قد يتساءل الأفراد المهتمون بجدول نوم متعدد الأطوار عما إذا كان من الممكن أن يساعدهم ذلك على أن يكونوا أكثر إنتاجية، مع تلبية احتياجاتهم أيضًا. احتياجات النوم. جدول النوم متعدد الأطوار هو الذي تنام فيه عدة مرات خلال فترة 24 ساعة. قد لا يتضمن ذلك فترة نوم موحدة في الليل. على سبيل المثال، يمكن للفرد أن يأخذ ست قيلولات مدة كل منها 20 دقيقة طوال اليوم.
ضع في اعتبارك أن جدول النوم متعدد الأطوار قد يوفر فقط الفرصة لتكون أكثر إنتاجية، بدلاً من زيادة الإنتاجية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع هذا النوع من جدول النوم يزيد من خطر الإصابة بالسرطان الحرمان من النوم وغيرها من الآثار الجانبية المرتبطة بها.
تتناول هذه المقالة ماهية النوم متعدد الأطوار وأربعة أنواع من جداول النوم متعدد الأطوار. كما يغطي أيضًا إيجابيات وسلبيات النوم متعدد الأطوار، بالإضافة إلى مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا.
مفهوم النوم متعدد الأطوار
يقترح أولئك الذين يدافعون عن جدول نوم متعدد الأطوار أن الأفراد لا يحتاجون إلى فترة واحدة متواصلة من النوم أثناء الليل، أو نمط نوم أحادي الطور، حتى يتمكنوا من أداء وظائفهم بشكل طبيعي. وهم يؤكدون ذلك إيقاع الساعة البيولوجية– العملية الداخلية الطبيعية التي تنظم دورة النوم واليقظة التي تتكرر في كل دورة للأرض – يمكن تعديلها بحيث يصبح النمط متعدد الأطوار طبيعيًا وروتينيًا وحتى مفيدًا.
في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية يمكن أن يتغير بناءً على بيئة الفرد، فإن هذا ليس بالضرورة أمرًا جيدًا. يمكن أن يؤدي النوم متعدد الأطوار إلى إرباك دورة الضوء والظلام الطبيعية التي تشير إلى عقلك لإنشاء ساعته الداخلية. يمكن أن يؤثر هذا سلبًا على العمليات الهرمونية والبيولوجية لجسمك التي تعتمد على إيقاع الساعة البيولوجية لتعمل بشكل صحيح، ويعرضك لخطر الإصابة بحالات صحية معينة.
من منظور تاريخي، تختلف احتياجات النوم في مجتمع الصيد والجمع بشكل كبير عن احتياجات المجتمع الصناعي حيث تملي جداول العمل في النهار إلى حد كبير إجراءات النوم.
جداول النوم متعدد الأطوار
تتضمن الأمثلة على أربعة جداول نوم متعددة الأطوار ما يلي:
- جدول دايماكسيون يتضمن أربع قيلولة لمدة 30 دقيقة كل ست ساعات
- جدول أوبرمان تتضمن ست قيلولات لمدة 30 دقيقة كل أربع ساعات
- جدول كل رجل تتضمن فترة نوم مدتها ثلاث ساعات وثلاث قيلولات مدة كل منها 20 دقيقة
- جدول ثلاثي الأطوار يتضمن ثلاث فترات نوم بعد الغسق وقبل الفجر وبعد الظهر لمدة أربع إلى خمس ساعات
ضع في اعتبارك أن مجموعة الأدلة التي تدعم النوم متعدد الأطوار كانت إلى حد كبير قصصية وغالبًا ما تكون على حدودها علم زائف، حيث يدعي الممارسون أنه يحسن إنتاجيتهم ووظائفهم العقلية مقارنة بجداول النوم التقليدية أحادية الطور.
جدول دايماكسيون
تم تطوير جدول Dymaxion في عشرينيات القرن العشرين على يد بكمينستر فولر، المهندس المعماري الأمريكي والمستقبلي الشهير، وهو أحد أشهر جداول النوم متعدد الأطوار. وهو أيضًا الأكثر خطورة، حيث يتطلب أربع قيلولة لمدة 30 دقيقة كل ست ساعات، أي ما مجموعه ساعتين فقط من النوم يوميًا.
وبحسب ما ورد نام فولر وفقًا لهذا الجدول الزمني لمدة عامين – حيث عمل لعدة ساعات، وأخذ قيلولة قصيرة، ثم عمل مرة أخرى – مما أتاح له 22 ساعة للعمل والتواصل الاجتماعي وأداء المهام اليومية.
ويزعم البعض أن فولر تمكن من النجاح بسبب طفرة نادرة في جين DEC2، والذي يعرف أيضًا باسم “جين النوم القصير”. وبناء على ذلك، ما لم تكن تحتاج بشكل طبيعي إلى بضع ساعات فقط من النوم كل ليلة، فمن المرجح أن يؤدي هذا الجدول الزمني إلى الحرمان المزمن من النوم.
