المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يؤدي إلى هذه النتائج

المشي لمدة 30 دقيقة يومياً له العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، مثل تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين الحالة المزاجية. يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا، ولا يتطلب الأمر أي معدات (بخلاف زوج من الأحذية الداعمة). إن إضافة 30 دقيقة من المشي إلى جدولك اليومي سيساعد في جعل ممارسة الرياضة عادة. بمجرد تحقيق هذا الهدف، هناك طرق يمكنك من خلالها جعل المشي أكثر صعوبة.

ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا؟

انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر

الأشخاص الذين يمشون لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكتة الدماغية والسكري وأمراض الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). وجدت إحدى الدراسات أن المشي بوتيرة سريعة يقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 20٪.

انخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي

الباحثون ليسوا متأكدين كيف يقلل المشي من خطر حدوث مشاكل صحية مرتبطة بالدماغ، لكنهم يعرفون ذلك. وجدت إحدى الدراسات أن المشي 3800 خطوة يوميًا، أو حوالي 38 دقيقة بناءً على وتيرة المشي السريع البالغة 100 خطوة في الدقيقة– انخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 25%.

صحة نفسية أفضل

يمكن أن يساعد المشي في تحسين مزاجك وتحسين صحتك العاطفية والنفسية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. يمكن زيادة النشاط البدني الدوبامين، هرمون “الشعور بالسعادة” في دماغك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 25٪.

تحسين تكوين الجسم

المشي المنتظم يمكن أن يقلل من وزن الجسم الإجمالي، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الدهون في الجسم. ويساهم تقليل هذه العوامل في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، مما يفيد صحتك بشكل أكبر.

جودة نوم أفضل

المشي يمكن أن يساهم في تحسين نوعية النوم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 59 مشاركًا أن أولئك الذين شاركوا في نشاط بدني منخفض التأثير مثل المشي حصلوا على نوم أفضل وناموا لفترة أطول في الأيام التي مارسوا فيها الرياضة مقارنة بالأيام التي لم يمارسوها.

نصائح لإضافة المشي اليومي لمدة 30 دقيقة إلى روتينك

هناك طرق عديدة للدمج المشي في روتينك اليومي – حتى مع جدول أعمالك المزدحم. ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• اجعلها رسمية: إعطاء الأولوية للمشي عن طريق إضافة التدريبات إلى التقويم الخاص بك.
• اختر الوقت المثالي: حدد موعدًا للمشي في وقت من اليوم يكون فيه لديك عادةً أكبر قدر من الطاقة.
• اجعلها ممتعة: استمع إلى الموسيقى أو الكتاب الصوتي أو البودكاست أثناء المشي لجعله أكثر متعة.
• ابحث عن صديق: قم بتعيين صديق إذا كنت ترغب في المشي مع الشركة. إن وجود شريك في التمرين سيوفر أيضًا المساءلة.
• تذكر “لماذا” الخاص بك: اكتب الأسباب التي تجعلك ترغب في تحسين صحتك للمساعدة في تحفيزك.
• كن مرتاحا: يرتدي أحذية المشي وارتداء ملابس فضفاضة.

إذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة في جدولك، قم بتقسيم المشي إلى جلسات أقصر على مدار اليوم.

جرب هذه النصائح للحصول على المزيد من الخطوات خلال اليوم:

• فكر في استخدام أ مكتب حلقة مفرغة.
• اذهب للنزهة أثناء إجراء مكالمات هاتفية أو مقابلة زملاء العمل.
• ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.

كيف تتحدى نفسك

إذا كنت تشعر أنك قد قطعت شوطًا طويلاً بالمشي بانتظام لمدة 30 دقيقة وتريد المزيد من التحدي، فجرب ما يلي:

• أضف بعض الوزن: ارتدي سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر، أو احمل زوجًا من الدمبل أو الأثقال لجعل المشي أكثر صعوبة.
• استخدم عصي المشي: المشي بالعصي أو العصي يضيف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم إلى المشي.
• إضافة فترات السرعة: المشي بالسرعة المعتادة لمدة خمس دقائق، ثم المشي السريع لمدة 30 ثانية. استمر لعدة دورات.
• تسلق بعض التلال: أضف بعض التلال إلى جولات المشي الخاصة بك أو قم بالتنزه سيرًا على الأقدام للحصول على تمرين أكثر كثافة. إذا كنت تستخدم جهاز المشي، فاستخدم ميزة الميل.
• زيادة وقتك: قم بزيادة وقت المشي ببطء للمساعدة في تحسين قدرتك على التحمل. حاول إضافة خمس دقائق إلى التمرين.
• قم بالتسجيل في السباق: للحصول على تحدي إضافي، قم بالتسجيل في سباق الطريق.
• إضافة تمارين التقوية: خذ بضع فترات راحة أثناء المشي لأداء تمارين تقوية مقاومة وزن الجسم، مثل القرفصاء أو تمرين الضغط أو الطعنات.

وقت المشي مع المشايات، والأقواس، والمزيد

إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية تتطلب منك استخدام مساعدة المشي (مثل المشاية أو العصا) أو ارتداء دعامة للحصول على الدعم، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج المشي – قد لا يكون المشي آمنًا لبعض الأشخاص. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة عن طريق المشي، فكر في تجربة طرق أخرى التمارين الهوائية.

على سبيل المثال، إذا كان لديك مشاكل في التوازن، المشي على الماء قد يكون خيارًا أكثر أمانًا.

تشمل خيارات التمارين الرياضية الأخرى ما يلي:

• مدرب بيضاوي الشكل
• آلة التجديف
• متسلق الدرج
• ركوب الدراجات الثابتة

استشر مدربًا شخصيًا للحصول على توصيات التمارين الفردية. إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة أو صعوبة في المشي، ففكر في مناقشة خيارات التمارين الآمنة مع أ المعالج الطبيعي.

هل 30 دقيقة كافية لرؤية النتائج؟

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي) أسبوعيًا لتحقيق فوائد صحية. يمكنك تحقيق هذا الهدف عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع أو على فترات أصغر على مدار الأسبوع.

ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في ممارسة المشي لممارسة الرياضة، فقد تكون مدة 30 دقيقة طويلة جدًا في البداية. ابدأ بالوقت الذي يناسبك، حتى لو كان خمس دقائق فقط. قم بالمشي بوتيرة تسمح لك بمواصلة المحادثة أثناء ممارسة الرياضة.

ملخص

المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية المحتملة، مثل تحسين صحة القلب، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين الحالة المزاجية، ويمكنك المشي في أي مكان تقريبًا. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة في جدول أعمالك المزدحم، فهناك طرق للحصول على المزيد من الخطوات طوال يومك، مثل ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.