الأطعمة المرطبة

إن الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا لا يجب أن يأتي فقط من السوائل. الأطعمة المرطبة يمكن أن يساعدك تناول الماء على الحفاظ على توازن الماء في جسمك، وهو أمر ضروري لصحة جيدة. ستلقي هذه المقالة نظرة على كيفية زيادة تناولك اليومي من الماء من خلال 15 خيارًا من الأطعمة الصحية واللذيذة.

هل يجب أن نحصل على الماء من الأطعمة؟

توصي إرشادات التغذية بتناول 11.5 كوبًا من الماء للنساء و15.5 كوبًا للرجال. ومع ذلك، تفترض هذه الإرشادات أنك تحصل على حوالي 20% من هذه الكمية من الماء من الطعام، أو حوالي 18 أونصة (2.25 كوبًا) للنساء و25 أونصة (أكثر من 3 أكواب بقليل) للرجال. الطعام هو وسيلة رائعة لزيادة مستويات الترطيب.

لماذا يعد الترطيب مهمًا؟

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا للصحة. وللترطيب الكافي الفوائد التالية:

• ينظم درجة حرارة الجسم
• يقوم بتزييت المفاصل
• ينقل العناصر الغذائية إلى الجسم
• يحافظ على وظائف الأعضاء
• يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية والنوم

15 طعامًا مرطبًا

استمتع بهذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

خيار

خيار تتكون من 96% ماء، والخيار المخلل ليس بعيدًا عن الركب بنسبة 95٪. على الرغم من أنها ليست مصدرًا رائعًا للمغذيات، إلا أن الماء الموجود في الخيار يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الترطيب.

يعتبر الخيار مفيدًا لأكثر من مجرد تقطيعه إلى السلطة كفكرة لاحقة، بما في ذلك:

• اجعل الخيار هو القطعة الأساسية في السلطة عن طريق إضافة الشبت الطازج والصلصة الكريمية (مثل الرانش).
• اصنعي سلطة على الطريقة الآسيوية بالخيار وقليل من زيت السمسم وصلصة الصويا والعسل، ومغطاة ببذور السمسم.
• قومي بتقطيع الخيار إلى شرائح رقيقة لإضافتها إلى الساندويتش.
• أضف الخيار إلى سلطة الفاصوليا أو سلطة الذرة المكسيكية مع جبن كوتيجا والليمون والكزبرة.

جبل الجليد الخس

لا يُطلق عليه اسم “جبل الجليد” من فراغ – هذا الشكل المألوف من الخضار الخضراء يحتوي على 95.6٪ من الماء. على الرغم من أن خس الجبل الجليدي لا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فإن كوبين من الخس المفروم يحتويان على 16 سعرة حرارية و20 مليجرامًا من الكالسيوم، في حين أن الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مليجرام للبالغين قبل انقطاع الطمث.

للحصول على خيارات خس الجبل الجليدي منخفضة السعرات الحرارية، المقرمشة، ذات المذاق الطازج، جرب:

• سلطة إسفينية بالجبن أو البروتين، خس الجبل الجليدي، وسلطة الملفوف
• خس الجبل الجليدي المقلي مع البصل الأخضر أو ​​شرائح البصل الرقيقة
• في لفائف على الطريقة الآسيوية مع دجاج أو لحم بقري ساتيه، ومغطاة ببعض الفول السوداني المفروم

كرفس

كرفس يتكون من 95% من الماء ومليء بالألياف، التي تساعد على الهضم. بفضل قرمشته الممتعة وسهولة استخدامه، أصبح من الممكن تناوله كوجبة خفيفة مع الصلصات. يعتبر الكرفس المسلوق، إلى جانب الجزر والبصل، جزءًا من المكونات الأساسية التي تعزز النكهة في العديد من الأطباق الفرنسية، والتي تسمى ميربويكس.

