3 مايو 2024 – هناك الكثير من الأسباب لممارسة الرياضة، ولكن بعضها أكثر تحفيزًا من غيرها.
ربما يكون الدافع الأكثر جاذبية – والذي يميل الناس إلى اتباعه، خاصة مع اقتراب الطقس الدافئ – هو بناء “جسم الشاطئ”.
المشكلة: وضع توقعات كبيرة لخسارة الوزن يمكن أن يعرضك لكارثة. أكثر بحث تظهر الدراسة أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها لها تأثير صغير نسبيًا على فقدان الوزن، وإذا لم ترَ النتائج التي تريدها، فإن دافعك يتضاءل.
بالنسبة للكثيرين – ربما أنت – “ترتبط التمارين الرياضية فقط بمحاولة إنقاص الوزن”، كما يقول ديفيد كريلدكتور في علم النفس، وأخصائي تغذية، وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية في عيادة كليفلاند. وبسبب ذلك، “تم ربطها بعمر من الفشل الملحوظ ولها دلالة سلبية حقًا”.
قد يساعد تغيير طريقة التفكير: إذا رفض الرقم الموجود على الميزان أن يتغير، فاستمر في ممارسة التمارين الرياضية على أي حال، كما يقول كريل. “سأسأل المرضى، ‘إذا ساء نظامك الغذائي، هل تتوقف عن الاستحمام؟'” بالطبع لا، كما قال: “هكذا ينبغي لنا أن نفكر في ممارسة التمارين الرياضية” – كجزء من روتين الحفاظ على صحتك.
لقد طلبنا من كريل وخبراء آخرين مشاركة أهم الأسباب التحفيزية لممارسة الرياضة، وكيفية تتبع التقدم الذي تحرزه حتى يظل حافزك مرتفعًا.
السبب الأول: لمنح قلبك قسطًا من الراحة
إن ممارسة الرياضة تجعل قلبك يعمل بجد، ولكن سحر الحركة يعني أنها تجعل قلبك يعمل بشكل أقل – على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة – مما يؤدي إلى انخفاض عدد النبضات في اليوم / الأسبوع / الشهر / السنة – وخفض ضغط الدم.
إن آخر هذه العوامل من السهل تتبعها وهي بالغة الأهمية. فارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر الرئيسي للوفاة المبكرة، حيث يتسبب في حوالي نصف الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. عالميا. واحد في ثلاثة يعاني البالغون في أمريكا من ارتفاع ضغط الدم، ولكن الكثير منهم لا يعرفون ذلك.
إن ممارسة الرياضة تجعل قلبك أقوى حتى يتمكن من ضخ الدم بمجهود أقل، تقليل القوة على شرايينك. الجزء المثير: قد ترى نتائج سريعة – بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن أم لا. يمكن أن يساعدك زيادة النشاط على: أدنى انخفاض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.5 إلى 6.2 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.8 إلى 10.9 ملم زئبق في 4 أسابيع. (تميل التخفيضات إلى أن تكون أعظم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم).
إذا كان بإمكانك خفض ضغطك الانبساطي (الرقم الصغير) بمقدار 5 إلى 6 ملم زئبق فقط، فقد تتمكن من تقليل خطر السكتة الدماغية بنحو 40%.
تتبعها: يجب عليك إجراء فحص ضغط الدم بانتظام (كل 2 إلى 5 سنوات قبل سن الأربعين، و سنويا بعد ذلك). إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاتبع توصيات طبيبك. تعتبر أجهزة مراقبة ضغط الدم المنزلية استثمارًا ذكيًا. (ابحث عن أجهزة معتمدة هنا.) معظمها لديها تطبيق لتتبع الاتجاهات. جهاز مراقبة ضغط الدم بتقنية البلوتوث Greater Goods (68 دولارًا) هو الخيار الأفضل موقع اختبار منتج Wirecutter ولديه تصنيف مستخدم مرتفع على أمازون.
كن متسقا: افحص ضغطك على نفس الوقت كل يوم – الوقت المناسب هو بعد الاستيقاظ مباشرة، وقبل تناول أي كافيين، وبعد 5 دقائق من السكون. (على الرغم من أن بعض المستندات توصي بتناوله في الصباح والليل.)
السبب الثاني: التخلص نهائيًا من الشعور بالكسل في منتصف النهار
وقال إن زيادة الطاقة مباشرة بعد التمرين أمر طبيعي ومحفز ايمي بوشر، دكتوراه، كبير مسؤولي السلوك في ليريو ومؤلف كتاب المشاركة: التصميم لتغيير السلوكوتسمى هذه الزيادة بالمؤشر الرائد: “يمكنك اكتشاف ذلك بعد تمرين واحد فقط”، كما قالت. ومن ناحية أخرى، فإن فقدان الوزن هو مؤشر متأخر.
