الأكل العاطفي: العوامل، المشتتات، الدعم

يشير الأكل العاطفي إلى استهلاك الطعام بدافع العواطف وليس الجوع الجسدي.

تشمل المحفزات الشائعة الإجهاد والملل والحزن والغضب. يلجأ العديد من الأفراد إلى الطعام بحثًا عن الراحة، مما قد يؤدي إلى دورة من عادات الأكل غير الصحية. إن فهم هذه المحفزات وإيجاد آليات مواجهة بديلة أمر بالغ الأهمية لإدارة الأكل العاطفي.

تشرح هذه المقالة العوامل الكامنة وراء الأكل العاطفي، وتقدم نصائح للحد منه، وتناقش المخاطر المرتبطة به، وتؤكد على أهمية تتبع العواطف وأنماط الأكل.

العوامل المساهمة في الأكل العاطفي

في مختلف الفئات السكانية، يعتبر الملل هو الشعور الأكثر شيوعًا وقوةً والذي يدفع إلى تناول الطعام. وتُظهِر الأبحاث أن الشعور بالملل يؤثر بشكل عميق على سلوكيات الأكل لدى الرجال والنساء على حدٍ سواء. وقد يكون هذا لأن الملل ينشأ غالبًا من نقص التحفيز أو المشاركة، مما يدفع الأفراد إلى البحث عن الراحة أو التشتيت.

غالبًا ما ينشأ الأكل العاطفي من عوامل نفسية وبيئية أخرى مختلفة. وتشمل هذه العوامل:

ضغط

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. يمكن للمتعة المؤقتة الناتجة عن تناول الطعام أن تقلل التوتر مؤقتًا، مما يعزز السلوك.

الوحدة والحزن

قد يوفر الطعام الراحة والشعور بالشبع، مما يخفف مؤقتًا من مشاعر الوحدة والحزن.

أصبحت الوحدة، وهي الشعور بالوحدة وعدم تلبية احتياجاتك الاجتماعية، أكثر شيوعًا في القرن الحادي والعشرين وغالبًا ما ترتبط بالأكل العاطفي. وجدت الأبحاث التي أجريت على النساء في سن 18 إلى 25 عامًا أن أولئك الذين شعروا بالوحدة لديهم أيضًا مشاعر سلبية أكثر تجاه أجسادهم وكانوا أكثر عرضة للأكل العاطفي.

تجارب الطفولة السلبية

يمكن أن تؤدي التجارب السلبية في مرحلة الطفولة، مثل الإساءة والإهمال واضطراب تعاطي المخدرات في المنزل، إلى تناول الطعام العاطفي في وقت لاحق من الحياة. بالنسبة للنساء، يرتبط الإهمال الجسدي في مرحلة الطفولة ارتباطًا وثيقًا بالقلق بشأن الطعام والأكل.

غالبًا ما يعاني الرجال الذين عانوا من تجارب سلبية في مرحلة الطفولة من الإفراط في تناول الطعام، والقلق بشأن الوزن، واتباع حمية غذائية مزمنة. وبشكل عام، ترتبط هذه التجارب الصعبة في مرحلة الطفولة المبكرة باضطرابات سلوكية في تناول الطعام لدى البالغين في منتصف العمر، مما يسلط الضوء على التأثير الطويل الأمد لصدمات الطفولة على عادات الأكل.

اضطرابات الصحة العقلية

يمكن أن تؤدي حالات مثل الاكتئاب والقلق إلى تفاقم الأكل العاطفي. قد يستخدم الأفراد الطعام للتغلب على المشاعر السلبية أو لتشتيت انتباههم عن مشاعرهم.