تتضمن طرق الاستمتاع بالكرفس ما يلي:

• قم بقلي أو طهي الكرفس، أو إضافته إلى الطبق المقلي.
• اصنعي حساء الكرفس مع الثوم والبطاطس المقلية في زيت الزيتون والمرق (المرطب أيضًا) والأعشاب.
• استخدمي الكرفس في السلطات الباردة مثل المعكرونة، أو الكرنب، أو سلطة الدجاج.

فجل

فجل هي نباتات جذرية (جذر رئيسي على وجه التحديد) مليئة بنكهة الفلفل وفيتامين سي والألياف. وهي أيضًا تتكون من 95% من الماء.

تتضمن بعض طرق استخدام الفجل ما يلي:

• قطعيها إلى شرائح رقيقة وأضيفيها إلى السلطة.
• ابشريهم أو استخدميهم مع الجزر للحصول على سلطة.
• اجعلها القطعة الأساسية في السلطة مع الكريمة الحامضة وصلصة الشبت للتباين مع حدتها.
• قم بشويهم بالكامل مع رشهم بالزبدة أو زيت الزيتون والثوم.

الخس

الخس الروماني هو خس خفيف، ترابي قليلاً، يتكون من 95% من الماء. على الرغم من المظهر المتشابه، فإن الخس الروماني نوع مختلف من الخس عن الخس الجبلي، وهو يحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية. وهو مصدر لفيتاميني K وC، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف.

اكتشف طرقًا لاستخدام الخس الروماني، مثل:

• يتحمل الخس الروماني حرارة الطهي بشكل أفضل من الخس الجبلي. قم بتقطيعه طوليًا، ثم ادهنه بقليل من زيت الزيتون، وتبليه، ثم اشويه.
• يتناسب الخس الروماني جيدًا مع السلطة البسيطة مع الليمون وجبن البارميزان أو البكورينو المبشور.
• يعتبر الخس الروماني لذيذًا عندما يُطهى مع الليمون والثوم.

كوسة

الكوسة، أحد أنواع القرع الصيفي، تحتوي على 94.8% من الماء. فهو يوفر مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين أ، المنغنيز، وفيتامين C. كما يحتوي الكوسة على عدد منخفض من السعرات الحرارية يبلغ 19 سعرة حرارية لكل كوب.

يمكن أن تكون الكوسة دسمة بما يكفي لتشكيل مكون رئيسي، على النحو التالي:

• قطعي الكوسة طوليًا، ثم ادهنيها بزيت الزيتون، ثم ضعي فوقها البانكو والجبن المبشور مع القليل من الزيت، ثم اخبزيها.
• اصنعي فطائر الكوسة، وقدميها مع صلصة الكريمة الحامضة أو الزبادي.
• فكر في طبق الكوسة.
• قطعيها إلى شرائح رقيقة ولفيها مع السبانخ وجبن الريكوتا.
• كبديل للمعكرونة، قومي بتقطيعها إلى شرائح رقيقة على شكل معكرونة الكوسة.

طماطم

طماطم تحتوي على نسبة عالية من الماء تصل إلى 94%. تحتوي على كمية جيدة من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، وفيتامين سي، وحمض الفوليك (حمض الفوليك ضروري لنمو دماغ الجنين والعمود الفقري أثناء الحمل). تحتوي الطماطم أيضًا على مضادات الأكسدة (التي تساعد على منع تلف الخلايا)، بما في ذلك الليكوبين و بيتا كاروتين.

تضيف الطماطم متعددة الاستخدامات حلاوة أو مذاقًا لذيذًا (لحميًا أو ترابيًا) أو حمضيًا أو لذيذًا إلى الأطباق. ضع في اعتبارك الخيارات التالية:

• اصنع سلطة كابريزي من الطماطم والموزاريلا والريحان.
• استمتع بحساء الطماطم المعلب أو المصنوع منزليًا.
• استخدمي صلصة الطماطم للمعكرونة أو الأطباق الأخرى.
• ضعي شرائح الطماطم الطازجة على السندويشات أو قطع الطماطم إلى السلطة.

