فوائد صحية مدهشة وكيفية القيام بها

القيلولة القصيرة هي قيلولة قصيرة تستمر لمدة 30 دقيقة أو أقل. وللقيلولة فوائد عديدة، مثل تحسين الأداء في العمل، وتحسين وظائف المخ، وتحسين الحالة المزاجية. ومع ذلك، ليست كل القيلولة متساوية.

تختلف القيلولة القصيرة عن القيلولة العادية في أنك لا تكمل دورة نوم كاملة عند القيلولة القصيرة مقابل القيلولة الطويلة. مع القيلولة القصيرة، تقل احتمالية تعرضك لمشاكل النوم في الليل.

ما هي مدة القيلولة؟

القيلولة القصيرة هي تلك التي تستغرق ما بين 10 إلى 30 دقيقة. وتُظهِر الأبحاث أن المدة المثالية للقيلولة القصيرة هي 26 دقيقة. وهذه المدة تقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل النعاس بعد القيلولة وتزيد من الفوائد مثل اليقظة والإنتاجية.

القيلولة القصيرة تمنحك ما يكفي من الراحة لزيادة الطاقة ووظائف المخ ولكنها لا تمنحك الوقت الكافي لإكمال يوم كامل. دورة النومفي حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة لن تعوض الكثير من دين النوم (كمية النوم المفقودة بسبب قلة النوم)، فمن غير المرجح أن تتداخل مع قدرتك على النوم والحصول على نوم جيد في الليل.

الفوائد الصحية للقيلولة

هناك العديد من الأسباب لمحاولة القيلولة، لأنها مرتبطة بالعديد من فوائد، مشتمل:

• تحسين وظيفة الذاكرة
• انخفاض التعب
• انخفاض وقت رد الفعل
• حوادث أقل
• تحسين الاهتمام
• تحسين صحة القلب
• تحسن الحالة المزاجية
• زيادة اليقظة
• زيادة السلامة
• انخفاض مستويات التوتر والقلق
• الأداء الأمثل

هل القيلولة مفيدة لك؟

على الرغم من إيجابياتها، فإن القيلولة ليست مناسبة للجميع. تظهر الأبحاث أن قيلولة قد يؤدي ذلك إلى انخفاض جودة النوم ليلاً. إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك، فقد لا تكون القيلولة هي الحل لمشاكلك تعب:

• أرق:قد تؤدي القيلولة إلى زيادة شدة أرق حيث يمكن أن يجعل النوم ليلاً أو البقاء نائماً أكثر صعوبة لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
• انقطاع التنفس أثناء النوم:القيلولة ليست علاجًا لاضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النومعلى الرغم من أنها قد تساعد في زيادة الطاقة والأداء، إلا أن الحصول على نوم جيد ومعالجة الحالة الأساسية لا يزال أمرًا مهمًا.

يختلف تحديد جدول النوم المثالي من شخص لآخر. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. أخصائي النوم أو سيقوم الطبيب النفسي بالسؤال عن نمط حياتك ومسؤولياتك اليومية وصحتك العامة لتحديد ما إذا كانت القيلولة القصيرة قد تفيدك أو إذا كان هناك شيء أكثر خطورة يساهم في تحديات النوم لديك.

كيفية أخذ قيلولة قصيرة

تعلم كيفية القوة قيلولة يمكن أن يستغرق الأمر بعض التدريب، خاصة إذا كنت لا تنام عادة أثناء النهار.

تتضمن خطوات القيلولة السريعة ما يلي:

1. ابحث عن وقت لقيلولة قصيرة، مثل استراحة في العمل.
2. قم بإسكات إشعارات هاتفك واطلب من الآخرين عدم إزعاجك أثناء قيلولتك.
3. استلقي في مكان مريح.
4. قم بضبط المنبه على مقدار وقت القيلولة بالإضافة إلى الوقت المستغرق للنوم (على سبيل المثال، 26 دقيقة من القيلولة بالإضافة إلى خمس دقائق للنوم تساوي 31 دقيقة للمنبه).
5. استخدم سدادات الأذن أو جهاز الصوت للحد من الضوضاء.
6. قم بإطفاء الأضواء، وأغلق الستائر أو الظلال، واستخدم قناع العين لحجب الضوء.
7. قم بتمارين الاسترخاء قبل النوم لتقليل ضغط وتهدئة أفكارك، والاستعداد للنوم.
8. حافظ على انتظامك في النوم وأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم.

ضبط المنبه

يوصي الخبراء ضبط المنبه لمدة 15 أو 30 دقيقة عند أخذ قيلولة قصيرة لمنع القيلولة الطويلة وتدريب الجسم والعقل على القيلولة الأقصر أثناء النهار.

قبل ضبط المنبه، ضع في اعتبارك المدة التي تستغرقها عادة للنوم وأضف هذه المدة إلى مدة القيلولة المستهدفة. على سبيل المثال، إذا كان الاسترخاء والنوم يستغرقان عادة 10 دقائق، أضف 10 دقائق إضافية إلى المنبه حتى لا تنتهي القيلولة بعد وقت قصير من النوم.

القيلولة المبكرة

القيلولة في منتصف النهار هي الأفضل لتحسين الفوائد مثل وظيفة تنفيذية (على سبيل المثال، الانتباه، والتركيز، والذاكرة، وما إلى ذلك) دون التدخل في النوم الليلي.

إن القيلولة قبل موعد النوم مباشرة ـ حتى لو كانت قصيرة ـ قد تكون منعشة بما يكفي لجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. ولا بأس من أخذ قيلولة في الصباح إذا كنت متعباً، ولكن معظم الناس لا يكونون مستعدين للنوم قبل منتصف النهار أو في وقت مبكر بعد الظهر.

قد تعني القيلولة “المبكرة” شيئًا مختلفًا للأشخاص الذين لديهم جداول نوم بديلة، مثل أولئك الذين يعملون نوبة ليليةومع ذلك، تنطبق الفكرة نفسها: من المهم أخذ قيلولة مبكرة وليس قريبة جدًا من فترة النوم الأساسية.

إنشاء بيئة نوم هادئة

إعداد البيئة يعد النوم أمرًا بالغ الأهمية، خاصة عند إنشاء روتين جديد للقيلولة. إن وجود روتين يعطي إشارة لعقلك بأن الوقت قد حان للقيلولة، مما يجعل من السهل النوم بسرعة.

نظرًا لأن القيلولة عادةً ما تحدث أثناء النهار، فإن استخدام منتجات مثل سدادات الأذن وقناع العين يمكن أن يساعد في التخلص من عوامل التشتيت الخارجية، وتسهيل النوم ومنع الاستيقاظ بسبب شيء آخر غير المنبه.

ملخص

تتراوح مدة القيلولة بين 10 و30 دقيقة، أثناء النهار، لتعزيز الطاقة. ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء والمزاج والسلامة، من بين أمور أخرى. ونظرًا لأنها قصيرة جدًا لإكمال دورة نوم كاملة، فإن القيلولة القصيرة أقل عرضة للتداخل مع النوم الليلي من القيلولة الأطول.

من الأفضل أن تأخذ قيلولة في منتصف النهار وليس قبل وقت النوم مباشرة. فالقيلولة ليست مناسبة للجميع ولا تعالج اضطرابات النوم. اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في النوم.