المشي باستخدام سترة مرجحة: الفوائد والعيوب

المشي المشي هو شكل شائع من أشكال التمارين الرياضية وطريقة رائعة لتحسين صحتك. وباعتباره نشاطًا سهل الوصول إليه ولا يتطلب أي معدات، فإن المشي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف، ويحسن الصحة العقلية، ويزيد من طول العمر.

إن ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي يمكن أن يضيف تحديًا وبعض فوائد تدريب القوة إلى روتين المشي.

في هذه المقالة سوف تتعلم فوائد ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي، وما إذا كانت يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وعيوب ارتداء سترة مرجحة، ومن يجب أن يتجنب استخدامها، وكيفية اختيار السترة الصحيحة ودمجها في روتين المشي الخاص بك.

ما هي العضلات التي تعمل عليها سترة الوزن أثناء المشي؟

تزيد السترة الموزونة من وزن جسمك، مما يجعل العضلات التي تستخدمها للمشي تعمل بجهد أكبر. وتشمل هذه العضلات تلك التي تحرك الكاحلين والركبتين والوركين، مثل:

عضلات الظهر والجذع الذي – التي وضعية الدعم أثناء المشي، مثل عضلة منتصبة للعمود الفقري (سلسلة من العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري الخاص بك) وعضلات البطن، يجب أن تعمل أيضًا بجهد أكبر أثناء ارتداء سترة مرجحة.

فوائد سترة الوزن

هناك العديد من الفوائد للمشي باستخدام سترة مرجحة.

يزيد من عبء العمل

بالنسبة للأشخاص الذين يقتصرون على الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي، فإن إضافة سترة مرجحة هي طريقة رائعة لتنويع النشاط وإضافة التحديات.

يساعد على بناء كثافة العظام

الوزن الزائد الناتج عن ارتداء سترة يضع المزيد من الضغط على العظام، مما يساعد على بناء كثافة العظام. بالنسبة للأشخاص الذين يمشون لإنقاص الوزن، يمكن أن تساعد سترة مرجحة في تخفيف فقدان كتلة العظام وهو ما يحدث مع فقدان الوزن، وخاصة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

يحرق المزيد من السعرات الحرارية

تزيد السترة الموزونة من كمية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء المشي. يزيد الوزن الزائد من معدلات ضربات القلب والتنفس أثناء التمرين. يجب أن تعمل العضلات أيضًا بجهد أكبر، مما يزيد من الاسْتِقْلاب (نفقات الطاقة).

يحسن التوازن

يساعد المشي مرتديًا سترة مرجحة على تحسين التوازن من خلال تقوية العضلات المحيطة بالوركين والجذع والساقين. كما أن ارتداء السترة نفسها يتحدى التوازن، وهو ما قد يساعد.

بناء العضلات

إن إضافة تمارين رفع الأثقال إلى النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى بناء العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. كما أن المشي مع سترة مرجحة يضيف وزنًا إلى التمرين، وبالتالي زيادة كتلة الجسم الهزيلة وتحسين قوة الساق.

يحسن صحة القلب

يؤدي ارتداء سترة مرجحة إلى زيادة كثافة التمارين الهوائية أثناء المشي، مما يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من استهلاك الأكسجين. ويعمل هذان العاملان على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل بمرور الوقت.

يعزز التوازن والرشاقة

أظهرت دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم الشباب أن الإحماء بارتداء سترة مرجحة أدى إلى تحسين خفة الحركة. وأصبح اللاعبون أكثر استعدادًا لمواكبة متطلبات لعبة كرة القدم، والتي تتضمن الركض السريع وتغيير الاتجاه بشكل متكرر أثناء الركض.

يحسن قوة الجذع

يستخدم المشي عضلات الجذع – عضلات البطن والعمود الفقري. وإضافة وزن إضافي إلى النشاط يحسن قوة الجذع.

هل المشي مع سترة مرجحة يساعدك على فقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن، يجب عليك زيادة نشاطك البدني اليومي، أو تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية، أو الجمع بين الأمرين. يمكن أن يساعدك المشي مع سترة مرجحة فقدان الوزن من خلال تحدي جسدك، تعمل السترة الموزونة على تكثيف تمرينك، مما يزيد من معدل ضربات قلبك ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي المشي بانتظام مع سترة مرجحة إلى تحسين كتلة العضلات الهزيلة، وإضافة العضلات إلى الجسم. تعمل كتلة العضلات على زيادة التمثيل الغذائي، مما قد يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وفقدان المزيد من الوزن.

عيوب المشي باستخدام سترة مرجحة

على الرغم من وجود العديد من الفوائد للمشي باستخدام سترة مرجحة، إلا أن هناك عيوبًا يجب مراعاتها أيضًا.

خطر الإصابة

إن زيادة الوزن أثناء أي نشاط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. إن الإفراط في حمل الوزن أو قضاء وقت أطول في المشي أثناء ارتداء السترة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد المفاصل والعضلات، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

أفاد بعض الأشخاص أيضًا أن ارتداء سترة مرجحة يمكن أن يسبب آلامًا أو وجعًا في أسفل الظهر.

قد يسبب مشاكل في الوضعية

قد يؤدي ارتداء سترة مرجحة إلى حدوث مشكلات في وضعية الجسم. قد يتسبب الوزن الزائد الموزع على كتفيك وظهرك في تعويضك عن الوزن الزائد دون وعي من خلال تقوس ظهرك أو إمالة رأسك للأمام، والتي يمكن أن تغير وضعيتك.