تشمل المشاعر والعواطف الأخرى التي قد تؤدي إلى الأكل العاطفي ما يلي:

• الإحباط
• إحباط
• الشعور بالذنب
• العجز
• تهيج
• الغيرة
• العصبية
• يقلق

كيفية الحد من الأكل العاطفي

يتضمن الحد من الأكل العاطفي تطوير آليات واستراتيجيات مواجهة أكثر صحة لمعالجة المحفزات العاطفية. يمكن أن يكون الأكل العاطفي مشكلة معقدة، واستكشاف سبب تناولك للطعام العاطفي أمر ضروري لإيجاد حل فعال. نظرًا لأن الأكل العاطفي غالبًا ما يكون آلية دفاع أو استجابة للمشاعر السلبية، فمن المهم تحديد المشاعر التي تشعر بها من أجل معالجتها بشكل مباشر.

تحديد السبب البحث عن نشاط بديل

خذ دقيقة لتقييم سبب تناولك للطعام. هل تشعر بالجوع حقًا، أم أن هناك سببًا آخر؟ على سبيل المثال:

• إذا كنت تشعر بالملل أو الوحدة، ففكر في الاتصال بصديق أو أحد أفراد عائلتك أو إرسال رسالة نصية إليه.
• إذا كنت تعاني من التوتر، فحاول ممارسة روتين اليوجا، أو المشي أو الجري في الخارج، أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك حتى تختفي الرغبة في تناول الطعام.
• إذا كنت تشعر بالتعب، فقيِّم عادات نومك. حدد موعدًا ثابتًا للنوم يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
• إذا كنت تأكل لتأخير مهمة ما، فقم بإنجازها بدلاً من ذلك. إن إكمالها سيجعلك تشعر بالإنجاز.

احتفظ بمذكرات لمشاعرك ومحفزات الأكل لديك

تتبع عاداتك الغذائية من خلال الاحتفاظ بمذكرات مزاجية وغذائية. سجل ما تناولته، وكميته، ومشاعرك (مثل الملل، والسعادة، والقلق، والحزن، والغضب)، والأحداث التي أدت إلى تناولك للطعام.

حدد ما إذا كنت جائعًا بالفعل أم أنك تأكل من أجل الراحة. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على التعرف على الأنماط بين عواطفك وعاداتك الغذائية، مما يتيح لك اتخاذ خيارات أكثر صحة، مثل المشي بدلاً من تناول وجبة خفيفة.

المشاركة في الأكل الواعي

يتضمن تناول الطعام بوعي الانتباه الكامل لجوعك وما تأكله. ركز على ما تأكله وكن على دراية بموعد شعورك بالشبع. يمكن أن يساعد هذا في منع الإفراط في تناول الطعام وتشجيع عادات الأكل الصحية.

اطلب المساعدة من المتخصصين

يمكن أن يساعدك المعالج أو المستشار في معالجة المشكلات العاطفية الأساسية وتطوير عادات غذائية أكثر صحة. قد يكون كسر دائرة الأكل العاطفي أمرًا صعبًا للغاية، ولا يتعين عليك القيام بذلك بمفردك.

مخاطر الأكل العاطفي غير المنضبط

يمكن أن يؤدي تناول الطعام العاطفي غير المنضبط إلى مجموعة من العواقب السلبية، سواء على المستوى العاطفي أو الجسدي. غالبًا ما يشعر الناس بالذنب والاشمئزاز من أنفسهم بعد الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤثر على تفاعلاتهم الاجتماعية.

وبما أن الوجبات عادة ما تكون وقتاً للتواصل الاجتماعي، فإن عدم الارتياح أثناء تناول الطعام قد يؤدي إلى الشعور بالعزلة وحتى الاكتئاب. وقد تؤدي هذه الدورة من الأكل العاطفي والانسحاب الاجتماعي إلى خلق حلقة مفرغة، مما يؤدي إلى تفاقم مشاعر الوحدة والحزن.

وبعيدًا عن التأثيرات العاطفية والاجتماعية، فإن تناول الطعام بدافع عاطفي يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن والسمنة، وهو ما قد يؤدي إلى تعقيد المشكلات النفسية بشكل أكبر. وقد يشعر الناس بالرفض وعدم الأمان بعد اكتساب الوزن، مما يزيد من معاناتهم العاطفية.