لماذا التعزيز؟ تزيد التمارين الرياضية من دوران الأكسجين ومستويات الهرمونات التي تجعلك تشعر مُفعَم بالطاقة. وبمرور الوقت، يساعد أيضًا قلبك والأوعية الدموية على العمل بشكل أفضل ويحفز نمو الميتوكوندريا، مركز قوة الخلية. بحث ويؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من التعب وتزيد من الحيوية.
قد تحفزك هذه الطاقة على عيش الحياة بشكل أكمل، أو اللعب مع الأطفال أو الأحفاد، أو السفر أكثر، أو ممارسة الرياضة، أو ممارسة الهوايات. وهذا سيكشف “السبب” وراء دوافعك، وهو أمر ضروري للبقاء ملتزمًا، كما قال بوشر وكريل.
تتبعها: تطبيقات مثل تعقب مستوى الطاقة يساعدك هذا على تصور الاتجاهات بمرور الوقت ومعرفة أي وقت من اليوم تشعر فيه بأكبر قدر من الإنتاجية. أو يمكنك اتباع الطريقة التقليدية والاحتفاظ بمذكرات: ببساطة، دوِّن كيف تشعر بعد التمرينات الرياضية وكذلك عدة مرات طوال اليوم. ولاحظ كيف يؤثر التمرين عليك على الفور ومع تقدم يومك. حتى التقييم مرة واحدة يوميًا قبل النوم يمكن أن يساعدك على معرفة كيف تؤثر التمارين الرياضية المنتظمة عليك.
تذكير مرئي: غيّر خلفية هاتفك الذكي إلى صورة تمثل “السبب” الذي يدفعك إلى المغامرة. بالنسبة لبوتشر، تذكرها صورة لها مع زوجها في بورتوريكو بأن التحمل يساعدها على احتضان المغامرة.
السبب الثالث: أن تشعر أنك قادر على تحقيق أي شيء
يسميها علماء النفس “الكفاءة الذاتية” – ثقتك في قدرتك على تحقيق الهدف. إنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يلتزمون بممارسة الرياضة، مدعومة بعقود من الزمن بحثإنها حلقة مفرغة: يتفق الخبراء على أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على بناء الثقة بالنفس، وكلما مارست المزيد من التمارين الرياضية، كلما تحسنت. ستصبح أسرع وأقوى وأكثر مهارة – ويمكن أن يكون تتبع هذا التقدم ملهمًا.
ومع تحسنك، فإنك تعزز شعورك بالكفاءة، وهو عامل أساسي في نظرية “تقرير المصير”. وتنص النظرية على أن كل البشر لديهم ثلاث احتياجات نفسية أساسية ــ الاستقلال، والكفاءة، والارتباط (الشعور بالارتباط بالآخرين).
يعمل هذا على أي مستوى أنت فيه: خفض متوسط السرعة أثناء الجري، أو مجرد المشي بضع بنايات إضافية في كل مرة. حتى الحفاظ على سلسلة من أيام التمرين يمكن أن يعزز الثقة.
تتبعها: يمكن لأي جهاز تتبع لياقة بدنية – Apple Watch، Fitbit، Garmin – أن يقوم بهذه المهمة هنا. تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأجهزة القابلة للارتداء يمكن أن تمكن الناس من يتغير وتشجيعهم على ذلك تحرك أكثرإذا كنت ترفع الأثقال، فحاول استخدام تطبيق مثل قوي، والذي يسمح لك بتتبع التكرارات والوزن والمدة ورؤية تقدمك في الرسوم البيانية.
تجاهل هذا: لا تدع سلسلة من التعثرات تعرقل طريقك. يقول بوتشر: “يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كبير ومثبط للهمة”. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق وكن مرنًا في كيفية تعريف التحسن. يحب بوتشر كيف أن Peloton “لا يحسب التعثرات اليومية بل أيضًا التعثرات الأسبوعية، والتي من الأسهل الحفاظ عليها”.
السبب الرابع: أن تنام كالميت رغم أنك أكثر حيوية من أي وقت مضى
اطنان من شهادة من العقد الماضي، تم ربط التمارين الرياضية بتحسين نوعية النوم و انخفاض شدة اضطرابات النوم، مثل الأرق، والنعاس أثناء النهار، وانقطاع التنفس أثناء النوم. ويؤثر نومك على كل جزء من صحتك، بما في ذلك الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ ومخاطر الأمراض والشهية.
