المكونات الخمسة المرتبطة بالصحة في اللياقة البدنية

يمكن تقسيم اللياقة البدنية إلى خمسة مكونات مرتبطة بالصحة، بما في ذلك القدرة القلبية الوعائية، والقوة العضلية، والقدرة على التحمل العضلي، والمرونة/الحركة، وتكوين الجسم.

تُعرَّف اللياقة البدنية بأنها حالة اللياقة البدنية والصحة، وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية. والنشاط البدني مهم للصحة الجيدة.

تناقش هذه المقالة مكونات اللياقة البدنية، بما في ذلك ماهيتها وكيف تساهم في الصحة العامة.

المكونات الخمسة للياقة البدنية، شرح مفصل

اللياقة البدنية مصطلح عام يشمل العديد من المكونات المتعلقة بالصحة. وتشمل هذه:

• القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية:قدرة قلبك على ضخ الدم إلى عضلاتك، مما يسمح لك بممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول من الوقت
• القوة العضلية:أقصى قوة تستطيع عضلاتك بذلها في حركة واحدة
• القدرة العضلية:قدرة عضلاتك على الاستمرار في بذل القوة ضد المقاومة المتكررة
• المرونة/التنقل:قدرة مفاصلك على الحركة بحرية ومن خلال نطاق طبيعي من الحركة
• تركيب الجسم: تكوين جسمك، بما في ذلك عضلاتك وعظامك ودهونك وهياكل أخرى

كلمة من Verywell

قبل البدء في نظام تمرين، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية أساسية أو حالة طبية أو الذين يتعافون من إصابة حادة أو عملية جراحية استشارة مقدم الرعاية الصحية.

لماذا هي مهمة؟

كل مكون من اللياقة البدنية مهمة للصحة العامةيقدم العرض معًا مجموعة واسعة من الفوائد للجسم والعقل، مثل:

• انخفاض خطر الإصابة مرض قلبي، النوبة القلبية والسكتة الدماغية
• وزن الجسم الصحي
• صحيح مستويات الكولسترول
• المساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بالنوع الثاني السكري
• تحسين القدرة على أداء المهام اليومية
• تحسين الإدراك (مثل مهارات التفكير وحل المشكلات)
• تحسن الحالة المزاجية
• انخفاض خطر الاكتئاب
• انخفاض ضغط الدم
• انخفاض خطر السقوط أو الإصابات
• إبطاء الشيخوخة البيولوجية وانخفاض خطر الوفاة المبكرة
• عظام أقوى

القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية

تعمل أنشطة التحمل القلبي الوعائي على تقوية عضلة القلب والرئتين. يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين قدرتك على استخدام الأكسجين الذي يصل عبر الرئتين وضخه بشكل أكثر كفاءة إلى العضلات في جميع أنحاء الجسم.

أمثلة على أنشطة التحمل القلبية الوعائية – وتسمى أيضًا تمارين هوائية، يشمل:

• دروس التمارين الهوائية
• ركوب الدراجات
• الرقص
• جولة على الأقدام
• الركض/الجري
• تجديف
• الأنشطة الرياضية
• سباحة
• المشي
• التمارين الرياضية المائية

تعتبر الأنشطة اليومية التي تزيد من معدل ضربات القلب أيضًا بمثابة أنشطة هوائية. ومن الأمثلة على ذلك:

• يصعد الدرج
• الحدائق
• رعاية الحديقة
• دفع بطاقة التسوق

القوة العضلية

يمكن قياس القوة العضلية من خلال قدرتك على أداء تكرار واحد لحركة معينة. تتضمن تمارين التقوية استخدام عضلاتك لمقاومة القوة الخارجية.

يمكن أداء تمارين تقوية العضلات باستخدام أو بدون معدات. على سبيل المثال، تمارين الضغط والجلوس والقرفصاء هي تمارين تقوية تستخدم وزن الجسم كمقاومة.

تشمل المعدات الأخرى التي يمكن استخدامها لتدريب القوة ما يلي:

• الحديد
• آلات الكابلات
• اجراس صماء
• أشرطة مطاطية
• معدات النادي الرياضي
• كيتلبلز

ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام الأشياء البسيطة، مثل جرار المياه وأكياس الرمل، في تمارين تقوية العضلات.

رفع الأثقال، أو تدريب القوة، هو العنصر الأكثر أهمية في نظام التمارين الرياضية لكبار السن لأنه يساعد في التخفيف من انخفاض القوة العضلية والقدرة، مما يؤخر الانتقال إلى الضعف.

قبل الانخراط في تمارين تقوية العضلات، من المهم تعلم الشكل الصحيح والميكانيكا الحيوية لتجنب الإصابة.

القدرة العضلية

القدرة على التحمل العضلي هي قدرة عضلاتك على أداء العديد من التكرارات لحركة معينة. تعمل العديد من التمارين التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي – ركوب الدراجات والجري والسباحة – أيضًا على تحسين القدرة على التحمل العضلي.

التمارين القياسية هي نوع آخر من التمارين التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل العضلي. تتضمن هذه التمارين الحفاظ على وضع ثابت لأطول فترة ممكنة، مثل أداء تمرين البلانك أو تمرين القرفصاء. تنقبض عضلاتك، لكن جسمك لا يتحرك.

