ثمانية فوائد صحية للبراناياما، مدعومة بالعلم

في اللغة السنسكريتية، البراناياما يعني عمل التنفس أو التلاعب بالتنفس. يمكن أن يكون هذا التلاعب بسيطًا مثل ربط التنفس بالوضعيات، أو التحرك مع الشهيق والزفير، أو إنشاء أنماط تنفس لزيادة اليقظة الذهنية أو الاسترخاء.

البراناياما، الذي يُطلق عليه أحيانًا التنفس اليوجا، هو أحد جوانب ممارسة اليوجا التي تتضمن أسانا (الأوضاع) وديانا (التأمل). إن الجمع بين هذه العناصر الثلاثة – الحركة والتنفس والتأمل – هو المسؤول عن فوائد اليوغا العديدة. يتمتع البراناياما بمفرده بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التوتر والقلق والنوم ووظائف الجسم.

1. يقلل من التوتر

تغيير نمط تنفسك يمكن أن يقلل من التوتر. لقد ثبت أن التنفس البطيء والمتعمد يقلل من التوتر عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المركزي الجهاز العصبي السمبتاوي‎والمسؤولة عن مساعدة الجسم على الاسترخاء.

2. يخفض القلق

الانخراط في البراناياما يمكن تقليل القلق من خلال تنظيم مناطق الدماغ التي تعالج العواطف، والانتباه، والوعي. التنفس يقلل من نشاط الدماغ الذي يؤدي إلى القلق. تمارين التنفس يمكن أن تساعدك على التعامل مع الأفكار والأفكار المشاعر التي تصبح ساحقة.

3. يحسن نوعية النوم

ينام يساهم في الصحة العامة. ممارسة تمارين التنفس العميق والبطيء قبل النوم يمكن أن تساعدك على النوم. يمكن أن يساعدك التركيز المتعمد على التنفس على البقاء نائمًا وتقليل الاضطرابات. إذا كان النوم متقطعًا، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على النوم مرة أخرى.

4. يزيد من اليقظة الذهنية

اليقظه هو الوعي باللحظة الحالية. يسمح لك بمراقبة محيطك دون إصدار أحكام. التنفس هو أداة مذهلة لتحقيق هذه الحالة.

البراناياما يلفت انتباه العقل إلى التنفس. من خلال التركيز على الشهيق والزفير، أو نقطة تركيز واحدة، لن يكون للعقل مكان آخر يتجول فيه سوى اللحظة الحالية.

5. يعزز وظيفة الرئة

البراناياما يعزز وظيفة الرئة عن طريق تحسين قوة العضلات المستخدمة في الشهيق والزفير، زيادة قدرة الرئة‎والحد من التهاب الشعب الهوائية.

يمكن للبراناياما أيضًا تصحيح أنماط التنفس غير الطبيعية. بالنسبة للأشخاص الذين يتنفسون بشكل سطحي، يمكن لبعض تمارين البراناياما تدريب الجسم على استخدام الحجاب الحاجز وعضلات البطن بشكل كامل مع كل نفس.

ممارسة البراناياما مع مرور الوقت يمكن أن تحسن أيضًا وظيفة الرئة، حتى عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو.

6. يخفض ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الصحة العامة. إن إضافة تمارين التنفس إلى روتينك اليومي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي تدخل مجرى الدم وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يحفز على الاسترخاء.

كما ثبت أن تمارين التنفس تزيد من كمية تمدد الشرايين (الاسترخاء والانفتاح)، وبالتالي تقليل ضغط الدم.

7. يقلل من الرغبة الشديدة في السجائر

ممارسة البراناياما تزيد من اليقظة الذهنية. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين، يمكن لليقظة الذهنية أن تقلل من أعراض انسحاب النيكوتين، وتسهل التعامل مع الرغبة الشديدة وتساعد الأشخاص على اتخاذ خيارات أفضل لتجنب التدخين في المواقف العصيبة أو المغرية.

8. يساعد في إدارة الاضطرابات النفسية الجسدية

يمكن أن يساعد البراناياما الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية جسدية، حيث يسبب التوتر والعواطف الغامرة المرض و/أو الأعراض الجسدية مثل الغثيان والإسهال وسرعة ضربات القلب.

ثبت أن التحكم المتعمد في التنفس يقلل من التوتر والقلق ويحسن الأعراض الجسدية لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المستمر.

كيف يعمل البراناياما؟

البراناياما هو التحكم المتعمد في إيقاع التنفس. وهو يعمل عن طريق تغيير طول الشهيق، وحبس النفس، والزفير. ومن خلال تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، فإنه يقلل من التوتر وينتج فوائد أخرى.

إن ربط التنفس بالعقل والجسد يخلق أيضًا الوعي أو الوعي باللحظة الحالية.

الطرف الرابع

قام باتانجالي، وهو مؤلف وحكيم هندي قديم، بتقسيم ممارسة اليوغا إلى ثمانية أطراف. يساعدك كل طرف على التحرك نحو الطرف الأخير، السمادهي، حيث يوجد التوازن المثالي بين الجسم والعقل.