من المرجح أن تلاحظ تحسنًا في النوم بعد فترة وجيزة من بدء روتين التمارين الرياضية، وفقًا لـ تحليل من مجلة الطب السلوكي.
يمكن أن يؤثر النشاط البدني على إنتاج هرمون النوم والاستيقاظ الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. فهو يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر – وكلاهما مفيد للخلود إلى النوم والبقاء فيه. ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يجعل النوم أسهل.
تتبعه: نعيق (239 دولارًا للعضوية السنوية)، خاتم أورا (299 دولارًا) و فيتبيت سينس 2 قال بوتشر إن هناك خيارات يمكن ارتداؤها لتتبع النوم، والتي يبلغ سعرها (249.95 دولارًا أمريكيًا). يمكنك أيضًا الاستثمار في “سرير ذكي”، وهو مرتبة ذات صلابة قابلة للتعديل تستخدم أجهزة الاستشعار لجمع البيانات حول نومك، مثل رقم النوم السرير الذكي (1099 دولارًا للسرير الملكي)، والذي يراقب تحركاتك، ومعدلات ضربات قلبك، وأنماط تنفسك لقياس جودة النوم.
مكافأة وقت النوم: قال كريل إن النوم الجيد يمكن أن يساعد في منع استعادة الوزن. وأضاف: “قد يؤدي قلة النوم إلى تراجع الناس عن أنماط الأكل الصحية”. والشخص الذي يحصل على قسط كافٍ من الراحة من المرجح أن يلتزم بالبرنامج.
السبب رقم 5: استخدام الأوزان في يديك لرفع الوزن عن كتفيك
يميل الأشخاص النشطون إلى أن يكونوا كذلك أسعد، وفقا للدراسات. المراجعة الأخيرة من بين ما يقرب من 100 تحليل وجدت أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحسين أعراض القلق والاكتئاب بنفس القدر أو أفضل قليلاً من العلاج القياسي والأدوية.
كيف؟ تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مادة الإندورفين في الدماغ، والتي تساعد بشكل طبيعي تخفيف الألم ويؤدي إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالمتعة.
من الصعب التغلب على السعادة فيما يتصل بالتحفيز، وهو ما يعيدنا إلى نظرية تقرير المصير.
وأوضح بوشر أن “الحافز ليس مرتفعًا أو منخفضًا فحسب، بل له أيضًا جودة، وهذه الجودة تتعلق بما إذا كان يتم التحكم فيه أو استقلاليته”. “التحكم” يعني أن شخصًا ما يطلب منك القيام بشيء ما، أو أن هناك مكافأة أو عقابًا.
يمكن للتحفيز المتحكم فيه أن يدفعك إلى اتخاذ إجراء، لكنه ليس ذا معنى بما يكفي ليؤدي إلى تغيير مستدام.
في المقابل، يعني الدافع الذاتي القيام بأشياء تتوافق مع قيمك – “الهوية التي ترغب في الحصول عليها، وأهداف الحياة الأكبر، وما تستمتع به وتجده ممتعًا”، كما قال بوشر. مع هذا التوافق، من المرجح أن تلتزم بخطة التمرين وأن تعود إلى المسار الصحيح إذا تعثرت.
إن الشعور بالسعادة والرضا عن نفسك يميل إلى أن يكون محفزًا ذاتيًا رائعًا.
تتبعها: من الصعب تتبع حالتك المزاجية. حاول كتابة مذكراتك بعد التمرين مباشرة وفي وقت آخر من اليوم لمعرفة ما إذا كان التمرين له تأثير. اسأل نفسك كيف تعاملت مع المواقف العصيبة؛ وما مدى قوة مشاعرك السلبية وكيف تعاملت معها؛ وما إذا كان أي شيء فعلته جعلك سعيدًا أو ممتنًا.
تطبيقات مثل دايليو و eMoods تتيح لك تتبع حالتك العقلية باستخدام الرموز التعبيرية التي تمثل ما فعلته في ذلك اليوم وكيف شعرت. ستظل تمر بفترات صعود وهبوط، ولكن الهدف هو أن تشعر بالتحسن في المتوسط بمرور الوقت. بشكل عام، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف القلق، وتجعلك تشعر أنك قادر على التعامل مع التحديات بشكل أفضل، وتخلق إحساسًا بالخفة في حياتك.
خذ لحظة: بدلاً من التسرع في القيام بالشيء التالي بعد التمرين، خذ 10 ثوانٍ لملاحظة شعورك، مقارنةً بما كنت تشعر به قبل التمرين. يقول بوتشر إن هذا النوع من اليقظة الذهنية يمكن أن يكون محفزًا.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.