الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن يحتاجه جسمك لمساعدة أعصابك وعضلاتك وكليتيك وقلبك على العمل بشكل جيد. أ البوتاسيوم– يمكن للنظام الغذائي الغني أن يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض الوزن ضغط الدم، والتقليل من خطر حصوات الكلى، وتنظيم سكر الدم المستويات.

يعتبر الموز واللحوم والفواكه المجففة والبطاطس مصادر جيدة للبوتاسيوم. وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.

الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

تشمل الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

1. الموز: ربما يكون الموز معروفًا بتوفير البوتاسيوم. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 451 ملجم من المعدن. هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C والألياف والمغنيسيوم.
2. الخضروات الورقية الخضراء: الخضار الورقية مليئة بالبوتاسيوم. كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ يوفر 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم (961 ملغ). وهذا ما يقرب من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. السبانخ هو مصدر جيد آخر للبوتاسيوم. كوب واحد فقط من المطبوخ سبانخ يقدم حوالي 830 ملغ من البوتاسيوم.
3. الأفوكادو: نصف كوب من الأفوكادو يحتوي على 364 ملجم من البوتاسيوم. هناك طرق عديدة للاستمتاع بالأفوكادو. يمكنك تناولها مع الخبز المحمص، أو في السلطات، أو في صلصة الجواكامولي، أو حتى في العصير.
4. البطاطس: تحتوي البطاطس على كمية عالية من البوتاسيوم. ومع ذلك، هناك أنواع عديدة من البطاطس، ويختلف محتوى البوتاسيوم بين الأنواع. على سبيل المثال، وسيلة واحدة البطاطا الحلوة يحتوي على 542 ملغ من البوتاسيوم، وتحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 929 ملجم من البوتاسيوم.
5. القرع الجوز: يُعرف قرع الجوز أحيانًا بأنه طعام الخريف. كوب واحد يوفر 582 ملغ من البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على فيتامينات A وC والمغنيسيوم والفولات والكالسيوم.
6. بطيخ: تحتوي قطعتان من البطيخ على حوالي 640 ملجم من البوتاسيوم. فائدة أخرى لتناول هذه الفاكهة هو أن محتواها العالي من الماء يجعلك تشعر بالشبع، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية.
7. البنجر: يمكن العثور على هذه الخضروات الجذرية الحمراء في السلطات والعصائر والحساء. كوب من البنجر المطبوخ والمقطع يقدم حوالي 518 ملغ من البوتاسيوم.
8. الرمان: الرمان عبارة عن فاكهة حمراء مستديرة، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. تحتوي حبة الرمان الكاملة على 666 ملغ من البوتاسيوم.
9. الجوافة: يمكن تناول هذه الفاكهة الاستوائية بمفردها أو تحويلها إلى مربى أو مشروبات أو أطعمة أخرى. يحتوي كوب واحد من الجوافة على 688 ملجم من البوتاسيوم.
10. دوريان: الدوريان فاكهة كبيرة ذات قشرة خارجية شائكة. أنها تحظى بشعبية في جنوب شرق آسيا ومليئة بالبوتاسيوم. غالبًا ما يستخدم دوريان في العصائر والحساء والحلويات والأطباق الجانبية الأخرى. كوب واحد فقط من دوريان يحتوي على 1.059 ملغ من البوتاسيوم.
11. البطاطا:البطاطا من الخضروات النشوية والمغذية. يحتوي نصف كوب من البطاطا على 456 ملغ من البوتاسيوم. تأكد من طهي البطاطا. يمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها نيئة.

البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

بعض أنواع البروتين هي مصادر جيدة للبوتاسيوم. وهي تشمل:

1. سمكة: المأكولات البحرية هي مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى. تحتوي أنواع معينة من المأكولات البحرية أيضًا على الكثير من البوتاسيوم. سمكة مثل سمك السلمون والتونة وسمك الهلبوت والماكريل وسمك النهاش تحتوي جميعها على أكثر من 400 ملغ من البوتاسيوم في شريحة بحجم 4 أونصات. يعتبر المحار أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم.
2. فرخة: الدجاج عبارة عن دواجن غنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات ويمكن إدراجها في العديد من الأطباق. يحتوي صدر الدجاج المشوي سعة 6 أونصات على 664 ملغ من البوتاسيوم.
3. لحم: قطعة من لحم البقر تحتوي على 6 أونصات تحتوي على 630 ملغ من البوتاسيوم. كما أن لحم البقر غني بالحديد والزنك.
4. فول والعدس: الفول والعدس مصادر جيدة للبروتين والألياف. وكلاهما يحتوي أيضًا على البوتاسيوم. ويحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على 607 ملجم من البوتاسيوم، كما يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 731 ملجم من البوتاسيوم.

الأطعمة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

تشمل الأطعمة المجففة التي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ما يلي:

1. المشمش المجفف: كوب من المشمش المجفف يحتوي على 1,510 ملجم من البوتاسيوم. يمكنك إضافة المشمش المجفف إلى الخلطات أو ألواح الجرانولا. إحدى فوائد الأطعمة المجففة هي أنها تدوم لفترة طويلة، ويمكنك تعبئتها بسهولة إذا كنت خارج المنزل.
2. الزبيب: يقدم الزبيب طريقة أخرى سريعة وسهلة لتحميل البوتاسيوم. نصف كوب يحتوي على 600 ملغ من المعدن. استمتع بالزبيب كوجبة خفيفة أو قم برشه على السلطات أو الحبوب أو الزبادي أو المزيج.
3. البرقوق: يستخدم هذا البرقوق المجفف في بعض الأحيان للتخفيف إمساك ولكنها توفر أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم. يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 635 ملجم من البوتاسيوم.

عند شراء الفواكه المجففة، ابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

لدمج المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فكر في الأطعمة الإضافية مثل:

1. ألبان: منتجات الألبان هي مصدر كبير للكالسيوم، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم. الزبادي والحليب و الكفير جميعها توفر كمية ملحوظة من البوتاسيوم. ومن الجدير بالذكر أن الزبادي اليوناني يحتوي على ما يقرب من نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في الزبادي العادي.
2. ماء جوز الهند: كوب واحد من ماء جوز الهند يوفر حوالي 600 ملغ من البوتاسيوم. يعد هذا المشروب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والمغنيسيوم والمنغنيز.
3. العصائر: العصائر هي وسيلة ممتازة للحصول على القيمة اليومية من البوتاسيوم. تحتوي العصائر مثل البرتقال والطماطم واليوسفي والجزر والخوخ على كميات عالية من هذا المعدن.

الأسباب التي تدفع بعض الأشخاص إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم أو تجنبها

يجب على بعض الأشخاص تجنب تناول البوتاسيوم أو الحد منه. إذا كان لديك مزمن مرض كلويقد لا تتمكن الكليتان من إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

كثرة البوتاسيوم في الجسم تسبب مضاعفات خطيرة، مثل إيقاعات القلب غير طبيعية أو نوبة قلبية. الأشخاص الذين يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم والذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة أو مرض السكري أو قصور القلب هم أكثر عرضة لخطر هذه المضاعفات.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول نظامك الغذائي إذا كان لديك أي حالة طبية مزمنة. قد تضطر إلى الحد من كمية البوتاسيوم التي تتناولها.

ملخص

استهلاك الكمية المناسبة من البوتاسيوم ضروري لصحة جيدة. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والأسماك والدجاج ولحم البقر والفاصوليا والحليب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه المجففة والعصائر توفر البوتاسيوم. في حين يحتاج العديد من الأشخاص إلى زيادة تناول البوتاسيوم، يجب على الآخرين، مثل المصابين بأمراض الكلى، تجنب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.