أفضل الخيارات ومتى يجب تجنبها

الأطعمة النشوية هي واحدة من ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: الألياف، والسكر، و النشا. اعتمادًا على النوع، يمكن أن تؤثر الأطعمة النشوية على جسمك بشكل مختلف. ليست كل النشويات مكررة، ولكن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على النشويات المكررة. من المهم أن تفهم كيف تؤثر الأطعمة النشوية المختلفة على جسمك حتى تتمكن من اختيار أفضلها لنظامك الغذائي.

أفضل النشويات التي يمكنك إضافتها إلى طبقك

1. البطاطس

تعد البطاطس، بما في ذلك البطاطا الحلوة، مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات التي تحافظ على الطاقة. تحتوي البطاطس البيضاء على عناصر غذائية حيوية مثل البوتاسيوم وفيتامين C والألياف، خاصة عند تناولها مع قشرتها السليمة. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة القلب ووظيفة المناعة والهضم. تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يعزز صحة العين ويعزز المناعة.

2. الذرة

جميع حبوب ذرة يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد على الهضم ويعزز استقرار مستويات السكر في الدم. كما أنه يوفر الفيتامينات الأساسية لوظيفة المناعة واستقلاب الطاقة. تحتوي جميع أشكال الذرة (مثل دقيق الذرة ونشا الذرة) على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي تحمي من الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة مثل الهواتف وشاشات الكمبيوتر المحمول.

3. الأرز

جميع أنواع الأرز مثل أبيض, بنيوالياسمين والبسمتي – خالية من الغلوتين وتوفر العناصر الغذائية الأساسية والطاقة، مع خيارات الحبوب الكاملة التي توفر المزيد من الألياف والفوائد الغذائية. الأرز البني، وهو من الحبوب الكاملة التي تحتفظ بالنخالة والجراثيم، يوفر المزيد من الألياف والفيتامينات مثل B6 والمعادن مثل المغنيسيوم، التي تدعم صحة القلب والهضم.

4. الخبز

الحبوب الكاملة الخبزوالتي تشمل خبز القمح الكامل، وتحتفظ بالنخالة والجراثيم والسويداء في الحبوب المستخدمة في صنعها. توفر الحبوب الكاملة الكثير من الألياف والفيتامينات مثل فيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، وهي مفيدة لعملية الهضم وصحة القلب واستقلاب الطاقة. يمكن أن يوفر الخبز المدعم فيتامينات ومعادن إضافية، في حين توفر أصناف الحبوب الكاملة شبعًا طويل الأمد (شعورًا بالامتلاء) ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العامة بسبب كثافة الألياف والمواد المغذية.

5. المعكرونة

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك معكرونة القمح الكامليحتفظ بالمزيد من الألياف والفيتامينات مثل فيتامينات ب والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم التي تدعم صحة القلب والهضم والطاقة. المعكرونة البيضاء التقليدية أكثر معالجة وتحتوي على نسبة أقل من الألياف، ولكنها توفر الكربوهيدرات سريعة الهضم. المعكرونة منخفضة الدهون ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة عندما تقترن بطبقة كثيفة من العناصر الغذائية مثل الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

6. الحبوب

الحبوب الكاملة، مثل تلك المصنوعة من الشوفان أو القمح الكامل، غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم، وتعزز صحة القلب، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. يتم أيضًا تعزيز العديد من الحبوب بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعلها وسيلة مناسبة للحصول على عناصر غذائية إضافية لنظامك الغذائي. ومع ذلك، معالجتها للغاية الحبوب يمكن أن تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من السكريات المضافة، لذا فإن اختيار خيارات الحبوب الكاملة منخفضة السكر يوفر أفضل قيمة غذائية.

7. الشوفان

الشوفان يحتوي الألياف القابلة للذوبان (ألياف تذوب في الماء) تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ودعم صحة القلب. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم. يحتوي الشوفان على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، ويطلق الطاقة ببطء ويساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم. كما يدعم محتواها من الألياف عملية الهضم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.

8. البقوليات

البقوليات تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس وهي مصادر ممتازة للطاقة بطيئة الهضم. محتواها العالي من البروتين يميزها عن الأطعمة النشوية الأخرى. البقوليات مليئة أيضًا بالألياف التي تدعم عملية الهضم وصحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم. أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية لإنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وضغط الدم الصحي.

9. الموز

الموز مصدر جيد للألياف التي تساعد على الهضم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم. هذه مهمة لوظيفة المناعة وصحة العين وصحة القلب من خلال الحفاظ على ضغط دم صحي.

10. التابيوكا

التابيوكا مشتق من الكسافا، نبات جذري يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (في المقام الأول مثل النشا). التابيوكا منخفض الدهون والبروتين ولكنه يوفر مصدر وقود للجسم. غالبًا ما يستخدم كعامل سماكة في الأطعمة مثل الحلويات.

لماذا تعتبر الأطعمة النشوية مهمة؟

النشويات الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية. إنها كربوهيدرات معقدة لأنها تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات السكر، والتي يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. يستغرق تركيبها وقتًا أطول للهضم مقارنة بالسكريات البسيطة (مثل السكر الأبيض الذي قد تضيفه إلى وصفة الكعك أو تجده في المشروبات الغازية).