جدول أوبرمان
مستوحاة من عمل فولر، ماري ستافر، عالمة هاوية ومحترفة في مجال تكنولوجيا المعلومات كانت تعاني منها لسنوات أرق، طور جدول أوبرمان في عام 1998. سمي على اسم فريدريك نيتشه أوبرمينش، يسمح هذا الجدول الزمني الصارم بأخذ قيلولة مدتها 30 دقيقة كل أربع ساعات ليصبح المجموع ثلاث ساعات من النوم يوميًا.
غالبًا ما يدعي أنصار جدول أوبرمان أن لديهم مستويات طاقة متزايدة وأنهم قادرون على الدخول نوم حركة العين السريعة (REM). بسرعة أكبر من نمط النوم أحادي الطور. وقد اقترح أنه يفعل ذلك من خلال الحفاظ على تركيزات الأدينوزينوهو مركب عضوي يساعد على تنظيم استعادة النوم في الدم بدلاً من تركه ينخفض أثناء النوم لفترة طويلة.
ومع ذلك، فإن هذه الفوائد لم يتم إثباتها علميًا بعد لأن معظم الأشخاص غير قادرين على الالتزام بالبرنامج لفترة طويلة جدًا. حتى ستافير تركت جدول أوبرمان في النهاية عندما بدأت وظيفة لم تكن متوافقة مع القيلولة على مدار الساعة.
جدول كل رجل
بالنسبة لأولئك غير القادرين على تحمل قسوة جداول Dymaxion أو Uberman، هناك نسخة معدلة تسمى جدول Everyman تسمح لك بفترة نوم “أساسية” مدتها ثلاث ساعات (عادة من الساعة 1:00 صباحًا حتى 4:00 صباحًا) تليها ثلاث ساعات 20- قيلولة دقيقة طوال اليوم.
يوفر لك جدول Everyman الذي أنشأه Staver أيضًا ما مجموعه أربع ساعات من النوم يوميًا ويدرك أن قدرًا معينًا من النوم الأساسي الموحد في الليل أمر حيوي للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية. كما أنه أكثر توافقًا مع الوظيفة من التاسعة إلى الخامسة.
بشرط كوفيد-19 مع التوسع في العمل عن بعد من المنزل، جادل بعض الأشخاص بأن جداول النوم المشابهة لـ Everyman ليست مستدامة فحسب، بل توفر قيلولة أثناء النهار يمكن أن تساعد في تحسين الوضوح العقلي والإنتاجية.
جدول ثلاثي الأطوار
يوفر جدول النوم ثلاثي الأطوار أعلى قدر من النوم من بين جميع جداول النوم متعدد الأطوار، بإجمالي أربع إلى خمس ساعات خلال فترة 24 ساعة. يتضمن جدول النوم ثلاثي الأطوار ثلاث فترات نوم تحدث عادةً بعد الغسق وقبل الفجر وبعد الظهر.
مثل جدول Everyman، فإن جدول النوم ثلاثي الأطوار أكثر توافقًا مع وظيفة من التاسعة إلى الخامسة.
إيجابيات وسلبيات
قبل اعتماد جدول نوم متعدد الأطوار، من المهم مراعاة بعض الفوائد والمخاطر المحتملة:
-
فرصة لزيادة الإنتاجية
-
قد يستوعب بشكل أفضل جداول العمل غير المنتظمة
-
يعكس بشكل أفضل الرغبة اليومية للقيلولة بعد الظهر
-
يقلل من التوتر المصاحب لنوبات الأرق
-
قد “تدريب” الدماغ للدخول نوم الموجة البطيئة (النوم العميق) أسرع
-
الحفاظ على مستويات الأدينوزين قد يحسن الوضوح العقلي
-
قد يلبي احتياجات نومك إذا تم استيفاء الساعات التراكمية
-
قد يؤدي إلى الحرمان من النوم وما يرتبط به من آثار جانبية، والتي يمكن أن تكون شديدة
-
لا يعكس إيقاع الساعة البيولوجية لدى معظم الناس
-
من الصعب الحفاظ عليها في العديد من أماكن العمل
-
يمكن مقاطعة القيلولة أثناء النهار بسهولة
-
تأثيرات نمط ضوء النهار الموسمي، بما في ذلك التوقيت الصيفي، قد يكون أكثر تنافرًا
-
قد يتأثر إنتاج الهرمونات المتأثر بأنماط النهار والليل، مثل هرمونات الغدة الدرقية
-
وما لم يتم ضمان الالتزام الصارم، فقد لا يتم تلبية احتياجات النوم اليومية
فوائد النوم متعدد الأطوار
توفر جداول النوم متعددة الأطوار فرصة لزيادة الإنتاجية نظرا لزيادة عدد ساعات العمل، ولكن سواء أكثر خلال تلك الساعات لم يتم تحديده بعد. يعتمد هذا على الفرد، ومدة استخدام جدول النوم متعدد الأطوار، وما إذا كان لديه جين “النوم القصير”.