يشكل تناول الطعام العاطفي مخاطر صحية كبيرة على المستوى البدني. فالأطعمة المريحة، التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون والملح والسعرات الحرارية، يمكن أن تساهم في حدوث العديد من الحالات الصحية الخطيرة. والإفراط في تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى:

• السكري
• ارتفاع ضغط الدم
• ارتفاع نسبة الكوليسترول
• ارتفاع احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية
• مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي
• مشاكل الجهاز التنفسي
• اضطرابات النوم

إن فهم هذه المخاطر أمر بالغ الأهمية في إدراك أهمية معالجة الأكل العاطفي وإدارته بشكل فعال.

تشتيتات ونصائح واقعية

لإدارة الأكل العاطفي بشكل فعال، من المهم التعرف على أنماط الأكل لديك وتحديد المحفزات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. اسأل نفسك:

• هل تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالانزعاج أو الغضب أو الحزن؟
• هل هناك أماكن أو أوقات محددة من اليوم تثير الرغبة في تناول الطعام؟
• هل هناك أشخاص أو مواقف معينة تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام؟

بمجرد تحديد هذه المحفزات، قم بتطوير استراتيجيات مواجهة أكثر صحة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى استخدام الطعام كوسيلة للراحة، فكر في البدائل التالية:

• قم بالمشي لتصفية ذهنك؛ ففي بعض الأحيان، يمكن للنشاط البدني أن يساعد في تقليل الشدة العاطفية.
• خذ دورة تدريبية حول إدارة التوتر أو اقرأ كتابًا حول هذا الموضوع.
• قم بممارسة هواية، أو اعمل على حل الألغاز، أو اقرأ كتابًا مثيرًا للاهتمام لتشتيت انتباهك.
• ناقش مشاعرك مع صديق موثوق.

إن تقدير نفسك قد يساعدك أيضًا في إدارة الأكل العاطفي. فكر فيما يهمك وما تفتخر به:

• اقضي وقتا في ممارسة الأنشطة التي تجيدها.
• اكتب عن الأشياء والأشخاص المهمين بالنسبة لك، مثل العائلة، أو القضايا الاجتماعية، أو الدين، أو الفرق الرياضية.
• قم بإدراج إنجازاتك التي تجعلك فخوراً.

تتبع العواطف وأنماط الأكل

إن تتبع مشاعرك وأنماط تناولك للطعام يمكن أن يوفر لك رؤى قيمة حول سلوكك ويساعدك على تطوير استراتيجيات لإدارة الأكل العاطفي. وإليك كيفية البدء:

• احتفظ بمذكرات: سجل ما تأكله، ومتى تأكله، وكيف تشعر قبل وبعد الأكل. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأنماط والمحفزات.
• التفكير بانتظام: خصص بعض الوقت لمراجعة مداخلاتك اليومية والتفكير في التقدم الذي أحرزته. حدد ما ينجح وما لا ينجح، ثم عدّل استراتيجياتك وفقًا لذلك.
• استخدم التطبيقات:يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات على تتبع كمية الطعام التي تتناولها، وحالتك المزاجية، وممارستك للتمارين الرياضية.
• حدد الأهداف:ضع أهدافًا واقعية لتغيير عاداتك الغذائية وتتبع تقدمك بمرور الوقت.
• اطلب ردود الفعل:شارك يومياتك مع معالج أو صديق موثوق للحصول على وجهات نظر ودعم إضافي.

ملخص

الأكل العاطفي هو استجابة شائعة لمحفزات عاطفية مختلفة مثل التوتر والملل والحزن. يمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إن فهم العوامل التي تساهم في الأكل العاطفي وتطوير آليات مواجهة أكثر صحة أمر ضروري.

من خلال ممارسة الأكل الواعي، وتحديد المحفزات، وإيجاد طرق بديلة للتعامل مع المشاعر، يمكن للأفراد إدارة الأكل العاطفي بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يوفر تتبع المشاعر وأنماط الأكل رؤى قيمة ويساعد في تطوير استراتيجيات مستدامة لتحسين الصحة.