الفلفل

الفلفل تتكون من 94% من الماء وتضفي طعمًا منعشًا ومشرقًا للعديد من الأطباق. تحتوي على الكثير من الألياف، وهي مصدر ممتاز لفيتامين C، وتوفر فيتامينات ومعادن أخرى مثل فيتامين E وفيتامين K، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك.

يمكن أن يكون الفلفل الحلو أحمر أو برتقالي أو أصفر أو أخضر. الفلفل الحلو غير الناضج يكون أخضر وله طعم مرير إلى حد ما. الفلفل الحلو، وخاصة الأخضر، يتناسب جيدًا مع اللحوم المشوية. يمكنك استخدامه بعدة طرق:

• اخبزي الفلفل الحلو المحشو باللحم المفروم المتبل ومغطى بالجبن المبشور والممزوج.
• يعد الفلفل الحلو إضافة أساسية للفاهيتا، سواء كنت تقوم بتحضير الجمبري أو الدجاج أو اللحم البقري.
• قم بتزيين البيتزا المصنوعة منزليًا بالفلفل الحلو والنقانق.

نبات الهليون

الهليون، البراعم الصغيرة من نبات معمر، يتكون من 93% من الماء. الرماح منخفضة السعرات الحرارية وصحية، حيث تحتوي على 27 سعرة حرارية لكل كوب عندما تكون نيئة، بالإضافة إلى الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات K وC وA. الهليون غني بمضادات الأكسدة. الهليون الطازج الطري المطبوخ حديثًا له طعم ترابي أو عشبي.

يعتبر الهليون سريع التحضير ويتناسب مع العديد من الأطعمة الأخرى.

• أضف الهليون إلى الفريتاتا.
• اصنعي حساء الهليون والكراث والبطاطس.
• جرب طبق جانبي من البازلاء والفارو والهليون مع القليل من جبن الفيتا وبعض النعناع.
• قم بشوي الهليون مع القليل من الليمون وزيت الزيتون، ثم قدمه مع سمك السلمون المشوي أو المحار.

فطر بورتوبيللو

فطر بورتوبيللو يتكون من 92% ماء. تحتوي الفطر على نسبة منخفضة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية، حيث تحتوي على 19 سعرة حرارية فقط لكل كوب نيئ ومقطع. وتشمل العناصر الغذائية الموجودة فيها فيتامينات ب والفوسفور والنحاس والبوتاسيوم. الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يمكنك الحصول منه على فيتامين د، ولكن فقط عندما يتم زراعته تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية وليس في منطقة مظلمة.

فكر في فطر بورتوبيللو كبديل رائع للحوم. نكهته اللذيذة وقوامه الكثيف مرضي للغاية. جرب الخيارات التالية:

• فطر البورتوبيلو المشوي على خبز الشباتا، مع بعض الجبن المذاب والخس المفروم، يعد مملوءًا ولذيذًا.
• يمكنك حشوها بمزيج من الخضروات المقطعة جيدًا وجبن الماعز، وتغطيتها بفتات الخبز، ثم خبزها.
• إنها تبقى صامدة بشكل جيد عند تقطيعها وقليها، مما يجعلها طبق جانبي لذيذ.

بطيخ

بطيخ طريقة لذيذة للترطيب، حيث تحتوي على 92% من الماء. إنه مصدر جيد لفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الليكوبين والكاروتينات.

لا يوجد شيء أفضل من البطيخ بمفرده في يوم حار، ولكن ضع في اعتبارك الخيارات التالية:

• جرب طبقًا من البطيخ والجبن والنعناع.
• اصنع ثلج البطيخ أو المصاصات
• اخلطي البطيخ مع أنواع أخرى من البطيخ وأضيفي إليه قليلًا من عصير الليمون
• أضف البطيخ إلى وعاء الحبوب مع الأفوكادو والخضروات والمكسرات والأعشاب الطازجة.

سبانخ

سبانخ يتكون من 92% من الماء، ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي تعزز الهضم الصحي، والفيتامينات A و C و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك والكالسيوم والحديد.

