عن الجسد والألم وكيفية التعامل معه

لك جوهر العضلات، بما في ذلك عضلات البطن، قاع الحوض, عضلة منتصبة للعمود الفقري، و غشاءتساعدك تمارين تقوية عضلات البطن على الحفاظ على وضعية جسمك من خلال تثبيت جذعك. ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من ضعف في عضلات البطن، خاصة إذا كانوا يقضون الكثير من الوقت جالسين أثناء النهار. إن تعلم كيفية تقوية عضلات البطن هو الخطوة الأولى لجعلها أقوى.

ستتناول المقالة التالية فوائد العضلات الأساسية وكيفية إشراكها في التمارين والأنشطة اليومية.

فوائد عضلات الجذع

يتكون الجزء المركزي من جسمك من عضلات مختلفة تدعم الوظائف اليومية وتقلل الألم. يعد امتلاك الجزء المركزي القوي أمرًا ضروريًا لأداء معظم المهام اليومية. وهي تدعم:

• ظهر صحي
• التوازن والاستقرار (والحد من خطر السقوط)
• وضعية جيدة
• قدرتك على المشاركة في الألعاب الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى (على سبيل المثال، لعبة الجولف، والجري، والتجديف، وما إلى ذلك)
• قدرتك على أداء المهام اليومية (على سبيل المثال، ارتداء الأحذية، والوقوف، وارتداء الملابس، وما إلى ذلك)
• قدرتك على أداء المهام المرتبطة بالعمل (على سبيل المثال، الرفع، الالتواء، الجلوس، وما إلى ذلك)

فيما يلي وصف لماهية عضلاتك الأساسية ومكانها.

الجذع مقابل عضلات البطن

على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد يستخدمون مصطلحي “الجذع” و”البطن” كمرادفين، إلا أنهما مختلفان. إن عضلات البطن هي مجرد جزء من العضلات التي تشكل الجذع.

تشمل عضلات البطن ما يلي:

• العضلة المستقيمة البطنية: تمتد هذه العضلة البطنية الكبيرة على طول الجزء الأمامي من الجذع. قد تعرفها باسم عضلة البطن المكونة من ست عضلات.
• العضلة المستعرضة للبطن: هذه العضلة أعمق من عضلات البطن الأخرى وتلتف حول العمود الفقري السفلي.
• العضلات المائلة الداخلية والخارجية: تمتد هذه العضلات على طول جانبي جذعك وتسمح لعمودك الفقري بالالتفاف والالتواء.

عضلات أساسية أخرى

العضلات الأساسية الأخرى هي:

• قاع الحوض:هذه العضلات الموجودة في الحوض هي قاعدة الجسم، وهي مسؤولة عن التبول والتغوط والوظيفة الجنسية، كما تعمل على تثبيت الجذع.
• العضلة المنتصبة للعمود الفقري:العضلات المنتصبة للعمود الفقري هي عضلات تمتد على طول جانبي العمود الفقري. وهي تساعدك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء المهام اليومية.
• غشاءالحجاب الحاجز هو العضلة الأساسية المسؤولة عن التنفس، فهو يساعد على تثبيت العمود الفقري عند تحريك الجسم.

تمارين لعضلات الجذع الضعيفة

قبل أن تبدأ تمارين تقوية عضلات الجذع، عليك أن تعرف كيفية تنشيط عضلات الجذع باستخدام مناورة سحب البطن ( تمرين شفط المعدة):

1. استلقي على ظهرك على سطح ثابت.
2. اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
3. ضع يديك على وركيك، مع وضع أطراف أصابعك على بعد بضعة بوصات أمام عظام الورك.
4. شد عضلات بطنك واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. يجب أن تشعر بشد العضلات الموجودة أسفل أطراف أصابعك.

يُعرف هذا الوضع باسم الوضع الحوضي المحايد.

يمكنك القيام بالعديد من الأشياء تمارين تقوية الجذع استخدام وزن جسمك كمقاومة. حافظ على وضع الحوض محايدًا أثناء أداء هذه التمارين.

حشرات ميتة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. حافظ على جذعك مشدودًا وركبتيك مثنيتين، ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، ثم أنزلها للأسفل مرة أخرى.
3. كرر على الجانب الآخر.
4. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات على كل ساق.

كلب الطائر

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. مد ذراعك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. اخفض ذراعك وساقك إلى الأسفل مرة أخرى، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
4. قم بتكرار ذلك 10 مرات على كل جانب.

لوح خشبي

1. استلقي على بطنك على سطح ثابت.
2. اثني مرفقيك، وجعلهما في خط واحد مع كتفيك.
3. ارفع جسمك عن الأرض، مع التوازن على أصابع قدميك وساعديك.
4. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا – لا تقوس ظهرك السفلي.
5. كرر ثلاث مرات.

الجسور

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. قم بالضغط على أردافك ورفع وركيك عن الأرض، مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا.
3. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم أنزله إلى الأسفل.
4. كرر 10 مرات.

السباحون (سوبرمان متناوب)

1. استلقي على بطنك مع فرد ساقيك ومد ذراعيك فوق رأسك.
2. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض.
3. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم أنزله إلى الأسفل.
4. كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسة.
5. قم بتكرار ذلك 10 مرات على كل جانب.

طرق يومية لتقوية عضلات الجسم الأساسية

إن إشراك عضلاتك الأساسية طوال اليوم ــ وخاصة أثناء الجلوس ــ يمكن أن يساعدك على تحسين وضعيتك. على سبيل المثال، بمجرد إتقانك لمناورة شد البطن أثناء الاستلقاء على ظهرك، يمكنك ممارستها أثناء الجلوس على كرسي. وبمجرد أن يصبح ذلك سهلاً، يمكنك إضافة مسيرات الجلوس لتحدي عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.

يمكنك أيضًا تشغيل عضلاتك الأساسية أثناء أداء المهام اليومية، مثل رفع سلال الغسيل، أو القيام بأعمال الفناء، أو الكنس أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية، أو صعود السلالم.

متى يجب عليك زيارة مقدم الخدمة

إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على عضلاتك الأساسية أو كنت غير متأكد من قيامك بتمارينك بشكل صحيح، ففكر في رؤية متخصص في التمارين الرياضية، مثل مدرب شخصي أو أخصائي فسيولوجيا التمرين.

إذا كنت تعاني من الألم أثناء محاولة تقوية عضلاتك الأساسية أو تعاني من ألم في ذراعيك أو ساقيك وتعتقد أنه قد يكون مرتبطًا بضعف عضلاتك الأساسية، ففكر في زيارة طبيب معالج طبيعييمكن لهؤلاء المتخصصين في الرعاية الصحية تقييم قوتك وتزويدك ببرنامج تمارين فردي.

ملخص

يتألف الجزء المركزي من جسمك من عدة مجموعات من العضلات في البطن وأسفل الظهر والحوض. وقد تكون هذه العضلات ضعيفة، وخاصة إذا كنت تجلس لفترات طويلة أو تتخذ وضعية سيئة. يمكنك تقوية هذه العضلات من خلال التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة.

يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الجذع إلى آلام الظهر ومشاكل في الذراعين أو الساقين. يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الجذع إلى تحسين وضعيتك وتقليل خطر الإصابة وتحسين قدرتك على التحرك أثناء الأنشطة اليومية.