تكافح من أجل النوم؟ هذه الأطعمة الـ 11 يمكن أن تساعدك على الراحة بشكل أفضل

يعد النوم الجيد والمريح ضروريًا للتعافي والذاكرة والتعلم والمشاركة في الأنشطة اليومية. علاوة على ذلك، تعد أنماط النوم الصحية ضرورية للصحة لأن قلة النوم تساهم في الإصابة بأمراض مزمنة.

يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في النوم. الأطعمة الغنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم تساعد الجسم والعقل على الاسترخاء. إن إضافة هذه العناصر الغذائية إلى روتينك المسائي يحسن نوعية النوم.

1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم له أدوار متعددة في النوم. يساعد الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم في النوم والاستمرار فيه. بالإضافة إلى ذلك، يساهم دور الكالسيوم في الإشارات العصبية في تأثيره على النوم. ينظم الكالسيوم موجات الدماغ أثناء مرحلة النوم المريح (نوم حركة العين غير السريعة).

منتجات الألبان، والأسماك الدهنية مع العظام، وبعض الخضروات مثل الكرنب والبوك تشوي تحتوي بشكل طبيعي على الكالسيوم. حصة 3.5 أونصة من السادة الخالية من الدهون الزبادي اليوناني يحتوي على 111 ملغ من الكالسيوم، وكوب واحد من المطبوخ سبانخ يوفر 245 ملغ.

الأطعمة الأخرى، مثل عصير البرتقال والحليب الخالي من الألبان (فول الصويا)، مدعمة بالكالسيوم.

2. الأطعمة الغنية بالحديد

يحمل الحديد المعدني الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويدعم وظيفة الخلايا الطبيعية. نقص الحديد ويرتبط بقلة النوم، أرق، و توقف التنفس أثناء النوم.

ليس من الواضح بالضبط كيف يؤثر الحديد على النوم. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أن دور الحديد في إنتاج الناقلات العصبية يؤثر على تأثيره على النوم.

تظهر الأبحاث ذلك نقص الحديد يساهم أيضا في متلازمة تململ الساقمما يسبب رغبة شديدة في تحريك الساقين. تؤثر متلازمة تململ الساقين على جودة النوم. تناول مكملات الحديد يقلل من أعراض متلازمة تململ الساق وقد يحسن نوعية النوم، ولكن من الضروري إجراء أبحاث إضافية.

الحديد موجود في الأطعمة الحيوانية والنباتية. تحتوي شريحة لحم 3.5 أونصة على ما يقرب من 2 ملغ من الحديد في كوب واحد من المطبوخ العدس يوفر 6.5 ملغ، و3.5 أونصة من الخام بذور اليقطين لديه 8 ملغ.

3. الكرز

تارت الكرز هي مصدر جيد ل الميلاتونينوهو هرمون مهم للنوم. تتقلب مستويات الميلاتونين اعتمادا على الوقت من اليوم. يرتفع مستوى الميلاتونين في المساء لتسهيل النوم وينخفض ​​في الصباح للمساعدة في الاستيقاظ.

تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين يعمل على زيادته في الجسم. تظهر الأبحاث أن تناول الكرز الحامض أو شرب التورتة عصير الكرز يرفع مستويات الميلاتونين لتحسين نوعية النوم وتقليله أرق.

النهار والضوء الاصطناعي يمنعان قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين. بدلًا من ذلك، تناول وجبة خفيفة من الكرز أو اشرب عصير الكرز الحامض في المساء عندما يحل الظلام للمساعدة في زيادة إنتاج الميلاتونين في الجسم.

4. الشوفان

الشوفان هي مصدر كبير ل الفيبر وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للنوم، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من الشوفان على 10 جرام من الألياف وأكثر من 4 ملجم من الحديد.

ال مؤشر نسبة السكر في الدم يعكس مقدار ما يثير الغذاء سكر الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تسبب أ ارتفاع نسبة السكر في الدم، والذي يتبعه إطلاق سراح الأنسولين لإزالة السكر من مجرى الدم.

ومع ذلك، فإن إطلاق الأنسولين يسبب في بعض الأحيان انخفاض نسبة السكر في الدم إلى مستوى منخفض جدًا (نقص السكر في الدم). وعندما يحدث ذلك، يعوض الجسم عن طريق إطلاق هرمونات مثل الكورتيزول و الأدرينالين لزيادة نسبة السكر في الدم. هؤلاء تقلبات في نسبة السكر في الدم تؤثر على نوعية النوم.

الشوفان منطقة طعام منخفض نسبة السكر في الدممما يعني أن تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم. يساعد المحتوى العالي من الألياف في الشوفان على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنع أي تقلبات طوال الليل يمكن أن تؤثر على النوم وتسبب لك استيقظ أكثر طوال الليل.

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف

تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني, الشعير، برغل، الكينواودقيق الشوفان والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل. وعلى العكس من ذلك، الخبز الأبيض، والمعكرونة، أرزوغيرها من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض تعتبر من الحبوب المكررة.

الحبوب المكررة ترتبط بالنوم الخفيف والاستيقاظ أكثر في الليل. على عكس الحبوب المكررة، الحبوب الكاملة غنية بالألياف. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بمزيد من النوم المنعش وتحسين نوعية النوم.

ومن الجدير بالذكر أنه بين النساء بعد انقطاع الطمث (الأشخاص في فترة الحياة بعد انقطاع الطمث، عندما تتوقف الدورة الشهرية بشكل دائم)، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يرتبط بانخفاض معدلات الأرق.

