إن فهم كيفية قراءة الملصق الغذائي يمكن أن يكون أداة مفيدة جدًا للوصول إلى أهدافك الصحية والتغذوية. لكن معرفة كيفية قراءة الملصق بشكل صحيح يتطلب الممارسة والتوجيه وفهم الكلمات الرئيسية والتعريفات وتفسير القيم.
قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة والذين يحتاجون إلى تجنب المكونات أو العناصر الغذائية أو الحد منها. على سبيل المثال، توفر الملصقات معلومات عن الكربوهيدرات والألياف والسكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
كيفية قراءة الملصق الغذائي من الأعلى إلى الأسفل
تشير بطاقة حقائق التغذية الغذائية إلى الجزء الخلفي من الملصق حيث يمكنك العثور على كميات محددة من العناصر الغذائية الرئيسية وقائمة المكونات. قامت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتحديث علامة الحقائق الغذائية في عام 2016.
وتضمنت هذه التغييرات جعل بعض الخطوط أكبر (مثل حجم الحصة والسعرات الحرارية)، وتحديث أحجام الحصص لتعكس الكميات التي يأكلها الأشخاص وليس ما “يجب أن يأكلوه”، وتزويد المستهلكين بالكميات الإجمالية من السكر المضاف، وتعريف النسبة المئوية للقيمة اليومية، وإضافة كميات من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل فيتامين د والبوتاسيوم.
لقراءة الملصق الغذائي، ابدأ من الأعلى ثم نزّل إلى الأسفل.
1. حجم الحصة والحصص لكل حاوية
تعكس التغييرات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في عام 2016 فيما يتعلق بحجم الحصة والحصص لكل حاوية ما يأكله المستهلكون فعليًا بدلاً من ما يجب أن يأكلوه. تسرد الحصص لكل حاوية عدد الحصص الموجودة في الحاوية أو الصندوق أو الحقيبة بأكملها.
ويعكس حجم الحصة كمية الحصة الواحدة. يتم توفير كليهما بوحدات مألوفة، مثل الأكواب أو القطع متبوعة بالكمية المترية، مثل الجرام (جم).
العناصر الغذائية المذكورة تعكس حصة واحدة. إذا كنت تستهلك أكثر أو أقل من حجم الحصة، فسوف تحتاج إلى ضبط الأرقام وفقا لذلك. على سبيل المثال، إذا كان هناك أربع حصص من كوب واحد في وعاء وتناولت كوبين، فيجب عليك مضاعفة عدد العناصر الغذائية. إذا تناولت نصف كوب، فسوف تقسم جميع العناصر الغذائية إلى النصف.
النقاط الرئيسية على حجم التقديم
ضع في اعتبارك أن حجم الحصة لا يُنصح به لإعلامك بالكمية التي يجب أن تأكلها، بل هو انعكاس للكمية التي يأكلها الأشخاص عادةً. وينبغي أن تكون فردية جميع التوصيات الغذائية المحددة.
2. السعرات الحرارية
يتم الآن إدراج السعرات الحرارية لكل حصة بخط أكبر وأكثر جرأة. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. تحتوي الكربوهيدرات والدهون والبروتين على سعرات حرارية تمد أجسامنا بالطاقة. ال معدل الأيض أثناء الراحة هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للتنفس والنوم والحفاظ على وزن الجسم الحالي.
لكن احتياجات الجسم تختلف بناءً على الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة وما إذا كان الشخص يريد زيادة الوزن أو خسارته أو الحفاظ عليه أم لا. سيرغب الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن في إحداث عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه في اليوم.
3. إجمالي الدهون
إجمالي الدهون يعكس إجمالي كمية الدهون (الدهون الأحادية والبولي والمتحولة والمشبعة) في حصة واحدة. الدهون هي من المغذيات الكبيرة التي توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام. سوف يقوم الملصق بتقسيم الدهون إلى دهون مشبعة ودهون متحولة. قد تدرج الملصقات الغذائية طوعًا كمية الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، ولكنها ليست مطلوبة.
