أمثلة للتمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق

تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة الثابتة (LISS) هي تمرين أو نشاط بدني يحافظ على نفس وتيرة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة ومنخفضة الكثافة لفترة زمنية (30 دقيقة على الأقل).

ما الذي يجعل LSS Cardio فريدًا من نوعه؟

تشكل تمارين القلب والأوعية الدموية LISS تناقضًا صارخًا مع تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن التناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة والراحة.

تمارين القلب LISS هي نوع من تمارين القلب ذات الحالة الثابتة، والتي تشمل أيضًا تمارين القلب ذات الحالة الثابتة متوسطة الشدة (MISS). تمارين القلب ذات الحالة الثابتة تعني ممارسة التمارين الهوائية المستمرة. وتتميز بما يلي:

• التواجد في المنطقة الهوائية، حيث يستخدم الجسم الأكسجين لإنتاج الطاقة
• الحصول على كثافة ثابتة (كثافة منخفضة لـ LISS، وكثافة معتدلة لـ MISS) والتي تظل ثابتة نسبيًا طوال التمرين
• تستمر لمدة طويلة، عادة ما لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة، وقد تستمر لمدة ساعة أو أكثر، حسب احتياجاتك وتفضيلاتك وقدراتك

قد تشمل فوائد تمارين القلب LISS ما يلي:

• زيادة القدرة على حرق الدهون (أكثر من HIIT، لأن معدل ضربات القلب مرتفع لفترة أطول من الزمن)
• حرق السعرات الحرارية
• زيادة النشاط للأشخاص الذين لديهم المهن المستقرة
• انخفاض خطر الإصابات الرياضية (تأثير أقل من البرامج مثل HIIT)
• يمكن القيام بذلك من قبل الأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية المختلفة
• يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. صحة القلب والأوعية الدموية
• قد يساعد في تحسين ميزات الصحة العقلية مثل تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والوضوح العقلي
• مناسب لمجموعة متنوعة من الأعمار ويوصى به غالبًا لكبار السن كوسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية
• قد يحمل مخاطر أقل احتشاء عضلة القلب الحاد (وجدت بعض الأبحاث أن التمارين الرياضية عالية الكثافة قد تكون سببًا في الإصابة بنوبة قلبية حادة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن، وأن الحجم والكثافة المفرطة للتدريب الرياضي قد يؤديان إلى تغييرات سلبية في حجم وشكل القلب لدى الأفراد الرياضيين)
• قد يحسن قدرة العضلات على التحمل والقدرة الهوائية، مما قد يعزز الأنشطة اليومية (مثل اللعب مع الأطفال، وإكمال الأعمال المنزلية، والاستمتاع بالهوايات النشطة)
• فترة تعافي أسهل وأسرع من التدريبات عالية الكثافة
• قد يكون من الأسهل الالتزام به باستمرار بمرور الوقت، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنه أكثر متعة من التدريبات الأكثر كثافة

أمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية LISS

أحد فوائد تمارين القلب LISS هو مجموعة متنوعة من الأنشطة متوفرة. لا تتطلب العديد منها معدات إضافية، ويمكن القيام بها في المنزل.

التكيفات والتمارين المنزلية

تشمل أنشطة القلب والأوعية الدموية LISS التي يمكنك القيام بها في المنزل ما يلي:

• الرقص
• متابعة مقاطع فيديو التمارين الرياضية منخفضة الكثافة
• تسلق السلالم

اعتمادًا على الكثافة، حتى الأنشطة المنزلية قد تُحسب على أنها تمارين رياضية للقلب والأوعية الدموية LISS إذا استمر النشاط لفترة كافية و معدل ضربات القلب يبقى ضمن النطاق المستهدف. قد تتضمن الأمثلة ما يلي:

• البستنة
• إزالة الثلوج
• العمل في الفناء

معدات التمرين

يمكن دمج معدات التمرين في تمارين LISS، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. بعض المعدات التي قد ترغب في تجربتها قد تشمل:

• آلات بيضاوية
• آلات التجديف
• تسلق السلالم الآلات
• الدراجات الثابتة

يمكن أن تساعدك الأجهزة التي تسمح لك بضبط الإعدادات مثل السرعة والميل والمقاومة على البقاء في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة، واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.

في الهواء الطلق

تتضمن أنشطة القلب والأوعية الدموية LISS الخارجية ما يلي:

• تمارين اللياقة البدنية المائية
• ركوب الدراجة
• المشي السريع
• الركض الخفيف
• سباحة

نطاق معدل ضربات القلب والقلب LISS

تهدف تمارين القلب والأوعية الدموية LISS إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك ثابتًا عند حوالي 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

تقدم جمعية القلب الأمريكية دليل حول كيفية حساب معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى مخطط عمري يوضح متوسط ​​معدل ضربات القلب المستهدف والأقصى حسب العمر.

إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ولا تريد الاستمرار في فحص نبضك أثناء التمرين، فيمكنك الحصول على فكرة عامة عن مدى كفاءتك من خلال الانتباه إلى جسمك والجهد المبذول. اهدف إلى التعرق الخفيف مع الاستمرار في القدرة على المشاركة في محادثة.

اعتبارات خاصة

قبل البدء في برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية LISS أو أي برنامج تمارين آخر، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

بعض الأشياء التي يجب تذكرها تشمل:

• شيء أفضل من لا شيء:ابدأ بما يمكنك التعامل معه وزد الطول أو الكثافة حسب قدرتك.
• اختر الأنشطة التي تستمتع بها:يوفر برنامج LISS Cardio مجموعة متنوعة من الأنشطة. اختر ما يناسبك وما يحفزك على الاستمرار. فكر في إضافة جوانب تعزز استمتاعك، مثل ممارسة التمارين الرياضية مع صديق أو الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية أو البث الصوتي.
• حدد أهدافًا وتوقعات واقعية: إن بناء مستويات لياقتك البدنية ورؤية النتائج التي ترغب في تحقيقها قد يستغرق وقتًا وممارسة.
• قم بالتعديل أثناء تنقلك:كما تقوم بالبناء قوة تحمل ومع ارتفاع مستويات لياقتك البدنية، ستحتاج إلى تغيير روتين التمارين الرياضية الخاص بك أيضًا. قد تحتاج إلى زيادة شدة نشاطك للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف. قد ترغب أيضًا في إطالة مدة التمرين قدر الإمكان.
• العمل على خطة تمارين متوازنة:فكر في إضافة أنواع أخرى من التمارين، مثل تدريب القوة و تمارين المرونة، للتأكد من حصولك على روتين لياقة بدنية متكامل.

ملخص

LISS cardio هو برنامج تمرين يتضمن نشاطًا بدنيًا منخفض الكثافة يحافظ على معدل ضربات القلب بوتيرة ثابتة (حوالي 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة 30 دقيقة على الأقل.

تشمل فوائد تمارين القلب LISS حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل، صحة القلب والأوعية الدموية الدعم، ومخاطر أقل للإصابة، وتعافي أسهل.

ومن أمثلة أنشطة LISS المشي والسباحة وركوب الدراجات ومعدات اللياقة البدنية ومقاطع الفيديو أو الفصول الدراسية الخاصة بالتمارين الرياضية.

تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية للتمرين.