اتبع قواعد “قوس الشتاء” الستة هذه لبدء تحقيق أهدافك الصحية للعام الجديد

يقدم اتجاه “قوس الشتاء” طريقة جديدة لإعطاء الأولوية لصحتك خلال موسم العطلات. إذا لم تكن قد سمعت بها بعد، فهي في الأساس طريقة لبدء العادات التي عادة ما تحافظ عليها للعام الجديد.

بينما يبدأ بعض الأشخاص قوسهم الشتوي في الأول من أكتوبر، لم يفت الأوان أبدًا للبدء بمستوى منخفض أو تعديل أهدافك إذا لم تسير كما هو مخطط لها حتى الآن.

لإعداد نفسك للنجاح، ركز على أهداف واقعية. على سبيل المثال، قد لا يكون صخب وضجيج موسم العطلات هو أفضل وقت لمحاولة البدء في المشي لمسافة ثلاثة أميال كل صباح.

لمتابعة أهدافك الشتوية، عليك أن “تقابل نفسك حيث تتواجد” سوزان ألبرز، طبيبة نفسيةقال عالم النفس في كليفلاند كلينيك لـ Verywell.

ليس هناك عيب في البدء صغيرًا، خاصة الآن، حيث قد يكون جدولك الزمني أكثر انشغالًا من المعتاد. على سبيل المثال، إذا كنت تأمل في النهاية يمشي لمدة ساعة كل يوم، يمكنك الآن البدء بالمشي يوميًا لمدة 10 دقائق ثم المضي قدمًا. قال ألبرز: “السلوك ليس مفتاحًا للضوء، بل هو أشبه بمفتاح باهت”.

لقد سألنا خبراء الصحة عن بعض أهداف قوس الشتاء التي يمكن لمعظم الناس تجربتها، إلى جانب استراتيجيات البقاء على المسار الصحيح عندما يصبح التحدي صعبًا.

ابدأ بـ “الوجبات الخفيفة للتمرين”

قد يكون القفز إلى روتين لياقة بدنية مكثف أمرًا محفوفًا بالمخاطر إذا مرت فترة من الوقت منذ أن مارست التمارين الرياضية.

“إن القيام بالكثير بسرعة كبيرة من المرجح أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإرهاق” جريس حوران، MS، ACSM-EPوقال عالم فيزيولوجي التمرين في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك لـ Verywell.

ولتجنب ذلك، يوصي حوران بالبدء بـ “الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية”، وهي عبارة عن دفعات قصيرة من الحركات تدوم من خمس إلى 10 دقائق عدة مرات في اليوم.

قال حوران: “قم بالتدريج بما يصل إلى 30 دقيقة من التمارين المتسقة والمستمرة منخفضة الكثافة على مدار بضعة أسابيع”. “بمجرد أن تصبح قادرًا على المشاركة في التمارين المستمرة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، قم بزيادة شدة أحد التدريبات واستمر في ذلك بالقدر المسموح به.”

مجلة لأي مقدار من الوقت

يحب بعض الأشخاص دمج تمرين أساسي – مثل كتابة اليوميات أو التلوين – في روتينهم اليومي. وقال ألبرز إن ذلك يمكن أن يساعد الناس على الاسترخاء والتأمل خلال يوم حافل.

ولكن إذا حولت هذه الممارسة إلى عمل روتيني – من خلال جعل نفسك تدون يومياتك لفترة معينة من الوقت أو صفحات معينة كل يوم – فقد يصبح الاستمرار في ذلك أصعب فأصعب. وقال ألبرز: “الشيء المهم هو القيام بذلك فقط، بدلاً من القيام بذلك لفترة محددة من الوقت”.

تناول بعض البروتين كل صباح

قد يكون تحديد الأهداف المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذية أمرًا صعبًا للغاية، أليسا رمزي، MS، RD، مؤلف كتاب “الأكل غير الاعتذاري: اصنع السلام مع الطعام وغير حياتك” ومؤسس شركة Rumsey Nutrition Consulting، قال لـ Verywell.

”تجنب أي [practices] قال رمزي: “إن ذلك يشير إلى الاضطرار إلى القيام بشيء ما “دائمًا” أو “أبدًا”. “أي شيء بهذا القدر من الجمود وعدم المرونة سيؤدي إلى نتائج عكسية.”