4. الكولسترول
الكولسترول هي مادة شمعية شبيهة بالدهون تشارك في إنتاج بعض الهرمونات وفي صنع وصيانة أجزاء معينة من الخلية. يصنع الكبد الكولسترول، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من الطعام. الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول هي في الأساس منتجات حيوانية، مثل منتجات الألبان واللحوم.
على الرغم من أنه كان يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالكوليسترول الغذائي يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول “الضار”..
5. الصوديوم
الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الأساسي. ومع ذلك، فإن تناول الكثير منه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالمرض ضغط دم مرتفع. غالبًا ما يضاف الصوديوم إلى الأطعمة المعلبة لتعزيز النكهة وزيادة مدة الصلاحية.
توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليجرام يوميًا والحد المثالي أقل من 1500 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
6. الكربوهيدرات والألياف والسكر المضاف
الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة، وتوجد في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والدقيق والسكر والمحليات الأخرى. عند قراءة ملصق الحقائق الغذائية، يتم إدراج الكربوهيدرات بشكل إجمالي. ويظهر أدناه عدد الكربوهيدرات التي تأتي من الألياف والسكر والسكر المضاف.
السكر المضاف ليس مثل السكر من مصدر طبيعي. على سبيل المثال، تحتوي الفراولة على الكربوهيدرات والألياف والسكر الطبيعي، ولكنها لا تحتوي على السكريات المضافة.
خط السكريات المضافة هو تحديث لقائمة التغذية لعام 2016 يهدف إلى مساعدة المستهلكين على معرفة كمية السكر التي يستهلكونها. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يأتي أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف.
7. النسبة المئوية للقيم اليومية
تعتمد النسبة المئوية للقيم اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. فهي تخبرك بكمية العناصر الغذائية المحددة التي تساهم في احتياجات النظام الغذائي العام (المحدد بـ 2000 سعرة حرارية). تعتبر العناصر التي تحتوي على 5٪ أو أقل منخفضة في تلك العناصر الغذائية، بينما تعتبر العناصر التي تبلغ 20٪ أو أعلى مرتفعة.
ليس لكل عنصر غذائي نسبة مئوية من القيمة اليومية لأن النسب المئوية المعممة قد لا تكون متاحة لهذا العنصر الغذائي المعين. يتم تعيين القيم لشخص يتبع تناول سعرات حرارية تبلغ 2000. ولذلك، ستتغير النسبة المئوية للقيم اليومية بناءً على احتياجاتك الفردية.
بالنسبة لمعظم الناس، من المفيد اختيار الأطعمة ذات القيم اليومية الأعلى للألياف وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وانخفاض في الدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف.
8. العناصر الغذائية
وتشمل العناصر الغذائية المطلوب إدراجها على الملصق الغذائي فيتامين د، والكالسيوم، البوتاسيوم و حديد. يتم إدراج هذه العناصر الغذائية لأن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى استهلاك كميات كافية منها.
9. قائمة المكونات
من المهم قراءة قائمة المكونات، خاصة إذا كان لديك حساسية أو أهداف غذائية محددة. على ملصق المنتج، يتم إدراج المكونات بالترتيب التنازلي، مع إدراج المكونات الأكثر وفرة أولاً. على سبيل المثال، إذا كان المكون الأول أو الثاني هو السكر (أو مُحلي آخر)، فهذا العنصر يحتوي على نسبة عالية من السكر. للتأكد، ابحث عن عدد جرامات السكر المضاف واقرأها.
يمكن أن تساعدك قوائم المكونات أيضًا في تحديد الأطعمة التي تعتبر كذلك 100% حبوب كاملة وما هي الأطعمة التي أضافت الصوديوم أو المكونات الأخرى.
شروط الملصقات الغذائية التي لا تعني دائمًا ما تفكر فيه
قد تكون بعض المطالبات أو المصطلحات الموجودة على الجزء الأمامي أو الخلفي من الملصق مربكة. على سبيل المثال، مصطلح التسويق الشائع هو “صافي الكربوهيدرات“. يهدف هذا المصطلح إلى وصف كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم أو يستقلبها والتي يمكن أن يكون لها تأثير على نسبة السكر في الدم. يتم حسابها عن طريق طرح الألياف وكحوليات السكر من إجمالي الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، إذا تم تحديد إجمالي الكربوهيدرات عند 20 جرامًا وكان الطعام يحتوي على 5 جرام من الألياف، فإن صافي الكربوهيدرات سيكون 15. المشكلة هي أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تعترف رسميًا بهذا المصطلح. تعتمد النظرية على حقيقة أن هذه الكربوهيدرات لا يتم استقلابها (وهذا ليس هو الحال دائمًا).
