أفضل 5 أنواع من الأسماك التي يجب تناولها، وأيها يجب الحد منها، وفقًا لأخصائية التغذية

الأسماك غذاء غني بالعناصر الغذائية ويوصى بتناولها كجزء من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، قد تكون بعض الخيارات أكثر صحة من غيرها عندما يتعلق الأمر بتناول الأسماك.

الأسماك الأكثر صحة للأكل هي تلك الغنية بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، اليود, السيلينيوموفيتامين د والأحماض الأمينية. كما أن العديد من أنواع الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين.

قد يفيد تناول الأسماك بانتظام صحة القلب والصحة الأيضية والتوازن الهرموني. كما قد تساعد الأسماك كبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات.

أفضل أنواع الأسماك الصحية للأكل

الأسماك الأكثر صحة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة الملوثات. وتتضمن الأمور التي يجب مراعاتها عند اختيار الأسماك ما يلي.

كثافة العناصر الغذائية

تعد العديد من أنواع الأسماك مصادر ممتازة للبروتين والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة الدماغ والقلب والعين. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص بـ اوميغا 3، والتي تفيد الأغشية الخلوية في الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم، وتوفر الطاقة، وتدعم صحة القلب والعين.

تحتوي الأسماك أيضًا على اليود و السيلينيوم لصحة الغدة الدرقية و فيتامين د لصحة العظام، الكالسيوم الامتصاص والسيطرة على الالتهاب. تورين، وهو حمض أميني، موجود أيضًا في الأسماك ويدعم الدم. الدهون وصحة القلب.

الأسماك قليلة الزئبق

الزئبق يمكن أن يضر بتطور الدماغ، وخاصة عند الأطفال. يعد اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق أمرا ضروريا، وخاصة أثناء الحمل والرضاعة والأطفال.

تشمل الأسماك منخفضة الزئبق الأنشوجة، والماكريل الأطلسي، وسمك السلور، وسمك السلمون المرقط، وسمك الحدوق، والسلمون، والسردين، والبلطي، وغيرها.

اعتمادًا على الأطعمة التي يتناولونها وأعمارهم، قد تكون أنواع معينة من الأسماك أكثر عرضة للزئبق والمواد الملوثة الأخرى. حددت إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) أن الأسماك التي تحتوي على أقل من أو تساوي 0.15 ميكروجرام لكل جرام (mcg/g) من الزئبق هي “الاختيار الأفضل” لتناول ثلاث حصص في الأسبوع.

سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية ذات النكهة الخفيفة والفوائد الصحية المتنوعة، مثل:

فوائد

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومنخفضة الزئبق، مما يجعله خيارًا صحيًا ومنخفض الملوثات. يحتوي سمك السلمون على عناصر غذائية إضافية تدعم صحتك العامة، بما في ذلك البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين د والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي سمك السلمون أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E، وفيتامين C، والسيلينيوم.

أفضل المصادر

قد يأتي سمك السلمون الموجود في محلات البقالة من الأنهار أو المحيطات أو مزارع الأسماك. ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع والسلمون الذي يتم اصطياده في البرية له خصائص غذائية متشابهة إحصائيًا، مما يعني أن أحدهما ليس بالضرورة أكثر صحة.

قد يحتوي سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع على مضادات حيوية ومكونات أخرى لا توجد في سمك السلمون الذي يتم اصطياده في البرية. وفي حين تنظم بعض البلدان كمية المضادات الحيوية التي يمكن لمزرعة الأسماك استخدامها، فإن بلدانًا أخرى لا تفعل ذلك.

سمك الأسقمري البحري

“الماكريل” هو الاسم الذي يطلق على أنواع مختلفة من الأسماك طيور السكومبريدي عائلة تعيش في محيطات العالم.

فوائد

يحتوي سمك الماكريل على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وغيرها من الدهون الصحية. يعتبر سمك الماكريل الأطلسي خيارًا مستدامًا وصحيًا، حيث يحتوي على البروتين الخالي من الدهون والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.

كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين د. حيث توفر حصة 3 أونصات أكثر من 500 وحدة دولية (IU)، أي ما يقرب من 100% من المدخول اليومي الموصى به (RDI).