6. الموز

الموز هي مصدر كبير ل البوتاسيوم. وهو موجود في جميع الأنسجة في جميع أنحاء الجسم وينظم وظيفة الأعضاء، وتقلص العضلات، والإشارات بين الخلايا العصبية (الخلايا العصبية). تحتوي موزة واحدة على 375 مليجرام من البوتاسيوم.

أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات البوتاسيوم تتقلب بناءً على إيقاعات الساعة البيولوجية. قد تعكس التغيرات في مستويات البوتاسيوم نشاط الخلايا العصبية والدماغية الذي يحدث أثناء النوم واليقظة.

ومع ذلك، على الرغم من هذه التقلبات الطبيعية، فإن انخفاض تركيزات البوتاسيوم يرتبط بتدهور نوعية النوم.

7. اللوز

اللوز تحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز النوم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين. تحتوي حصة 3.5 أونصة من اللوز الخام الكامل على أكثر من 250 ملجم من الكالسيوم والمغنيسيوم وأكثر من 700 ملجم من البوتاسيوم.

ال داش يركز النظام الغذائي (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الغذائي) على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وجدت إحدى الدراسات أن المحتوى العالي من البوتاسيوم في نظام داش الغذائي تقليل النعاس ومشاكل النوم لدى النساء.

علاوة على ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف يحسن نوعية النوم لدى النساء.

8. شاي الأعشاب

شاي الأعشاب الذي يحتوي على جذر الناردين وبلسم الليمون والبابونج يمنح فوائد إضافية للاسترخاء تشجيع النوم. تعمل هذه الأعشاب على الناقل العصبي حمض جاما أمينوبوتيريك (غابا) لتسهيل وتحسين نوعية النوم. غابا هو الناقل العصبي الأساسي الذي ينظم النوم.

جذر فاليريان هو مكمل عشبي يستخدم تقليديا كمسكن. قد يساعدك شرب شاي جذر حشيشة الهر بانتظام على النوم بسرعة أكبر وتحسين نوعية النوم والنوم العميق.

شاي البابونج تم استخدامه كمهدئ لآلاف السنين. يريح الجسم ويحسن نوعية النوم.

استخدامات الطب التقليدي بلسم الليمون ل مشاكل في الجهاز الهضمي و قلق. تعالج مركباته الأرق وتشجع على النوم بشكل أفضل بشكل عام. انتبه إلى شرب الكثير من السوائل بالقرب من وقت النوم، مما قد يسبب التبول عند الاستيقاظ.

9. تركيا

التربتوفان هو بروتين (حمض أميني) في تركيا مما يجعل الناس يشعرون بالنعاس. يتحلل الجسم التربتوفان إلى الميلاتونين، مما يجعلك تشعر متعب بعد الأكل أجزاء كبيرة من تركيا.

يعبر التربتوفان حاجز الدم في الدماغ لإطلاق الناقل العصبي السيروتونينوالذي يتم تحويله بعد ذلك إلى الميلاتونين.

يحتوي صدر الديك الرومي سعة 3 أونصات على 0.24 ملجم من التربتوفان. قم بإقران صدر الديك الرومي مع كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الفارو أو البرغل لتعزيز التربتوفان. تناول التربتوفان مع الكربوهيدرات يسمح لمزيد من عبور حاجز الدم في الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الميلاتونين.

10. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين بنسبة عالية أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. أوميغا 3 وفيتامين د مهم لإنتاج السيروتونين ومستويات الميلاتونين.

الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ترتبط بالنوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، وتحسين نوعية النوم. والجدير بالذكر أن حمض أوميغا 3 دوكوساهيكسانويك (DHA) يؤثر على النوم من خلال التأثير على إنتاج الجسم للميلاتونين.

تنظم مستقبلات فيتامين د في الدماغ النوم، لذلك من الضروري الحفاظ على القدر الكافي منه فيتامين د مستويات النوم الجيد. وفقًا لأحد التحليلات التلوية، أ نقص فيتامين د الذي تم تعريفه بأنه أقل من 20 نانوجرام لكل ملليلتر (نانوغرام / مل) يزيد من خطر قلة النوم بنسبة 60٪ تقريبًا.

11. الخضر الورقية

الخضروات الورقية الخضراء يحب سبانخ و كالي جيدة مصادر المغنيسيوموالبوتاسيوم والكالسيوم. المغنيسيوم هو عنصر غذائي دقيق ضروري للعديد من التفاعلات في الجسم. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على ما يقرب من 160 ملغ من المغنيسيوم، وكوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على 45 ملغ من المغنيسيوم.

يساعد المغنيسيوم الأشخاص على النوم بشكل أسرع ويزيد من مدة النوم. المغنيسيوم ينظم بعض الناقلات العصبية وهرمون التوتر الكورتيزول لتسهيل الأمر الاسترخاء وتقليل التوتر في الدماغ والجسم.

تشير الأبحاث التي أجريت على البشر إلى أن التركيزات العالية من المغنيسيوم ترتبط بوقت النوم الموصى به والذي يتراوح من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. علاوة على ذلك، وفقًا لبعض الدراسات، فإن الأشخاص الذين يتمتعون بجودة نوم أفضل لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم.

ملخص

تغيير نظامك الغذائي قد يحسن نومك. تحتوي الخضروات الورقية والأسماك الدهنية واللوز والموز والكرز والديك الرومي والحبوب الكاملة على عناصر مغذية تشجع على النوم.

فكر في تناول الأطعمة التي تعزز النوم ودمجها معًا للمساعدة بشكل أكبر في النوم. على سبيل المثال، قم بإعداد دقيق الشوفان مع الحليب والموز والكرز واللوز كوجبة خفيفة قبل النوم. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم لأكثر من أسبوعين.