تريد دائمًا تجنب أي ممارسات تتضمن التخلص من أطعمة أو مجموعات غذائية معينة. وقال رمزي: “الأهداف الموجهة حول تجنب أو استبعاد الأشياء من نظامك الغذائي ليست مستدامة بشكل عام”. “لدى أجسامنا استجابة بيولوجية لأي نوع من الندرة أو القيود، مما يهيئنا لزيادة الرغبة الشديدة، وارتفاع إشارات الجوع، ومعركة شاقة عندما يتعلق الأمر بتجنب بعض الأطعمة.”

قد يكون من الصعب التفكير في طرق مثمرة لتعديل نظامك الغذائي، ولكن بروتين قد يكون مكانًا جيدًا للبدء لأننا جميعًا نحتاج إلى كمية معينة كل يوم للحفاظ على نشاط أجسامنا.

وقال رومسي إن التأكد من إعطاء البروتين الأولوية كأول شيء عن طريق إضافته إلى وجبة الإفطار كل صباح هو وسيلة جيدة لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم.

إعادة تقييم العلاقات السامة

عندما تبحث عن بداية جديدة، قد يكون من المفيد تقييم علاقاتك الحالية. إذا تركك بعض الأصدقاء وأنت تشعر بالاستنزاف، فقد تكون هذه علامة على أنك تستطيع قضاء وقت أقل معهم.

هذا لا يعني أن عليك إخراج الأشخاص من حياتك وعدم التحدث إليهم مرة أخرى أبدًا. بدلًا من ذلك، يمكنك البدء في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه مع هؤلاء الأصدقاء ورؤية كيف تشعر بذلك. إذا شعرت بإيجابية، يمكنك الاستمرار على هذا الطريق؛ إذا كان الأمر يبدو سلبيًا، يمكنك إعادة تقييم ما تجلبه العلاقة إلى حياتك.

تتبع رحلتك الصحية

عندما تقوم بتجربة ممارسات صحية جديدة، قد يكون من الصعب معرفة ما هو ناجح وما هو غير ناجح. لكن الطريقة الجيدة لمعرفة ما إذا كانت أهدافك الصحية الجديدة تناسبك هي الاحتفاظ بسجل لما تفعله كل يوم، وما تشعر به.

قال ألبرز: “إن الحصول على بعض البيانات أمر مهم”. في نهاية كل يوم، قد يكون من المفيد تدوين العادات الصحية التي مارستها – مثل المشي، وشرب كمية معينة من الماء، وممارسة تمارين اليقظة الذهنية، وما إلى ذلك – ثم تدوين ما تشعر به.

قد تلاحظ أنماطًا؛ على سبيل المثال، قد تكتشف أنك تشعر بالقلق في الأيام التي لا تقوم فيها بالمشي اليومي أو تشعر بالقلق في الأيام التي لا تقوم فيها بتدوين يومياتك. على الجانب الآخر، إذا كنت تفرط في التدريب، فقد تلاحظ ألمًا أو علامات جسدية أخرى تشير إلى أنه يجب عليك تخفيف روتين لياقتك البدنية قليلاً.

جرّب وصفة خضار جديدة كل أسبوع

عندما يفكر الكثير من الناس في كيفية إجراء تغييرات إيجابية على نظامهم الغذائي، فإنهم ينجذبون تلقائيًا نحو تناول المزيد من الطعام خضروات.

وعلى الرغم من أن هذا أمر جيد، فمن المهم وضع أهداف معقولة حول هذه الممارسة. قال رمزي: “أوصي بالأهداف التي تتمحور حول الطرق التي يمكنك إضافتها إلى يومك”. “تعامل مع الأمر من منظور “كيف يمكنني الاعتناء بنفسي بشكل أفضل؟””

قد يكون الحصول على ما يكفي من الخضار مع وجباتك اليومية الثلاث أمرًا طموحًا في البداية، لكن الالتزام الأسبوعي بتجربة وصفة خضروات جديدة يمكن أن يزيد من تناولك ويمنحك عناصر أساسية جديدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي المعتاد.