أفضل المصادر

عند اختيار الماكريل، قد ترغب في مراعاة عوامل مثل التلوث والطعم. يعتبر سمك الماكريل الأطلسي من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. ومع ذلك، فإن سمك الماكريل الملكي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق. ينبغي على الحوامل الحد من تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل الماكريل الملكي لتجنب الضرر المحتمل على نمو دماغ الجنين.

السردين

السردين هو سمك صغير وغير مكلف ومغذي ويوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة، مثل:

فوائد

باعتبارها سمكة زيتية، تعد السردين مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالكالسيوم، حيث تلبي 100 جرام منها ما يقرب من 40% من الاحتياجات اليومية الموصى بها لمعظم البالغين.

بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم، تحتوي السردين على مغذيات أخرى مفيدة للقلب، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والنياسين. كما تحتوي السردين على نسبة أعلى من الحديد مقارنة بالعديد من أنواع الأسماك الأخرى. قد يساعدك تناولها على تلبية احتياجاتك من الحديد.

أفضل المصادر

وبما أن الأسماك السردينية البرية تميل إلى العيش بالقرب من السواحل، فإن بعض أنواعها قد تحتوي على الزئبق وغيره من الملوثات. ومع ذلك، لا تزال السردين تعتبر من الأسماك منخفضة الملوثات.

تعتبر السردين المعلب خيارًا شائعًا، ولكن السردين متوفر أيضًا طازجًا. يُعتقد أن جميع أنواع السردين توفر فوائد صحية وتغذوية مختلفة. قد يكون السردين المعلب أعلى في الصوديوم من السردين الطازج.

سمك السلمون المرقط قوس قزح

يعتبر سمك السلمون المرقط من الأسماك منخفضة التلوث وذات القيمة الغذائية العالية، وذلك على النحو التالي:

فوائد

مثل الأنواع الأخرى من الأسماك الزيتية، يعتبر سمك السلمون المرقط مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميجا 3 المفيدة للقلب. تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المرقط أيضًا على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والنياسين وفيتامين د وفيتامينات ومعادن أخرى.

يعتبر سمك السلمون المرقط من الأسماك الصحية للقلب، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة.

أفضل المصادر

قد يكون سمك السلمون المرقط من المزارع أو من الأسماك البرية ويعتبر آمنًا للأكل. عند مقارنة القيمة الغذائية، يميل سمك السلمون المرقط البري إلى أن يكون أعلى قليلاً في بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب.

تحتوي أسماك السلمون المرقط البري عادة على مستويات زئبق أقل من بعض أنواع الأسماك الأخرى بسبب نظامها الغذائي. في الولايات المتحدة، تعتبر تربية سمك السلمون المرقط خيارًا مستدامًا وصديقًا للبيئة.

سمك الأنشوجة

تعتبر أسماك الأنشوجة من الأسماك الصغيرة الغنية بالعناصر الغذائية ذات النكهة المالحة، والتي قد يعتبرها البعض طعمًا مكتسبًا. ويميل صيدها إلى أن يكون آمنًا ويمكن اعتبارها خيارًا مستدامًا. فوائدها وأفضل مصادرها هي:

فوائد

على الرغم من صغر حجمها، فإن الفوائد الغذائية للأنشوجة تنافس الأسماك الأكبر حجمًا. توفر حصة واحدة من الأنشوجة 17 جرامًا من البروتين والكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ستجد أيضًا الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى في الأنشوجة.

قد تحتوي بعض أنواع الأنشوجة على نسبة أعلى من الصوديوم، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة إلى الحد من تناولها.

أفضل المصادر

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول سمك الأنشوجة باعتباره سمكًا منخفض الزئبق. يتم اصطياد الأنشوجة عادة في البرية ومعالجتها قبل وصولها إلى ممرات متجر البقالة. أثناء المعالجة، يتم تمليح الأنشوجة ومعالجتها. ومع ذلك، يمكنك أيضًا شراء الأنشوجة الطازجة.

الأسماك التي يجب الحد منها أو تجنبها

قد تحتوي بعض الأسماك على معادن ثقيلة مثل الزئبق ومواد ملوثة أخرى. وتشمل الأسماك التي يجب الحد من تناولها أو تجنبها ما يلي:

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

تميل الأسماك الكبيرة إلى احتواء مستويات الزئبق فيها أعلى من الأسماك الصغيرة. وقد تحتوي الأسماك الأكبر سنًا أيضًا على مستويات عالية من الزئبق. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تحتوي أسماك الماكريل الملكي والمارلن والسمك الخشن البرتقالي وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمك البلاط من خليج المكسيك وسمك التونة ذات العيون الكبيرة على أعلى مستويات الزئبق.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأشخاص بتجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات من الزئبق تزيد عن 0.46 ميكروجرام / جرام، وخاصة في الفئات السكانية الحساسة مثل الأطفال، أثناء الحمل، أو الرضاعة الطبيعية.

