الفوائد، وكيفية الاستخدام، والاحتياطات

كيجل يمكن أن تساعد تمارين كيجل، التي تتضمن الضغط على عضلات قاع الحوض، على تقوية عضلات قاع الحوض لدى جميع الجنسين.

يتكون برنامج كيجل النموذجي من مجموعات من 10 ضغطات، ثلاث مرات يوميًا. كما هو الحال مع أشكال النشاط البدني الأخرى، يجب دمج تمارين كيجل في عادات مدى الحياة لرؤية فوائد دائمة.

تمارين كيجل ليست خيارًا جيدًا للجميع. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة تمارين كيجل.

ماذا تفعل تمارين كيجل في الواقع؟

تعمل تمارين كيجل على تنشيط عضلات قاع الحوض عن طريق تقلصها ثم إرخائها على فترات.

هذه العضلات التي هي على شكل أرجوحة وتتصل بالجزء الخلفي والأمامي وجوانب عظم الحوض، وتدعم المثانة والمستقيم والأعضاء التناسلية. كما تساعد أيضًا في التحكم في تدفق البول والغازات والبراز وإخراجها.

يمكن لعوامل مثل الحمل والولادة والشيخوخة والجراحة أن تضعف عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي إلى تسرب البولأو البراز أو الغازات. يمكن أن تعمل تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات، مما يساعد على إيقاف هذه التسريبات. تشير بعض الدراسات إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض قد يحسن أيضًا الوظيفة الجنسية.

من يجب عليه التفكير في ممارسة تمارين كيجل؟

قد تكون تمارين كيجل مفيدة للأشخاص الذين يعانون من عدة عوامل أو حالات، بما في ذلك:

• آلام الحوض المزمنة
• متلازمة القولون المتهيّج
• المشاكل المتعلقة بالعظام، مثل آلام المفاصل، ألم عظم الذنب، ألم في الورك، أو ألم أسفل الظهر
• متلازمة فرط نشاط المثانة
• هبوط أعضاء الحوض
• علاج سرطان البروستاتا (قبل وبعد)
• عوامل الخطر لضعف قاع الحوض
• الخلل الجنسي
• مشاكل التحكم في البول أو الأمعاء
• اضطرابات الفرج

تشمل عوامل الخطر لضعف قاع الحوض ما يلي:

• تقدم السن
• اضطرابات في المخ أو الأعصاب
• الإمساك المزمن
• السعال
• علم الوراثة
• جراحات أمراض النساء أو البروستاتا
• سن اليأس (عندما تنتهي الفترات لمدة 12 شهرًا متتاليًا)
• الحمل والولادة
• الرفع المتكرر أو القرفصاء
• زيادة الوزن

أهداف وفوائد تمارين كيجل

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في:

• تحكم أفضل في انقباض العضلات، مما قد يحسن الإحساس أثناء ممارسة الجنس
• تقوية العضلات لتسهيل الولادة
• التحكم في البول، الأمعاء، والغازات
• تحسين الدورة الدموية في قاع الحوض والمهبل (قد يكون مفيدًا للإثارة والتزييت)
• تخفيف آلام الحوض
• دعم أعضاء الحوض

من فوائد تمارين كيجل أنها مجانية، ولا يمكن لأحد أن يلاحظ أنك تقوم بها. بمجرد إتقانك القدرة على أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، يمكنك القيام بها أثناء القيام بأنشطة أخرى، مثل العمل أو مشاهدة التلفزيون.

قبل البدء: الاحتياطات

تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع، ومن المهم جدًا القيام بها بشكل صحيح. تأكدي من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بها أو أي تمارين أخرى لقاع الحوض.

قد تتسبب تمارين كيجل في ضرر أكبر من نفعها إذا كانت المشكلة ناجمة عن إجهاد عضلات الحوض وليس ضعفها. قد لا تتمكن من معرفة الفرق بنفسك. أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض يمكن أن يساعدك في تقييم حالتك واقتراح الطريقة المناسبة لمعالجتها.

لا ينبغي أداء تمارين كيجل بمفردها؛ بل ينبغي دمجها مع حركات وتمارين وظيفية أخرى. يمكن لمعالج طبيعي متخصص في صحة الحوض أن يساعدك أيضًا في أداء هذه التمارين.