تُعد التمارين المتساوية القياس خيارًا رائعًا للأفراد الذين يعانون من إصابات، سابقة أو حالية، بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من محدودية الحركة بسبب الألم أو حالة صحية أساسية.

تساعدك تمارين التحمل العضلي على الحفاظ على وضعية مستقرة أثناء الأنشطة اليومية، مما قد يقلل من خطر السقوط.

الحركة/المرونة

تعد القدرة على الحركة والمرونة أحد مكونات اللياقة البدنية التي يتم تجاهلها أحيانًا. ومع ذلك، يلعب هذا الجانب دورًا مهمًا في الحفاظ على نطاق حركتك وتحسين قدرتك على الحركة عند أداء المهام اليومية أو المشاركة في أنواع أخرى من التمارين.

هناك أنواع عديدة من تقنيات وتمارين التمدد التي تعمل على تحسين الحركة والمرونة.

التمدد الثابت

التمدد الثابت هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين المرونة التي يتم إجراؤها عادةً. يتضمن هذا النوع من التمارين إحضار العضلة إلى وضع تكون فيه تحت التوتر، ثم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.

تتضمن أمثلة العضلات وأجزاء الجسم المستهدفة عادةً بالتمددات الثابتة ما يلي:

التمدد الديناميكي (النشط)

يعمل التمدد الديناميكي على إطالة العضلات (تمديدها) أثناء تحرك الجسم. عادةً، يكون هذا النوع من تمارين التمدد أو الحركة يتم ذلك قبل ممارسة نشاط هوائي محددمثل الجري أو ممارسة الرياضة.

على سبيل المثال، قد يقوم الشخص بأداء تمارين المشي، باتخاذ خطوات كبيرة جدًا قبل الركض السريع.

تمارين ديناميكية

التمارين الديناميكية هي أنشطة تعمل على تحسين المرونة والقدرة على الحركة من خلال الحركة. ومن الأمثلة على ذلك:

تركيب الجسم

يتضمن تكوين الجسم، أو كيفية تكوين جسمك، الدهون والعضلات والعظام وغيرها من الهياكل. إن التعرف على تكوين جسمك يمكن أن يمنحك فكرة عن صحتك العامة.

يمكن قياس تكوين الجسم بطرق مختلفة، بما في ذلك الطرق التالية، حيث يكون بعضها أكثر سهولة في الوصول إليها من قبل الجمهور من غيرها:

• المعاوقة الحيوية (وتسمى أيضًا المعاوقة الكهربائية الحيوية):تستخدم المقاييس الذكية هذه التقنية لإرسال نبضات كهربائية عبر الجسم لتقدير كمية الدهون في الجسم مقابل الأنسجة الهزيلة الموجودة.
• فرجار الجلد:تقيس هذه التقنية سمك طيات الجلد في مناطق محددة من الجسم. تُستخدم البيانات المجمعة لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
• قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DEXA أو مسح DXA):يستخدم هذا النوع من الاختبارات الأشعة السينية لتقييم تكوين الجسم. يُستخدم فحص DEXA بشكل شائع مع الرياضيين.
• قياس كثافة الماء (ويسمى أيضًا الوزن تحت الماء):تقيس هذه التقنية كمية الماء التي يتم إزاحتها عندما يغمر الشخص تحت الماء لتقييم تكوين الجسم.
• قياس ضغط الهواء المزاح (ADP):تعتمد هذه الطريقة لتقييم تكوين الجسم على استخدام جهاز يقيس كمية الهواء المنزاح عندما يكون الشخص في غرفة مغلقة.

استخدام مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لتصميم برنامج تدريبي

يتضمن برنامج التدريب الشامل أنشطة تتناول جميع مكونات اللياقة البدنية.

توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إرشادات للبالغين الذين يتطلعون إلى بدء برنامج للتمارين الرياضية:

• احرص على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي (تمارين أو أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب) كل أسبوع. واعتمادًا على نمط حياتك، يمكن تقسيم ذلك إلى فترات زمنية أصغر طوال اليوم أو القيام به أثناء جلسة تمرين رسمية.
• يؤدي تمارين تقوية القوة يومين على الأقل في الأسبوع.
• قم بتضمين تمارين المرونة والحركة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ويمكن القيام بها قبل أو بعد التمرين أو بشكل مستقل عن أنشطة التمرين الأخرى.

ملخص

تتكون اللياقة البدنية من خمسة مكونات: القدرة على التحمل القلبي الوعائي، والقوة العضلية، والقدرة على التحمل العضلي، والحركة/المرونة، وتكوين الجسم. يساهم كل مكون في تحسين الأداء أثناء المهام اليومية وتحسين جودة الحياة بشكل عام من خلال السماح لك بالنشاط لفترات أطول من الوقت والتحرك بسهولة.

يقارن تقييم تكوين الجسم كمية الدهون مقابل أنسجة العضلات الهزيلة للمساعدة في تتبع صحتك العامة. للحصول على أقصى استفادة من برنامج التمارين الرياضية، قم بتضمين أنشطة تتناول جميع مكونات اللياقة البدنية الخمسة.