الأطعمة المحفزة والاختيارات الأفضل

انقطاع الطمث هو وقت للتغيير الكبير ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة، متلازمة التمثيل الغذائي (مجموعة من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2)، وهشاشة العظام (فقدان كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام). الاستروجين تؤثر مستويات هرمون الاستروجين أيضًا على عملية التمثيل الغذائي. ولحسن الحظ، يمكن أن يؤدي تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي إلى تحسين بعض أعراض انقطاع الطمث.

خلال سن اليأسيحتاج الجسم إلى البروتين عالي الجودة والألياف والكالسيوم وفيتامينات B وC وD. ومن الممكن تقليل الأعراض وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من خلال إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية.

كيف يؤثر النظام الغذائي على انقطاع الطمث

خلال سن اليأس– وقت الحياة الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا متتاليًا – تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل كبير، مما يعطل إنتاج هرمون الاستروجين.البروجسترون يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتغيير طريقة هضم الجسم للكربوهيدرات. ترتبط اختلالات التوازن الهرموني هذه بما يلي:

تؤثر هذه التغيرات الهرمونية أيضًا على كثافة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور. هشاشة العظام.

يمكن للتغييرات الغذائية الصحية أن تدعم الجسم خلال هذه الفترة الانتقالية. يمكن أن يؤدي التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى تحسين بعض الأعراض أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن يعزز النظام الغذائي المغذي مستويات الطاقة، ويحسن النوم، ويقلل من زيادة الوزن، ويساعد في تقلبات المزاج.

انقطاع الطمث الناجم عن المواد الكيميائية أو الجراحة

عادة ما تحدث سن اليأس عندما تصل المرأة التي وُلدت أنثى إلى سن الأربعين أو الخمسين. وهذا هو العمر الذي تبدأ فيه بعض الهرمونات في الانخفاض بشكل طبيعي. ومن الممكن أيضًا أن تدخل المرأة سن اليأس بسبب الأدوية أو الجراحة، وهو ما قد يحدث في أي عمر.

انقطاع الطمث الجراحي هو انقطاع دائم ويحدث عندما يكون لدى الشخص رَحِم أو إزالة المبايض. انقطاع الطمث الكيميائي هو انقطاع مؤقت ويحدث عندما يتناول الشخص أدوية تسمى ناهضات هرمون تحرير الغدد التناسلية انقطاع الطمث الكيميائي قابل للعكس ويتوقف بمجرد توقف الدواء.

أطعمة مناسبة لنظام غذائي لمرحلة انقطاع الطمث

الفواكه والخضروات

الفواكه و خضروات صحية لأي شخص، وخاصة أولئك الذين يمرون بـ سن اليأس (الفترة الزمنية التي تسبق انقطاع الطمث عندما تصبح المبايض أقل إنتاجية) وانقطاع الطمث. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، الفيبر، و مضادات الأكسدةإن زيادة تناولك للفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من أعراض انقطاع الطمث. قد يكون التوت الداكن مفيدًا بشكل خاص في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

بروتين

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر على كتلة العضلات. لحسن الحظ، تناول المزيد من الطعام بروتين يمكن أن يدعم كتلة العضلات ويبطئ خسارتها.

ينبغي للأشخاص الذين يمرون بفترة انقطاع الطمث أن يهدفوا إلى استهلاك حوالي 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول الكمية المناسبة من البروتين بالنسبة لك. مصادر البروتين الخالي من الدهون يشمل:

قد يعمل البروتين أيضًا على تحسين صحة العظام. في إحدى الدراسات المنشورة عام 2017، كان خطر الإصابة بكسر الورك لدى النساء فوق سن الخمسين اللاتي تناولن بروتين الألبان يوميًا أقل بنسبة 8%، كما انخفض خطر الإصابة بكسر الورك لدى النساء اللاتي تناولن الفاصوليا والصويا بنسبة 12%، وكان هناك اتجاه لخفض البروتين النباتي لخطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 13%.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان البروتين و الكالسيوم لتقوية العظام وحمايتها من الكسور، كما أنها تزود الجسم بالفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتاميني د وك.

