إدمان السكر هو موضوع مثير للجدل، مع الباحثين على جانبي المناقشة. تشير بعض الأبحاث إلى أن السكر يسبب تغيرات كيميائية عصبية في الدماغ تشبه تلك التي تحدثها المخدرات.
تتضمن النصائح لتقليل تناول السكر الحفاظ على ترطيب الجسم وإضافة المزيد من الألياف والبروتينات إلى نظامك الغذائي. تعرف على المزيد من النصائح حول كيفية التخلص من إدمان السكر، بما في ذلك الاقتراحات المناسبة لمرضى السكري.
لويس ألفاريز / جيتي إيماجيز
أسباب الإدمان على السكر
لا أحد يعرف على وجه التحديد السبب الذي قد يجعل الناس مدمنين على السكر. ومع ذلك، هناك بعض الأسباب المحتملة للرغبة الشديدة في تناول السكر والحلويات، بما في ذلك:
- اختلال التوازن:يعتقد بعض الباحثين أن وجود خلل في بعض المواد، مثل الناقل الكيميائي السيروتونين والحمض الأميني التربتوفان (الذي ينتج منه السيروتونين) قد يساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- بعض الأدوية:بعض الأدوية تحفز الجوع أو تؤثر على سكر الدم مستويات متزايدة من الشهية وربما الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
- عادة:يأكل بعض الأشخاص من باب العادة، على سبيل المثال، تناول شيء حلو دائمًا بعد الوجبة.
- نقص في الأكل:إن عدم تناول كمية كافية من الطعام قد يجعل جسمك يشعر بسوء التغذية، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأسهل في الوصول إليها والأكل.
- ضغط:يعتبر التوتر والعواطف الأخرى من الأسباب الشائعة للرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة المريحة الأخرى.
- عدم الحصول على قسط كاف من النوم: لقد ارتبطت نوعية النوم السيئة والعادات السيئة بتناول كميات أكبر من الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر.
كيف يؤثر إدمان السكر على مشاعرك
قد يختلف شعورك بسبب إدمان السكر من شخص لآخر. ومع ذلك، هناك علامات وأعراض شائعة تشمل أسباب إدمان السكر ما يلي:
- الرغبة الشديدة في تناول السكر
- تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية حتى عندما لا تكون جائعًا
- مرارًا الإفراط في الأكل الأطعمة السكرية
- أشعر بالتعب أو منتفخة بعد الأكل
- تغيرات المزاجمثل زيادة الانفعال أو الاكتئاب أو القلق
- تناول السكر للتغلب على المشاعر
- إخفاء أو الكذب بشأن استهلاكك للسكر
- الخروج عن طريقك للحصول على السكر
- تجربة انسحاب أعراض عندما تتوقف عن تناول أو شرب السكر، مثل الشعور بالدوار أو التعب أو الغثيان أو الضباب العقلي
مخاطر إدمان السكر
يمكن أن يكون لإدمان السكر العديد من المخاطر الصحية، مثل زيادة:
- زيادة الوزن
- تسوس الأسنان
- اشتعال
- مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني
- مرض قلبي
- اكتئاب
كيفية التخلص من إدمان السكر
إذا كانت الأطعمة السكرية جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، وخاصةً عدة مرات في اليوم، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتخلص من السموم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
قد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التوقف فجأة عن تناول جميع مصادر السكريات المضافة دفعة واحدة. وقد يجد آخرون أن هذا النهج متطرف للغاية ويفضلون تقليل تناول السكر تدريجيًا بمرور الوقت.
أياً كانت طريقة تقليل تناول السكر في نظامك الغذائي، فيما يلي نصائح إضافية للمساعدة إزالة السموم من الجسم من السكر:
- اشرب المزيد من الماءيعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا لصحتك العامة ويمكن أن يساعد في عملية الهضم والشبع.
- أضف المزيد من الألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي. كلا الألياف والبروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
- تناول الدهون الصحية. الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات، يتم هضمها بمعدل أبطأ من السكر، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم والمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
- احصل على مزيد من النوميمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة هرمون الغريلين المحفز للجوع مع الحد من هرمون اللبتين المثبط للشهية – مما يزيد من احتمال تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض حساسية الأنسولين، وهو عامل خطر لمقاومة الأنسولين والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- ممارسة الرياضة بانتظاميمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر وزيادة هرمونات الشعور بالسعادة والتي تسمى الإندورفين – والتي تحل محل الحاجة إلى الشعور بالنشوة الناجمة عن تناول السكر.
- تجنب المشروبات السكرية. إن التوقف عن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يعد طريقة بسيطة لتقليل تناول السكر والسعرات الحرارية الفارغة (الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ولكنها قليلة القيمة الغذائية) في نظامك الغذائي. وبدلاً من ذلك، اختر الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر كمشروبك المفضل.
تختلف مدة التخلص من السكر من شخص لآخر. فبالنسبة للبعض، قد يستغرق الأمر بضعة أيام فقط، بينما قد يستغرق الأمر بالنسبة لآخرين عدة أسابيع. وتعتمد مدة التخلص من السكر على عدة عوامل، مثل كمية السكر التي تستهلكها عادةً وما إذا كنت تقللها دفعة واحدة أو تقللها تدريجيًا بمرور الوقت.