لا تدعم الجمعية الأمريكية للسكري القيمة الصافية للكربوهيدرات ولكنها توصي بدلاً من ذلك بأن يشير مرضى السكري إلى إجمالي الكربوهيدرات في ملصق الحقائق الغذائية أولاً. وذلك لأن الناس يمكن أن يكون لديهم استجابات مختلفة للطعام والطريقة الوحيدة لمعرفة كيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم هي فحص نسبة السكر في الدم بعد تناوله.
مصطلحات مثل “بدون إضافة سكر” و”خالي من السكر” لا تعني أن المنتج خالي من الكربوهيدرات. قد لا تزال هذه المنتجات تحتوي على الكربوهيدرات. على سبيل المثال، الآيس كريم الخالي من السكر (الذي يتم تصنيعه من الحليب ويحتوي الحليب على الكربوهيدرات) ليس خاليًا من الكربوهيدرات.
اقتراحات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
إذا كنت شخصًا مصابًا بمرض السكري، فإن أحد أهم مكونات الملصق هو كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام. الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. يعد فهم أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها وكمياتها أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتطلب كمية محددة من الكربوهيدرات أو تحسب الكربوهيدرات لتتناسب مع احتياجات الأنسولين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم حيث يتم هضمها ببطء. ابحث عن الكربوهيدرات التي تعد مصدرًا جيدًا أو ممتازًا للألياف. تحتوي هذه الأطعمة على 2.5-5 جرام من الألياف لكل وجبة.
احذر من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. السكر هو شكل بسيط من الكربوهيدرات الذي يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، خاصة عند تناوله بمفرده. على سبيل المثال، إذا كان الشخص المصاب بالسكري يعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم)، ينصح بتناول مصدر بسيط للسكر، مثل ملعقة كبيرة من السكر أو العسل، لرفعه بسرعة.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ولديك تاريخ من أمراض القلب، فيجب عليك أيضًا الانتباه إلى قيم الصوديوم والدهون الموجودة على الملصق. ويوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة.
ما هي أجزاء الملصق الغذائي الأكثر أهمية؟
من المفترض أن يتم استخدام بطاقة التغذية كأداة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية الفردية. سيعتمد العنصر الأكثر أهمية على أهدافك وصحتك العامة واحتياجاتك الغذائية.
إذا كنت شخصًا يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكنك التركيز على محتوى الصوديوم. يمكن لمقدمي الرعاية للأشخاص المصابين بداء السكري استخدام الملصق الغذائي لإعلامهم بالعدد الإجمالي للكربوهيدرات والألياف والسكريات المضافة والبروتين في الطعام.
قد ينظر الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه إلى الملصق لتقييم عدد السعرات الحرارية والألياف والبروتينات الموجودة في الطعام. أو قد ينظر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى الملصق لتقييم كمية فيتامين د التي يحتوي عليها.
غالبًا ما يتم التغاضي عن قائمة المكونات ويمكن أن تخبرك بالقصة الكاملة عن المادة التي يُصنع منها الطعام ومن أين تأتي العناصر الغذائية. هذا الجزء من الملصق مهم للغاية لتحديد مسببات الحساسية والحساسية الغذائية.
ملخص
يمكن أن تكون بطاقة الحقائق الغذائية بمثابة أداة قيمة لمساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية. يمكنك استخدام الملصق لإجراء عمليات شراء مستنيرة وتقييم مدى ملاءمة الأطعمة لخطة تناول الطعام الخاصة بك. افهم أن أهدافك الصحية والغذائية فريدة بالنسبة لك. يمكن أن تختلف الميزات الرئيسية التي تبحث عنها حسب احتياجاتك. عندما تكون في شك، تواصل مع أخصائي صحي أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على التوجيه والدعم.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.