في حين أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقوية ضعف عضلات قاع الحوض بسبب الحمل والولادةتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل. قد لا يوصى بهذه التمارين لك أو قد تحتاج إلى تعديل. لا ينبغي ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على ظهرك أثناء الحمل. إذا قال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنه من الجيد لك القيام بها، فيمكن ممارسة تمارين كيجل على كرسي متحرك أو الاستلقاء على جانبك الأيسر.

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:

• لا تقومي بتمارين كيجل إذا كان لديك قسطرة بولية.
• لا تقومي بأداء تمارين كيجل أثناء التبول (قد يؤدي هذا إلى تلف الكلى والمثانة، وقد يؤدي إلى إضعاف عضلات الحوض مع مرور الوقت).
• إن أداء تمارين كيجل بطريقة غير صحيحة أو بقوة كبيرة قد يؤدي إلى شد عضلات المهبل بشكل مفرط، مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.
• قم بتمارين كيجل مع مثانة فارغة.
• استمر في ممارسة التمارين الرياضية حتى بعد تحسن الأعراض (من المرجح أن تعود الأعراض مثل سلس البول إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية).
• امنح التمارين وقتًا حتى تعمل (قد يستغرق الأمر شهورًا لرؤية التحسن).
• تأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح، وأنه لا يتم شد عضلات أخرى مثل الأرداف، أو البطن، أو الفخذين الداخليين.
• لا تقومي بتمارين كيجل إذا كنت تعانين من مشاكل احتباس البول، مثل إفراغ المثانة بشكل غير كامل.

كيفية تحديد موقع عضلات قاع الحوض

يتم استخدام عضلات قاع الحوض لـ أوقف تدفق البول واحتباس الغازات.

يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض في تحديد العضلات الصحيحة والتأكد من أنك تضغط عليها بشكل صحيح.

هناك أيضًا أشياء يمكنك تجربتها في المنزل لمساعدتك في التعرف على العضلات.

لتتعلم كيفية التركيز على العضلات، ابدأ بالاسترخاء. ابحث عن مكان هادئ للاستلقاء على ظهرك مع دعم ركبتيك وأسفل ساقيك بالوسائد أو مقعد أو أريكة منخفضة. قم ببعض تمارين التنفس العميق وغيرها من تمارين الاسترخاء حتى يسترخي جسمك.

تصور أن عضلة قاع الحوض تمتد مثل الأرجوحة من عظم العانة في الأمام إلى عظم الذنب في الخلف.

أثناء الشهيق والزفير، ركز على هذه المنطقة لبضع دقائق، ولاحظ أي حركات تشعر بها، مثل القليل من الامتلاء في المنطقة يتزايد أثناء الشهيق ويتناقص أثناء الزفير.

عندما تحاول لأول مرة تحديد العضلات والتأكد من الضغط عليها بشكل صحيح، يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذا فقط للتأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة أثناء تعلمك القيام بذلك. لا تقطع تدفق البول أكثر من مرتين في الشهر، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف المثانة والكلى.

في الأشخاص الذين لديهم مهبل

يمكن أن يساعد على:

• تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أو تحاول عدم إخراج الغازات.
• تخيل أن لديك قشة في مهبلك أنك تحاول امتصاص السوائل من خلاله.
• ضعي طرف إصبعك (النظيف) في المهبل وقومي بشد عضلات قاع الحوض المحيطة به (يجب أن تشعري بشد المهبل وتحرك قاع الحوض إلى الأعلى).
• اشعر بسحب خفيف في المهبل والمستقيم أثناء الضغط على عضلات قاع الحوض.

في الأشخاص الذين لديهم قضيب

يمكن أن يساعد على:

• تخيل أنك تحاول حبس البول أو منع نفسك من إخراج الغازات.
• أدخل إصبعًا نظيفًا في المستقيم وقم بشد عضلات قاع الحوض، ثم استمر فيها، ثم حررها (يجب أن تشعر بشد العضلات وتحركها لأعلى ولأسفل).
• ابحث عن شعور بالانقباض في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من الجزء الأمامي أثناء القيام بتمارين كيجل، بالإضافة إلى شد فتحة الشرج وحركة القضيب.