قراءة ملصقات التغذية
عند محاولة تقليل السكر في نظامك الغذائي، قد يساعدك قراءة ملصقات التغذية. على الرغم من أن بعض السكريات الطبيعية لا بأس من تناول الفاكهة أو الحليب، ولكن حاول تقليل كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى. يتم إدراج السكريات المضافة أسفل إجمالي الكربوهيدرات على ملصق الطعام.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا، بينما لا ينبغي للنساء أن يستهلكن أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، اقرأ قائمة المكونات للبحث عن مصدر السكر في المنتج. قد تشمل الأسماء الأخرى للسكر المضاف شراب الذرة عالي الفركتوز، والعصائر، والشراب، والكلمات التي تنتهي بـ “-ose” (مثل الجلوكوز، أو المالتوز، أو السكروز)، والدبس، وشراب القيقب، والعسل، على سبيل المثال لا الحصر.
الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر لدى مرضى السكري
إن التحكم في تناول الكربوهيدرات والسكر أمر مهم بالنسبة لمرضى السكري لمساعدتهم على استقرار مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى النصائح التي تساعد على التخلص من سموم السكر (أعلاه)، تتضمن الاقتراحات التي تساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر مع إدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال ما يلي:
- تناول الكربوهيدرات مع البروتين والدهون و/أو الأليافيمكن للبروتين والدهون والألياف أن تساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم المرتبط بالكربوهيدرات.
- خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة. إن وجود خطة للوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل فرص اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالسكر.
- تناول الطعام بوعي. انتبه إلى إشارات الجوع والشبع الداخلية لديك أثناء تناول الطعام ببطء وكن أكثر حرصًا على ما تأكله ولماذا تأكله. أطفئ التلفاز وأبعد هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر عنك لتجنب تناول الطعام دون وعي.
- تناول الفاكهةإذا كنت تتوق إلى تناول شيء حلو، فاستمتع بتناول بعض الفاكهة. بهذه الطريقة، ستحصل على ذلك المذاق الحلو مع زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
- تناول الطعام بانتظامتجنب تخطي وجبات الطعام لمنع انخفاض مستويات السكر في الدم والإصابة بالجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليلغالبًا ما يتضمن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أطعمة سكرية ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم قبل النوم مباشرة، مما قد يزيد سكر الدم الصائممستويات r في اليوم التالي.
بدائل السكر واستبداله
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فمن المحتمل أنك فكرت (أو بدأت بالفعل) في تناول بدائل السكر للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. العديد من المحليات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية منها هي بدائل شائعة للسكر في الأطعمة والمشروبات.
على الرغم من أن العديد من بدائل السكر لا ترفع مستويات السكر في الدم، إلا أن ما إذا كان ينبغي تشجيعها أم لا بسبب النتائج الصحية السلبية المحتملة لا يزال موضع نقاش.
ومع ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن المحليات الصناعية لا تزيد هذه الأطعمة من تفضيلات الحلويات أو إجمالي استهلاك الطاقة، في حين يقترح البعض الآخر أنها تزيد من شهية الشخص للأطعمة الحلوة.
توجد الكحولات السكرية بشكل شائع في الأطعمة الخالية من السكر ولكنها قد تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط بعض الكحولات السكرية، مثل الإريثريتول والإكسيليتول، بأمراض القلب.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد إذا كنت تبحث عن بدائل للسكر. يمكنهم مساعدتك في تقييم إيجابيات وسلبيات تضمينها في نظامك الغذائي وإيجاد الخيار الأفضل لك.
الدعم المهني لإدمان السكر
إذا كنت تعاني من إدمان السكر وتشعر أنك بحاجة إلى مساعدة متخصصة، فهناك العديد من المصادر المتاحة. قد تكون مجموعات الدعم المجانية، مثل Food Addicts in Recovery Anonymous، مفيدة.
قد يساعدك العمل مع أخصائي تغذية معتمد في تحديد نهج فردي للحد من رغباتك الشديدة وإيجاد أفكار لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
قد تكون زيارة المعالج أو المستشار مفيدة أيضًا عند التعامل مع المشاعر والصراعات المتعلقة بالصحة العقلية الناجمة عن إدمان السكر. في بعض الحالات، يكون العمل مع كل من أخصائي التغذية ومعالج الصحة العقلية أمرًا ضروريًا ومفيدًا.
ملخص
قد يحدث إدمان السكر بسبب عدة عوامل، مثل العادة، والأدوية، والتوتر، وقلة التغذية، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم.
تشمل علامات إدمان السكر الرغبة الشديدة في تناول السكر، والإفراط في تناول الأطعمة السكرية، وتناول السكر للتعامل مع المشاعر، وإخفاء أو الكذب بشأن تناولك للسكر، والخروج عن طريقك للحصول على الأطعمة والمشروبات السكرية، وتجربة أعراض الانسحاب عند عدم تناول السكر.
قد يؤدي إدمان السكر إلى زيادة خطر زيادة الوزن، ومقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع 2، والالتهابات، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان، والاكتئاب.
تتضمن النصائح لتقليل تناول السكر تناول المزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر وشرب المزيد من الماء والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر وممارسة الرياضة.
وتشمل النصائح الإضافية، خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري، تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة، ودمج الكربوهيدرات مع الألياف والبروتين و/أو الدهون، واختيار الفاكهة بدلاً من السكريات المضافة، وتناول الطعام بوعي، والتخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
إذا كنت تواجه صعوبة في التغلب على إدمان السكر، فقد يكون العمل مع أخصائي رعاية صحية مثل أخصائي التغذية المسجل و/أو أخصائي الصحة العقلية مفيدًا في التغلب على إدمانك.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.