قائمة الأطعمة التي تحتوي على حمض أو لا تحتوي عليه

عندما تفكر في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، قد يكون البرتقال هو أول ما يتبادر إلى ذهنك. ومع ذلك، فإن البرتقال ليس الخيار الوحيد، وبسبب حموضته العالية، قد لا تكون الفواكه الحمضية دائمًا الخيار الأفضل.

أطعمة أخرى غنية بـ فيتامين سي تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفلفل الأحمر والكيوي، اللذين يوفران كميات كبيرة من هذا المغذي الأساسي. بالإضافة إلى ذلك، توفر خيارات مثل البروكلي والشمام كميات وفيرة من فيتامين سي دون الحموضة.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

الفواكه

تعد الفواكه من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين سي، حيث تحتوي العديد منها على كميات مماثلة للبرتقال أو أكثر. أفضل 14 مصدرًا لفيتامين سي فواكه صحية الأطعمة الغنية بفيتامين سي تشمل:

• الجوافة: 125 مليجرام (139% من القيمة اليومية أو DV) لكل فاكهة
• المانجو: 122 ملغ (136% من القيمة اليومية) لكل فاكهة
• الكشمش الأسود: 102 ملغ (113% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب
• البابايا: 88.3 ملغ (98% من القيمة اليومية) لكل كوب
• أناناس: 78.9 ملغ (88% من القيمة اليومية) لكل كوب
• البرتقال: 70 ملغ (78٪ DV) لكل فاكهة
• فاكهة الكيوي: 64 ملغ (71% من القيمة اليومية) لكل فاكهة
• الفراولة: 49 ملغ (54% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب مقطع
• الجريب فروت: 39 ملغ (43% من القيمة اليومية) لكل نصف ثمرة
• الشمام: 29 ملغ (32% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب
• رمان: 28.8 ملغ (32% من القيمة اليومية) لكل فاكهة
• الكاكي: 16.5 ملغ (18% من القيمة اليومية) لكل فاكهة
• الخوخ: 9.9 ملغ (11% من القيمة اليومية) لكل فاكهة
• الكرز: 9.7 ملغ (11% من القيمة اليومية) لكل كوب، مع النوى

الخضروات

الخضروات تعد الخضروات متعددة الاستخدامات ومغذية، كما أن العديد منها أيضًا مصادر جيدة لفيتامين سي. تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ما يلي:

• الفلفل الأحمر الحلو: 95 ملغ (106٪ DV) لكل نصف كوب
• الفلفل الأخضر الحلو: 60 ملغ (67٪ DV) لكل نصف كوب
• براعم بروكسل: 48 ملغ (53% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب مطبوخ
• بروكلي: 50.6 ملجم (56% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب مطبوخ، 39 ملجم (43% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب نيئ
• الطماطم: 17 ملجم (19% من القيمة اليومية) لكل طماطم متوسطة الحجم
• البطاطس البيضاء: 21.8 ملغ (24% من القيمة اليومية) لكل حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم، مع القشرة
• البطاطا الحلوة: 22.3 ملغ (35% من القيمة اليومية) لكل حبة بطاطا حلوة مطبوخة متوسطة الحجم، مع القشرة
• كالي: 21 ملغ (24% من القيمة اليومية) لكل كوب مطبوخ
• كرنب: 28 ملغ (31% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب مطبوخ
• قرنبيط: 26 ملغ (29% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب خام
• سبانخ: 17.6 ملغ (20% من القيمة اليومية) لكل كوب مطبوخ
• بَقدونس: 13.3 ملغ (15% من القيمة اليومية) لكل 10 أغصان، أو حوالي 10 جرام
• الفلفل الحار: 108 ملغ (120% من القيمة اليومية) لكل نصف كوب، مقطع إلى مكعبات

أطعمة تحتوي على فيتامين سي بدون حمض

يتم تعريف الأطعمة الحمضية عادةً على أنها تلك التي لها درجة حموضة (مقياس لمدى حمضية أو قلوية المادة) تبلغ 4.6 أو أقل. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تجنب الأطعمة الحمضية، هناك مجموعة جيدة من الخيارات غير الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