Samadhi هو “الآن” المطلق، حيث يمكنك أن تعيش اللحظة الحالية بشكل كامل دون أن تسيطر عليك الضغوط أو العواطف. البراناياما هو الطرف الرابع من الأطراف الثمانية التي تخلق ممارسة اليوغا وتساعد الناس على تحقيق فوائدها الكاملة.

ثلاث مراحل

تتبع المراحل الثلاث للبراناياما دورة التنفس: بوراكا (الشهيق)، كومبهاكا (الاحتفاظ)، وريتشاكا (الزفير). تلعب كل مرحلة من هذه المراحل دورًا مهمًا في تمارين التنفس.

أنواع البراناياما

يمكن ممارسة العديد من أنواع البراناياما المختلفة، عمل التنفس. وتشمل هذه:

أوجايي براناياما

Ujjayi pranayama هو نوع من التنفس يرتبط غالبًا بـ vinyasa Yoga. طريقة التنفس البطيئة والمتعمدة، يتم استخدام أوجايي لربط التنفس بالحركة.

للتدرب:

• أغلق شفتيك بلطف. استنشق ببطء من خلال أنفك بينما تسمح لأضلاعك وبطنك بالتمدد.
• عندما تكون الرئتان ممتلئتين، انتظر.
• قم بالزفير من خلال الأنف مع انقباض طفيف في الجزء الخلفي من الحلق، كما لو كنت تحاول إخفاء المرآة بالضباب. سيخلق هذا صوتًا ناعمًا ودقيقًا يشبه الموجة.
• كرر حسب الضرورة.

سما فريتا

سما فريتا، والمعروفة أيضًا باسم نفسا مربعا، هي ممارسة رائعة يمكنك تجربتها عند التعامل مع التوتر. ينصب التركيز على نمط متساوٍ من الشهيق، والثبات، والزفير، والثبات.

للتدرب:

• يستنشق لمدة أربع تهم.
• عقد لمدة أربع التهم.
• الزفير لمدة أربع التهم.
• عقد لمدة أربع التهم.
• كرر حسب الضرورة. للتنويع، اجعل الأعداد أطول.

كابالابهاتي براناياما

يُعرف براناياما كابالابهاتي، المعروف باسم نفس النار، بأنه أصعب قليلاً في إتقانه ولكنه يمكن أن يعود بفوائد كبيرة على الرئتين وعضلات التنفس. وينصب التركيز على الزفير القوي والاستنشاق السلبي.

للتدرب:

• خذ نفسا عميقا.
• اسحب عضلات البطن بمعدل سريع لضخ الهواء من الرئتين. كل سحب سوف يجبر الزفير.
• قم بذلك 10 مرات، ثم خذ شهيقًا عميقًا وارجع إلى التنفس الطبيعي.
• كرر ثلاث إلى خمس مرات.

نادي شودانا

يركز نادي شودانا على التنفس البطيء البديل من الأنف.

للتدرب:

• ضع إصبعك على الجزء الخارجي من فتحة الأنف اليمنى حتى لا يدخل الهواء. يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• احبس أنفاسك أثناء تحرير إصبعك من فتحة الأنف اليمنى، وتغطية فتحة الأنف اليسرى.
• الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• احبس هذا النفس أثناء تحرير فتحة الأنف اليسرى وتغطية فتحة الأنف اليمنى، ثم إخراج الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• استمر في التنفس باتباع هذا النمط: شهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى، وزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. يستنشق من خلال اليمين، والزفير من خلال اليسار.

كيف تبدأ

ممارسة عمل التنفس لا تحتاج إلى أن تكون معقدة. ابحث عن مكان مريح للجلوس بشكل مستقيم. يمكن أن يكون ذلك على مكتبك، أو على الأرض، أو على الأريكة، أو حتى على السرير.

يجد بعض الناس أن إغلاق أعينهم يساعدهم على التخلص من الانحرافات الخارجية والتركيز أكثر على أنفاسهم.

إذا كنت جديدًا في ممارسة البراناياما، فقد تفعل ذلك ابدأ ببساطة بإبطاء أنفاسك. خذ شهيقًا عميقًا، واحتفظ به لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم قم بالزفير. بمجرد أن تعتاد على هذه الأنفاس البطيئة والمتعمدة، يمكنك اتباع أحد تمارين البراناياما المذكورة في هذه المقالة.

ملخص

البراناياما، أو تمرين التنفس، هو نوع من اليوغا للتنفس وله العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الفوائد انخفاض التوتر، وتحسين وظائف الرئة، وانخفاض القلق، وزيادة اليقظة الذهنية.

يركز البراناياما على التحكم في إيقاع التنفس ويعمل عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى حالة من الاسترخاء. البراناياما هو الطرف الرابع من ثمانية أطراف في خريطة اليوغا التي أنشأها المؤلف القديم باتانجالي. البراناياما هو أحد العناصر التي يمكن أن تساعد الناس على تحقيق السمادهي أو النهاية الآن.

هناك العديد من ممارسات البراناياما المختلفة. تركز كل ممارسة على المراحل الثلاث للتنفس: الشهيق والاحتفاظ والزفير. لبدء ممارسة البراناياما، ابدأ صغيرًا ببساطة عن طريق إبطاء التنفس. بعد ذلك، قم ببناء تمارين البراناياما المختلفة مثل نفس النار.