والنشويات نوعان هما:

• النشويات القابلة للهضم: يتم هضمها إلى جلوكوز واستخدامها للطاقة. تشمل الأطعمة الغنية بالنشا القابل للهضم الحبوب (مثل الأرز والقمح والشوفان) والخضروات النشوية (مثل البطاطس والذرة والبازلاء) والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا).
• النشويات المقاومة: لا يتم هضمها بالكامل في الأمعاء الدقيقة، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تعمل مثل الألياف. يتوفر النشا المقاوم بكثرة في الأطعمة مثل الموز الأخضر والبطاطس المطبوخة والمبردة وبعض البقوليات.

نظرًا لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، توفر النشويات إطلاقًا ثابتًا للطاقة. بشكل عام، تعتمد صحة النشويات على مصدرها، حيث أن النشويات غير المكررة تكون عمومًا أكثر كثافة من العناصر الغذائية من النشويات المكررة.

أفضل الأطعمة النشوية التي يمكنك إضافتها إلى طبقك هي خيارات كثيفة العناصر الغذائية وقليلة المعالجة وتوفر طاقة طويلة الأمد والمواد المغذية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

الأطعمة النشوية لإضافتها إلى طبقك تشمل:

• البقوليات، بما في ذلك الفول، والحمص، والبازلاء الخضراء، والعدس
• البطاطا الحلوة
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والأرز البني، وخبز القمح الكامل 100%، والشوفان

توفر هذه الأطعمة النشوية كربوهيدرات بطيئة الهضم مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تساعد في دعم التنظيم الصحي لسكر الدم والمساعدة في منع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات أو بينها، وهو أمر مهم لإدارة الوزن الصحي.

أسباب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالنشا

هناك الكثير من الأطعمة النشوية المغذية التي يمكن أن تفيد صحتك. ومع ذلك، قد يكون من الأفضل التقليل من بعض منها في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لتنظيم أفضل لسكر الدم. وتشمل هذه:

• بعض الأطعمة النشوية (مثل الخبز الأبيض والأرز والأطعمة الخفيفة المصنوعة من الدقيق الأبيض والحبوب السكرية) يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
• اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النشوية يمكن أن يساهم في ذلك مقاومة الأنسولين (استجابة غير مناسبة للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة والحاجة إلى المزيد من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم)، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• يمكن أن يساهم تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النشوية كثيفة الطاقة في زيادة الوزن وزيادة خطر مقاومة الأنسولين.
• بعض الأطعمة عالية النشويات (خاصة المكررة منها) ليست مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

الأطعمة منخفضة النشا لمرضى السكري

يمكن أن يساعد دمج الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة غير النشوية في نظامك الغذائي على تحسين إدارة مرض السكري. تشير بعض الأبحاث إلى أنه في حين أن تناول الخضروات مفيد للصحة العامة، إلا أن الخضروات غير النشوية قد يكون لها فوائد وقائية أكثر.

يمكن أن يساعد دمج توازن الأطعمة منخفضة النشويات في نظامك الغذائي في إدارة مرض السكري بشكل أكثر فعالية من خلال دعم التحكم الثابت في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن والصحة العامة.

خضار

بعض الأمثلة الرائعة للخضروات منخفضة النشا تشمل:

• الفلفل الحلو
• الخضار الصليبية، مثل: اللفت، والبروكلي، والقرنبيط
• خيار
• الخضار الورقية، مثل السبانخ والسلق
• الفطر
• الطماطم

البروتين والدهون

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض البروتينات الخالية من الدهون لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد في دعم إدارة الوزن والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. المكسرات والبذور، بما في ذلك ما يلي: توفر الدهون الصحية والبروتينات المشبعة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم:

• اللوز
• الكاجو
• فرخة
• سمكة
• بذور الكتان وبذور الشيا
• ديك رومى
• الجوز

البقوليات

البقوليات، مثل هذه: توفر البروتين والألياف للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية:

الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة ذات المؤشرات الجلايسيمي المنخفضة (بمعنى أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير) باعتدال، مثل:

الأطعمة النشوية الخالية من الغلوتين

هناك الكثير من الأطعمة المغذية والخالية من الغلوتين والنشويات التي يمكنك تضمينها في نظام غذائي متوازن. بما في ذلك:

• قطيفة
• الحنطة السوداء
• الذرة ومنتجاتها، مثل دقيق الذرة وعصيدة من دقيق الذرة
• الكينوا
• الأرز (البني والبرية والأسود)
• البطاطا الحلوة
• التابيوكا

تعتبر هذه الخيارات النشوية الخالية من الغلوتين آمنة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين وتقدم نكهات متنوعة وفوائد غذائية لتعزيز أي وجبة.

ملخص

النشويات هي نوع من الكربوهيدرات ومصدر أساسي للطاقة. من المهم أن ندرك أن بعض النشويات مغذية أكثر ويتم هضمها ببطء أكثر من غيرها وتقدم المزيد من الفوائد الصحية. يعد إعطاء الأولوية للنشويات الغنية بالألياف التي توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والأطعمة غير النشوية طريقة ممتازة لنمط نظام غذائي صحي لتنظيم نسبة السكر في الدم والصحة العامة.