرض السكري:

• فواكه طازجة مع الجرانولا (بدون إضافة سكر)
• نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز
• اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة
• التوت مع الكريمة المخفوقة الخالية من السكر
• حلوى زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة قليلة السكر

المشروبات السكرية

المشروبات السكرية، بما في ذلك الصودا العادية وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة مع السكر المضاف، هي المصدر الأول للسكريات المضافة في الوجبات الغذائية.

على الرغم من عدم وجود توصية محددة بشأن السكر للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، يجب أن تستهلك معظم النساء أقل من 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر ويجب أن يستهلك معظم الرجال أقل من 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر (SSBs) يمكن أن تغير استقلاب الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من SSBs أيضًا إلى زيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. مرض قلبيوالسكتة الدماغية.

أكل هذا بدلا من ذلك

استبدل المشروبات السكرية بهذه الخيارات الصحية قليلة السكر:

• مياه منكهة عادية أو خالية من السكر
• الشاي غير المحلى أو شاي الأعشاب
• مياه فوارة خالية من السكر
• المشروبات الغازية الخالية من السكر
• عصير فواكه قليل السكر
• القهوة (بدون سكر مضاف)

الحبوب المحلاة

غالبًا ما تكون الحبوب المحلاة الساخنة والباردة منخفضة في العناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، ومصنوعة من الكربوهيدرات المكررة.

وجدت إحدى الدراسات أن متوسط ​​حبوب الإفطار تحتوي على 20 جرامًا من السكر لكل 100 جرام، وعادةً ما تحتوي الحبوب التي يتم تسويقها للأطفال على أعلى نسبة من السكر.

أكل هذا بدلا من ذلك

اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر و3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. يمكنك أيضًا إضافة التوت الغني بالألياف أو المكسرات أو المكسرات إلى حبوب الإفطار بذور الشيا لإبطاء عملية الهضم والمساعدة على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

آخر خيارات الإفطار الصحية يشمل:

• بيض مخفوق مع سجق ديك رومي
• غير محلى الزبادي اليوناني مع التوت
• نخب الأفوكادو مع البيض
• طبق إفطار من الجبن مع المكسرات والفواكه الطازجة

الدهون المشبعة

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والدهون المشبعة يقلل من حساسية الأنسولين، مما قد يساهم في تطور مرض السكري. تشمل الدهون المشبعة الزبدة وصلصات الكريمة واللحوم الغنية بالدهون وجلد الدجاج أو الديك الرومي وزيت جوز الهند.

يمكن للدهون المشبعة أيضًا أن تزيد من نسبة الكوليسترول لديك وخطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يهدف معظم البالغين إلى الحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية أن يحد من تناول الدهون المشبعة إلى 20 جرامًا أو أقل.

أكل هذا بدلا من ذلك

إن استبدال الدهون المشبعة بكميات معتدلة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن يحسن صحتك ويحمي من أمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات والدهون المشبعة بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

من أمثلة الدهون غير المشبعة ما يلي:

• الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• المكسرات والبذور

اللحوم المصنعة

اللحوم المصنعة تميل إلى أن تحتوي على كميات أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالبروتينات الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي والنقانق ولحوم الغداء، مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.

أكل هذا بدلا من ذلك

تشير الأبحاث إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالبروتين النباتي من المكسرات والبذور والعدس والدواجن منزوعة الجلد والمأكولات البحرية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.

فواكه مجففة

تفقد الفاكهة الطازجة الكاملة الماء والحجم أثناء عملية التجفيف. ونتيجة لذلك، يصبح محتواه من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية والسكر أكثر تركيزًا. قد تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على سكر إضافي يضاف أثناء المعالجة، مما قد يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم.

أكل هذا بدلا من ذلك

استمتع بالفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون سكر مضاف. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الفاكهة المجففة، فضع في اعتبارك حجم حصتك. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من أنصاف المشمش المجفف على 313 سعرة حرارية و69 جرامًا من السكر. وفي المقابل، يحتوي كوب واحد من أنصاف المشمش الطازج على 74 سعرة حرارية و14 جرامًا من السكر.

الزبادي المنكه

الزبادي هو مصدر جيد للعناصر الغذائية ويمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الزبادي بنكهة الفاكهة – بما في ذلك الخيارات التي تحتوي على الفاكهة في الأسفل، وكذلك تلك التي تحتوي على الجرانولا والمكسرات وغيرها من الإضافات – تحتوي على نسبة عالية من السكر.

أكل هذا بدلا من ذلك

ال أفضل أنواع الزبادي لمرضى السكري، استخدم الزبادي اليوناني غير المحلى لأنه يحتوي على توازن الكربوهيدرات والبروتين، مما قد يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. يقدم الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم ما يقرب من ضعف كمية البروتين مع جرامات أقل من السكر والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي التقليدي.

الزبادي غير الألبان، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند، متاحة أيضًا في خيارات منخفضة السكر. قم بتزيينها بالمكسرات والبذور و/أو التوت لمزيد من النكهة والمقرمشة.

بطاطس مقلية

البطاطس المقلية هي طعام يجب عليك الحد منه إذا كنت تعاني من مرض السكري. تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتسجل ارتفاعًا في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم والأنسولين.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول الأطعمة المقلية بشكل متكرر يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. على وجه الخصوص، وجد أحد التحليلات أن تناول ثلاث حصص من البطاطس المقلية أسبوعيًا يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 19٪ تقريبًا.

أكل هذا بدلا من ذلك

اختر البطاطا الحلوة المخبوزة – أو جانب من الجزر الأبيض أو العدس – بدلاً من البطاطس المقلية. يمكنك أيضًا تجربة رقائق الكرنب المقرمشة أو الكوسة المحمصة أو الجزر أو الفاصوليا الخضراء المقلية. هذه الأطعمة عمومًا لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، لذا فهي بديل جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

إذا كنت تشتهي البطاطس المقلية، ففكر في خبزها وإقرانها معها الدهون الصحية والبروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.

التوابل السكرية، صلصة السلطة، المربيات

يعد تحسين نكهة طعامك من خلال التوابل والأعشاب والبهارات أمرًا مهمًا للاستمتاع بنظام غذائي لمقدمات السكري. لكن بعض صلصات السلطة والتوابل، مثل الكاتشب المصنوع تجاريًا، وصلصة الشواء، وخردل العسل، والصلصة الفرنسية، تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الضمادات الخالية من الدهون على كربوهيدرات أكثر من الإصدارات العادية لأنه يتم استبدال الدهون بالسكر.

يعتبر الجيلي والمربيات مصدرًا مخفيًا آخر للسكر المضاف والطبيعي. في حين أنها مصنوعة من الفاكهة، فقد أضاف الكثير منها السكر لتعزيز النكهة والمساعدة في تكوين الهلام.

أكل هذا بدلا من ذلك

اختيار تتبيلات السلطة ذات الأساس الزيتي والتي تجمع بين زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو الزيوت النباتية الأخرى مع الخل. كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى، يمكنك إعداد إصدارات صحية من الضمادات والتوابل المفضلة لديك.

توابل لذيذة أخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري:

• الخردل
• السالسا
• زيت الزيتون
• الأعشاب والتوابل
• صلصة حارة

بدلًا من استخدام المربيات والجيلي التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، يمكنك صنع مربيات منخفضة السكر أو استخدام الجيلي الخالي من السكر.

ملخص

يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة، مثل الكربوهيدرات المكررة والمعجنات والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية، إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. كما أنها تميل إلى نقص الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعدك استبدال هذه الأطعمة بالحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والبقوليات على إدارة مستويات السكر في الدم.