كمية الماغنيسيوم التي يجب تناولها يوميا

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
عمر	ذكر	أنثى	حمل	الرضاعة
51+ سنة	420 ملغ	320 ملغ
من 31 إلى 50 سنة	420 ملغ	320 ملغ	360 ملغ	320 ملغ
من 19 إلى 30 سنة	400 ملغ	310 ملغ	350 ملغ	310 ملغ
من 14 إلى 18 سنة	410 ملغ	360 ملغ	400 ملغ	360 ملغ
من 19 إلى 30 سنة	240 ملغ	240 ملغ
من 4 إلى 8 سنوات	130 ملغ	130 ملغ
من 1 إلى 3 سنوات	80 ملغ	80 ملغ
من 7 إلى 12 شهرًا	75 ملغ	75 ملغ
من الولادة إلى 6 أشهر	30 ملغ	30 ملغ

جرعة مكملات المغنيسيوم

من المستحسن اتباع نهج يعتمد على الغذاء أولاً لتلبية احتياجاتك من المغنيسيوم، ولكن قد تكون المكملات الغذائية مفيدة في مواقف معينة.

تميل جرعات مكملات المغنيسيوم إلى التباين من منتج إلى آخر.

عند التسوق لشراء مكمل غذائي من المغنيسيوم، قد تجد أن الجرعة تتراوح من حوالي 100 مجم يوميًا إلى 500 مجم يوميًا. وقد يجعل هذا النطاق تحديد كمية المغنيسيوم التي يجب أن تتناولها أمرًا صعبًا.

ومن المهم ملاحظة أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تسمح بإضافة أكثر من 350 ملغ من المغنيسيوم إلى المكملات الغذائية التي تحمل ادعاءات صحية.

بالنسبة للمغنيسيوم، فإن مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL)، وهو الحد الأقصى للجرعة اليومية التي ربما لن تسبب آثارًا جانبية، هو 350 ملغ يوميًا.

ما لم يتم التوصية بذلك من قبل مقدّم الرعاية الصحيةتجنب تناول جرعة من المغنيسيوم تفوق الحد الأقصى.

لا يزال الباحثون يكتشفون عدد المرات التي يمكنك فيها تناول مكملات المغنيسيوم بأمان. قد يكون من الآمن تناول المغنيسيوم يوميًا طالما لا تتجاوز الجرعة 350 مجم.

ومع ذلك، فإن تناول المغنيسيوم لفترة طويلة أو استخدام جرعات عالية قد يؤدي إلى السمية أو الآثار الجانبية.

ولضمان سلامتك، يوصى بالتعاون مع مقدم الرعاية الصحية للعثور على جرعة المغنيسيوم الصحيحة لك.

نهج الغذاء أولاً

يمكن لأغلب الأشخاص الحصول على كل ما يحتاجونه من المغنيسيوم من نظام غذائي متوازن.

من الأفضل دائمًا اتباع نهج يعتمد على الغذاء للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كلما أمكن ذلك. وهذا يعني اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم، قدر الإمكان.

تشير الأبحاث إلى أن بعض المشاكل الصحية قد تتحسن من خلال تغيير النظام الغذائي واتباع نهج الغذاء أولاً.

ولحسن الحظ، يمكن العثور على المغنيسيوم بسهولة في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية.

إن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة وإدراج الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم.

ومع ذلك، فإن اتباع نهج الغذاء أولاً ليس عمليًا دائمًا بالنسبة لبعض الأشخاص، وقد يكون تناول مكملات المغنيسيوم ضروريًا.

ما هي العوامل المؤثرة على احتياجات المغنيسيوم؟

قد تؤثر عوامل مختلفة على كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك يوميًا.

بشكل عام، يحتاج الذكور إلى كمية أكبر من الماغنيسيوم مقارنة بالإناث بعد سن الرابعة عشرة. كما تزداد احتياجات الماغنيسيوم أثناء الحمل والرضاعة.

قد تؤثر بعض الحالات الصحية وعوامل نمط الحياة أيضًا على مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري, مرض قلبي, مرض كلوي, مرض الاضطرابات الهضمية، و مرض التهاب الأمعاء (IBD) قد يكون من المرجح أن يكون لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم. وهذا يعني أنه إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات، فقد تكون احتياجاتك من المغنيسيوم أعلى.

وقد ارتبط الإفراط في استخدام الكحول أيضًا بـ نقص مغنيسيوم الدم (انخفاض مستوى الماغنيسيوم). تشير الأبحاث إلى أن تعاطي الكحول بشكل مزمن قد يؤدي إلى زيادة خسائر الماغنيسيوم في البول.

وقد تؤدي عوامل أخرى مثل الحروق والإسهال وسوء التغذية أيضًا إلى زيادة الاحتياجات من المغنيسيوم.

إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات أو غيرها، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول احتياجاتك من المغنيسيوم وما إذا كنت بحاجة إلى مكمل.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تحتوي العديد من الأطعمة على المغنيسيوم، مما يجعل من السهل الحصول على كمية كبيرة منه من خلال نظامك الغذائي.

بشكل عام، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. ومع ذلك، لا يستهلك ما بين 10% إلى 30% من عامة السكان ما يكفي من المغنيسيوم.

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مصادر جيدة للمغنيسيوم. وعلى هذا النحو، فإن المكسرات والبذور المختلفة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل خاص. على سبيل المثال، تحتوي حصة 1 أونصة من بذور اليقطين يحتوي على 156 ملجم من المغنيسيوم، بينما تحتوي أونصة واحدة من المحمص الجاف على لوز يحتوي على 80 ملجم من المعدن.

تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الماغنيسيوم. نصف كوب من سبانخ يحتوي على 78 ملجم من المغنيسيوم.

ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم:

بعض الأطعمة، مثل حبوب الإفطار، مدعمة بالمغنيسيوم. يتم تدعيم العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى بالمغنيسيوم (والمواد المغذية الأخرى) لتحسين قيمتها الغذائية.

أنواع مكملات المغنيسيوم

عند اختيار مكمل المغنيسيوم، ستحتاج إلى اختيار الشكل والمصدر.

تباع مكملات المغنيسيوم في صورة كبسولات وأقراص ومساحيق وجل ناعم وسوائل. ورغم أن الكبسولات قد تكون الخيار الأكثر شعبية، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن أحد الأشكال أفضل من الآخر.

ويعد مصدر المغنيسيوم في المكمل الغذائي الذي تختاره ضروريًا أيضًا.

تشمل الأنواع الشائعة من المغنيسيوم الموجودة في المكملات الغذائية ما يلي:

تخدم الأنواع المختلفة من المغنيسيوم أغراضًا صحية مختلفة. على سبيل المثال، بينما يستخدم المغنيسيوم هيدروكسيد يستخدم غالبًا كمضاد للحموضة، ويستخدم سترات المغنيسيوم لعلاج حصى الكلى.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام ساليسيلات المغنيسيوم في التهاب المفاصل الروماتويديويمكن استخدام جليسينات المغنيسيوم وتورات المغنيسيوم لعلاج اكتئاب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض أنواع المغنيسيوم يتم امتصاصها بسهولة أكبر من غيرها، بالإضافة إلى استخداماتها المحددة.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن سيترات المغنيسيوم قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم.

تشير أدلة أخرى إلى أن ماليت المغنيسيوم وتورات المغنيسيوم يتم امتصاصهما بشكل أفضل من سترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الدراسات وجدت فروقًا قليلة أو معدومة في التوافر البيولوجي لأنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم.

اعتبارات السلامة

بشكل عام، تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة للاستخدام بالنسبة لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من استخدام مكملات المغنيسيوم أو تجنبها.

قد يكون بعض الأشخاص مصابين بالحساسية تجاه مكونات مكملات المغنيسيوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من المكونات، فيجب عليك تجنب مكملات المغنيسيوم.

اطلب العناية الطبية الفورية إذا كان لديك رد فعل تحسسي شديد للمغنيسيوم (الحكة، الشرى، ضيق التنفس، الخ).

عند استخدامها بشكل صحيح، لا تسبب مكملات المغنيسيوم عادةً آثارًا جانبية. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تحدث آثار جانبية. تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات المغنيسيوم ما يلي:

قد تكون أكثر عرضة للتعرض لآثار جانبية إذا تناولت كمية كبيرة جدًا من المغنيسيوم في جرعة واحدة من المكملات الغذائية. ورغم ندرة حدوث ذلك، فإن تناول جرعة كبيرة جدًا من المغنيسيوم قد يؤدي إلى التسمم، والذي يتسم بما يلي:

قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع المكملات الغذائية أو الأدوية الأخرى، مما قد يؤدي إلى عدم عمل الدواء أو المكمل بشكل صحيح.

تشمل التفاعلات المحتملة مع المغنيسيوم ما يلي:

لتجنب المشاكل المحتملة، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات المغنيسيوم، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالات صحية.

ملخص

الماغنيسيوم هو معدن يحتاجه جسمك لأكثر من 300 تفاعل كيميائي، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وانقباض العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي.

تختلف احتياجات الماغنيسيوم حسب العمر والجنس. الحد الأقصى للماغنيسيوم في المكملات الغذائية والأدوية للبالغين هو 350 ملجم.

تُوفر الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الكثير من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات المغنيسيوم لتلبية احتياجاتهم. تأتي مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة، ولكن بعضها قد يكون أكثر توفرًا بيولوجيًا من غيرها.

إذا كنت غير متأكد من ضرورة تناول مكملات المغنيسيوم، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية لمعرفة المزيد.