يتمتع الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان بانتظام بكثافة عظام أعلى من أولئك الذين لا يتناولونها. تشمل خيارات الألبان الجيدة الألبان قليلة الدسم لبن, زباديوالجبن.

الدهون الصحية

مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ترتبط الدهون الصحية بتحسن الصحة أثناء انقطاع الطمث. يميل الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب إلى الحصول على مستويات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تشمل المصادر الجيدة لهذه الدهون الصحية ما يلي:

• سمك الأنشوجة
• شيا
• بذور الكتان
• القنب
• سمك الأسقمري البحري
• بذور البريلا (جزء من عائلة النعناع)
• سمك السلمون
• الجوز

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف و فيتامينات بترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة. ولأن انقطاع الطمث يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الحبوب الكاملة تشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث.

في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020، كان الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة والخضروات بانتظام وتجنبوا الأطعمة المصنعة واجهت أعراض انقطاع الطمث بشكل أقل. تشمل الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:

الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروجين

فيتويستروجين هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة تعمل كهرمونات إستروجين ضعيفة في الجسم. قد تعمل هذه الأطعمة على تحسين صحة العظام وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يمرون بانقطاع الطمث.

يمكن العثور على فيتويستروجين في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك:

عادات تساعد على خسارة الوزن

من الشائع أن زيادة الوزن قبل أو أثناء أو بعد انقطاع الطمث. لتحقيق والحفاظ على وزن صحي، ركزي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعادات نمط الحياة التي تدعم جسمك المتغير. يمكن أن يؤدي تغيير نمط الحياة خلال هذا الوقت إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مقاومة الانسولين (عندما لا يستخدم الجسم الأنسولين بشكل صحيح ولا تستطيع الخلايا امتصاص الجلوكوز من الدم، مما يتطلب المزيد من الأنسولين)، ومرض السكري من النوع 2، وهشاشة العظام.

تشمل الأطعمة والعناصر الغذائية التي تدعم فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث ما يلي:

• بروتين:تناول يوميًا من 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين (نصفه من مصادر نباتية) لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الفواكه والخضروات:إنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. احرص على تناول ثلاث إلى أربع حصص من الخضراوات وحصة واحدة إلى اثنتين من الفاكهة يوميًا.
• البقوليات:توفر الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص وفول الصويا البروتين والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع.
• سمكة:حاول تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والتونة) أسبوعيًا.

تشمل العادات التي تدعم فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث ما يلي:

• ينام:احرص على الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
• النشاط البدني اليومي:ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• تجنب التدخين:يزيد التدخين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وأمراض أخرى.
• إدارة الإجهاد: ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، بما في ذلك اليقظة، والحركة اليومية، والوقت الاجتماعي.

تناول الطعام بشكل جيد مع القيود الغذائية

من الممكن تناول الطعام الصحي أثناء انقطاع الطمث بغض النظر عن القيود الغذائية التي تفرضها عليك. تشمل القيود الغذائية الشائعة والأطعمة التي تساعد على تناول الطعام الصحي ما يلي:

• السكري:تناول البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
• حساسية الغلوتيني: احصل على الألياف والحبوب الكاملة من الكينوا والشوفان والأرز البني.
• كيتو:اختر الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والأسماك والمكسرات.
• عدم تحمل اللاكتوز:اختر البروتينات النباتية، مثل حليب الصويا، والبقوليات، أو المكسرات، والمصادر قليلة الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي.
• نباتي:احصل على البروتين من البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية مثل السبانخ للحصول على الكالسيوم.
• نباتي:حاول الحصول على البروتين من البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والخضراوات الورقية.

ملخص

أثناء انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، مما يؤدي إلى تغيرات جسدية وقد يسبب أعراضًا مثل الهبات الساخنة والتعب وزيادة الوزن. يزيد انقطاع الطمث من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام.

ركزي على اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، يشمل البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامينات ب لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أثناء انقطاع الطمث. املئي طبقك بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.