كيفية أداء تمارين كيجل

يمكن القيام بتمارين كيجل:

• الاستلقاء
• الجلوس
• واقف

من الأفضل أداء التمارين في جميع الأوضاع الثلاثة. إذا كنت مبتدئًا في تمارين كيجل، يمكنك البدء بأدائها في وضع الاستلقاء، ثم الانتقال إلى الجلوس ثم الوقوف؛ بعد ذلك، غيّر الوضع الذي تستخدمه.

يمكن أن يساعد أيضًا في عمل تمارين كيجل جزء من روتينك اليومي، مثل:

• مجموعة في الصباح أثناء إعداد وجبة الإفطار
• مجموعة أخرى في فترة ما بعد الظهر أثناء العمل
• مجموعة ثالثة في المساء أثناء الاستلقاء على السرير

مارسي التمارين بانتظام، ولكن لا تزيدي من مقدار التمارين التي تمارسينها دون استشارة مقدم الرعاية الصحية أو معالج قاع الحوض. فالإفراط في ممارستها قد يسبب مشاكل مثل الإجهاد عند الذهاب إلى الحمام.

لإجراء تمرين كيجل:

1. حافظ على استرخائك، ولا تحبس أنفاسك.
2. قم بشد عضلات قاع الحوض فقط (يبدو الأمر كما لو كنت تشعر بـ”ضغط”).
3. ابدأ بالضغط لمدة ثلاث ثوانٍ، ومع زيادة قدرتك على التحمل، قم بالزيادة إلى 10 ثوانٍ، ثم حرر.
4. استرخي لمدة 10 ثوانٍ بين الضغطات.
5. قم بعمل من 10 إلى 20 ضغطة في المجموعة الواحدة.
6. قم بثلاث مجموعات من تمارين كيجل يوميًا.

يمكنك أيضًا محاولة تغيير السرعة.

لإجراء “تمارين كيجل المصغرة”، عد بسرعة إلى 10 أو 20، مع شد واسترخاء عضلات قاع الحوض مع كل رقم.

للقيام بتمارين كيجل البطيئة، تخيل مصعدًا يرتفع أربعة طوابق، مع شد عضلاتك أكثر قليلًا مع كل طابق. عند “الطابق” الرابع، حافظ على الشد، ثم حرر التوتر ببطء بينما تتخيل المصعد وهو ينزل مرة أخرى. قم بمجموعة من 10 حركات.

حاول أن تجعل تمارين كيجل القياسية، والبطيئة/الطويلة، والسريعة/القصيرة جزءًا من روتينك.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول عندما سعالأو العطس أو الرفع إذا كنت تعاني من سلس البول الإجهادي. قم بشد عضلات قاع الحوض عند القيام بأنشطة مثل هذه التي تضع ضغطًا على قاع الحوض.

كيف تعرف إذا كنت تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح

للتأكد من أنك تقومين بتمارين كيجل بشكل صحيح، استشيري أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض الذي يمكنه التحقق من تقنيتك واقتراح التمارين الأفضل لاحتياجاتك.

عند القيام بتمارين كيجل، يجب عليك: لا:

• ضع ساقيك فوق بعضهما
• اشعر بالحركة نحو الأسفل أثناء انقباض العضلات
• اشعر بالألم
• لديك مثانة ممتلئة أو تتبول
• احبس أنفاسك
• أَضْنَى
• شد فخذيك، الأرداف، أو البطن

أدوات تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تمارين كيجل

بعض الأدوات التي يمكن استخدامها مع تمارين كيجل تشمل:

• تطبيقات مثل Kegel Trainer
• مخاريط أو كرات مهبلية مرجحة، يتم تثبيتها في مكانها عن طريق تقلص عضلات قاع الحوض
• كرات مهبلية مهتزة
• كرات التمرين للجلوس عليها أثناء ممارسة تمارين كيجل

من الأفضل استخدام هذه الأدوات تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

ملخص

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين الأعراض مثل سلس البول.

للقيام بتمارين كيجل، قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول، ثم استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخائها. كرر ذلك 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم. يجب على بعض الأشخاص اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند محاولة القيام بتمارين كيجل، أو تجنبها تمامًا. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء بتمارين كيجل.