تميل الفواكه والخضروات التالية إلى أن تكون أقل حمضية، مع درجة حموضة أعلى من 4.6:

• بروكلي
• براعم بروكسل
• كرنب
• الشمام
• قرنبيط
• كالي
• المانجو
• البابايا
• بَقدونس
• البطاطس
• سبانخ
• الفلفل الحلو (الأحمر والأخضر)
• البطاطا الحلوة

كمية فيتامين سي الموصى بها يوميا

فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة للحماية من تلف الخلايا الناجم عن الجزيئات غير المستقرة في الجسم والتي تحدث أثناء انقسام الخلايا الطبيعي، والتي تسمى الجذور الحرة. كما أنه ضروري لإنتاج الكولاجينيساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويحافظ على عمل الجهاز المناعي على النحو الأمثل.

لا ينتج الجسم فيتامين سي، وباعتباره فيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يمكن تخزين الكميات الزائدة منه لاستخدامه لاحقًا. لذلك، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي.

تبلغ الجرعة الغذائية الموصى بها حاليًا من فيتامين سي 90 مجم يوميًا للرجال و75 مجم يوميًا للنساء فوق سن 19 عامًا. وتبلغ القيمة اليومية، التي تُستخدم عادةً على ملصقات الأطعمة، 90 مجم للبالغين والأطفال من سن أربع سنوات وما فوق.

يحتاج الأشخاص الذين يدخنون أو يتواجدون بالقرب من التدخين السلبي إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين سي يوميًا.

نقص فيتامين سي

يعد نقص فيتامين سي نادرًا في الولايات المتحدة، ولكنه قد يحدث لدى الأشخاص الذين يتناولون مجموعة محدودة من الأطعمة في نظامهم الغذائي. قد تشمل أعراض نقص فيتامين سي ما يلي:

من غير المرجح أن يسبب تناول كميات كبيرة من فيتامين سي مشاكل صحية كبيرة. ومع ذلك، فقد ارتبطت الكميات التي تزيد عن 2000 ملجم بالغثيان والقيء والإسهال ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. وفي حالات نادرة، قد يؤدي تناول فيتامين سي الزائد أيضًا إلى حصوات الكلى.

متى يجب أن تفكر في تناول مكملات فيتامين سي

أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي هي تناول نظام غذائي متوازن. بهذه الطريقة، تحصل على فيتامين سي والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

إذا كنت تعاني من علامات وأعراض نقص فيتامين سي أو نادرًا ما تأكل الفواكه والخضروات، فقد ترغب في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان مكمل فيتامين سي مناسبًا لك.

مكملات فيتامين سي تتوفر هذه المكملات الغذائية في صورة أقراص قابلة للمضغ ومسحوق وكبسولات. عند البحث عن مكمل غذائي لفيتامين سي، من الأفضل اختيار مكمل تم اختباره بواسطة جهة خارجية موثوقة مثل جامعة جنوب المحيط الهادئ (دستور الأدوية الأمريكي)، كونسيومر لاب.كوم، أو NSF.orgوهذا يضمن أن المنتج يلبي معايير الجودة والفعالية والسلامة، على الرغم من أنه لا يضمن الفعالية.

ملخص

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا حيويًا في وظائف المناعة وإنتاج الكولاجين وشفاء الجروح. وفي حين أن البرتقال مصدر معروف لفيتامين سي، فإن العديد من الفواكه والخضروات الأخرى، بما في ذلك الجوافة والفلفل الأحمر والبروكلي، توفر فيتامين سي.

يعد البطيخ والفلفل الحلو والبروكلي من الأطعمة منخفضة الحموضة والتي تعد من أفضل مصادر فيتامين سي للأشخاص الذين يعانون من الارتجاع الحمضي أو الحالات الأخرى التي تتطلب الحد من الأطعمة الحمضية.

أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي هي تناول نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات. إذا وجدت صعوبة في تلبية الجرعة الموصى بها من فيتامين سي، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتقرر ما إذا كان تناول مكملات فيتامين سي قد يكون ضروريًا.