يخلق نطاقًا محدودًا من الحركة

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يحد ارتداء سترة مرجحة من قدرتهم على التحمل. نطاق الحركة. بعض السترات أكثر صلابة، مما يجعل من الصعب القيام بخطوات المشي الكاملة مع تحريك الذراع بشكل صحيح.

في بعض الحالات، قد تعمل سترة الوزن أيضًا على الحد من تمدد الصدر عند التنفس. وبالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي نقص القوة أيضًا إلى صعوبة الحفاظ على نطاق الحركة الكامل أثناء ارتداء سترة الوزن.

ليس مريحًا في حرارة الصيف

تضيف السترات ذات الوزن طبقة أخرى من الملابس، والوزن نفسه لا يسمح بقدر كبير من التهوية في القماش. قد لا يكون ارتداء سترة في حرارة الصيف مريحًا.

من يجب عليه تجنب استخدام السترات المرجحة؟

يجب على بعض الأشخاص تجنب استخدام السترات الموزونة. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت السترة الموزونة مناسبة لك، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. بشكل عام، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة تجنب ارتداء السترات الموزونة. وتشمل هذه:

• الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الظهر:العمود الفقري والرقبة متصلان بشكل وثيق، ووضع ضغط إضافي على أحدهما قد يؤثر على الآخر. إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة أو الظهر مثل مرض القرص التنكسيقد يؤدي الوزن الإضافي الناتج عن السترة إلى تفاقم حالتك.
• الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام مزمنةعلى الرغم من أن بناء القوة والقدرة على التحمل يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتقليل الألم المزمن، إلا أن سترة الوزن قد تضع ضغطًا كبيرًا على العضلات والمفاصل والعظام بالنسبة لبعض الأشخاص، مما يؤدي إلى المزيد من الألم أو الإصابة.
• الحوامل:قد لا تكون السترة نفسها مريحة لبطنك المتنامي، وقد لا يكون الضغط الإضافي الناجم عن الوزن صحيًا للحامل.

ما الذي يجب البحث عنه في سترة مرجحة

عند البحث عن سترة، هناك عوامل مختلفة يجب مراعاتها، مثل:

• راحة:أنت تريد سترة يمكنك ارتداؤها طوال رحلتك. عند تجربة السترة، تأكد من أنها لا تضغط على أي مكان. ابحث عن المناطق التي قد تحتك بالجلد وتسبب ظهور بثور. فكر فيما إذا كانت السترة التي يمكن ارتداؤها فوق الملابس أم تحتها هي الأفضل لك.
• سهولة الاستعمال:ضع في اعتبارك صعوبة ارتداء السترة وخلعها. فأنت تريد سترة يمكنك دمجها بسهولة في روتين المشي اليومي الخاص بك دون بذل الكثير من الجهد.
• وزن:بعض السترات لها وزن محدد. والبعض الآخر له أوزان قابلة للإزالة، لذا يمكنك زيادة وزن السترة وتقليله حسب قدرتك والتحدي المطلوب. ابحث عن سترة تناسب مستوى لياقتك.
• عائق للمشي:أنت تريد سترة لا تعيق قدرتك على المشي. فالسترة الكبيرة جدًا قد تجعل تحريك ذراعيك في وضعية المشي الصحيحة أمرًا صعبًا.

كيفية دمج سترة مرجحة في روتين المشي الخاص بك

قبل استخدام سترة مرجحة، تأكد من أن لديك طور وضعية المشي الجيدة والتقنية. تريد أن تمشي بشكل مستقيم، وليس منحنيًا إلى الأمام أو جالسًا على وركيك.

قد ترغب في مراجعة مدرب شخصي أو صديق مطلع للتأكد من أن وضعية المشي الخاصة بك جيدة سواء عند المشي بدون سترة أو عند المشي مع السترة.

عند إضافة سترة مرجحة إلى روتين المشي الخاص بك، ابدأ ببطء. في البداية، قد لا تتمكن من المشي إلا لمدة خمس إلى عشر دقائق مرتديًا السترة. ومع مرور الوقت، حاول زيادة المدة التي تقضيها مرتديًا السترة والمسافة التي تقطعها أثناء ارتدائها.

مع اعتيادك على ارتداء السترة، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي بها وحتى تغيير التضاريس، مثل المشي على تلة.

ملخص

إن إضافة سترة مرجحة إلى روتين المشي الخاص بك له العديد من الفوائد. تعمل السترة المرجحة على تقوية عضلات الساق والكاحل والجذع.

يمكن للسترة أيضًا أن تساعد في بناء كثافة العظام وزيادة كتلة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي بمفردها وتحسين التوازن وقوة الجذع. يمكن أن تساعدك السترة الموزونة أيضًا على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن المشي أثناء ارتداء سترة مرجحة له فوائد عديدة، إلا أنه له أيضًا عيوب. وتشمل هذه العيوب ارتفاع خطر الإصابة، ومشاكل في وضعية الجسم، ونطاق محدود من الحركة، وعدم الراحة أثناء المشي في درجات حرارة أعلى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام مزمنة والحوامل تجنب ارتداء سترة مرجحة أثناء المشي.

عند اختيار سترة مرجحة، ابحث عن سترة مريحة وسهلة الارتداء والخلع ووزنها مناسب. عند البدء في روتين المشي بسترة مرجحة، ابدأ ببطء وزد من الوقت والمسافة التي تقطعها.