بالنسبة للأفراد الذين لديهم جداول عمل غير منتظمة و/أو لديهم جين “النوم القصير”، قد يعمل النوم متعدد الأطوار بشكل جيد في تلبية احتياجاتهم، وزيادة الإنتاجية، وربما تحسين الوضوح العقلي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لدعم هذه الادعاءات.
هل النوم متعدد الأطوار صحي؟
هناك القليل من الأدلة التي تدعم أن النوم متعدد الأطوار يرتبط بفوائد الصحة الجسدية أو العقلية.
مخاطر النوم متعدد الأطوار
هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم الادعاءات بأن جداول النوم متعدد الأطوار آمنة بطبيعتها أو تعمل على تحسين الوضوح العقلي والإنتاجية.
في الواقع، هناك مخاطر جسيمة مرتبطة بالحرمان من النوم على المدى القصير والطويل، بالإضافة إلى اختلال إيقاع الساعة البيولوجية، بما في ذلك زيادة خطر:
الخط الساخن لمنع الانتحار
يرتبط الحرمان من النوم بقوة بالأفكار والسلوكيات الانتحارية.
إذا كانت لديك أفكار انتحارية، اتصل بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار في 988 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر داهم، فاتصل 911.
ماذا يقول البحث الحالي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 من كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريجهام والنساء في بوسطن، فإن أنماط النوم غير المنتظم والتعرض للضوء لدى طلاب الجامعات تتوافق مع درجات أكاديمية أقل مقارنة بالطلاب الذين يحافظون على جدول نوم روتيني أحادي الطور.
وخلصت دراسة مقطعية أجريت في عمان وشارك فيها 400 متطوع بالمثل إلى أن النوم متعدد الأطوار يرتبط بمستويات عالية من النوم. النعاس أثناء النهار وضعف الأداء مقارنة بالبالغين في جدول أحادي الطور. ولكن من المثير للاهتمام، جداول النوم ثنائية الطوروالتي تنطوي على النوم على جزأين في اليوم، كان يُنظر إليها على أنها تحقق أفضل النتائج بشكل عام.
هل النوم البوليباسي مفيد لعقلك؟
تشير الأبحاث إلى أن النوم متعدد الأطوار ليس جيدًا لعقلك ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية ضارة، مثل التأثير السلبي على الحالة المزاجية والذاكرة وقدرات اتخاذ القرار.
مقدار النوم الذي تحتاجه
يعد الحصول على نوعية جيدة من النوم أمرًا مهمًا وستختلف احتياجاتك المحددة حسب عمرك. بشكل عام، يجب أن يحصل المراهقون على حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم، بينما يجب أن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل في الليلة. سيحتاج الأطفال والرضع إلى مزيد من النوم، بما في ذلك القيلولة، والتي يبلغ مجموعها حوالي تسع إلى 17 ساعة حسب العمر.
إذا لم تكن تنام جيدًا، فقد تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق والإرهاق. لضمان تلبية احتياجات النوم الخاصة بك، من المهم ممارسة ذلك النظافة الجيدة للنوم. قد يشمل ذلك:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم أو تجنب استخدامها أثناء وجودك في السرير
- تجنب الكحول والنيكوتين والكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء
- المحافظة على النشاط وممارسة الرياضة خلال النهار
- تجنب الوجبات الكبيرة أو الثقيلة بالقرب من وقت النوم
- خلق بيئة نوم هادئة
- القيام بنفس الروتين الليلي باستمرار، والذي قد يتضمن غسل وجهك، أو أخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
ملخص
يتضمن جدول النوم متعدد الأطوار النوم بزيادات قصيرة أكثر من مرتين خلال فترة 24 ساعة. هناك عدة أنواع من جداول النوم متعددة الأطوار، بما في ذلك جدول Dymaxion، وجدول Uberman، وجدول Everyman، وجدول Triphasic.
في حين أن هناك أدلة غير مؤكدة على أن جدول النوم متعدد الأطوار قد يكون له فوائد، تشير الأبحاث إلى أن تقنيات النوم هذه، بالنسبة لمعظم الأفراد، تعرض الأفراد لخطر الآثار الجانبية الخطيرة.
كلمة من Verywell
ونظرًا لاختلاف احتياجات النوم لدى كل شخص، فمن المهم تجنب الافتراضات حول النوم متعدد الأطوار أو التأثر بالأدلة المتناقلة. بالنسبة للأشخاص الذين يبدو أنهم يحتاجون فقط إلى أربع إلى خمس ساعات من النوم في الليلة، فقد يكون ذلك خيارًا معقولًا، خاصة إذا كانت القيلولة الإضافية أثناء النهار تساعد على ضمان تلبية احتياجات النوم.
بالنسبة للآخرين، قد لا يكون جدول النوم متعدد الأطوار أكثر من مجرد تجربة ذات فوائد غير واضحة ومخاطر خطيرة محتملة.
إذا قررت استكشاف التغييرات في جدول نومك، فافعل ذلك تحت إشراف الطبيب حتى يمكن مراقبة ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول والوزن ووظيفة القلب والحالة النفسية بشكل روتيني.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.