غالبًا ما يحدث الاكتئاب والشعور بالتعب معًا

يعد التعب أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا، حيث يؤثر على ما يصل إلى 90٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب. إنه الشعور بالتعب أو نقص الطاقة أو الدافع.

ليس لدى الباحثين إجابة بسيطة عن سبب تعايش الاكتئاب والتعب. ويشتبهون في أن كيمياء الدماغ قد تكون هي المسؤولة أو أن التعب قد يكون نتيجة لأعراض أخرى للحالة، مثل مشاكل النوم، أو النظام الغذائي، أو مستويات النشاط، أو حتى الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالة.

الاكتئاب والتعب: ما هو الرابط؟

اكتئاب هو اضطراب مزاجي شائع يمكن أن يؤثر على الأشخاص من أي عمر أو جنس أو عرق أو عرق. يسبب مشاعر الحزن والغضب واليأس. هذه الأعراض يمكن أن تتداخل مع الأنشطة اليومية للشخص.

“تعب” هو مصطلح للشعور بالتعب أو نقص الطاقة. إنه ليس مثل الشعور بالنعاس. عندما تشعر بالتعب، فإنك تفتقر إلى الدافع والطاقة.

ويعتقد أن الاكتئاب يؤثر الناقلات العصبية، الرسل الكيميائي الذي يساعد على التواصل بين الخلايا العصبية. ويؤثر عادة على الناقلات العصبية المرتبطة بالمكافأة وتنظيم اليقظة.

على سبيل المثال، انخفاض مستويات الناقل العصبي الدوبامين يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب، ومشاكل في النوم، ضباب الدماغ، ونقص الحافز، ومشاعر اليأس. يلعب السيروتونين أيضًا دورًا في المزاج والنوم.

العلاقة بين الاكتئاب والتعب معقدة. وذلك لأن الاكتئاب:

• يجعل الحصول على نوم جيد ليلاً أكثر صعوبة ويؤدي إلى ذلك اضطرابات النوم
• يؤثر على عادات الأكل
• يعطل قدرتك على النشاط وممارسة الرياضة
• يسبب ضغوطًا عامة ويواجه صعوبة في التأقلم
• يجبرك على تقليص الأنشطة الاجتماعية، مما قد يزيد من الإرهاق وانخفاض الحافز

يمكن أن يؤثر التعب الناجم عن الاكتئاب على البالغين والمراهقين على حد سواء. تظهر الأبحاث أن التعب الناجم عن الاكتئاب هو أحد أعراض الاكتئاب التي يتم إهمالها بشكل شائع. ومع ذلك، يرتبط هذا العرض بآثار ضارة على نوعية الحياة ويمكن أن يتعارض مع العلاج. كما أن الإرهاق الناتج عن الاكتئاب ليس مفهومًا جيدًا ويمكن أن يكون له آثار بعيدة المدى.

استكشفت دراسة نشرت عام 2024 آثار الاكتئاب والتعب على المراهقين في البيئات السريرية والمجتمعية. ولاحظت أن العديد من الشباب وجدوا أنفسهم محاصرين في دائرة من التعب والاكتئاب التي لها مكونات بدنية وعقلية وأثرت على الالتحاق بالمدارس، وأضعفت نموهم الاجتماعي، وأدت إلى الحد من الأنشطة الترفيهية.

وجد الباحثون أن التعب ساهم في تقليل المشاركة في الأنشطة اليومية. كانت وصمة العار والخوف من أن التعب ليس من الأعراض المهمة بمثابة عوائق أمام طلب المساعدة الطبية. وخلصت نتائج الدراسة إلى ضرورة تحديد التعب ومعالجته بنفس أهمية أعراض الاكتئاب الأخرى.

تأثير مضادات الاكتئاب على التعب

مضادات الاكتئاب يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من خطة علاج الاكتئاب، ولكنها تأتي مع آثار جانبية، بما في ذلك التعب. لحسن الحظ، بالنسبة لمعظم الناس، تقل الآثار الجانبية لأدوية الاكتئاب مع اعتياد الجسم على الدواء. ومع ذلك، فمن الضروري أن تعرف متى تسبب لك العلاجات الشعور بالنعاس والتعب.