تتضمن أفكار الاستمتاع بالسبانخ ما يلي:

• قومي بتقليب السبانخ بشكل خفيف مع القليل من الزبدة، ثم رشيها بالبارميزان والليمون للحصول على طبق جانبي رائع.
• استخدم السبانخ في السوفليه أو الكيش أو الأومليت أو البيض المخفوق
• أضف السبانخ إلى الحساء مثل حساء العدس.
• سلطات السبانخ متعددة الاستخدامات بشكل لا نهائي.

فراولة

فراولةيمكن للفواكه والخضروات، التي تتكون من 91% من الماء، أن تجعل الحلويات شيئًا مميزًا وتساهم في زيادة كمية الماء التي تتناولها.

الفراولة مصدر جيد لفيتامين سي والمنجنيز والألياف. كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، المرتبط بصحة القلب، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة الفينولية التي قد تحمي أيضًا من أمراض القلب، وكذلك السرطان وبعض الأمراض الالتهابية.

تتضمن طرق الاستمتاع بالفراولة ما يلي:

• تُعد الفراولة لذيذة في الفطائر، والتفاهات، والرقائق.
• أضفهم إلى سلطة الفواكه.
• قم بتغطية الفطائر أو دقيق الشوفان أو الجرانولا بالفراولة.
• لا تقتصري على الحلوى بل أضيفيها إلى سلطة الجرجير مع القليل من الجوز أو البقان وجبن الفيتا، مع رشها بصلصة العسل والخردل.

حليب خالي الدسم

إذا كنت من شاربي الحليب، فإن الحليب منزوع الدسم يحتوي على 91% من الماء. يحتوي الحليب منزوع الدسم على الكالسيوم تمامًا مثل الحليب كامل الدسم، ويوفر كوب واحد منه 23% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يحتوي على الفوسفور، ويتم إضافة فيتامين د مرة أخرى أثناء المعالجة لأنه يفقد عند إزالة الدهون.

تشمل الأفكار بالإضافة إلى شرب الحليب الخالي من الدسم ما يلي:

• يمكنك صنع الآيس كريم باستخدام الحليب الخالي من الدسم، والذي يحتوي على بلورات ثلجية أكبر وملمس أقل كريميًا، ولكنه يحتوي على الكثير من الطعم.
• استخدمي الحليب الخالي من الدسم لتحضير العصائر لوجبة الإفطار.

بروكلي

البروكلي، الذي يتكون من 90% ماء، غني أيضًا بالعناصر الغذائية. فهو يمد الجسم بفيتاميني C وK، وحمض الفوليك، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف. ومن بين مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي الكاروتينات والكيرسيتين.

تتضمن طرق الاستمتاع بالبروكلي ما يلي:

• قم بتحميص قطع صغيرة من البروكلي مع رشة من زيت الزيتون.
• أضف البروكلي إلى الطبق المقلي أو المعكرونة.
• قومي بدمج البروكلي مع الفواكه مثل البرتقال والتفاح للحصول على سلطة مشرقة ومرضية.
• حضري حساء البروكلي والجبن الشيدر لتناول وجبة دسمة في الشتاء.

متى يجب عليك زيادة تناول الأطعمة المرطبة

البقاء رطبًا كل يوم مهم، ولكن في بعض الأيام قد يتطلب الأمر جهدًا أكبر من أيام أخرى. التعرق أثناء ممارسة الرياضة أو في الأيام الحارة يؤدي إلى استنزاف مخزون الجسم من الماء. كما أن الإصابة بالحمى أو القيء أو الإسهال تؤدي أيضًا إلى الجفاف.

عزز تناولك للماء والأطعمة المرطبة في تلك الأيام. علامات الجفاف، التي تشمل:

• البول الداكن
• دوخة
• فم جاف
• جلد جاف
• تعب
• قلة التبول
• تعرق أقل
• العطش المستمر

ملخص

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة، ولكن يمكنك الحصول على بعض الماء الذي تحتاجه من خلال الطعام. توفر بعض الفواكه والخضروات كميات كبيرة من الماء ولها فائدة إضافية تتمثل في احتوائها على العناصر الغذائية وجعل وجباتك لذيذة ومرطبة.