إذا لم تكن من بين هذه الفئات، فقد يكون من الجيد تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بكميات محدودة. ومع ذلك، استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أي مخاوف.

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الملوثات الأخرى

تظهر الأبحاث أن الأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى تشكل مصادر شائعة للملوثات العضوية الثابتة. وتشمل هذه ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs)، إيثرات ثنائي الفينيل متعدد البروم (PBDEs)، والديوكسينات، والمبيدات الحشرية المكلورة، والتي تميل إلى الانتهاء في المسطحات المائية.

تميل مستويات الملوثات العضوية الثابتة في الأسماك إلى التغير حسب حجمها، ومحتوى الدهون، وموقعها في السلسلة الغذائية أو ما تأكله، ومكان صيدها. قد تكون الملوثات العضوية الثابتة مسبب للسرطان (مسبب للسرطان)، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

اقترحت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) حدًا أقصى قدره 2 بيكوجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (pg WHO TEQ-05/kg bw) للملوثات الشبيهة بالديوكسين.

الأنواع المعرضة للصيد الجائر

يعد الصيد الجائر، أو صيد كميات كبيرة من الأسماك، مشكلة بيئية محتملة لأنه يعرض أنواع الأسماك لخطر الانقراض. بعض الأسماك معرضة لخطر الإفراط في الصيد، وبالتالي فهي ليست خيارًا مستدامًا. وتشمل الأسماك المعرضة لخطر الإفراط في الصيد سمك القد الأطلسي وبعض أنواع التونة، بما في ذلك سمك التونة البيضاء.

الفوائد الصحية

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك بانتظام قد يكون له فوائد صحية، بما في ذلك ما يلي:

تَغذِيَة

الأسماك مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية وهي مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الأمينية. ومع ذلك، فإن الأسماك فريدة من نوعها لأن العديد منها أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية وغيرها من الدهون الصحية. تميل الأسماك الدهنية والزيتية إلى احتواء أعلى مستويات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تحتوي الأسماك أيضًا على مستويات متفاوتة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات أ و د، وفيتامينات ب، والكالسيوم، والحديد، والزنك، والسيلينيوم، واليود، والبوتاسيوم، وغيرها.

الفوائد المدروسة

من المعروف أن تناول الأسماك مفيد للصحة. وقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الأسماك وفوائدها على صحة القلب، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لقد أدت أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك إلى تقليل التهاب الدماغ وتحسين الأداء العقلي وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

قد يساعد تناول الأسماك والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى بانتظام على تعزيز صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والمساعدة في الحفاظ على الوزن.

ما هي كمية السمك التي يجب أن أتناولها؟

قد يكون مقدار السمك الذي تتناوله اختيارًا شخصيًا، ويعتمد على اعتبارات مثل تفضيلاتك الغذائية وأهدافك. ويجب عليك تجنب السمك إذا كنت تعاني من الحساسية.

ومع ذلك، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالكميات التالية من الأسماك أسبوعياً:

• البالغون:على الأقل 8 أونصات
• الحوامل أو المرضعات:8 إلى 12 أونصة من الأسماك قليلة الزئبق
• أطفال:8 أونصات أو أقل من الأسماك منخفضة الزئبق

ملخص

يُنصح عمومًا بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، قد تكون بعض الأسماك أكثر صحة من غيرها. يُعد السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والأنشوجة من أكثر الأسماك الصحية التي يمكن تناولها. الأسماك الأكثر صحة غنية بالعناصر الغذائية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، ومنخفضة الملوثات، مثل الزئبق. قد يكون من المفيد تناول الأسماك ذات المصادر المستدامة.

يجب الحد من تناول الأسماك مثل الماكريل الملكي، والمارلن، والأسماك الخشنة البرتقالية، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك البلاط من خليج المكسيك، وسمك التونة كبيرة العين، والتي تحتوي على أعلى مستويات الزئبق، أو تجنبها.