على سبيل المثال، مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) مثل البروزاك (الفلوكستين) و زولوفت (سيرترالين) و مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRI) مثل Cymbalta (duloxetine) يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية من التعب.

مضادات الاكتئاب الأخرى لديها فعالية عالية في القمع نوم حركة العين السريعة (REM).مما يجعلها أكثر فائدة في إدارة التعب أثناء النهار. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد أثناء الليل.

مضادات الاكتئاب يمكن أن تسبب التعب بسبب طريقة عملها. على سبيل المثال، يعمل البعض من خلال التأثير على الناقلات العصبية – بشكل رئيسي بافراز و السيروتونين. وهذا يتيح لهم القيام بعملهم في تنظيم المزاج.

تؤثر هذه الأدوية أيضًا على الناقلات العصبية الأخرى، بما في ذلك مستقبلات الهيستامين والهيستامين. ويؤدي هذا التأثير إلى آثار جانبية مختلفة، بما في ذلك التعب والتخدير.

علاجات لإدارة التعب والاكتئاب

الاكتئاب في حد ذاته هو السبب الرئيسي للإرهاق الناتج عن الاكتئاب، لذلك من الضروري التركيز على كيفية التعامل مع الإرهاق الناتج عن الاكتئاب الصحة العقلية. ومع تراجع الاكتئاب، سيقل التعب أيضًا.

هناك طرق للتحكم في التعب الناجم عن الاكتئاب، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن بمرور الوقت.

يمارس

قد تكون ممارسة الرياضة هي آخر شيء تريد القيام به عندما تكون حالتك المزاجية سيئة، ولكن ممارسة النشاط يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك وتقليل التعب. تظهر الأبحاث أن التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة يمكن أن تحسن الشعور بالتعب والطاقة والحيوية.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة يوميًا، أو خمسة أيام في الأسبوع، أو 20 دقيقة يوميًا، وهو ما قد يكون أسهل عندما تكون مستويات الطاقة لديك منخفضة.

إذا كنت تواجه مشكلة في البدء، فابدأ صغيرًا وقم ببناء روتينك ببطء. حتى المشي لمدة قصيرة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة وتقليل التعب.

الحصول على نوم جيد

ممارسة جيدة نظافة النوم يمكن أن تساعدك على إدارة التعب والاكتئاب. تتضمن نظافة النوم الروتين اليومي والتغييرات في بيئة غرفة نومك للسماح بنوم ثابت ومتواصل.

بعض العادات المفيدة تشمل:

• الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت
• تجنب الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم
• الحد من القيلولة أثناء النهار
• إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم
• ممارسة الرياضة بانتظام
• السماح بما لا يقل عن 30 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير للاسترخاء والبدء في الاسترخاء

تناول نظام غذائي صحي

تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة ويقلل من التعب. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتعب.

للتحكم في التعب والاكتئاب، يجب عليك تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات المضافة. بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب وزيادة الطاقة.

تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات المزاج والطاقة ما يلي:

• الأسماك الدهنية
• الفواكه والخضروات
• البروتينات الخالية من الدهون
• المكسرات
• زيت الزيتون
• الحبوب الكاملة

إدارة التوتر

يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويمكن أن يجعلهم يشعرون باستمرار بالاستنزاف وعدم التحفيز. يمكن للاكتئاب أيضًا أن يجعل الأمور تبدو أكثر تعقيدًا مما هي عليه بالفعل، مما يزيد من مستويات التوتر.

يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على التعامل بشكل أفضل مع الاكتئاب. تشمل طرق إدارة التوتر ما يلي:

• عمل تمارين التنفسأو اليوجا أو تأمل
• تناول نظام غذائي صحي
• الحصول على قسط وافر من النوم
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• العثور على هوايات مريحة، مثل البستنة أو الحياكة أو الحرف اليدوية
• استهلاك كميات أقل من الكافيين والكحول
• عدم التدخين

يمكنك أيضًا التفكير في طرق لتقليل تعرضك للتوتر. تتضمن بعض الطرق ما يلي:

• وضع نفسك تحت ضغط وضغط أقل في العمل أو المدرسة
• تحمل مسؤوليات أقل في العمل وخارجه
• مشاركة المهام أو تفويضها في المنزل والعمل
• إزالة نفسك من المواقف العصيبة
• أحط نفسك بأشخاص داعمين وإيجابيين
• تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في “تمرير الهلاك” للأخبار والأحداث الجارية عبر الإنترنت

يمكن أن يكون التحدث إلى المعالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية طريقة مفيدة أخرى لإدارة التوتر والاكتئاب. يمكن لمقدم خدمات الصحة العقلية مساعدتك في تحديد المواقف والسلوكيات التي تؤدي إلى التوتر والعمل معك على خطة لتغيير الضغوطات والبيئة واستجاباتك.

كم من الوقت يستمر التعب في نوبات الاكتئاب

يحدث التعب الناتج عن الاكتئاب لأسباب مختلفة. اعتمادًا على سببه وكيفية ووقت معالجة هذا السبب، يمكن أن يستمر التعب الناجم عن الاكتئاب لأسابيع أو أشهر أو سنوات.

لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل وتحسين التعب الناجم عن الاكتئاب. تناول نظام غذائي صحي، وتغيير الأدوية، وتحديد أولوياتك رعاية ذاتيةوالحصول على قسط وافر من النوم كلها طرق لإدارة وتحسين التعب الناجم عن الاكتئاب.

متى تناقش الإرهاق والاكتئاب مع مقدم الخدمة؟

أفضل طريقة للتعامل مع الاكتئاب والتعب هي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان اكتئابك هو سبب الإرهاق والعمل على التشخيص المناسب وخطة العلاج.

يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كان التعب يؤثر عليك بشكل يومي أو إذا لم يهدأ هذا التعب أو يزداد سوءًا بعد بضعة أسابيع. يجب عليك أيضًا التواصل إذا كان يبدو أن اكتئابك يتفاقم أو لا يتحسن أو إذا كنت تعاني منه أفكار انتحارية.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أيضًا تحديد ما إذا كان مضاد الاكتئاب الذي تتناوله أو أي حالة طبية أخرى قد تكون لديك هي سبب التعب. إذا كان الدواء هو سبب التعب، فإن التحول إلى علاج آخر قد يساعد في تحسين مستويات التعب. إذا كانت هناك حالة طبية أخرى تسبب التعب، فإن علاج الحالة سوف يتحكم في التعب.

ملخص

التعب الناتج عن الاكتئاب هو أكثر من مجرد التعب. سيشعر الأشخاص الذين يعانون من التعب الناتج عن الاكتئاب بأن لديهم القليل جدًا من الطاقة والحافز. تشمل الأسباب الاكتئاب نفسه والعوامل المرتبطة بالاكتئاب، بما في ذلك مشاكل النوم والتوتر ومضادات الاكتئاب.

التعب الناجم عن الاكتئاب يمكن أن يجعل الأداء اليومي أكثر صعوبة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ومعالجة مشاكل النوم وتناول نظام غذائي صحي وإدارة التوتر على زيادة الطاقة وتقليل التعب.

إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من التعب الناتج عن الاكتئاب، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية. يجب عليك أيضًا التواصل إذا شعرت أنت أو طفلك أن أعراض الاكتئاب قد تفاقمت، أو لم تتحسن، أو كانت لديك أفكار انتحارية.

يمكنهم فحص أدويتك لمعرفة ما إذا كانت تسبب التعب أو إذا كان هناك سبب آخر. يمكنهم أيضًا تقديم النصائح والعلاجات الإضافية لإدارة أعراض الاكتئاب والتعب بشكل أفضل.